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30代女性向けの筋トレメニューとは?頻度やダイエット効果など始める前に知りたいことを解説

30代女性におすすめの筋トレダイエット!


以前は「ダイエットなら有酸素運動が効果あり」と言われていましたが、最近は某パーソナルトレーニングジムでもわかるように「筋トレは痩せる!」という認識もでてきました。


筋トレは痩せると言っても、日頃からあまり運動経験がない人は、なかなかやる気がでてきません。


思い切ってトレーニングジムに入会してしまうと、もう後に引けなくなるので、途中でやめるのはもったいないし、トレーニングも自分で考える手間もはぶけて続けることができますね。


筋トレは無酸素運動で直接の脂肪燃焼効果はあまりありませんが、痩せるためには絶対的に筋肉が不可欠です。
成長ホルモンも分泌するので痩せやすくなり痩せる速度も加速し、リバウンドもしにくくなり、若返り効果もありますよ。

有酸素運動と組み合わせることで、ダイエット効果が絶大になるので、効果的に痩せるためには筋トレでダイエットするのが理想です。


筋トレでの脂肪燃焼効果


運動をしながら脂肪を落とすには、筋トレで筋肉をつけて脂肪が燃えやすい体にして、有酸素運動で脂肪燃焼するというのがベストですが、筋トレはただ筋肉を付けるだけ、有酸素運動は脂肪を燃やすだけという意味ではありません。


筋トレにも、有酸素運動まではなくても多少の脂肪燃焼効果はあるし、有酸素運動の中にも筋肉を付けるトレーニングもあります。


重要なのは「脂肪を燃やせる体を作る」ということです。
筋肉を鍛えながら脂肪も落とすという、一石二鳥の運動メニューが一番です。


美しいスタイルを手に入れる

美しいスタイルは適度に引き締まっている必要があるし、筋肉がうっすらついているのは女性でも魅力的に感じますね。
単に体重が減れば「ダイエット成功」ということではありません。


出るところは出て引っ込むところは引っ込んで、体全体を見た時にバランスのとれたスタイルが美しいスタイルですね。


目標体重になったのに、バストがすっかりなくなっり下半身だけは太ったままなんてことになるとダイエットした意味がありません。


上半身も下半身もまんべんなく、全体的に脂肪を落としてスレンダーなボディを目指しましょう。
そのためにも筋肉を鍛えることでスタイルが美しくなるというメリットがあります。



30代女性の効果的な筋トレメニュー


参照:https://www.instagram.com/p/BNYUSs0A57G/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E5%A5%B3%E5%AD%90


30代には30代の筋トレメニューがあります。
若いころに筋トレをやっていたという人が、同じメニューでやると思いがけずあちこちを痛めてしまうことがあります。


自分が思っているよりも体は老化しているので、歳に合ったメニューで始めた方がいいですよ。
具体的にどのような筋トレがいいのか、30代女性向けの筋トレメニューをいくつか紹介します。


逆立ちで筋トレと代謝を上げる


まずは、筋トレ?と疑問に思ってしまいそうな逆立ちです。
逆立ちは、まず健康効果がすごいのです。

普段は重力によって下の方に溜まりがちな血液などが逆立ちによって巡るようになり、リンパ液も流れることでむくみが解消されたり、内臓下垂が改善されて便秘が解消する人もいるようです。

脳の活性化や瞑想状態に入りやすいという効果もあります。
血行が良くなることで代謝がアップするので、ダイエット効果はもちろん肌の新陳代謝もアップして美肌効果もあります。

腕や肩の筋肉を鍛えられるイメージですが、実はバランスを取るためにインナーマッスルを鍛えるのにも効果的で、キレイに痩せやすくなります。
インナーマッスルは、姿勢の維持や基礎代謝の向上に役立っている筋肉です。

下半身の引き締めにスクワット

スクワットは、足腰を鍛えるのに代表的な筋トレ法ですよね。
ふともも、ふくらはぎ、ヒップ、などのシェイプアップに効果的です。
正しいやり方でやらないと怪我をすることがあるので注意しましょう。

やり方は、まず肩幅に足を開き手をまっすぐ前に伸ばし、太ももが床と並行になるまで腰を落とし、3秒キープしてからゆっくり元の体勢に戻ります。
15回を1セットとして、1日3セットくらいするといいですよ。

くれぐれも無理はしないでくださいね。
人によってはスクワットのやりすぎで筋肉太りしてしまうのできをつけましょう。
筋肉太りを防ぐためにも、筋トレの後はストレッチで筋肉を緩めましょう。

V字腹筋で美しいウエストに

シックスパックと呼ばれる、腹筋を鍛えるのに役に立つのがV字腹筋です。

床に仰向けになりバンザイして、お腹を覗き込むようにあごを引いて、両腕と両足を上げて横から見た時にVの字になるように腹筋を鍛えます。

腰がそらないよう腹筋に力を入れ、息を吐きながらつま先を両手でタッチしてから元の体勢に戻します。

20回1セットとして、3セットがベストですが、最初はかなりつらいと思うので、少しずつ増やしていきましょう。

腕と胸と背中を鍛える腕立て伏せ


腕立て伏せをすると、肩甲骨が寄って肩甲骨周りが鍛えられるので、脂肪燃焼に効果的です。
肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼する細胞が集まっていて、肩甲骨周りをぐるぐる回したりして刺激するだけでもダイエット効果があります。

