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空腹時血糖値が高い原因・症状と下げるための対策

空腹時血糖値が高いとはどのような状態?


健康診断で年々気になる血糖値…「食べれば上がる」ということと、「高いと良くない」ということはわかっていても、なんで高いのか?高いと何が悪いのか??と言われると、いまいちピンとこない人もいますよね。



ひとくちに「血糖値」といっても、食後どのくらい経って採血したかによっていくつか種類があります。健康診断で測っている血糖値はだいたい『空腹時血糖値』と呼ばれているものです。


そもそも空腹時血糖値って?何がわかるの?


空腹時血糖値とは、ただ単に「お腹がすいている時」というわけではなく、最後に食事をしてから9時間以上経っている状態での血糖値のことです。血液検査の時に「●時以降は食べないで」と言われるのはこの空腹時血糖値を正確に測るためなんですね。


ですので、せっかく食事をとらないでいても、うっかり砂糖いりのジュースやコーヒーを飲んでしまった場合には正確な空腹時血糖値は測れず、基準値より高い結果がでてしまうこともあります。


血糖値とは、血液中にどのくらいブドウ糖があるかをしめす数値です。健康な人の血糖値は、高くなると下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌され、低くなるとグルカゴンなど血糖値を上げるホルモン分泌されるので、いつも一定の範囲に保たれています


血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですので、空腹時血糖値が高いということは、インスリンが正常に働いていないので血液中に糖がたくさん溢れてしまっている状態…ということになります。これがあまりに酷いと「糖尿病」という診断ににつながるのです。


ただし低ければ良いというわけでもなく、低すぎる空腹時血糖値は肝臓がんやすい臓に障害が起きていて、インスリンが出過ぎていたり血糖値を上げるホルモンがでていない可能性がでてきます。


どこからが高い?空腹時血糖の基準値とは


日本糖尿病学会の治療ガイドでの空腹時血糖値基準値は
正常型  99mg/dl
正常高値 100~109mg/dl
境界型  110~125mg/dl
糖尿病型 126mg/dl



となっています。境界型とは「正常とは言えないけれども、まだ糖尿病ともいえないので要観察」の状態です。いわゆる『糖尿病予備軍』ですので、空腹時血糖値が110mg/dl以上になってしまった場合は高血糖と考えてよいでしょう。


高血糖になったからといってすぐに体に症状が出るわけではありませんが、血液中にブドウ糖が溢れている状態が続くと血管の壁を傷つけて動脈硬化の原因になります。するとそこから血栓ができ、脳梗塞や心筋梗塞といった命にかかわる病につながります。


それだけでなく、血糖値が高い状態が続いてしまうと血行が悪くなり、細い血管に栄養がいかずその部分の神経が死んでしまいます。その結果感覚が鈍くなり、潰瘍や壊死をひきおこし、最後には壊疽を起こして四肢を切断しなければならない事もあります。


症状がないからといって高血糖を放置してしまうと、気付いた時には命を脅かすような状態になっていたり、助かっても生活の質がものすごく下がるはめになってしまうのです。



空腹時血糖値が高い原因


今まで正常だった空腹時血糖値が高くなってしまうのには、やはりいくつかの原因が考えられます。



自分に当てはまるものはないか?まずは原因を知る事が大切です。


糖質の摂り過ぎ


「糖質」というと甘いものを想像してしまうかもしれませんが、糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものなので、ご飯やパンなどの主食やジャガイモなどの芋類も糖質になります。


糖質をたくさん摂ってしまうと、血糖値を下げるためにすい臓から大量のインスリンがでます。これを何度も何度も繰り返していると、すい臓は疲れてしまいインスリンが出なくなってきてしまいます


そうなると、体は血糖のコントロールができなくなってしまうので、常に血糖値が高い「高血糖」の状態になってしまうのです。


ストレス


血糖値を下げるインスリンは、副交感神経が働いている状態…ようするにリラックスしている時に多く分泌されます。逆に血糖値を上げるホルモンは、緊張状態で交感神経が働いている時に多く分泌されます。


特に「ストレスホルモン」と呼ばれる『コルチゾール』は、飢餓状態のときに筋肉のたんぱく質からブドウ糖をつくる「糖新生」を促す物質なのですが、ストレスを受けるとたくさん分泌されて飢餓状態ではないのにブドウ糖を作って血糖値を上げてしまいます


