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【血糖値と眠気の関係】食後の眠気は糖尿病かも!?

食後の血糖値に注意!眠気と糖尿病の関係


ご飯を食べると急に強い眠気に襲われることがありますよね。実は強い眠気は糖尿病の初期症状の一つなんです。普段からご飯を食べたあとは強い眠気に襲われるというなら、糖尿病の恐れがあると思いましょう。



食後はレプチンというホルモンの分泌や時間的なもので眠気が出やすいのですが、異常に強い眠気には病気のサインが隠れていることを知りましょう。


様々な原因で現れる眠気


食後は血糖値が上がったり下がったりしますが、その他にもレプチンというホルモン分泌、食べ過ぎや消化の悪いものなどの胃への負担が原因で眠気が表れます。この中で一番食後の眠気と関係があると言われているのは「血糖値」です。


血糖値は食事をした際に上がり、本来ならその後緩やかに下がっていきます。そして食事をまた摂ることで一定のバランスを保っているのですが、糖尿病、ドカ食い、食べ過ぎ、食事抜き、食事制限などを繰り返していると本来のバランスを保っていられないのです。


強い眠気は初期症状かも?


食事をするとどうして眠くなってしまうのでしょう?本来食事をすると、どんな人でも血糖値は上昇し2時間程度でもとの値まで下がります。しかし、糖尿病やその危険がある人は食後2時間を経過しても高血糖状態が続いてしまいます。


そのため食後2時間程度で解消される眠気がいつまで経っても解消されなかったり、強烈な眠気となって襲ってくるのです。これは血糖値を下げる働きをするインスリンというホルモンの分泌が少かったり、インスリンの効果の低下のせいだと考えられています。


糖尿病になってしまうと、インスリンの分泌がうまくいかなくなるため、このようなことが起きてしまうのです。


糖が尿と一緒に排出される


糖が尿と一緒に排出されてしまうことを「尿糖」といいますが、健康な人なら尿の中に糖が排出されることはまずありません。これは血糖が腎臓でろ過されたあとに尿細管という器官により再び体内に吸収されるからです。


しかし糖尿病やその危険があると、血糖が異常に増えてしまい腎臓でその全てをろ過できなくなってしまいます。そのためろ過できず再吸収できなかった血糖は尿と一緒になって体内から排出されます。


尿糖は一般的に、血糖値が160~180mg/dlを超え始めると検出されると言われています。


血糖値の上昇を防ぐ、眠気対策


血糖値の上昇についてはCMなどで普段耳にしますよね。



血糖値は生活習慣や食事方法を変えることで改善が見込め、糖質の多い食べ物や飲み物に気をつけて3週間程度の期間、次の方法を実践すると改善しやすくなります。


一日三食食べる


食事を抜いてしまうと血糖値が下がり、頭の回転が鈍ります。他にも低血糖状態が続くとめまいや手の震えなども表れ、糖尿病でなくてもさまざまな症状が表れ始めます。


一日三食きちんと食べることでまず血糖値のバランスを一定に保ちましょう。もちろん偏った食事ではなく、栄養バランスを考えた食事です。ファストフードや脂っこいものばかり食べていても食後の眠気やその他の諸症状は改善されません。


むしろ不健康の元となるため食事は一日三食、バランス良くを目標にしましょう。


玄米や全粒粉のパンを選ぶ


玄米や全粒粉のパンは血糖値が上がりにくいとされる低インシュリンの食べ物です。白米よりも血糖値の上昇が少ないので、食後の眠気対策になります。最近では健康志向ブームのおかげか、売られているお弁当やサンドイッチにも使用されています。


また玄米や全粒粉のパンには食物繊維が含まれているので、糖の吸収を抑えてくれる効果があります。もし自宅でお弁当を作れない、外食が多いというときは玄米に変えたり全粒粉のサンドイッチを買うようにしましょう。


炭水化物(糖質)に気を付ける


炭水化物は体内に入ると糖に変わります。そのため血糖値の上昇を抑えたいなら、炭水化物の量に気をつけましょう。どうしても白米を食べるのであれば、量を減らしたり、食べる順番を変えたりする必要があります。


