食事で胃もたれ改善を目指そう！
若い頃には大好きだった焼肉や揚げ物。最近食べ過ぎると胃腸の調子が悪くなる・・・ということはありませんか？個人差はありますが、加齢によってどうしても消化能力は落ちてしまうものです。
日常生活でなるべく胃腸にやさしい食事を心がけ、いつまでも好きなものをたくさん食べられるようにしませんか？おすすめの食材や調理法をご紹介しますので、参考にしてみてください！
主な胃のトラブル
胃腸の調子が悪いと言っても、様々な症状があるかと思います。代表的なものとしては以下のようなものがあります。
胃腸の調子が悪いときの主な症状
- 消化不良
- 胸やけ
- 胃痛
上のような症状は、いずれも食べたものが消化しきられず、胃粘膜を傷つけたり胃酸が逆に出すぎてしまう事によって生じる症状です。胃薬を飲むと緩和されるから、と放置していると食道や喉にまで痛みが広がる逆流性食道炎につながる事もあります。
胃もたれしやすい食事のタイミング
朝一番に胃痛や胸やけがするという人は、食事のタイミングに気を配ってみましょう。一般的に食事を完全に消化するまでは3時間かかると言われています。夕食が遅い人は消化が終わらないまま眠りについてしまい、寝ている間も内臓が働きづめの状態であることが多いです。
寝る3時間前には夕食を済ませておくのがベストですが、アルコールや脂っこいものは消化スピードを遅らせてしまいますので、もう少し早めに済ませると良いでしょう。
胃もたれしやすい食事内容
消化に時間がかかる食品は胃もたれしやすい食品です。「脂っこい」「食物繊維が多い」食品は胃もたれしやすいと言えるでしょう。また、唐辛子などの香辛料が効きすぎた食事は胃粘膜を刺激してしまいますのでほどほどに。
逆に胃もたれを予防する食べ物は「水分を多く含む」「食物繊維が少なく、やわらかい」ものです。胃から腸に通過する際に、内臓が余分な力を使わないので、胃もたれしにくいんです。
胃もたれ時はNG！食物繊維の多い食事
便秘解消など体にいいイメージのある食物繊維ですが、胃腸の調子が悪いときは逆に負担になってしまいます。特にごぼうやレンコンなどの根菜に多く含まれる不溶性食物繊維は消化に時間がかかってしまいます。
胃もたれしている時はなるべく根菜類の量を減らし、大豆より豆腐、ごはんよりお粥など、なるべく食物繊維が少なくなるよう加工された食事を摂るように心がけましょう。
胃もたれしないための食事方法
胃もたれしやすい食事内容を確認したところで、食事方法についても見直してみましょう！
いくら胃腸にやさしい食事を摂っていても、食べ方が悪ければ胃もたれしてしまう事があります。なるべく体に気を使った食事方法をチョイスしましょう。
ゆっくり食べ、腹八分目におさえる
早食いは胃もたれまっしぐらなので注意しましょう。よく噛まずに飲み込んでしまう事で、胃に負担がかかってしまいますし、満福中枢が上がる前にどんどん胃に食べ物が入ってしまうので気づいたら食べ過ぎていた、という事が起こりやすいのです。
一口あたり20回～30回噛むことを意識し、腹八分目で食事を終えるようにすると毎回の食事がすっきりと消化できるようになりますよ。
食間を4時間とる
食事と食事の間をしっかり空けることも胃もたれ予防には効果的です。食事と食事の間を4時間空けると消化後にしっかり胃腸が休む時間を摂ることが出来ます。必然的に同じ時間帯に食事をとる事にも繋がりますので、体内のリズムが整いやすいでしょう。
間食もなるべく避けたほうがベター。間食をするならケーキやスナック菓子などの脂肪分が多いものを避け、ゼリーやヨーグルトなど消化に良いスイーツを選びましょう。
食後はゆっくり休む
忙しい毎日を送っている人は、食事後にすぐ動き出すことが多いかもしれませんね。しかし、食事後にすぐ動くことは胃腸への血流が優先されなくなり消化不良の原因になってしまいます。
できれは食事の時間として1時間程度は確保し、食事に20～30分、ゆっくりする時間を30～40分取るのが良いでしょう。
胃もたれ時の対処法
日ごろから食生活に気を付けていても、体調が悪いとどうしても消化能力が落ちてしまうので胃もたれしやすくなってしまいます。
胃もたれしてしまったときにすぐにできる対処法をご紹介しますので、いざという時に試してみてください。
絶食はNG！食事はとにかく優しいものを
胃もたれしている時には食事を摂る気になれないものですが、食事を長時間抜いてしまうと胃酸が胃に刺激となってしまいます。少量でもいいので、食事を摂るようにしましょう。
ゼリー飲料やポタージュスープなどの流動食や、バナナやりんごなど消化酵素の豊富な果物がおすすめです。
水分補給
また、水分不足も胃酸の濃度が高まってしまうので胃もたれを悪化させる原因に。冷たい水分は胃の活動を弱めてしまいますので、常温の水をこまめに飲むようにしましょう。
胃もたれ時はやわらかめのうどん！
胃の調子が悪いときにおすすめなメニューは「うどん」です。長めにゆでて柔らかくするとなお良いでしょう。塩分が濃いスープや油分のある具は避け、薬味やお出汁を効かせた素うどんにすると、より胃腸が休まります。
他にも胃腸に良いメニューはたくさんあります。胃もたれしている時は食欲が落ちてしまいがちですが、なるべく栄養価が高いものを摂って体力をつけましょう！
胃もたれ解消！消化の良い食材とレシピ
それでは、早速胃もたれに効果があると言われる食材をご紹介します。
消化しやすいものの他に「消化を助ける」「胃腸の機能を向上させる」食材も胃もたれに効果的です。
- おかゆ、雑炊：エネルギー豊富で体力低下を防げる
- 豆腐：消化が速いうえに、体のもととなるタンパク質が豊富
- 白身魚：脂肪分が少なく、塩分が少ない調理法が合う
- じゃがいも：加熱しても壊れにくいビタミンが豊富
- ささみや豚肉：代謝を促進するビタミンB群が豊富
- キャベツ：消化をサポートするビタミンUを含む
- 大根や山芋：でんぷんの消化酵素であるジアスターゼを含む
コンビニで解消、胃もたれ時の食事！
体調が悪いときは自炊する余裕も無くなるものです。そんな時にはコンビニやスーパーで調達できる消化に良いものを食べて体力をつけましょう。
ジャンキーなお菓子や油分の多いメニューの多いイメージがあるコンビニですが、最近はヘルシーなメニューが登場していますよ。
- レトルトおかゆ
- 野菜の入ったスープ：ポタージュがあればさらにGOOD！
- レタスハムサンド：なるべくマヨネーズの少ないものを
- 温泉卵
- 高野豆腐
上記のものは消化に良いですが、商品によっては塩分が高すぎるものもあるので注意が必要です。調味料をあとで足すタイプの商品などを選び、塩分を摂りすぎないようにしましょう。
辛さを和らげるために！日ごろから心がけたい食生活
美味しいものがあふれている現代社会では、ついつい食べ過ぎてしまって後悔することがありますよね。普段から胃腸に気を配った食生活を続けていれば胃もたれになりにくくなります。
胃腸が元気であれば、日常生活もイキイキと送れるようになり、見た目も若々しくいられるでしょう。いつまでも美味しく食事を楽しむために、今日から胃腸にやさしい食生活を実践していきましょう！