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玄米で健康的にダイエットに成功できる!効果と食べ方を紹介

そもそも「玄米」ってどんなお米?


玄米を精米したものが白米ですが、玄米は普段食べる白いお米に精米するときに落としてしまう糠や胚乳を残したお米です。糠や胚乳には栄養が豊富に含まれているので、それらを取り除いた白米よりも玄米の方が栄養価が高いお米なのです。



玄米ダイエットで体質改善!?どんな効果があるの?

玄米 和食 ご飯

玄米は体にいい栄養がたくさん含まれていて、ダイエット効果もあります。玄米ダイエットをすることで、ただ体重を減らすのではなく栄養成分の効果で綺麗に体質改善しながら痩せることができます。


玄米のどのような栄養素がダイエットに効果があるのか、さっそく探ってみましょう。


食物繊維がたっぷり!便秘解消


玄米は食物繊維が豊富なので、便秘解消効果があります。溜まっていた老廃物が排出されるのでお腹がすっきりします。


便秘が解消されると、体調がよくなる、体が軽くなる、朝の目覚めがよくなる、疲れにくくなる、などプラスの効果がたくさんありますから、便秘解消で痩せるだけではなく体調もよくなって一石二鳥です。


また、食物繊維は糖質、脂質の吸収を抑制する効果もあるので、糖質や脂質を溜め込みにくくなりますから、食物繊維を豊富に含む玄米はダイエットにおすすめの食材なのです。


米ぬか特有「γ(ガンマ)オリザノール」で美肌&脂質を代謝


γオリザノールは、米ぬかに唯一含まれている特有の化合物のことで、美肌効果や脂質代謝効果があります。


美肌効果がある理由は、γオリザノールは化粧品にも利用されている成分で酸化を防ぐ効果、皮膚の調子を整える効果、メラニン生成を抑制する効果、紫外線を防ぐ効果、などがあるからです。


また、乾燥肌にも効果があります。乾燥肌は皮脂分泌が少ないことで起こるのですが、γオリザノールには皮脂腺の機能を高める効果があるので乾燥肌を防いで美肌を保ちます。


そして、γオリザノールは脂質を代謝して体内のコレステロールを低下させます。脂質異常症の治療薬にも広く利用されていて、コレステロールを低下させるだけでなく、コレステロール自体の吸収を抑制する効果、コレステロールの合成を阻止する効果、などもあります。


豊富なビタミンB群で脂肪を溜めない体に!


ビタミンB軍は玄米に多く含まれている栄養素です。脂肪燃焼に関わるビタミンB1、B2を両方含んでいるので、ダイエットには欠かせない栄養素です。


ビタミンB1は、糖質、脂質の代謝に関わっていて、糖質分解を促進して代謝を促します。そして、ビタミンB2は、脂肪が燃焼するように脂肪の代謝を促す働きがあります。


ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性で不要な分はすぐ排出されてしまうので、毎日玄米を食べれば補えますから脂肪を溜めない体作りができます。


「フィチン」で体の中からデトックス


「フィチン」はデトックス効果が高い物質で、近年注目されています。金属イオン類などの有害金属を体外へ排出するキレート作用があります。


有害金属は体に毒ですから、それを排出することで細胞を老化、酸化させる活性酸素の発生を抑制できます。フィチンのデトックス効果で体の中から美しくダイエットすることができます。



玄米ダイエットのやり方と食べる量は?


玄米ダイエットは体質改善しながら美しく痩せることができるので女性に嬉しいダイエット方法ですが、玄米ダイエットのやり方が気になります。実はとても簡単で手軽にできるダイエットですから見ていきましょう。


基本は普段の白米を玄米に変えるだけ!


普段食べている白米を玄米に変えるだけでダイエットできるので、とても簡単でストレスも溜まりにくく、続けやすいダイエットです。


食事制限の必要なし!いつもと同じで大丈夫


ダイエットというと食事の量を減らさなければいけないような気もしますが、玄米ダイエットは食事の量はいつもと同じで良いので食事制限ダイエットのような辛さもなく、白米を玄米に変えるだけで同じ量を食べていても自然と痩せることができます。



玄米でダイエット出来るならカロリー低いの?