くわえてインスリンの効きも悪くしてしまうので、強いストレスがかかると「インスリンが出ない・効きが悪くなる・血糖値を上げるホルモンはたくさん出る」の三拍子で空腹時血糖値が高くなってしまいます。


余談ですが、なかにはストレスでイライラするとついドカ食いしてしまうので血糖値が高くなってしまう…ということもあるようです。「食べる」という行為は手っ取り早く「幸せ」を感じられますので、お腹がすいてないのについ食べている時は要注意です。


肥満


肥満になると困るのが脂肪の増えすぎです。特に内臓脂肪が増えてしまうと、インスリンの働きを助けてくれる「アディポネクチン」という物質が減ってしまうことがわかっています。


さらに内臓脂肪は「インスリン抵抗性」というインスリンが効きにくい状態をつくってしまいますので、今までインスリンが1あれば下がっていた血糖値が2も3も必要になり、すい臓はたくさんのインスリンを作らなければならなくなります。


最初は大量のインスリンで下げていた血糖値も、それが長く続いてしまうとやっぱりすい臓は疲れてしまい、インスリンが作られなくなって血糖値が上がってしまいます。


肥満というと、体重が平均以上で見た目も太っている状態を想像しがちですが、見た目痩せていて体重も普通なのに内臓脂肪がついてしまっている、いわゆる「隠れ肥満」もありますので、痩せているからといって安心してはいけません!


遺伝


糖尿病じたいが遺伝病なわけではないのですが、「血糖値が上がりやすい」や「インスリンの働きが悪くなりやすい」といった『体質』は遺伝します


もし身内に糖尿病が多い場合には、普通の人よりも遺伝的なリスクが高いと考えるべきでしょう。今は問題のない血糖値でも、将来的には血糖値が高くなる可能性があることを頭の隅に置いておいて、日頃から生活習慣などに注意しておくことが大切です。


睡眠不足


睡眠不足は体に悪い…というのは昔からいわれている事ですが、それは血糖値にもあてはまります。健康的とされる睡眠時間は7~8時間ですが、これより短い、特に睡眠時間が5時間以下になると、糖尿病のリスクが上がるという複数の研究結果があるからです。


良い睡眠をとっている場合は、寝ている間に交感神経が休んで副交感神経が活発になります。さきほど説明したとおり、副交感神経が働いているとインスリンの分泌量も上がりますので、寝ている間に血糖値が下がります。


しかし睡眠時間が短くなったり質の悪い睡眠が続いてしまうと、自律神経のバランスが崩れて交感神経が休まらず、インスリンの分泌も効きも悪くなってしまうので血糖値が下がらず高いままになってしまうのです。


おまけに「起きている時間が長い」ということは、そのぶんつい何かを食べてしまったり飲んでしまったり…ということにも繋がってきますので、睡眠不足は血糖値を上げるリスクが高くなることになるのです。


ただし長く寝たからと言って糖尿病のリスクが下がるわけではありません。9時間以上の睡眠は、睡眠不足と同じくリスクを高める事がわかっていますので、過ぎたるは及ばざるが如し…ということで血糖値を上げないためにはあくまで「ちょうど良い睡眠」が大切です。


喫煙


タバコを吸うとリラックスできる…という人もいますが、それが副交感神経が働いている状態になっているか?というと、実はそうではありません。喫煙は交感神経を刺激して自律神経のバランスを乱してしまいます


タバコを吸ってイライラがおさまるのはニコチンを吸収した影響が大きく、タバコでリラックスできるという人の他に「集中力が高まる」とか「眠気がなくなる」という人がいるのは交感神経が働いているからです。


さきほどから血糖値を下げるには「副交感神経が働いている状態」が必要だとお話しているとおり、逆に交感神経が元気になってしまうタバコは血糖値を上げる原因になってしまうのです。


それだけでなく、「肥満」のところで出てきた「アディポネクチン」というホルモンはタバコを吸うと減ってしまい、しかも吸ってしばらくは減ったままになってしまうことがわかっています。


1日に何十本も吸ってしまうヘビースモーカーになると、インスリンをサポートするアディポネクチンは常に減った状態になってしまうので、血糖値が上がるリスクも高くなってしまいます。



空腹時血糖値が高いと現れる症状


空腹時血糖値が高いからといって、急にどこかが痛くなったり動かなくなったりはしませんので、自覚のないまま症状が進行して気付いた時には取り返しのつかない事になっている…ということも少なくないのが高血糖の怖いところです。



こまめに血液検査ができれば良いのですが、まだ病気でもないのにそう頻繁に検査をするのはちょっと難しいですよね。そんな時いくつか気をつけて欲しい症状があります。


知らなければ見逃してしまいがちな症状ですが、もし思い当たるような時には迷わず専門病院を受診してください。早期に対策をとることが症状を重症化させないカギです!


