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ぎっくり腰の予防と対策は普段からやっておきたい!腰痛も解消しよう

その症状、ぎっくり腰のなりかけ?予防にはコルセットがいいの?


座り仕事をしていて、急に立ち上がると腰に違和感を感じることはありませんか?もともと筋肉が少ない女性は、冷え症や腰痛という症状を感じやすいんです。高いヒールを履いたり、重いショルダーバックを持ち運ぶ生活も腰痛には良くないんですよ。



ぎっくり腰や腰痛は、日常生活の悪い癖が積み重なって悪化してしまうこともあります。ですが、毎日の生活で予防することもできるんです。ぎっくり腰で悩まないように普段からしっかりと対策をしていきましょう。


ぎっくり腰とは腰の部分の捻挫(ねんざ)や肉離れのこと


ぎっくり腰という言葉をよく聞きますが、どのような症状なのか説明できる人はいますか?ぎっくり腰は、急性腰痛症といって、腰の捻挫や肉離れ、筋肉が損傷したときに起こるんです。


同じ姿勢で長時間仕事をしているデスクワークの多い人や、太り気味で体重が重い人重い荷物を持ち運ぶ機会が多い人は、ぎっくり腰になりやすいんですよ。急に圧がかかって、筋肉を傷めてしまうとぎっくり腰を起こしてしまうんですね。


コルセットでは腰痛は改善されないので注意!


腰の調子が悪いからといって、コルセットをつけたまま生活するのは逆効果です。常にコルセットで腰を守っていると、腰の筋肉量が減ってしまい筋力が弱くなってしまいます。


ですので、コルセットを長時間つけた生活を送ると、かえって腰痛が起こりやすくなってしまうんですね。



姿勢や歩き方の癖ででぎっくり腰に!椅子の座り方で予防も


ぎっくり腰は、年齢とともに椎間板に亀裂が入ったり、椎間板のクッションであるコラーゲンの不足で起こりやすくなります。ですので、腰を支える筋肉をしっかりとつけたり、正しい姿勢で生活して予防することが大切です。



毎日の姿勢や歩き方を正すというのは、ぎっくり腰の予防としてとても重要です。まずは背筋をしっかりと伸ばし、姿勢が悪くならないように気をつけてみましょう。


悪い歩き方の典型は猫背の姿勢で小股で歩くこと


自分がどのような歩き方をしているのか、チェックしたことはありますか?猫背や小股で歩いていると腰痛の原因にもなってしまいます。また、おなかを突き出したり、ふんぞり返った姿勢もよくありません。


まずは胸を張って、おへその下に力を入れてください。そして頭のてっぺんから、糸でつられているようなイメージで立つようにしたら、そのままおへそを前方に移動させるイメージで歩きましょう。常に姿勢を意識することで、腰回りの筋肉の衰えを防ぐこともできます。


背筋を伸ばし重心が体の真ん中になるように座る


歩くときだけではなく、椅子に座っているときも猫背になりがちですよね。背筋を伸ばして、重心が体の真ん中にあることを意識するとよい姿勢を保つことができます。でも、常に正しい姿勢を維持するのは、結構難しいですよね。


正しい姿勢をキープするのが難しければ、椅子の座面や背もたれに腰痛用のクッションを乗せてみましょう。腰痛対策のクッションはいろいろ売られているので、クッションを利用して姿勢を維持するのもおすすめです。



ぎっくり腰予防には筋トレ?ストレッチ?


腰痛が起きてしまう原因はいろいろとあるのですが、背中の背骨のS字カーブが後ろに傾いてしまうことでも起こります。



背骨が後ろに傾いてしまうと、負荷を分散できなくなってしまったり、お腹の深層部にあるインナーユニットと呼ばれる筋肉群が上手く活用されずに腰椎に負担がかかってしまいます。


ぎっくり腰になりやすい人は、筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保つことができます。普段から姿勢が悪く猫背だという人は、筋力が低下している可能性もあるので、筋トレを取り入れてみましょう。


踏み台昇降運動で大腰筋と大腿筋を鍛える!


骨盤のゆがみを直して、正しい姿勢を保ちましょう。まずは大腿筋を鍛える筋トレを紹介していきます。




座ったままできる筋トレなので、仕事の合間にも取り入れることができますね。


次に、大腿筋を鍛えることができるストレッチの紹介です。




道具もいらず、足やせも期待できるのでぜひ取り入れてみてください。


ひざ曲げストレッチで大腰筋を鍛える!




ぎっくり腰の痛みが残っている場合は、腰をコルセットで固定して無理せずストレッチを行ってください。自分ができるペースで、ゆっくり続けることが大切です。



運動でぎっくり腰予防!おすすめ体操とヨガ


毎日重い荷物を持ったり、負担の多い姿勢を続けていませんか?



筋肉の疲労や負担が限界を超えると、ぎっくり腰になってしまうので注意が必要です。ぎっくり腰にならないためには、普段から筋肉を緩めたりリラクゼーションを心がけて疲労を溜めないことが重要です。ぎっくり腰におすすめの体操やヨガを紹介していきます。


椅子に座ったままで腰痛予防体操


椅子に座ったままできる腰痛予防の体操は女性におすすめです。リフレッシュを兼ねて、軽く体を動かしてみましょう。




背中と腰の緊張を取り除き疲労を蓄積させない「ワニのポーズ」


腰痛予防には、ヨガを取り入れるのもおすすめです。ヨガのポーズの一つに「ワニのポーズ」がありますが、このポーズは特に腰痛予防におすすめです。




難しい動きがないので、ヨガをやったことがない人も挑戦しやすいですね。ワニのポーズは大腸や小腸の動きを促すので、便秘解消の効果もあります。体が伸びて気持ちいいので、ぜひ試してみましょう。



食べ物でぎっくり腰の予防をしよう!


腰痛を予防するには、しっかりとバランスの取れた食事を心がけるのも大切です。



特に、タンパク質が不足すると、筋肉が痩せてしまって腰痛になりやすいんです。ダイエットをしている人は特にタンパク質が不足しがちです。糖質やタンパク質といった必須栄養素をしっかりととり、ぎっくり腰を予防しましょう。

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