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コレステロールを下げる方法【食材・飲み物・運動・食事方法】ですぐ変わる!

コレステロールは簡単な運動で下げる


健康診断で指摘され、気になる人も多いのがコレステロールですよね。コレステロールを下げるには食生活とともに適度な運動が大切です。



体脂肪は中性脂肪によって構成されているのですが、中性脂肪が増えると悪玉コレステロールも増加してしまいます。中性脂肪を減らすことが、コレステロールを下げる事にもつながるので適度な運動を心がけましょう。


簡単な運動でコレステロールを下げる方法について、紹介していきます。


  • 通勤や家事の合間に

  • 通勤や家事の合間にできるのが、つま先立ちや屈伸などの隙間運動です。忙しい人は運動を続けるのが難しいですが、階段の上り下りや、屈伸といった簡単な運動でもコレステロールを下げることができます。やはり運動は続けるというのが大切です。

  • ウォーキングが効果的

  • 時間がある人におすすめなのがやはりウォーキングです。有酸素運動がコレステロールを下げるには効果的ですので、週に3回以上1日20分以上を目安に続けましょう。

  • 心拍数を維持

  • 運動をする習慣がついてくれば、心拍数を維持するように心がけてみましょう。110〜130程度の心拍数が良いといわれています。

  • スクワットや筋トレ

体脂肪のつかない体づくりには、やはり筋肉が大切です。スクワットや筋トレで適度な筋肉をつけることは、ダイエットにも必要です。健康維持のためにも筋トレを取り入れてみましょう。



コレステロールを下げるお茶・飲み物


コレステロールを下げるといわれる飲み物も多くあります。



食事と同じく取り入れやすいので、意識してみましょう。


緑茶


日本人になじみの深い緑茶に含まれるカテキンはコレステロールを下げる働きがあるといわれています。そのため、緑茶のトクホ製品も多く発売されていますよね。悪玉コレステロールの酸化が原因で起こるとされている動脈硬化の予防にも、緑茶は注目されています。


ココア


ココアに含まれるテオブロミンも、脂肪の蓄積を防ぐおすすめの飲み物です。ココアには、食物繊維やマグネシウム、亜鉛といった成分も含まれていますので女性に嬉しい飲み物です。


杜仲茶


ダイエット飲料としてもお馴染みの杜仲茶には、コレステロールを下げる効果があります。杜仲茶に含まれる、ゲニポシド酸がコレステロールや動脈硬化に有効といわれており、ノンカフェインで飲みやすいことから老若男女におすすめできる飲料です。


コーヒー


コーヒーに含まれるポリフェノールはコレステロールの低下や、動脈硬化の予防に効果的といわれています。


コーヒーはマクロファージからのコレステロール引き抜きを促進して、HDLの機能を改善し、動脈硬化性疾患を予防していると考えられる。また、その予防効果にはコーヒーのポリフェノールが寄与する可能性が示唆された。


コーヒーのポリフェノールがHDL(善玉コレステロール)の機能を改善することから、動脈硬化にも効果があるといわれています。


参照元:http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/doctor/health70-2

赤ワイン


赤ワインにもポリフェノールが含まれているというのは有名ですよね。赤ワインに含まれるポリフェノールもコーヒーと同様の働きを持っており、コレステロールを下げるといわれています。



コレステロールは食品・食材選びで下げる


コレステロールを下げるにはやはり普段からの食生活が大切です。



コレステロール値を下げるといわれている食品を普段から意識して、食事に取り入れてみましょう。


サンマなど青魚


体に良いといわれるサンマやサバといった青魚には、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの成分にはコレステロール値を下げる働きがあるため主食として取り入れてほしい食材です。


良質のたんぱく質も含み比較的安く手に入るので、毎日の健康づくりにおすすめです。


わかめや海苔


わかめや海苔といった海藻にも健康に良い成分が豊富に含まれています。海藻に含まれる水溶性の食物繊維は、コレステロール値の吸収を抑える効果が認められています。


水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅延させて急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。またコレステロールの吸収抑制や胆汁酸の吸着・排泄の作用もあり、食物繊維の摂取量の多い方が心疾患の発症リスクも低いと報告されています。


参照元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html


他にも、フコイダンという海藻のネバネバした成分は、免疫力を高め、胃を守るといわれていますので不足しがちな人は、ぜひ海藻も積極的に取りましょう。


キャベツやブロッコリー


キャベツやブロッコリーといった野菜には、SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)と呼ばれる天然アミノ酸が含まれています。この成分が血中のコレステロールの排出を助けるため、コレステロールの高い人にも良いといわれています。


オクラ・山芋


オクラや山芋といった野菜には、ムチンと呼ばれる成分が含まれています。あのネバネバした成分には、摂取したたんぱく質などを効率よく代謝させる働きがあり疲労回復にも効果的です。


ムチンは、水溶性食物繊維とタンパク質でできているため、こちらもコレステロールの排出を助けてくれます。


大豆や卵黄


大豆や卵黄にはレシチンという成分が含まれています。レシチンは血管の悪玉コレステロールを排出する働きがあります。こちらも動脈硬化の予防や、胆石の予防、細胞の老化防止といった様々な健康効果が期待されています。


素焼きナッツ


アーモンドやピーナッツなどのナッツにはオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、コレステロールを安定させる働きがあります。血液をサラサラにしたり、美肌にも良いといわれています。


(ナッツと小魚と書かれていましたが、オレイン酸を強調したいため、小魚は削除しました。青魚のところで触れているので、消しても良いと判断しました。)

みかんやイチゴ


みかんやイチゴといった果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCが不足すれば、コレステロールが溜まりやすいといわれているのでこちらも積極的に取り入れたい栄養素です。



コレステロールを下げる食事・料理レシピ


コレステロールを下げるには、身体に良いといわれているオイルを使用するのもおすすめです。



コレステロールを下げるレシピについて紹介していきます。


コレステロールを下げる味噌汁


コレステロールを下げる効果のあるわかめや昆布といった海藻をたっぷり使ったお味噌汁は、毎日の食事にも取り入れやすいのでおすすめです。野菜不足を感じる人は、お味噌汁に野菜を入れて無理なく摂取しましょう。


焼サバの温野菜添え


主食としてサバなどの青魚を取り入れるのも良いでしょう。水溶性食物繊維の多い温野菜を添えることで、よりコレステロールが気になる方にも健康効果の高い食事となります。


コレステロールを下げる油


コレステロールを下げる油を積極的に使うのもおすすめです。サラダ油やバターといった飽和脂肪酸を含むものは、悪玉コレステロールを増やすことで知られています。


そのため、オリーブオイルや亜麻仁油といったオレイン酸を含む油を積極的に取りましょう。オレイン酸は過熱に弱いので、サラダに使っても良いですね。



コレステロールはサプリや薬で下げる


食事の管理が難しい人には、サプリもおすすめです。



コレステロール値が高く病院を受診している人は、医師の指示に従ってください。


サプリの選び方と注意点


コレステロールが気になる人は、サプリもおすすめですが添加物が少ないものを選ぶのが良いでしょう。薬ではないので、サプリを飲む時間は決まってはいませんが、食後の方が胃腸が活発に働いていますので、吸収が活発になるといわれています。


サプリに書かれている摂取目安を守り、続けることが大切です。


コレステロールを下げるDHAやEPAの効果


コレステロールを下げることで有名なDHAやEPAを含まれたサプリは多く市販されています。欧米の食生活が浸透した現代ではお肉中心の食生活で、青魚が摂りづらいのでDHAやEPAが含まれているサプリを摂取するのもおすすめです。