血糖値を上昇させるのは炭水化物だけなので、炭水化物の摂取量を少なくし、他の食べ物で量を調整しましょう。全く炭水化物を摂取しないのは、かえって低血糖状態を招いてしまうのでおすすめできません。


間食はナッツやチーズで


どうしても夕食まで待てない時や3食以外で口にしたい時はナッツやチーズなどの糖質の低い食べ物を選ぶようにしましょう。糖質の高いものを食べてしまうと、血糖値が上昇しやすくなり、眠気を誘います。


そのため間食をするならナッツやチーズ、ガム、りんご、ヨーグルトなどがおすすめです。ガムにはカフェインが配合されているものを選ぶようにすると、食後の眠気を吹き飛ばしてくれます。



眠気と血糖値だけじゃない!その他の症状


食後の強烈な眠気の他にも、糖尿病ですよというサインは他にもあります。次のような症状がある場合には早めに医療機関を受診し、血糖値を調べてもらうようにしましょう。



病院では空腹時の血糖値や過去1か月の血糖値を調べてくれるので、自分が糖尿病にかかっているか否かがわかります。


食事後にすぐお腹がすく


ご飯を食べてから間もないのにすぐにお腹が空く、それは糖尿病のサインかもしれません。目安として食後2時間前後で空腹感を覚えてしまうとその危険性があります。


正常であれば食事をした30分後くらいからゆっくりと血糖値が上昇し、その後下がっていきますが、炭水化物に偏ったものなどを食べ過ぎていると、このバランスが崩れます。


そのためインスリンの分泌が少し遅れてしまい、関係ないときに効果を発揮するようになるため血糖値が急激に下がってしまいます。


血糖値が急激に下がると空腹感を覚えるため、ここで甘いものや炭水化物を大量に摂ってしまうと同じ事の繰り返しとなり高血糖状態と低血糖状態を行き来することになります。


そうなると当然血糖値のバランスが正常に保てなくなるため、糖尿病の危険性が高まってしまうのです。


喉がとても乾く


普段から喉が良く乾くことはありませんか?


糖尿病になると体内で過剰になった血糖を腎臓が体外へ排出しようとします。そのため尿と一緒に糖を排出するようになるのですが、その回数が多いと今度は体内の水分が不足してしまうため、身体が喉が渇いたというサインを送ってきます。


このサインを解除しようとして多くの水分を摂っても、結局水分の摂りすぎは尿の回数を増やすだけなので、また尿として排出し喉が渇く、の繰り返しになるのです。


排尿回数が多い


喉が渇いた際に多くの水分を摂っている場合や、塩分の多いものを食べ過ぎていると排尿回数が多くなります。また糖尿病の影響による膀胱の機能低下が原因で排尿回数が増えているのかもしれません。


糖尿病になると身体の機能も衰えてしまうため、感染症にも掛かりやすくなります。そのため膀胱などの排尿に関する器官や臓器が機能低下してしまい、排尿回数に影響が出てしまうのです。


常にだるくてやる気が出ない


食事や休息を十分に摂っているのに、常にだるくてやる気が出ないと感じていませんか?


糖尿病やその危険があると、代謝の機能が低下してしまいます。また体内のミネラル類も多く排出されてしまうため、倦怠感を覚えてしまいます。これは代謝によりエネルギーがうまく作られなくなってしまっているからと考えられています。



空腹時血糖値は低いのに?隠れ糖尿病と眠気


隠れ糖尿病とは、病院の検査で空腹時血糖が低いのに、食後の血糖値が高くなる人のことです。隠れ糖尿病は急激に血糖値が上がり下がりすることで血管にダメージを与えてしまうため、動脈硬化が進みやすいと言われています。



糖尿病同様、問題視されている「隠れ糖尿病」には一体どんな危険が潜んでいるのでしょうか?