同じ量を食べてダイエットできるということは玄米は白米よりもかなりカロリーが低いのでしょうか。ここからはなぜ同じ量を食べていても白米を玄米に変えるだけで痩せるのか、玄米の痩せるメカニズムを探ってみましょう。


実は玄米のカロリーは白米とあまり変わらない


玄米のカロリーは100g350kcalで白米のカロリーは356kcalなので、玄米と白米のカロリーはあまり変わりません。ですから、玄米のカロリーが低いから同じ量を食べても太らないというわけではないということがわかりますね。


玄米でダイエット出来るのはGI値が低いから


玄米は白米よりも血糖値が上昇する数値(GI値)が低いので、インシュリンの分泌が抑えられます。インシュリンは過剰に分泌されると脂肪を体内に溜めてしまうので太りやすくなります。


低GI値の玄米を食べることで同じ量を食べていても血糖値の上昇が抑えられてインシュリンの分泌も減るのでカロリーは同じでもダイエット効果が得られるのです。


良く噛む事で満腹になりやすいのもポイント!


玄米は白米よりも硬いので、よく噛んで食べる必要があります。時間をかけてよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので、満足感があり、もっと食べたいという欲求が抑えられます。


腹もちもいいので間食しなくなり、1日あたりの総摂取カロリーも白米を食べている時よりも下がってくるので、玄米を主食にしただけで自然と体重が落ちるのです。


油っぽいものが食べたくなくなる!?


玄米は白米に比べて糖質が少ないですし、糖質や脂質の吸収を抑えるので、体が油っぽいもの(脂質)や甘いもの(糖質)が足りていないと感じて脳が油分や糖を欲するようになって、普段あまり油物や甘い物を食べない人でも無性に食べたくなる時がくることがあります。


油物はたくさん食べるとカロリーオーバーになってしまうのでダイエット中は気をつけなければいけませんが、食べたい時に食べられないとストレスも溜まりますから、量を守って食べるといいですよ。


食べ過ぎたら他の日で調整するなどして、ストレスが溜まらないようにダイエットを楽しみましょう。



玄米ダイエットを成功させるコツは!?


玄米ダイエットはとても簡単な方法ですが、玄米を食べたことがなかったり玄米が口に合わなかったりするといきなり白米をすべて玄米に変える玄米ダイエットは大変です。


続けることで体質改善してダイエットが成功するので玄米ダイエットを上手に取り入れる方法を学習しましょう。


最初は少しずつ白米に混ぜて食べよう!


玄米は食べ慣れていないと色や硬さに抵抗があるかもしれません。いきなり全部の主食を玄米に置き換えるのではなく、慣れるまでは白米と混ぜて食べると玄米だけで食べるよりも食べやすくておすすめです。


いきなり玄米ばかりを食べるようにしてしまうと、体がうまく対応出来なくて逆に便秘になってしまったり、胃腸が弱い人は刺激が強くて消化不良を起こしたりするので白米に混ぜる玄米の量を調節しながら緩やかに身体を慣らしていく方が負担が少なくて済みます。


慣れたら1食だけ…2食…と徐々に増やす


玄米の味と硬さに慣れて、身体も玄米に慣れてきたら3食のうち1食を白米を混ぜずに玄米だけで置き換えましょう。3食のうち1食を置き換えるだけでもダイエット効果は実感できます。


そしてしばらくしたら、3食のうち2食を玄米に置き換えて、最終的に3食玄米に置き換えられるように自分の身体と相談しながら玄米の摂取量を増やしてみてください。


においが気になるならお弁当に「おにぎり」がおすすめ!


玄米はぬかや胚乳から白米にはない独特の匂いがします。身体は玄米に慣れてきたけど、味やにおいがあまり好きではない時はおにぎりにして食べるのがおすすめです。


玄米は冷めても美味しいです。冷めた方がにおいを感じにくくなりますし、梅、鮭、塩昆布、など塩気のある具材と混ぜておにぎりにしてしまうことで玄米特有のにおいも消されて美味しくいただけます。


楽しく美味しく食べられる方法を見つけよう


漬物を合わせて食べる、圧力鍋で炊いてみる、とろろご飯にする、カレーやシチューなど味の濃いおかずと合わせる、醤油を少したらして食べる、キムチと合わせる、チャーハンにする、など美味しい食べ方を見つければ飽きずに玄米を食べることができるのでおすすめです。



玄米だけだと硬くてボソボソ…は圧力鍋で解消!


