糖質制限ダイエットの基本「糖質制限」とは？
糖質制限という言葉はよくテレビやダイエット本などで話題を呼んでいる言葉になっていますね。芸能人でも糖質制限ダイエットをして痩せた人もいるくらいですし、取り組んでいる人もたくさんいると思います。
糖質といえば3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質のうちの「糖質」の摂取のみを制限する考え方です。ではその糖質を抑えることによりどのような意味があるのでしょうか？
炭水化物や糖類を制限し食後の高血糖を防ぐ
炭水化物や糖類を摂取すると、体内で消化されたときにブドウ糖に変わり血液中の糖の濃度が急上昇します。炭水化物や糖類の摂取を制限することにより食後の高血糖を防ぐことができます。血糖値が高いと糖尿病になったり、他の疾患の原因となります。
また炭水化物や糖類を取ることで血液中の糖の濃度が上昇し、それを下げようとするホルモン「インスリン」が分泌されます。
インスリンは血液中の糖を処理してくれるのですが、同時に余分な糖を脂肪として溜め込もうとするので、血糖値が上昇すればするほど脂肪となり太りやすくなっていきます。
また血液中の糖が急上昇するとインスリンが糖をたくさん掃除しようと分泌をするので、結果低血糖になってしまい身体の不調を招くことにもなります。つまり炭水化物や糖類を制限することは高血糖の他に低血糖をも防ぐことに繋がります。
本来「制限」は「完全に無くす」ではない
制限するといっても、完全に無くす、摂らなくするという意味ではないので注意しましょう。本来糖質は3大栄養素と言われ、私たちが必ず摂取しなければいけない栄養素になっています。糖が足りなくなってしまえば「低血糖状態」になってしまいます。
また糖質を完全に無くすことは食事をする上で不可能に近いことのように思います。炭水化物や糖類の他にも糖質を含んでいる食材はあるので、完全に無くすという観点から見ると、食べられるものがかなり限られてしまいます。
制限するということは、簡単に言えば摂取する量に気を付けるということです。今までご飯を茶碗1杯食べていたとしたら、それを半分の量にするという具合です。
肝臓で炭水化物から作られる「ブドウ糖」の役割とは？
ブドウ糖といえば別名「グルコース」とも呼ばれていますね。糖質制限をすると、体内ではブドウ糖が不足してしまうことになりますが、この「ブドウ糖」とは私たちの身体にとってどのような役割を持っているのでしょうか？
ブドウ糖は栄養学上、最も必要・重要とされている糖質ですが、これが不足することによって私たちの身体にどのような症状があらわれるのでしょうか…？
細胞に運ばれ筋肉や臓器が働くエネルギーになる
ブドウ糖は生命維持・生命活動に必要不可欠なエネルギー源です。ブドウ糖が血液に乗って細胞に運ばれると筋肉や臓器が正常に働くためのエネルギーとなりますが、ブドウ糖が不足すると筋肉や臓器が正常に作動しなくなり、身体が弱くなってしまうことも。
糖質を制限するということは、体内のブドウ糖が不足してしまうので筋肉や臓器が正常に動くためのエネルギー不足になってしまうということ。
ダイエット効果は得られるかもしれませんが、ダイエットとして長期間行ってしまうと身体にとって必要なエネルギーがいつまでも不足してしまうことに…。
ダイエットとして効果の高い糖質制限ですが、ブドウ糖が不足することは身体を正常に動かすエネルギーが減ってしまう、ということも覚えておきましょう。
通常は脳のエネルギーになるのはブドウ糖だけ
脳は身体の中で一番エネルギーを使う場所と言われていますが、その割合は人体が消費するエネルギーの20％ほどもあるだとか。そしてその脳のエネルギーとなるのはブドウ糖だけなんです。
ブドウ糖が不足するということは、脳の機能が低下するということになります。脳の機能が低下したら頭の回転が鈍くなることはもちろん、脱力感や記憶力が低下することも。またひどい肌荒れや疲れやすくなるといったことにもなります。
不足すると頭が働かなくなる事も…
先述でも脳が働かなくなる、と述べましたが、ブドウ糖はそれだけ脳にとって必要な栄養素であり私たちが健康に過ごしていくために必要不可欠な栄養素なんです。よく疲れたときやイライラするときなどは脳が栄養不足だ！とSOS信号を出している現れと言われていますよね。
そんな時に甘いモノで糖質を補ってやるとやる気が出たり、集中力が出てきたりと脳が回転し始めます。糖質制限ダイエットは脳の回転が悪くなる、身体の機能低下に繋がることもあるという危険もあるのですね…。
不足に備え「グリコーゲン」として肝臓が保存
通常食事から摂ったブドウ糖は全てを体内で消費しきれずに余ってしまっています。グリコーゲンとは、その消費しきれずに余ってしまっているブドウ糖を体内で保存できるように形を変えたもののことです。
グリコーゲンは一時保存所となるグリコーゲンタンクと呼ばれるところに保存されますが、これは肝臓にあります。また筋肉にも同じものがありますが、筋肉にあるグリコーゲンタンクは血糖値には使われずに筋肉を動かすために使用されます。
グリコーゲンタンクにも入りきらなかったブドウ糖は中性脂肪となり脂肪細胞として蓄積されてしまいます。
ブドウ糖がない!その時肝臓はどうするか?
