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脂肪肝は食事で改善できる?おすすめレシピ・コンビニメニューや食事制限の注意点など

麺類?お肉?脂肪肝になりやすい食事



脂肪肝とは、肝臓に脂肪が蓄積されてしまい。フォアグラのようになってしまう状態のことをいいます。これは生活習慣病の一つで、昨今の食生活の欧米化の影響で脂肪肝になってしまう人が増加しています。


いったいどのような食事を取っていると脂肪肝になりやすくなってしまうのでしょうか。


糖質が多い食事


お菓子や果物などの甘いものを沢山食べているという人は脂肪肝になりやすいです。過剰に取り過ぎた糖分は身体の中でエネルギーに変換しきれず、中性脂肪となって肝臓に溜まってしまいます。


また、糖質というと甘いものをイメージしがちですが、実はわたしたちが普段主食として取り入れているお米やパン、麺類などに含まれているでんぷんや炭水化物も糖質の一種なのです。


適度に運動をしていたり、日常的に身体を動かすような仕事をしている場合にはその糖質はエネルギーとして消化されるので蓄積されることはありませんが、慢性的な運動不足の人の場合だと使い切れなかった糖質のエネルギーは溜まっていくばかりになってしまいます。


脂質が多い食事


お肉の脂身や様々な料理に使われているバターなどは脂質の塊です。ある程度の量ならば身体の中で分解してくれますが、それ以上に取り入れてしまうと中性脂肪になり、肝臓に蓄積します。


食事のお供にアルコール


お酒が大好きで毎晩飲まないと気が済まないといった人も要注意です。



脂肪肝を改善するには適切な食事制限と運動が不可欠!



脂肪肝になってしまった場合の対処法はどのようなものがあるのでしょうか。


無理な食事制限は肝臓にとって逆効果!


単純に体重を落とすようなダイエットを行うことは逆に肝臓にとって負担をかけてしまう場合があります。



脂肪肝を治すには無理のない運動も大切


脂肪肝は、生活習慣の改善で自力で治すことのできる病気です。基本的な食事バランスを見直すことも大切ですが、適度な運動をすることで体脂肪を減らし、肝臓への負担を軽くすることも必要です。


特に水泳やウォーキングなどの有酸素運動が非常に効果的であり、無理なく長期的に続けられるものを選ぶと良いでしょう。理想としては毎日継続することが望ましいですが、最低でも週に三回程度は行うように心がけてください。



脂肪肝を改善する必要栄養素とは



脂肪肝の改善に必要な栄養素とは、どのようなものがあるのでしょうか。


ビタミンA

お酒の飲み過ぎで脂肪肝になってしまったという場合には、肝臓の中のビタミンAが大幅に減少しています。ビタミンAが不足していると免疫力が下がり、身体の不調を引き起こしやすくなります。また、肌や爪、髪なども弱まって傷つきやすくなります。


ビタミンAはレバーやたまごなどに豊富に含まれていますので積極的に取り入れるようにしましょう。


ビタミンC

脂肪肝になると、各種ビタミン類を消化・吸収しにくくなります。そのため、脂肪肝になってしまったという場合は意識的にビタミン類を多く取り入れる必要があります。


特にビタミンCは肝臓にとってとても大切な栄養素で、体内の脂肪が過酸化脂質に変化するのを防ぐ作用があります。過酸化脂質は、健康な細胞や血液の生成を妨げてしまうので健康にとても有害なものです。


ビタミンCは枝豆、ピーマン、レモン、いちごなどの野菜や果物に多く含まれていますが、脂肪肝の人の場合は果物からではなく、なるべく野菜から取り入れるように心がけてください。


ビタミンE


ビタミンEは身体に有害な活性酸素を除去してくれる働きがあるものです。また、脂肪の燃焼に非常に効果的で、コレステロール値を下げる働きもあります。


肝臓はコレステロールを代謝する部位ですので、ビタミンEを取り入れることにより肝臓の機能を助けてくれるのです。血流を良くしてくれる働きもあるので、肝臓の負担を減らすことができます。


ビタミンEはいくらやたらこなどの魚卵類に多く含まれていますが、脂肪肝の人の場合はナッツ類や大根、かぼちゃなどの野菜類から取り入れるようにしましょう。


亜鉛


亜鉛は、肝臓の形成に必要な栄養素です。しかし現代人の食生活では不足しがちな栄養素なので、脂肪肝の人の場合は特に気をつけて多いかな?と思うくらいに取り入れる必要があります。


新陳代謝を活発にしてくれる働きもありますので、その効果により血流も良くなり、脂肪肝の改善に役立ちます。亜鉛はうなぎ、アーモンド、納豆やきなこなどに豊富に含まれています。