喉が渇く


暑い時…運動した時…しょっぱいものを食べた時と毎日当たり前にある「喉の渇き」ですが、暑いわけでも運動をしたわけでもないのに何ℓも水分を摂ってしまうときには注意が必要です。


血糖値が高くなり血液中にブドウ糖がたくさんある状態になると、それを薄めようと血液はあちこちの細胞から水分を吸収しながら流れていきます。


そのあと腎臓へいき、普通なら体に必要な分の水分やミネラルはもう一度体に取り込まれていらない分が尿として出るのですが、血糖値が高いと余分な糖と一緒に必要な水分も出てしまいます


必要な水分が尿として大量に外へでてしまうので、体の中は水分不足でカラカラです。そうするとものすごく喉が渇いて、大量に水分を摂らずにはいられない状態になってしまうのです。


そして大量にとった水分は、血糖値が高いままだとまた大量の尿として糖と一緒に出てしまうので、また喉が渇いて大量に飲む…という繰り返しになります。


喉の渇きで必ず高血糖がわかるわけではありませんが、びっくりするような喉の渇きや、それに合わせて頻繁にトイレに行き、しかも尿の量が毎回多い場合にはきちんと検査をしてもらいましょう。


尿が泡立つ


勢い良くおしっこをして尿が泡立つ…というのは男性でも女性でもあることですが、注意して見て欲しいのはその泡の状態です。


すぐに消えてしまう泡なら空気と混ざっただけで問題のないことが多いですが、きめの細かい泡が長い時間消えないような時には「尿に普通はない成分が混ざっている」可能性があります。


糖尿病の場合は尿に糖分が出てしまうので、尿が泡立つ原因になります。また、腎臓に問題があってたんぱく質が出てしまっている場合にも尿は泡立ちます。


こちらも尿が泡立ったからといって必ず血糖値が高いというわけではありませんが、他の病気が隠れている可能性もありますので、気がついた時には検査してもらったほうが安心です。


疲れやすい


「最近疲れやすいのよねー」なんて良く聞く言葉だし良くある事…と思っていると血糖値が高い状態を見過ごしてしまうかもしれません。


体は血液から酸素と栄養をもらって活動していますが、血液にブドウ糖が溢れてドロドロした状態になっていると、血液の流れが悪くなり体中に酸素と栄養が行きわたらなくなります


細胞がエネルギー不足で元気がなくなってしまうと、体全体がだるくて重くて疲れやすい…ということにつながってきます。


さらに本来ならインスリンが血液中のブドウ糖をエネルギーとして摂り込めるようにしてくれるのですが、糖尿病でインスリンの働きが悪くなってしまうとそれもできないので、体はどこかからかエネルギーを調達しなくてはいけません。


そうすると、体は脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーにしようとしますので、体を動かしたり糖を取り入れるための筋肉も減ってますます疲れやすくなってしまいます。


こうなってしまうとかなり血糖値が悪くなっている可能性が高いので、何もしていないのに体重が減ってきた…という時には即受診しましょう。


まだ体重に変化がなかったとしても、今まで以上に疲れやすい場合や疲れが長期間続いている場合、疲れだけでなく他の症状も出ている場合は早めに受診することをおすすめします。



空腹時血糖値は高いのにHbA1c正常の場合ってあるの?


空腹時血糖値は糖尿病を診断するうえで大事な指針になりますが、前日の食事内容や飲酒・ストレスや睡眠不足などで変動しやすいという難点があり、その日の空腹時血糖値だけでは糖尿病かどうかの診断ができません。



そこでもう一つの指針として使われているのが「HbA1c」です。


HbA1cとは


HbA1cとは「ヘモグロビン エーワンシー」と呼ばれるもので、血液中のヘモグロビンとブドウ糖が結び付いているものの事です。これがどのくらいあるかの割合を表す数値がHbA1c値です。


赤血球の寿命は通常120日で、ヘモグロビンは血液中のブドウ糖が多いと、体を巡る間にどんどん糖と結び付いていきます。この結び付きは簡単に離れる事がないので、HbA1c値を測ると新しいヘモグロビンが糖と結び付いて多く存在している、ここ1~2カ月の血糖の状態がわかります。