糖質制限などをすると体内ではブドウ糖がないぞ！という事態になりますよね。
先述で肝臓と筋肉にグリコーゲンタンクがあると説明しましたが、体内で不足になってしまった場合（脳などのエネルギー不足・血液中の糖不足）に使われるのは肝臓にあるグリコーゲンタンクの方です。
血液中のブドウ糖（糖質）が不足した場合、肝臓はどのような働きをするのでしょうか？
1:まずは蓄えのグリコーゲンを分解して使用
血液中や体内のブドウ糖が不足すると、まずは肝臓に蓄えてあるグリコーゲンを分解して血糖値を維持するのに使われます。食事した後に空腹を感じるまでの時間はこのグリコーゲンが分解されているので、血糖値が安定しているからです。
肝臓にあるグリコーゲンタンクが空になるまでの時間は約13時間と言われています。肝臓にあるグリコーゲンタンクが空になってしまうと血糖値が下がり始め、脳内ではドーパミンが分泌され始めます。
そうすると摂食中枢が刺激されることになるので、私たちはお腹が空いたというサインを受け取るのです。
2:脂質やアミノ酸を分解してブドウ糖を作る「糖新生」を行う
肝臓のグリコーゲンタンクが空になってくると、脂質やアミノ酸など糖質以外の物質からグリコーゲンを生成する働きのこと糖新生を言います。この糖新生を行えるのは肝臓や腎臓ですが、主に生成しているのは肝臓になります。
ダイエットなどを始めるとこのグリコーゲンタンクがどんどん空になってブドウ糖を作り出すことが出来なくなるので、体内にあるその他の物質からブドウ糖を作り出そうと糖新生が始まるのです。
3:脂肪酸を燃焼し「ケトン体」をブドウ糖の代わりに
ブドウ糖が不足すると体内では糖新生を行いますが、糖新生で中性脂肪を分解したときに脂肪酸が作り出されます。この脂肪酸が分解・燃焼されるとケトン体が作り出されます。このケトン体がブドウ糖の代わりとなり脳のエネルギーとなるのです。
脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、そのブドウ糖が不足すると糖新生の流れで作られたケトン体が脳のエネルギー源となります。
ケトン体は他の物質と比べて水溶性なので、他の物質が通ることのできない細胞膜や血液脳関門を通ることが出来るので、ブドウ糖に変わりエネルギーとして使われます。
この「糖新生」がダイエットの鍵になっている!
糖新生が行われると中性脂肪などが燃焼されるため脂肪がどんどん減っていきます。これがダイエットの鍵となっていて、糖質制限をして体内のブドウ糖を不足させることにより脂肪を燃焼してもらうのです。
糖質制限は短期間で行うなら良いですが、これが長期間に及ぶとダイエットどころか身体に大きなダメージを与えることになるので諸刃の剣ということを覚えておきましょう。
糖質制限を長期間続けると肝機能が低下する!?
