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食べ物で肌が若返る!おすすめの食べ物ランキングを調理方法まで紹介

40代くらいになると気になるのが肌の老化ですね。
20代には化粧をしたまま寝てしまっても平気だったのが、40代でそんなことをしようものなら次の朝が怖いです。


せめて化粧品だけはよいものを使おうと、奮発してちょっとなものを使ってみてもなかなか効果が出ないということもあります。
肌を若返らせるためにはやっぱり体の中から若返ることが大切なんです。



肌が若返るために重要!食べ物に含まれる栄養素



美容に良い食べ物は、まずビタミンCがあります。
ビタミンCは、コラーゲン生成やシミの改善と予防に役立ちます。


ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCの3つのビタミンは、活性酸素を除去する抗酸化物質です。
活性酸素は体を錆つかせて、老化させたり生活習慣病の原因になります。


女性ホルモンの働きをするイソフラボン

女性ホルモンにはエストロゲン」と「プロゲステロン」があり、ホルモンバランスが崩れるといろんな症状が起こります。


生理不順や不正出血、肌荒れやニキビ、自律神経失調症や更年期障害など、美容や健康に不調が起きます。


40代~50代の更年期になると、女性ホルモンは急激に減少します。
減った女性ホルモンを補うのに有名なのが、イソフラボンです。


主に大豆製品に多く含まれていて大豆イソフラボンと呼ばれています。
イソフラボンは、女性ホルモンのような働きをして肌が若返る栄養になります。


腸内でスーパーイソフラボンと呼ばれる「エクオール」を作る腸内細菌もっている人がいます。


「エクオール」を作る細菌は、すべての人の腸内にいるわけではなく、日本人の2人に1人はエクオールを作れません。
エクオールを作れる人が、さらに大豆製品を食べるとより効果があります。


あなたはエクオールが作れる体?実は「検査」でわかります

はたして自分の体は、エクオールを作る産生菌を持っているのか?とても気になるところですが、それを調べるための検査があります。呼び名はいくつかありますが「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」という簡単な尿検査で判定することができるのです。尿検査でわかる理由は、体内に取り込まれた大豆イソフラボンは、腸内細菌によってエクオールに変換され、体内で作用した後、尿から排泄されるためです。


参照元:http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/012008/


保湿効果があるコラーゲン

肌にとって保湿が大切というのはわかりますよね。
赤ちゃんの肌がプルプルしているのは、保湿力が高いコラーゲンがたっぷりです。


悲しいことに20~25歳くらいからコラーゲンは減り始め、50代には20代の約70%まで減ってしまいます。


さらにコラーゲンは減るだけでなく、質も悪くなります。
これでは、みずみずしい肌を維持するのは難しいですね。


足りなくなったコラーゲンはやっぱり補ってあげなければいけません。


コラーゲンが多く含まれている食品としては、手羽先、軟骨、牛すじ、もつ、レバー、フカヒレなどです。
特にフカヒレはトップクラスのコラーゲン含有量です。


コラーゲンを多く含んでいる食品としてよく知られているのは、手羽先(1,550mg)、鶏軟骨(4,000mg)、牛すじ(4,980mg)、豚白モツ(3,080mg)フカヒレ(9,920mg)など(100g中のコラーゲン量)。なかでも高級食材のフカヒレは100g中9,920mgとトップクラス。といっても、毎日フカヒレを食べるわけにはいきませんよね。

参照元:http://www.skincare-univ.com/article/010875/


新陳代謝を促す亜鉛


肌が若返るのに必要なのが新陳代謝です。
新陳代謝が悪くなると、肌のターンオーバーのサイクルが遅くなります。


ケガをした時に子供はすぐに治るのに、30代くらいになると遅くなるのは新陳代謝が悪くなっているからです。


肌がくすんだり、シミが増えたりしたと感じたらターンオーバーが遅くなっているサインなので、早目の対策が必要です。


新陳代謝を促進してターンオーバーを戻すのに必要な栄養素が亜鉛です。
亜鉛が多く含まれている食品の代表格はやっぱり牡蠣です。
その他、うなぎ、牛肉(もも肉)、チーズ、レバー(豚・鶏)などがあります。


亜鉛の1日に必要な摂取量は15mgです。
牡蠣ならたった2粒で16mgなので1日分が摂れます。
でも牡蠣は、食べられない、あたったことがあるので苦手という人もいます。


他の食品で補えるなら大丈夫ですが亜鉛不足だと感じる人は、サプリメントで摂るのもいいですね。


抗酸化作用があるビタミンC、ビタミンE

人の体は酸素を取り入れて、エネルギーを作るときに一部の酸素が酸化力の強い「活性酸素」になります。
活性酸素が増えると、体を酸化させる=サビつかせる=老化させてしまいます。


