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食物繊維は便秘解消に効果があるの?悪化する理由や注意点を説明!

食物繊維は便秘解消に効果があるのか?


便秘気味でお腹が痛い~、お腹が張ってスッキリしない~と女性にとっても男性にとっても便秘って厄介なヤツですよね。よく食物繊維を多く取ると便秘解消になる、と聞きますが、実際は本当に便秘を解消してくれるのでしょうか?


つらい便秘を解消したい!と悩んでいるあなたのために、今回は「食物繊維」の便秘効果についてご紹介します!


水溶性食物繊維の便秘への効果


食物繊維は大きく分けて水に溶けるものと溶けないものがあります。水溶性食物繊維の特徴は水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になります。水溶性食物繊維は血中のコレステロール値下げる効果や腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれる働きがあります。


また水溶性食物繊維には便を柔らかくする効果があるので、固くてなかなか出てこない…と困っているときは水溶性食物繊維を摂取しましょう。水溶性食物繊維を含む食材は海洋類やイモ類、きのこなどです。


不溶性食物繊維の便秘への効果


不溶性食物繊維の特徴は水に溶けにくいことです。ですが水分を含んで便のかさましをしてくれるので排便を促す効果や有害物質を体外へ排出しれくれる効果があります。また有害物質を排出することで大腸がんの予防にもなります。


不溶性食物繊維を含んでいる食材は、穀物や熟しきっていない果物、豆類やきのこなどです。またココアにも不溶性食物繊維が含まれているので、寝る前や寒くて体温が下がっているときに温かいココアを飲むといいですね。



不溶性食物繊維で便秘が悪化することがあるの?


普段から食物繊維を多く含む食材を食べているのに全然便秘が改善しないぞ!という人は、実は食物繊維の摂り方に問題があるかもしれません。


食物繊維には2つの種類があることは説明しましたが、実は不溶性食物繊維を多く含む食材を大量に摂取していると便がかたくなってしまうんです。


なぜかというと、不溶性の食物繊維は水分を吸収してかさましをしますが、この不溶性食物繊維が便の中に大量に含まれてしまうと便自体の水分まで奪う結果に。そうなると便はかたくなり排出されにくくなります。これが不溶性食物繊維の落とし穴となります。


よく野菜や穀類、きのこなどを食べていたり、ココアをよく飲むという人は一度食べている食事を思い返してみましょう。食べるものに気を付ければいがいと早く便秘が改善されることもありますよ。



便秘解消に効果のある食物繊維のとり方と注意すること


不溶性食物繊維ばかりもいけませんが、水溶性ばかり摂るのも考えものです。そこで、どんなことに気を付けて食物繊維を摂取すれば便秘をうまく解消することができるのでしょうか?


身体に良いものを摂るなら、その効果を最大限に活用したいもの。では食物繊維で便秘を解消するためにどのようなことに気を付ければいいかご説明します!


1日に摂りたい食物繊維の量


食物繊維やビタミンとかってよく身体に良いと聞きますが、実際はどの量を摂取すればいいのか知らない人が多いと思います。また自分では摂取できているつもりでも、数字にして表してみると全然足りていなかった…ということも。


「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日に必要な食物繊維の量は成人男性で20g以上、成人女性で18gと定められています。意外と少ないじゃん!と思いますか?数字では少ないように見えるりょうですが、実は食べる・摂取するとなると結構な量になるんです。


実際に日本人の1日の食物繊維の摂取量は年々減ってしまっているらしく、自分できちんと栄養管理意識がない人はまず不足しているといっていいかもしれませんね。特に現代では生活習慣が乱れがちになっている人が多いので尚更ではないでしょうか。


水溶性、不溶性食物繊維のバランス


さっきも水溶性ばかり、不溶性ばかり摂っていても考え物…と伝えましたが、水溶性と不溶性のバランスが取れていないと便秘になってしまうことがあります。そこで水溶性と不溶性のベストバランスと言われているのが「水溶性1:不溶性2」という割合です。


自分が普段どちらを含む食材を多く食べているのかリスト化してみると、バランスの割合が目に見えて分かり改善しやすくなりますよ。


便秘がひどい時は水溶性を多めに


もう1週間もお通じかないの…という便秘がひどい時には水溶性食物繊維を多く摂取しましょう。水溶性の食物繊維は便をやわらかくしてくれるので、かたくなってしまった便をやわらかくして排出しやすいようにしてくれます。


ただし便秘がひどいからといって水溶性食物繊維を多く食べ過ぎてしまうと、今度はお腹が緩くなってしまいますから注意しましょうね。


不溶性食物繊維は消化の良い食べ方で


不溶性食物繊維を食べるときはしっかりと噛んで食べることが重要になります。不溶性食物繊維は、実は消化酵素によって消化できない、分解できない繊維質になるので、よく噛んで食べないと腸に大きな負担をかけることになってしまいます。


また不溶性食物繊維は腸の水分量が少ないと便をかたくしてしまうので、水分を一緒に摂ることが大切です。スープやみそ汁などに加えて加熱して食べるようにしましょう。



便秘解消に役立つ!水溶性食物繊維の食材とは?


水溶性食物繊維を含む食材は、納豆やごぼう・にんじん・オクラ・なめこ・梅干しといったものに含まれています。また海藻類やきのこに含まれているので便がかたい場合には摂取しましょう。


水溶性食物繊維は他にも糖尿病の予防になったり動脈硬化の予防にもなるので健康面が気になる人も摂りたい栄養素になっています。



便秘解消に役立つ!不溶性食物繊維の食材とは?

大豆イソフラボン

不溶性食物繊維を含む食材は、おからやモロヘイヤ、パセリ・大豆・ラズベリー・インゲン豆・くりなどに含まれています。海藻類やきのこにも含まれているので、これらは水溶性・不溶性ともに食物繊維を含んでいることになります。


また不溶性食物繊維は他にも食欲を抑えてくれるのでダイエットに適しているのでダイエット目的でも摂取するといいですよ。



不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を同時に摂れるワカメ


野菜や豆類などそんなに食べられない!という人はワカメを摂取するようにしましょう。ワカメには不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方含まれているので同時に摂取できる優れモノ。


また食物繊維の含有量も多く、約5gワカメを食べれば約2g弱の食物繊維を取ることができます。毎食海藻サラダやみそ汁の具として摂取するのはいかがでしょうか?またワカメだけでなく他の食材と組み合わせることでもっと効率よく食物繊維を摂取することができますよ。

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