玄米を炊飯器で炊いてみたけれど硬くてボソボソして食感があまり好みではないという場合は、圧力鍋で玄米を炊くことで解決できます。圧力鍋で玄米を炊くともちもちして食感が良くなって食べやすいのでおすすめです。


圧力鍋を使った玄米の炊き方、炊く際のポイント、注意点などをチェックしていきましょう。


<玄米を圧力鍋で炊く炊き方>


材料は、玄米3合、水650cc、塩小さじ半分です。


1:玄米を洗いゴミや痛んだ玄米を取り除く
玄米にはくず米、ゴミ、細かい石、などが混ざっている場合があるので、玄米を炊く前に選別します。選別しないと食べた時に雑味が残るので手間はかかりますがこの下準備をするだけで食べた時の味が一段とよくなります。

2:玄米を12時間以上吸水させる
選別した玄米をすぐに炊くのではなく、少し水を吸う程度に浸します。12時間以上も吸水させるのは、アブシシン酸を消すためです。また、玄米を吸水させると炊き上がった玄米がふっくらするので味も美味しくなりますよ。

3:ざるで水を切り 水・塩を入れ強火にかける
玄米をざるにあけて水を切ったら、圧力鍋に入れて水・塩を加えてフタを閉じて中火にかけます。玄米にはカリウムが多く含まれていてカリウムは苦味がありますが、塩を入れることでカリウムが中和されて苦味が和らぐので食べやすく味が良くなります。

4:圧力がかかったら弱火にし20~30分高圧で煮る
沸騰してきたら弱火で20~30分炊いていきます。この行程で玄米のうまみが一気に凝縮して、モチモチとした食感になります。

5:火を止めたら10分蒸らす
6:かき混ぜて出来上がり!


圧力鍋でも長時間吸水させるのは「アブシシン酸」をけすため


活性酸素を増やしてしまう「アブシシン酸」は玄米を発芽状態にしないと無毒化出来ないので、必ず12時間以上吸水させる必要があります。



玄米に合うおかずや食べ方は?


玄米ダイエットは継続することで、体質改善しながら痩せることができますが、毎日玄米を食べていると味に飽きてきます。無理なく続けられるように、味変のレパートリーがいくつかあるといいですね。


次は、玄米を美味しく食べられる方法や、玄米に合うおすすめのおかず、などを確認しましょう。


慣れないうちはカレーやチャーハンがおすすめ


玄米の味に慣れないうちは、玄米のまま食べるのが美味しく感じられなくて大変です。美味しくないと感じてしまうと、ダイエットが長続きしないので、慣れるまではカレー、チャーハン、オムライス、などで玄米を食べるといいです。


カレーは味が濃いので、玄米が慣れていなくてもカレーの味で玄米の味があまりしませんし、チャーハンやオムライスの場合は玄米自体に味をしっかりつける料理なので玄米の味を気にすることなく食べられます。


納豆やお漬物など和食が合う


玄米は油系の欧風のおかずよりも、漬物、味噌、発酵食品などの和食と相性の方がいいです。


納豆のネバネバ感と玄米のプチプチした食感がマッチしてくせになりますし、納豆も栄養が豊富なので合わせて食べることで健康的にダイエットできます。漬物のシャキシャキした食感程よい塩味が玄米と合って美味しく食べられます。


温活にもなる具沢山の豚汁やけんちん汁


味噌が入っている豚汁やけんちん汁も和の食材なので玄米との相性は抜群です。


玄米のパサパサ感が気になるという場合でも、汁物と食べれば水分を含んで食感が変わって食べやすくなります。また、汁物を一緒にとることで玄米だけで食べるよりも体が温かくなるので、寒い季節などにはぴったりの組み合わせです。



吉瀬美智子さんが産後ダイエットに取り入れた「酵素玄米」とは!?