この体を老化させる活性酸素を抑える働きが抗酸化作用で、若返りには必要です。
体には元々活性酸素を抑える抗酸化酵素がありますが、歳とともに少なくなります。


少なくなったままでいると、ますますサビついて老化が進んでしまうので抗酸化作用のある栄養素を補う必要があります。
抗酸化作用がある栄養素はビタミンCやビタミンEです。


ビタミンCは、パプリカや、キャベツ、イチゴ、柿などに含まれています。
ローズヒップやカムカムなどはビタミンCの爆弾といえるほどビタミンCが多いです。


ビタミンEが手軽に摂れるのは、アーモンドです。
1日の摂取目安量は、成人女性で6.5mgです。
含有量は100gで29.6mgです。


そのまま食べることができるし、持ち運びも楽ですぐに取り出して食べれますね。
また鉄分、食物繊維、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛なども豊富で女性に嬉しいスーパーフードです。


アーモンドの他には、ヘーゼルナッツ(100g 19.0mg)、オリーブオイル(100g 7.4mg)、鮎(100g 8.2mg)などがあります。
野菜では、モロヘイヤが100gあたり6.5mgと特に多く含まれています。


皮膚の再生を促すビタミンA、ビタミンB群


肌を若返らせるには、皮膚の再生を活発にする必要があります。
つまりターンオーバーのサイクルを若いころのように少しでも早くするということです。
皮膚の再生にはビタミンAとビタミンB群が効果的です。


ビタミンAは、肌の粘膜を丈夫にして潤いを保つのに役立ちます。
鼻やのど、胃などの粘液も丈夫にしてくれるので、異物の侵入を防いで抵抗力を高めます。
抵抗力が高くなると風邪や病気にかかりにくい体になり、アレルギーも防いでくれます。


ビタミンAが多い食品はレバー・うなぎ・ニンジン・小松菜・人参・モロヘイヤ・かぼちゃなどです。


レバーやうなぎなどの動物性のビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂る吸収しやすくなります。
しかし過剰摂取すると体内に蓄積するので摂り過ぎは注意ですよ。


野菜の植物性ビタミンAは体内に蓄積せず余分な量は体外に排出されるので、摂り過ぎでも心配はありません。
サプリメントで摂る場合は野菜系のカロチン由来を選びましょう。


ビタミンB群は皮膚や粘膜健康を維持するのに役立ちます。
不足すると肌荒れの原因になります。
脂質の代謝をにも働きかけるので、ダイエットにも必要な栄養素です。


ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、葉酸、ビオチンの8種類あります。
それぞれ特性や働きがあるので、1種類だけを摂るよりバランスよく摂る方が効果的です。

  • ビタミンB1・・・・豚肉、鶏レバー、そば、ほうれん草、ごまなど
  • ビタミンB2・・・・豚レバー、貝類、のり、牛乳、緑黄色野菜など
  • ビタミンB6・・・・鶏ささみ、マグロ、さんま、ニンニク、赤ピーマンなど
  • ビタミンB12・・・牡蠣、あさり、たらこ、チーズ、鶏肉など
  • ナイアシン・・・・鯖、鯵、玄米、干ししいたけ、ワカメなど
  • パントテン酸・・・ししゃも、大豆、ピーナッツ、魚肉、さつまいもなど
  • 葉酸・・・・・・・ほとんどの野菜、牛肉、うに、さくらエビ、のりなど
  • ビオチン・・・・・サケ、卵、玉ねぎ、とうもろこし、くるみなど


ビタミンB群は一度にたくさん摂っても、余った分は体内に蓄積されず尿とともに排出されるので、毎日、こまめに摂るようにしましょう。


ビタインB群は水溶性ビタミンなので調理中に水に溶け出てしまいます。
スープなどに使った場合は、ビタミンB群をよりたくさん摂るためにも、汁も全部食べましょうね。


ダイエットにはビタミンB2です。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて燃焼させるので脂質が多い物を摂るときは、B2が多い食品と一緒に食べると代謝が促進されます。



食べ物、食べ方で肌が若返る方法



いくら美肌にいいというものを食べても、間違った食べ方をすると吸収率も悪くなります。
また肌にいいからと、そればかりを大量に食べるというのも栄養素が偏るのでよくありません。


肌が若返る食べ物と食べ方の工夫をすれば、より効率的に栄養素が摂れますね。


美容に良い食材を食べる


美容に良い食べ物と言ってもたくさんあります。
美肌のことを考えると、肌に良い食べ物を積極的に摂って、肌に悪い食べ物は避けるというのがいいですね。


肌に良い食べ物としては、ビタミンB2、B6が含まれる食材は、脂質の代謝を促して皮脂の分泌を抑える働きがあり、ニキビ予防になります。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すので、一緒に摂るとより効果が高まりますよ。