空腹時血糖は低いのが特徴


隠れ糖尿病の人は空腹時血糖は低い、あるいは正常であるというのが特徴です。そのため病院の検査でも見落とされがちで、発見が遅れてしまうというケースもあります。隠れ糖尿病の人が定期的に健診を受けていても、医師も気がつかない場合もあります。


なぜこのように発見が遅れるのか?というと、病院などの検査では空腹時の血糖値を調べて糖尿病かどうか判断することが多いため、空腹時血糖が低い・正常値の隠れ糖尿病では検査に引っ掛かりにくく、医師も見落としてしまうからです。


そのため進行が悪化してから糖尿病と診断されるケースが多いのです。


危険なグルコース・スパイク


グルコース・スパイクとは「血糖値の上がり下がりがジェットコースターのように急」な状態のことです。朝食抜きを繰り返している、朝食を抜いたあとに丼ものやラーメンなどの炭水化物の塊を食べている場合にこのグルコース・スパイクの危険性が高まります。


グルコース・スパイクは血糖値スパイクとも呼ばれています。グルコース・スパイクに陥ると、糖尿病や血管の病気(動脈硬化など)を引き起こしやすく、その他にも生活の中でさまざまな支障をきたします。


隠れ糖尿病や糖尿病になったばかりの人、食事のスピードが速い人などに多く見られる症状です。


動脈硬化が進む


動脈硬化とは動脈の壁が硬くなり、血管機能が低下することです。動脈は全身に酸素や栄養を送り届ける役割を持っているので、この働きが悪くなると血液の循環がうまくいかなくなり、体調不良から大きな病気まで引き起こしてしまいます。


隠れ糖尿病になると、血管に大きなダメージを与えるようになります。これは体内で過剰になったブドウ糖が血管の壁(内膜)に引っ付いてしまい、そこから化学反応を起こし血管内膜を炎症させるからです。


この炎症を抑えようと単球と呼ばれるものがその傷口部分(内皮細胞)に入り込みます。このときに白血球が「マクロファージ」と呼ばれるものに変化しますが、このマクロファージが血液中のコレステロールを呼び寄せて炎症部分を塞ぐするため動脈が硬くなってしまうのです。



血糖値と眠気は食物繊維でコントロール


血糖値の安定と眠気対策には食物繊維が有効です。食物繊維には糖の吸収や血糖値の上昇を緩やかにする効果を持っているので、炭水化物を食べるときはぜひ取り入れたい成分の一つです。



食事の方法にも気をつけることでさらに糖の吸収を抑えることができるので、是非実践してみましょう!


野菜・海藻から食べる


食事をするときは野菜や海藻から食べるようにしましょう。野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれています。野菜サラダなどを先に食べてから炭水化物を摂取することで、糖の吸収を抑えてくれるので血糖値が急激に上がることもありません。


またご飯の量よりも野菜の量を増やしても良いでしょう。


食物繊維が糖の吸収をブロック


粘度の高い食物繊維を摂取すると、食べ物が胃から腸へ移動する速度が低下します。その分消化や吸収が遅くなるため、血糖値の上昇がゆっくりになり眠気を感じにくくなったり、急激な血糖値の上昇を抑えることができるのです。


粘度の高い食物繊維とは水溶性食物繊維のことです。食物繊維には2つの種類があるため、もう片方の不溶性食物繊維を多く摂取しても効果があまりないため気をつけましょう。


水溶性食物繊維を多く含む食材は、豆類、海藻類、ごぼう、にんにく、オクラ、キウイ、りんご、いちごなどです。


特保のお茶を飲む


特保とは特定保健用食品の略です。特保は薬ではないため効果が必ず表れるわけではありません。しかし、健康維持や病気予防などに役立つとされているため、摂取することで糖尿病などの病気を予防する効果が期待できます。


血糖値の上昇を抑える効果が期待できるお茶やジュース、ヨーグルト、ごはんなど今ではさまざまな食品が販売されています。これらの食品全てで食事を作ろうとするとかなりの費用が掛かるので、手軽に買えるお茶を食事と一緒に摂るようにしましょう。


お茶もさまざまな味で売られているので、スーパーやコンビニなどで探してみてください。