たまたま採血をした日の空腹時血糖値が高くても、HbA1cが基準値の6.0%未満ならば即糖尿病の診断にはなりませんし、逆に検査前の1週間だけ頑張って空腹時血糖値を下げていたとしても、HbA1cが6.5%以上だと「ここ1~2カ月平均で血糖値が高かった」というのがわかってしまうのです。


HbA1c正常で空腹時血糖値が高くなる理由


HbA1cは1~2カ月の血糖値が平均して高かったか・低かったかがわかる数値だという事を頭にいれておくと、HbA1cが正常で空腹時血糖値が高かった時にいくつかの理由が考えられます。


【1.その時だけたまたま空腹時血糖値が高かった】


さきほども説明しましたが、空腹時血糖値は食事内容などで左右されてしまうことがあります。なので、採血まえにうっかり糖質を摂ってしまったり、前の日の食事をたくさん食べてしまうと血糖値が下がりきらずに高くなってしまう事があります。


ほかにもその時たまたまストレスがかかる事が多かったとか、忙しくて睡眠不足だった時にも空腹時血糖値は高くなる傾向がありますので、この場合は空腹時血糖値が高くてもそんなに気にしなくても良いパターンです。


【2.暁現象やソモジー効果の可能性】


暁現象とは、睡眠中の明け方に成長ホルモンの影響で上がった血糖値が、インスリンがうまく働かないために下がらず、食べてないのに寝る前より血糖値が高くなってしまう現象です。


ソモジー効果とは、寝ている間に低血糖になってしまい、体が血糖値をあげようと糖を作るので、低血糖の反動で朝に血糖値が高くなってしまう現象です。


どちらもインスリンがうまく働いていないために起こる症状で、糖尿病治療中の人に多くみられます。薬やインスリン注射で治療中の人は、量や投与時間で調整することになりますが、自覚症状のない糖尿病予備軍でもなる可能性があるので注意が必要です。


【3.貧血でHbA1cが正確に測れない】


赤血球の寿命は120日とお話しましたが、溶血性貧血など赤血球の寿命が短くなってしまう貧血の場合にはHbA1cが溜まらないので実際よりもHbA1cが低くなることがあります。


逆に鉄欠乏性貧血の場合は赤血球の寿命が長くなるのでHbA1cは高くなります。短期の食事などでは影響されないHbA1cですが、血液の状態によっては数値が変わってきますので過信は禁物です。



高い空腹時血糖値を下げるための対策は食事!


血糖値と食事はやっぱり切っても切り離せない関係です。



空腹時血糖値を下げるためには毎日の食事を見直して、血糖値を上げない食事に変えていく必要があります。


カロリーを制限する


カロリー制限は、今までたくさん食べすぎていた人に有効な方法で、バランスの良い食事で健康的に太りにくくするというもの。病院の食事療法がこれですね。


高血糖では男性で1日1400~2000kcal、女性で1200~1800kcalが推奨されていますが、炭水化物が全体の60%という指針に対しては、糖質1gで3mg血糖値が上がるとされる糖尿病の人に対しては炭水化物が多すぎる…という意見もあります。


カロリー制限の難点は、ちょっと計算が難しくて面倒なところです。カロリー制限では「食品交換表」というのを使って、『80kcalを1単位』として計算していきます。


1200kcalの人なら1200÷80=15単位、1600kcalなら1600÷80=20単位…という感じです。それを「炭水化物を含む食品」とか「たんぱく質を含む食品」でわけてある6つのグループに「炭水化物60%・たんぱく質20%・脂質20%」でバランス良く配分するのです。


1食で炭水化物が3単位だと、1単位50gの白米なら150g・1単位30gのパンなら90gとか、ご飯の1単位分をじゃがいも1単位の110gに変えて白米100gにする…という具合です。


これだと単位を計算すれば、同じグループ内なら色々置き換えられますので、食べられないものは少なくバランス良く食べられますが、外食やお弁当を買った時には計算がしづらく、慣れるまでが大変なので挫折してしまう人もいます。


糖質を制限する


これは近頃注目されている方法で、「血糖値を上げるのは糖質だけでたんぱく質や脂質は大丈夫なんだから、たんぱく質中心の食事にして糖質減らせばいいんじゃない?」という考えからきています。


糖質制限は1日の糖質を30g~60gにするというスーパー糖質制限から、1日140g以下にするという緩めのまでいくつかやり方がありますが、基本的にはご飯やパンなどの主食をなくしたり、糖質の少ないものに変えたりします。