肌に悪い食べ物は、カフェインや脂っこいもの、冷たいものです。
身体を冷やす食べ物や内臓に負担をかけるものは、肌トラブルの原因にもなるので肌の回復を遅らせてしまいます。


よくアルコールを飲む人は、摂り過ぎは体や肌の水分を奪うので乾燥肌の原因になります。
糖分や脂肪分の多いものは肌を酸化させて老化のスピードを速めるので、摂り過ぎないように注意が必要ですよ。


栄養のバランスを考えた食事を心がける


食事はただお腹を満たせばいいというものではありません。
バランスのよい食事がトラブルのない美肌をつくり若返りへと導いてくれます。


バランスのよい食事は、美肌だけではなく健康を維持して、肥満予防にもなります。
主食、主菜、副菜をバランスよく食べるようにしましょう。
好きなものばかりを食べていると、栄養バランスが崩れて肥満や肌荒れの原因になりますよ。


咀嚼の回数を増やし効率の良い吸収を

咀嚼の回数を増やすと、唾液の酵素によってよく消化が促されますから、吸収が良くなって栄養を効率的に吸収できます。しかも、唾液に30秒食べ物浸すことで、食物に含まれる発ガン性物質が無毒化されるのだと言われています。


食事の時に噛む回数を増やすのもいいですね。
噛む回数が増えると、唾液の酵素で消化がよくなるので吸収が良くなって栄養を効率的に吸収できます。


食べ物を唾液に30秒浸すと、食物に含まれる発ガン性物質が無毒化されると言われています。


「食べ物を一口入れたら30回噛むといい」というのをよく聞きますが、実際は結構難しいですよね。
大抵の人は2~3回、多くても5回くらいで飲み込んでいるのではないでしょうか。


30回はかなりハードルが高いですが、ちょっとした工夫でできるようになります。
それは食材を口に入れたら、箸を置きましょう。


口の中にまだ入っているのに、次の物に手を出してしまうとどうしても急いで飲み込みたくなります。


口の中の食べ物が全部なくなったら、再び箸を持って食べれば自然と噛む回数が増えてきます。


最初から30回は無理なので、5回→10回→15回と増やしていきます。
噛む回数が増えれば、早く満腹中枢を刺激するのでいつもより少ない量で満足できて、自然とダイエットになりますよ。


夜はなるべく食事を控える


仕事柄どうしても夕食が遅くなってしまうという人もいますね。
夕食後3時間経てば消化も進んでいるのでいいですが、食べてすぐ寝ると胃の中に食べ物がまだ残っているので、内臓は消化しようと必死に働き、睡眠の質が下がってしまいます。


質の良い睡眠は肌の若返りには不可欠なので、寝る前の食事は軽めにした方がいいですね。
お腹が空いて眠れないという人は、よく噛むことです。
毎回しっかり30回噛めば、いつもよりかなり少量で満腹感があるので大丈夫ですよ。


効率良く栄養を取るための調理

効率良く栄養を摂るには、それぞれの栄養素の性質を知って調理すると良いですね。
ビタミンCはなるべく水にさらさず、加熱せずに調理するようにしましょう。


スープなどの場合は汁に栄養素が溶け出しているので、汁ごと全部食べると水溶性ビタミンを全部とれます。


βカロテンは熱に強いので、火で調理しても大丈夫です。
むしろそのままより加熱した方が体に吸収されます。
煮たり茹でたりというよりも、炒め物など油と一緒に摂ると吸収率が高まります。


食べ物で若返る肌への効果


どうせ食べるなら嫌いな物は食べたくない、我慢してまで食べたくないと思いますね。
でも化粧のノリが悪くなった、シミやシワが気になる、肌に弾力がないなど悩みがあるなら、好きなものばかりを食べていては肌を若返らせることはできません。


ビタミンなど新陳代謝がよくなる食べ物を積極的に摂ることで、肌の弾力が増したりシミが薄くなったリなどの効果があります。
バランス良く食べることが大切ですね。


豊富な栄養素でプルプル肌に

プルプル肌になるために特に効果があるのは、ビタミンCです。
ビタミンCには、コラーゲンを生成する働きがあります。
ビタミンCをしっかりに摂ることで、不思議と肌がプルプルになります。


肌は1日や2日で若返りはしません。


肌のターンオーバーには周期があり、20代は28日ですが、30代になると40日、40代になると55日もかかってしまいます。
加齢によってどんどんと長くなるので、継続的に摂ることが大事ですね。


シミやシワの老廃物をデトックス

シミやシワを改善してくれるのもビタミンCです。
ビタミンCは、シミの元になっているメラニン色素を薄くしてくれたり、肌の弾力をアップしてシワを目立ちにくくしてくれます。