「酵素玄米」とは何か知っていますか。吉瀬美智子さんが産後ダイエットに取り入れたことで一時期話題になりましたが、普通の玄米とは何が違うのか気になりますね。


芸能人も取り入れているので美容や健康に効果がありそうですが、酵素玄米にはどんな効果があるのか、酵素玄米とはそもそも何のことか、酵素玄米の作り方は、などの疑問に答えていきます。


酵素玄米は3日間保温し続けた「寝かせ玄米」


玄米と小豆が混ざったご飯で3日寝かせてから食べる玄米を酵素玄米といい、玄米よりも栄養価がたかく味も美味しいです。


酵素玄米の作り方
・玄米4合、小豆50gを軽く洗って半日ほど水に浸ける。
・水を切って水600gと塩を加えて、全体が均一になるようにかき混ぜる。
・炊飯器に入れ、水位を調整して炊く。
 ※玄米モードがあれば選択する。
・炊きあがったら40~50分蒸らし、全体が混ざるように上から下へとかき混ぜる。
・保温にしたまま1日1回かき混ぜ、3日目から食べ始める。


雑菌が入ると失敗するので、細心の注意を払ってくださいね。

吸水させる時に小豆を入れて一緒に炊くのがポイント


酵素玄米は、玄米に小豆を加えて作ります。小豆はむくみとり、利尿といった効能があります。玄米と味がよく合い、組み合わせると胃腸の負担も軽くなり、味わいもよくなります。


小豆には老化を防ぐポリフェノールがたっぷり含まれているので、発酵玄米を食べるだけで美容効果が期待できるね。


「完全栄養食」の玄米がさらにパワーアップ!


酵素玄米は、完全栄養食と言われている玄米の欠点をカバーしたスーパーフードです。玄米は栄養が豊富で、ビタミンB群、食物繊維、カリウムなど、それだけでも十分美容と健康に効果があります。


しかし玄米の味は独特で美味しく感じられない場合があります。玄米の欠点のひとつである独特の味のクセをなくして美味しく食べられるのが酵素玄米のメリットのひとつです。


また、数日間玄米を寝かせることで玄米の酵素で「GABA」というアミノ酸の一種である成分も増えます。GABAは、血圧上昇を抑える効果や、ストレスやイライラを鎮める効果、体調不良の改善、など嬉しい効果がたくさんあって玄米よりもさらにパワーアップしています。


1日1回かき混ぜる!異臭がしたら食べないで


酵素玄米をかき混ぜるのは、玄米の上側は乾燥しがちで下の部分の玄米は水分が多いため、玄米を均等に寝かせるために1日1回かき混ぜます。この時、上下を入れ替えるように混ぜるのがポイントです。


異臭がする場合は細菌が繁殖している可能性が高いので食べないでください。保温の温度が適切ではないと、玄米が熟成されずに、細菌が増えて腐った状態になりますから、ヘンだなと思ったらもったいないですがお腹を壊しますので食べないようにしましょう。



玄米ダイエットをする時の注意点


玄米ダイエットはメリットが多いですが、注意してほしいポイントもあります。玄米ダイエットを成功させるためにも、注意点を知って、ダイエットを成功させましょう。


無農薬の有機玄米が安心


玄米は、ぬかや胚乳がついたままなので、農薬が使って作られている玄米を食べると農薬を体にいれてしまって体に良くありません。農薬を使用している玄米を毎日食べると危険ですから、玄米を選ぶ時は無農薬の有機玄米を選んだ方が安全です。


たくさん食べればもちろん太る!


玄米のカロリーは白米とほとんど変わりませんので、体にいいからと玄米を食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーで太ってしまいます。


また、たくさん食べてしまうと逆に消化不良を起こして、消化がスムーズにいかなくなる可能性もあるので、腹八分目を意識しましょう。玄米を食べているけれどなかなか痩せないという場合は、玄米の量を食べ過ぎていないかチェックしてみてください。


ゆっくり続ける事で健康的に痩せよう


玄米ダイエットはカロリー制限をするダイエットではないので速攻性があるわけではありません。しかし、続けることでカロリー制限をするダイエットよりも健康にダイエットすることができます。


玄米ダイエットをしても体重が落ちないからと焦らずにゆっくりと長期的な目でみて焦らないようすれば、気づいた時には綺麗に痩せられているでしょう。


極端な食べ方はせずバランスの良い食事を


玄米を食べれば痩せると思って玄米だけを食べても健康的には痩せられません。玄米は栄養価が高いお米ですが、玄米だけでは全ての栄養を補えません。ですから、野菜、肉、魚、果物、など幅広くいろいろな食材をバランスよくとることが健康的にダイエットするためには重要です。