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食事制限ダイエットのメリットデメリット!短期間で減量成功する方法

食事制限ダイエットは効果ある?


食事制限ダイエットは短期的に痩せられますが、リバウンドしやすいといったデメリットもあります。極端なダイエットは、停滞期が長く感じたり普通の食事に戻した時のリバウンドが大きいといったマイナス面も。



美しく痩せるためには、長期的なスパンで体に負担のかからないダイエットが基本ですね。



食事制限だけでは痩せない?


食べたい気持ちを我慢して食事制限をしているのに痩せないのは、食事制限の内容に問題があるからかもしれません。



身体に入ってくる栄養が少なくなれば、代謝も落ちてしまいます。


極端な栄養不足も痩せない原因になる


食事制限のダイエットで最も重要なことは、しっかりと必要な栄養を摂ることです。摂りすぎている栄養素を把握し、食生活を見直すことでバランスの取れた食事を楽しみましょう。


空腹時間が長くなり体が飢餓状態になっている


無理なダイエットを続けているのに、痩せないといったことはありませんか?身体は飢餓状態になると、少し食事を口にするだけで栄養を激しく吸収しようと努力するのです。その結果、血糖値が上昇しやすくなり、脂肪が蓄積されてしまうので注意が必要です。



その便秘、食事制限のせいかも?


適度な食事を摂取しなければ当然、便の量も減ってしまいます。そうすると、便を押し出す力が弱くなり、便秘の原因にもなります。



また、食事で肉類を減らすと便の流れが悪くなり便秘になってしまうことも。肉の摂りすぎはよくありませんが、動物性脂には便を滑らかにする作用があるので適度に食べるのがおすすめです。


不溶性食物繊維をたくさん摂取する


便秘の状態が長く続くと、腸の機能が低下して代謝が悪くなります。ですので、便秘を改善するには食物繊維を多くとるのがおすすめです。


食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。


参照元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html


食物繊維の中でも、不溶性食物繊維は便秘に効果的です。水に溶けないため、便のかさ増しやデドックスといった効果が期待できます。また、満腹感も得られやすいので、ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。


オリーブオイルや亜麻仁油などを摂るのがおすすめ


動物性脂には便を柔らかくする効果があるといいましたが、オリーブオイルや亜麻仁油にも同様の効果があります。オリーブオイルには、抗酸化作用といった美容にも優れた成分を含まれており、動物性の油と比べると太りにくいといった特徴があります。


亜麻仁油にはオメガ3が入っており、生活習慣病の予防にも役立ちます。油だからとやみくもに避けず、積極的に取り入れてダイエットの効果を高めましょう。



リバウンドしやすい!食事制限ダイエット


厳しい食事制限に頼ったダイエットはリバウンドを起こしやすいのです。



急速に痩せてしまった人ほど、リバウンドのリスクは高まってしまいます。その理由について紹介していきます。


ホメオスタシス(恒常性)が働くと体重が減らなくなる


ホメオスタシスとは、体の機能を一定にしようとする働きのことです。急激に体重を減らすと、身体は飢餓状態であると認識します。そのため、代謝を減らしダイエットの停滞期と呼ばれる状態に陥ります。


停滞期に入ると、なかなか痩せないためダイエットを辞めてしまう人も多いんです。この停滞期に食事制限を辞めてしまうと、代謝が下がっている状態なのでリバウンドしやすいのです。


ですので、身体を省エネモードにしないようにゆっくりと体重を減らすのがダイエット成功の秘訣です。


満腹を感じさせるレプチンの量が戻らない


レプチン


脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。脂肪細胞から分泌されるペプチドホルモンで、アディポサイトカインの代表的なものです。インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。

参照元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html


脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食事後に分泌されるので食事制限時は減少してしまいます。食事の量を戻してもレプチンが正常量に戻るのは、約1ヶ月の時間が必要です。ですのでダイエット後は満腹感をなかなか得られず、リバウンドしやすくなっているのです。



筋トレも行うのが正解!食事制限ダイエット


食事制限をすると、体重だけではなく筋肉も同時に落ちてしまいます。筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。



急激に痩せたとしても、代謝が下がり、身体は飢餓状態だと勘違いしていればダイエットは成功しませんよね。


有酸素運動や食事制限ばかりではリバウンドしやすい


有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのですが、運動を辞めてしまうと筋肉の熱生産が低く太りやすくなってしまいます。有酸素運動は長く一定のリズムで続ける運動ですが、そればかりしていると、身体は長期間の運動に耐えられる体質になってしまうのです。


ですので、辞めたときに太りやすくなってしまうのです。


基礎代謝を上げる筋トレと脂肪を燃焼しやすくする有酸素運動


ダイエットではやはり基礎代謝を上げる身体づくりがおすすめです。筋トレでしっかりと筋肉をつけ、日常生活でも脂肪を燃焼できる身体を構築しましょう。筋肉を適度につけるとスタイルも良く見えますのでおすすめです。


ダイエットではやはり筋トレと有酸素運動を両方取り入れましょう。リバウンドしないダイエットには、運動も欠かせません。