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セラミドを増やす食べ物と正しい取り方や方法をご紹介!

セラミドは食べ物からも摂ろう!


セラミドは女性にとって摂取したい成分の一つです。セラミドは表皮を構成する組織の中で一番上の「角質層」に存在する物質です。この角質層にセラミドが不足してしまうと、肌のバリア機能が低下します。



バリア機能が低下すると汗やほこり、紫外線などの外部刺激に対する力が弱くなり、肌荒れやアレルギー症状、肌の老化などを引き起こします。セラミドは化粧品で補うのがメジャーですが、食事からも摂取できる成分です。


より効果的にセラミドを摂取したいのなら、化粧品と食事の両方から摂取するようにしましょう。


特におすすめの食品は「コンニャク」


食事でセラミドを摂取したいのであれば、特にコンニャクがおすすめです。他にも黒色をした食品にセラミドが多く含まれており、コンニャクの他にはしらたきや黒豆、小豆、ひじき、わかめ、ごぼうなどの食品を食べると良いでしょう。


また黒い飲み物もセラミドを豊富に含んでいるといわれています。毎日コンニャクを食べるのは大変ですから、黒の食材を意識した食事内容にしてみましょう。


大注目の「ミルクセラミド」


ミルクセラミドとはスフィンゴミエリンを含んでいる牛乳由来の素材、食品を指します。コンニャクとは違い動物性なので、より効果的にセラミドが吸収できるといわれています。最近ではミルクセラミドに注目した商品も登場しているので、興味があれば探してみましょう。


通常の牛乳からも摂取が可能ですが、牛乳では30mlでセラミド約1㎎に相当するため、1日の量を摂取するためには少なくとも1ℓ程度の牛乳を飲む必要があります。


牛乳単品からセラミドを摂取するよりも、他の食事と合わせた方が無理なく続けられるので、セラミド摂取はバランスの良い食事から摂取しましょう。



セラミドを減らす食べ物とは?


セラミドを増やす食べ物とは反対に減らす食べ物があります。



必須脂肪酸であるリノール酸は血中コレステロールを減らすことで有名で、肌の中でセラミドが生産される際に必要な原料でもあります。しかし過剰に摂取するとリノール酸から合成されるアラキドン酸が細胞を満たしてセラミドを減少させます。


セラミドが減少すると乾燥肌やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を引き起こすだけでなく、動脈硬化や高血圧など命に関わる症状を引き起こす要因になる恐れがあります。


リノール酸はグレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、ベニバナ油、コーン油


リノール酸はグレープシードオイルやひまわり油など植物由来の油に多く含まれています。最近ではこれらの油は健康に良いと紹介されさまざまなところで使われ、また売られています。


健康志向の食事に多く使われる油ですが、過剰摂取に気をつけながら揚げ物や炒め物を大量に食べるのは避けて健康的な食事を心掛けましょう。


インスタント食品の摂り過ぎにも注意!


リノール酸は植物由来の油だけでなく、インスタント食品にも含まれています。マーガリンやドレッシング、ラーメンなどにも含まれているので摂り過ぎには注意しましょう。


健康的な体はインスタント食品だけでは作れません。食事は栄養バランスを考え、偏らないように食べましょう。



食べ物だけじゃない!飲み物でもセラミドを摂取


セラミドは食べ物の他にも飲み物にも含まれています。しかしいくらセラミドを含んでいても冷たい飲み物は体を冷やして血行を悪くします。血行が悪くなると新陳代謝も効率が下がり、冷えにも繋がるため温かい飲み物を摂るようにしましょう。



体を温めることは免疫力をアップさせるだけでなく、皮膚のバリア機能を高めて肌トラブルの解消や回避などにつながります。体が冷えると顔色も悪く見えるので、きれいを保つためにも冷たい飲み物は避け、なるべく温かい飲み物を中心に飲むようにしましょう。


牛乳・コーヒー・紅茶・烏龍茶がおすすめ


飲み物なら牛乳やコーヒー、紅茶、烏龍茶がおすすめです。特に牛乳はミルクセラミドが含まれています。ただし、烏龍茶には脂肪を分解する効果があるので飲みすぎると必要な脂肪まで分解されてしまう可能性があります。食事と飲み物を合わせて摂るようにしましょう。


ビタミンC豊富な果汁100%のジュースでセラミドの代謝アップ!


セラミドは肌の新陳代謝で生成されます。肌の新陳代謝を促進させる抗酸化作用の高いビタミンCが含まれている果汁100%のジュースもおすすめです。


市販のジュースでも良いですが、加熱処理されているものはビタミンが熱で減少している可能性が高いので、自宅で作った方がよりビタミンを含んだジュースが飲めます。レモンやアセロラ、グァバ、イチゴ、キウイなどのフルーツを混ぜてジュースにして飲んでみましょう。



セラミドを増やす成分を含む食べ物


セラミドは肌の新陳代謝によって生成されるので、肌の新陳代謝を促すビタミン類を多く含む食品をバランス良く摂るようにしましょう。



セラミドを食事で補ってあげても、それを生成する環境が整っていなければセラミドを増やすことができません。きれいな肌を目指すためにも、セラミドを含む食品と増やす成分を含む食品をバランスよく食べましょう。


血行促進効果のある「白」の食品


玉ねぎやじゃがいも、里芋、カリフラワー、白菜など白色の食品には血行促進効果があります。血液の流れが良いと、必要な栄養分も行き届き細胞も活発化します。


細胞が活発化すれば新陳代謝量も上がるので、血液の流れをスムーズにする効果を持つ食べ物や温かい飲み物を摂りましょう。


抗酸化作用のある「緑黄色野菜」


抗酸化作用のある緑黄色野菜もおすすめです。特ににんじんやほうれん草、トマト、ピーマンなどの色が濃い野菜はセラミドの合成を邪魔する活性酸素を除去する抗酸化作用に優れています。


サラダや炒め物、蒸し野菜にして食事に摂り入れ、バランスよく食べましょう。また野菜と果物を混ぜたミックスジュースもビタミン類を効果的に摂取できます。



アトピー肌にも効果的!セラミドを含む食べ物


肌がカサカサと痒い、発疹が出るなど生まれつきアトピーの人は約3割はセラミドが生まれつき作れていないといわれています。



これらの人が通常の食事で1日に必要なセラミド(0.6~1.2㎎)を摂ろうとするとお茶碗25杯分の白米、お茶碗10杯分の玄米を食べなければいけません。


アトピー体質だからとセラミドを摂取できる食べ物を多く食べる必要はありませんが、体質改善をするなら一つの目安にすると良いでしょう。ただし、何でも偏った食事は体を壊してしまうのでバランスの良い食事を心がけましょう。


吸収率の高いサプリメントもおすすめ


サプリメントは食事とは違い目標量や食べるべき食材などの制限がありません。そのため誰でも簡単に続けられますし、その栄養素に特化して作られているのでより効果的にセラミドを吸収できます。


効果がすぐに現れるわけではありませんが、セラミドを約100%吸収できるようにできているので食事よりも効果的にセラミド摂取が期待できます。


アトピー肌にはコンニャクのセラミドが効果的


アトピー肌にはコンニャクのセラミドが効果的といわれています。これはコンニャクに含まれる植物性グルコシルセラミドの効果により肌のバリア機能が高まるとされ、アトピーにも効果があると注目されているからです。


植物性グルコシルセラミドはサプリメントなどでも含まれるようになり、サプリメントならセラミドの他にもコラーゲン促進効果も得られるものがあります。サプリメントによって含まれている成分が違うので、詳しくはサプリの成分表示を確認しましょう。

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