「糖質」や「炭水化物」は食品表示に書いてある事が多いのと、「主食は食べない」というのは非常にわかりやすので、カロリー制限よりもやりやすく続けやすい方法です。


しかし最近出てきた方法なので、長期間の糖質制限が体にどんな影響を与えるか?というのはまだじゅうぶんに検証されておらず、「やりすぎは逆に悪影響をあたえる」と警鐘をならす人もいますので、期間や程度は考える必要があります。


カーボカウント


カーボとは「炭水化物」でカウントは「計算する」ですから、カーボカウントとは炭水化物を計算して血糖値をコントロールする方法です。


「炭水化物」というと前述の糖質制限を思い浮かべるかもしれませんが、主食を食べないこともある糖質制限と、「血糖値を安定させる量を測って食べる」カーボカウントは別物です。


カーボカウントでは炭水化物を1カーボ=15g(日本では10gのこともあり)として、1日の摂取カロリーの50~60%が炭水化物になるように計算します。


「さっき出てきたカロリー制限と似てる?」と思った人もいると思いますが、カロリー制限と違うのはたんぱく質や脂質はあまり考えず、炭水化物だけに重点をおいているところです。


カロリー制限より簡単に計算できて極端な制限を受ける事もないので、健康的で続けやすい方法といえるでしょう。カーボカウントは糖尿病でインスリン治療をしている人が、インスリンの投与量を調整するために使われることもあります。



空腹時血糖値が高い糖尿病の人はインスリンの働きを良くする食べ物を摂ろう!


これまで空腹時血糖値を下げるための方法として「制限」や「食べないこと」をお伝えしてきましたが、生きていくためには当然食事をしなくてはいけませんし、食べる事は日々の楽しみの一つでもありますよね?



血糖値を上げないための食事制限ですが、そもそもインスリンが良く働いて血糖値を下げてくれれば食事を普通に食べても問題ないわけです。ならば!というわけで、インスリンが働きやすくなる食べ物をいくつかご紹介しますので、日頃の食事に取り入れてみてください。


【豆腐・納豆など大豆製品】


大豆には「大豆イソフラボン」が含まれています。女性ホルモンと似た働きをすることで有名になった大豆イソフラボンですが、実はインスリンの効きを良くする可能性があることがわかっています。


さらに大豆に含まれる「水溶性ペプチド」は、インスリンがブドウ糖を体の中に送るために必要な「レセプター」という鍵のようなものを増やしてインスリンが働きやすくしてくれます


大豆製品は調理にも使いやすく、一年中お手頃価格で手に入りますので、血糖値が高い人にはぜひおすすめしたい食品です。ただし調整豆乳には砂糖が入っていますので、豆乳を使うなら無調整を選びましょう。


【水溶性食物繊維の多い海藻やきのこ】


水溶性食物繊維とはその名の通り水に溶ける食物繊維で、水に溶けるとドロッとしたゲル状になります。そうすると食べ物が腸へ移動する速さがゆっくりになり、消化と吸収が緩やかになるので血糖値が急に上がるのを防いでくれます


血糖値が急激にあがらなければ、すい臓もインスリンを大量に出さずに済みますので、すい臓が疲れてしまう可能性が下がるわけです。水溶性食物繊維はアボカド・オクラ・山芋などの野菜にも多く含まれています。



空腹時血糖値が高い時には運動も大切!


血糖値が高い時の対策として、食事療法の次にくるのはもちろん「運動療法」です。血糖値が高くてお医者さんに「運動してください」と言われた…というのは良く聞く話ですが、それにはきちんとした理由があります。



まず一つ目は、脂肪を減らすことでインスリンの効きがよくなるからです。これは血糖値が高い原因でお話したとおり、内臓脂肪がインスリンに悪影響をあたえているのでこれを減らす事が目的です。


二つ目は、運動の、特に「有酸素運動」をすると、筋肉でたくさんのエネルギーが使われます。そうすると、消費されたエネルギーを回復させるために血液の中にあるブドウ糖がたくさん細胞にとりこまれるのです。


血液のブドウ糖が筋肉にとりこまれてしまえば当然血糖値は下がります。さらに筋肉はブドウ糖の貯蔵庫の役割もしていますので、運動で筋肉がつけばたくさんのブドウ糖をとりこめるようになっていきます。


運動で血糖値を下げる効果を十分出すためには、最低でも1回15分~20分、1日30分以上の有酸素運動をしましょう。手軽に始められて毎日続けやすいウォーキングがおすすめです!

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