腕立て伏せはどこでも簡単にあまり場所を選ばずできます。
腕立て伏せをするときのポイントとしては、上体をまっすぐにして、可動域を広くしてゆっくりと行なうことです。

回数をたくさんするのではなく、正しいフォームで反動を使わずにゆっくりと行なうのが効果を高めるポイントです。


30代女性の筋トレの頻度と期間



筋トレは、毎日やらないといけないと思っていませんか?
実は筋トレは、休み休みやった方が筋肉を増強するのに効果的です。


早く痩せたいからと毎日必死に筋トレをすると、ゴツゴツとした筋肉質な体型になってしまうことがあります。
女性ならやっぱりほっそりとした適度にしまった体型がいいですよね。


自分にとって負荷の高い筋トレをするよりも、低負荷の筋トレの回数を多くする方が効果的です。


2~3日に一回の筋トレがベスト

筋トレを毎日一生懸命やっても、効率がよくありません。


筋肉には傷ついた後に、その負荷に耐えられるようによりパワーアップするという性質があります。


それは筋トレをしてから2日から3日休んでいる間にパワーアップするので、数日おきくらいの頻度で行う筋トレのほうが効果的なのです。


筋トレ初心者によくあることですが、意気込みが強すぎて毎日筋トレをやり過ぎて、筋肉を傷めてしまっているのも気づかずにケガをしたり体調を崩したりして、最悪の場合筋トレができなくなることがあります。


どうしても何かやりたいというのであれば、筋肉痛にならない程度の筋トレや有酸素運動をするといいですね。


2ヶ月で効果を実感できる

筋トレは、始めてからどのくらいで効果が出るのでしょうか?
もちろん、すぐには効果が出ません。


筋トレは、始めてからおよそ2ヵ月はかかるといいます。
体が引き締まり、筋肉が増強されるのを実感できるまで最低でも2ヵ月くらいは続けていきましょう。


ダイエットは食事制限でも運動でも継続することが大切です。
短期間で効果がでないから、断念してリバウンドする人もでてきます。
続けてやり続けた人こそがダイエット成功ということですね。



女性の30代からの筋トレ!プロテインの摂取も



筋トレにプロテインというのは必須アイテムです。
プロテインはボディービルダーやハードなスポーツをする人だけが飲むものではありません。


「プロテインを飲むと筋肉がついて、ムキムキな体になれる」と筋肉増強剤と勘違いしている人がいます。
プロテインは栄養補助食品で、ただのたんぱく質の塊なんです。


プロテインによって筋トレの効果を高めることができるので、飲まないよりは飲んだ方がいいですね。


プロテインの成分はタンパク質

プロテインの成分は、タンパク質です。


タンパク質は、筋肉の主な原材料になります。
筋肉は、タンパク質が消化の過程でアミノ酸に分解されたのが、体内で再合成されて筋肉になったり、コラーゲンになったり、髪の毛や爪になったりします。


筋肉を増強したいなら、タンパク質の摂取が欠かせないというわけですね。
つまり筋トレを始めたらプロテインもセットで始めるということです。


でもプロテインは意外とお金がかかったりするので、1日の食事で必要なたんぱく質がしっかりと取れているなら、無理に摂る必要はありません。


筋トレをしている時は、1日に必要なたんぱく質は「体重×2g」なので、必要量がきちんと摂れていればプロテインを飲まなくても筋肉はつきますよ。


高たんぱくで低脂肪!


毎日の食事から必要なたんぱく質の量を全部摂ろうとすると、どうしても余分な栄養素も一緒に摂ってしまいます。


特に肉類で摂ろうとすると脂質過多になって、肥満や生活習慣病の原因になることもあります。


たんぱく質はダイエット時に、新陳代謝をアップさせて痩せやすい体にするためにも絶対必要な栄養素です。


プロテインを摂ることで、カロリーを抑えながら筋肉量や代謝量もキープできるので、健康的にダイエットができます。


プロテインは高たんぱくで低脂肪なので、カロリーやコレステロールの心配がないダイエットには大きな味方です。


プロテインは筋トレとダイエットに効果アリ!


プロテインは簡単に言えば「タンパク質」です。
タンパク質は、ダイエットをする時に脂肪と一緒に燃焼する筋肉を維持したり、運動後の疲労を少なくしたり、ダイエットをにはとても大切な栄養素です。


タンパク質は普通の生活では体重×1gを消費しますが、ダイエットで筋トレなどをするときは体重×2gが必要になります。
つまり60kgの人はダイエット時は60kg×2=120gのタンパク質が必要になります。


ダイエット時は運動だけでなく、食事制限も一緒にすることが多いので、タンパク質だけ日頃の2倍は摂らないといけません。


毎日の食事で全部取れていればいいですが、摂れない場合はやっぱりプロテインで補うという方法がいいですね。


プロテインは、筋トレの効果を高めるのに効果的で、さらに筋肉が増えれば基礎代謝が増えてカロリー消費しやすくなるので、ダイエットには効果的です。


プロテインの色々な種類

プロテインには、原材料によって様々な種類があります。
ホエープロテインや、ソイプロテイン、ライスプロテインなどなど、乳製品から採れるプロテインや、大豆から採れるプロテイン、玄米から採れるプロテインなどがあります。
アレルギーのある人や菜食主義の人にも、幅広く選べるようになっています。


プロテインを疲労回復のために摂取する場合、運動を終えてから30分以内に、炭水化物と同時摂取するのが最も効果的であると考えられています。エネルギーの源になる炭水化物と、筋肉の回復を促すタンパク質を一緒に摂ることで相乗効果が生まれるのがその理由です。
ただし、プロテインは精神的な疲労には特に効果がなく、筋肉の疲労を解消するための成分です。激しい運動をした際の疲労回復に役立ててください。


参照元:http://www.skincare-univ.com/article/010736/