良質なタンパク質


負担のかかっている肝臓を修復する役割があるのがタンパク質です。タンパク質が不足すると逆に肝臓に脂肪が溜まってしまうので、タンパク質不足にならないように毎日の食事に取り入れるように意識しましょう。


タンパク質は納豆や豆腐などの大豆製品や、ささみなどに豊富に含まれています。



食事で改善できる脂肪肝!おすすめのレシピ



脂肪肝の改善のために美味しく必要な栄養素を取り入れることが出来るレシピをご紹介します。


レバーのトマト炒め


苦手克服!鶏レバーのトマト炒め

材料 (2~3人分)
鶏レバー・・・200g位
トマト・・・大1個
じゃがいも・・・中1個
玉ねぎ・・・1/2個
ケチャップ・・・大さじ2
オイスターソース・・・大さじ1
塩・・・適量
胡椒・・・適量
パセリ・・・お好みで


1.レバーを一口大に切り、白い部分も丁寧に取り除いて、一つずつ水洗いをする。
2.ハツの部分にも血の塊が沢山入っているので、縦半分に切りしっかり洗う。
3.トマトの皮を湯剥きし、1cm角に切る。じゃがいもも1cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
4.多めの油でじゃがいもを、表面がカリっとなるまで炒めて皿に取っておく。
5.レバーを炒め、色が変わってきたら玉ねぎを入れ、更に炒める。玉ねぎに火が通ったらトマトを入れる。
6.ケチャップ・オイスターソースで味付けする。味をみて、塩・胡椒で調整する。
7.最後に4で炒めたじゃがいもを加えて軽く混ぜたら出来上がり。皿に盛り付けて、パセリを散らす。


レバーの下準備をきちんとしておくことで臭みが取れて、美味しく頂けます。


ブロッコリーとあさりの酒蒸し


あさりとブロッコリーの酒蒸し

材料 (2人分)
あさり・・・1パック
ブロッコリー・・・半かぶ
白ワインor酒・・・・大さじ3杯
オリーブオイル(にんにく入り)市販・・・大さじ1杯
塩・・・少々
コショウ・・・少々


1.フライパンにあさりを入れて、酒or白ワインを入れ蓋をする。
2.ブロッコリーを軽く30秒程茹でる。
3.あさりの口が開いたらブロッコリーを加え塩、コショウする。
4.市販のにんにく入りオリーブオイルを回しかけたら完成。


手軽にできるカロリーオフのお料理です。彩りも良く、食卓が華やかになりますね。


わかめ納豆


ごまわかめ納豆

材料
納豆・・・1パック
わかめ(乾燥)・・・小さじ2
酢・・・小さじ2
すりごま・・・小さじ2

1.わかめは戻す。
2.納豆と付属のたれ、辛子、酢、すりごまを混ぜてわかめも加えてまぜる。


ミネラルとタンパク質を効率よく取り入れることのできる簡単メニューです。



脂肪肝を改善!食事に迷ったらコンビニも活用すべし!



脂肪肝を治すには継続的な努力が必要になってきます。毎日メニューを考えるのが大変になってきたら、コンビニの商品も活用してみてください。


コンビニのお弁当は情報量豊富!


コンビニ弁当はハイカロリーで健康に悪そう、というイメージを持たれがちですが、よく見てみるとカロリーや成分の表示がとても細かくしてあります。


自宅で三食、脂肪肝のことを気にしたメニューで食事を作り続けることはとても大変ですので、たまには気分を変えるためにもコンビニのお弁当を活用してみてください。脂肪肝の人でも美味しく食べられるようなものが実は沢山販売されています。


品数が多くてあっさりしたお弁当を選ぶ


コンビニ弁当といっても、実に様々な種類のものが店頭には並んでいますね。


脂肪肝の人の場合は、そうでない人よりも意識的に栄養バランスを考えた食事を取ることが必要ですので、丼ぶりや1品ものではなく、肉や魚、野菜、たまごなど、沢山の種類のおかずが入っているものを選ぶ方が良いでしょう。


しかしその中でも揚げ物や炭水化物の割合が多かったり、カロリーが高いものは避けてください。


野菜サラダも意識して


市販のお弁当はどうしても野菜を使った料理の品数が少ない傾向にあります。そのため、コンビニでお弁当を買うときには野菜サラダも一緒に買うようにすると良いでしょう。そうすることでビタミン類も効果的に摂取することができます。


その中でも、クリーミーな食感のドレッシングがついているものはカロリーが高いことが多いので、なるべくノンオイルのものを選ぶようにしてください。