ビタミンCは体内でを作ることができないので、食事から摂らなければいけません。
体内にビタミンCが十分ある時は尿として排出されます。


ビタミンCは細胞の健康を守る働きがあるので、不足すると怪我などが治りにくくなります。


ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれています。
その他の食べ物にはほとんど含まれていないので、 肉や魚、炭水化物中心の食事という人はビタミンCが不足していることが多いです。


食べ物で足りないと思う人はサプリメントやドリンクなどで補うといいですね。


皮膚の代謝を上げ、細胞の再生を活発に

亜鉛やビタミンB群は、代謝に特に関わる栄養素です。
皮膚の新陳代謝をアップさせ、新しい細胞を次々生み出すのには亜鉛やビタミンB群を積極的に摂ると良いですね。


肌の生まれ変わりのターンオーバーを活発にするには、新陳代謝をアップさせることが大切です。


加齢によって遅くなるターンオーバーが早くなれば、肌も若返りどんどんと新しい皮膚を作ることができます。


亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。


亜鉛は体に貯める方法がないので、必要な分を摂り続けなければいけません。
バランスの良い食事を心がけているなら、普通に亜鉛不足にはならないといわれています。


しかし、ストレスが多かったり飲酒やインスタント食品と多用している場合などは、亜鉛不足になることが多いので注意が必要です。


亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、日頃から野菜を摂る習慣はつけておきたいですね。



肌が若返るおすすめの食べ物ベスト5


参照:https://www.instagram.com/p/BNLca3zB2by/?tagged=%E3%83%88%E3%83%9E%E3%83%88


肌が若返るおすすめの食品について紹介します。


リコピンが多く含まれるトマト

リコピンはトマトに含まれる脂溶性の赤い色素成分です。
活性酸素を消す強い抗酸化作用があり、ビタミンEの100倍も高酸化力があります。


リコピンの強力な抗酸化力は、美白効果、血糖値を下げたり、動脈硬化の予防、ガン予防、喘息の改善、ダイエット効果など肌にも健康にも欠かせない栄養素です。


リコピンの美肌効果は注目されていて、シミの原因になるメラニンを生成を抑制する効果があります。
また保水機能やコラーゲンの減少を抑える効果もあるので、美肌作りには欠かせませんね。


ビタミンが多く、栄養価が高いキウイ

キウイには、ビタミンCが豊富に含まれています。
タンパク質分解酵素(=アクチニジン)も多く含まれていて、加熱せずに食べることで胃腸への負担を軽減してくれる効果があります。


たんぱく質や脂質が多い肉料理を食べた時の食後にキウイを食べると、胃腸で分解するたんぱく質が分解されやすくなって、胃腸への負担を軽くしてくれます。


キウイには黄色と緑色のものがありますが、緑色の方がアクチニジンが多く含まれていますよ。


美容に必須のイソフラボン、大豆食品

大豆製品には、大豆イソフラボンが豊富です。


大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンのような働きがあって、美肌に導いてくれる効果があります。
美肌だけでなく、女性ホルモンの減少で起こる更年期障害にも効果があります。


大豆そのものから摂ることもできるい、納豆などの大豆加工食品やサプリメントとでも摂れて安全性も高いです。


1日の摂取量の目安は、70~75mgとですが、納豆なら1パックでほぼ1日分の大豆イソフラボンが摂れます。


大豆製品はたくさんありますが、豆乳や豆腐は、種子類が持つ毒がそのまま含まれているので余りよくないと言われています。


ビタミン豊富なうずらの卵

うずらの卵は、肌の材料となるタンパク質も豊富なので美肌に効果的な食べ物です。
卵といったら鶏卵を想像する人がほとんどですが、うずらの卵は鶏卵と比べて、栄養2倍のアンチエイジング卵です。


ビタミンB2が多く鶏卵は0.43mg、烏骨鶏の卵は0.32mgですが、うずらの卵は0.72mgの含有量があります。
ビタミンB12だけでなく、鶏卵の約2倍のビタミンA、Dと豊富なビタミンB12があります。


ビタミンBは熱に弱いので、日々の食事のトッピングとして生のまま食べるといいですよ。
納豆のトッピングにすれば、大豆イソフラボンとビタミンBが摂れますね。


血液をサラサラにする魚類

魚に多く含まれる油は、血液をサラサラにして栄養を細胞に届きやすくし、代謝を高めてくれる効果があります。
特に有名なのが、青魚に含まれるDHAとEPAでサプリメントなどでも人気があります。


1日の目安量は成人で1g~3gです。
イワシ(15cm)なら2匹、アジなら丸ごと1匹です。


このくらいなら大丈夫と思っても、毎日この量を食べ続けるのは難しいですね。
中には青魚が苦手という人もいて、アレルギーがある人もいます。
食べるのが難しい場合は、アレルゲンフリーの魚のサプリメントなどで摂るといいですね。

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