「糖質制限は短期間で」と先述でも繰り返しましたが、どうして長期間行うことは身体にとっていけないことなのでしょうか？痩せるのであればずっと続けてスタイルをキープしていたいと思う人が多いと思います。
しかし、短期間で痩せることのできる糖質制限ダイエットですが、実は方法を間違えたり長期間続けていると肝機能が低下してしまうという心配があります。
「糖新生」の繰り返しは肝臓に負担がかかる
糖質制限でブドウ糖が足りなくなると、肝臓にあるグリコーゲンタンクからグリコーゲンをブドウ糖に変える作業がなされます。しかし、グリコーゲンタンクが空になり始めるとアミノ酸や乳酸などの物質からブドウ糖を作ろうと「糖新生」が行われますよね。
実は過度の糖質制限や長期間の糖質制限ではこの糖新生が繰り返し肝臓で行われることになります。つまり、糖質制限を止めない限り肝臓がフル稼働している状態が続くので肝臓に過度な負担がかかってしまい、肝臓に大きなダメージが与えられることになるのです。
高タンパク・高脂質な食事は弱った肝臓にダメージ
肝臓といえば、脂肪や糖質、タンパク質などを分解する役割を持っていますが、高タンパク・高脂質な食事は肝臓に大きなダメージを与えてしまいます。糖質制限をして弱ってしまっている肝臓に、高タンパクや高脂質な食事を摂ってしまうとさらにダメージを与えることにも…。
肝臓にダメージを与え続けると、肝臓の機能が低下し正常に働かなくなってしまい毒素が排出されなくなってしまいます。そうなると私たちの身体はさまざまな不調や病気の危険に晒されてしまうことになってしまうのです。
疲れた肝臓は解毒作用も低下してしまう
糖新生を繰り返している肝臓はいわば疲れ切ってへとへとの状態です。私たちも疲れてしまうと仕事効率や勉強効率がガクッと下がりますよね？それと同じように肝臓も機能が低下してしまい本来の機能を果たさなくなってしまっています。
肝臓はタンパク質や脂質などの分解の他にも体内の毒素を解毒する役割を持っているので、肝臓が弱っているとこの解毒作用も同時に下がってしまい毒素が排出されずに私たちの体内に蓄積されていきます。
そうなると肝臓に関係する病気や身体が疲れやすくなったりといったトラブルが発生してしまうのです。
肝臓が分解するアミノ酸…実は筋肉のたんぱく質!?
肝臓のグリコーゲンタンクが空になってくると糖新生を行いますが、肝臓がグリコーゲンの代わりに分解するアミノ酸は実は筋肉のたんぱく質にあたります。なので糖質制限を続けていると筋肉が分解されているようなものなのです。
ダイエットとして糖質制限を行っているひとも、高血糖を改善しようと制限をしている人も、過度・長期の糖質制限を行っていると筋肉量が落ちてしまい基礎代謝も下がってしまうということに。
せっかくダイエットを成功させても基礎代謝が落ちてしまってはそのあとリバウンドしやすくなってしまうような気もしますね。
肝臓がんの危険も!?糖新生負のスパイラルとは？
肝臓がんや脂肪肝といえば、太っている人やお酒を飲む人が罹ってしまうイメージがありますが、実は過度なダイエットを続けていてもこの肝臓がん、脂肪肝になってしまう危険があります。
過度なダイエットといえばカロリー制限や糖質制限ですが、カロリーや糖質を制限をすると体内の中で糖新生が行われ、体内のさまざまな物質がブドウ糖をつくるために消化されます。
そうなると体内では栄養不足となってしまい、体内のたんぱく質が減ってしまうと肝臓に脂肪が溜まってしまう事態になります。肝臓に脂肪がたまってしまうと脂肪肝になってしまったり、悪化してしまうと肝臓がんになってしまう危険もあるのです。
筋肉が落ちると代謝が落ちる
代謝とは、食事から摂りいれた栄養素を身体が活動するために必要なエネルギーにすることを言いますが、筋肉が落ちるとこの代謝が同時に落ちることになります。代謝が落ちるということは、食事から摂りいれた栄養素をエネルギーに変えられる量が低下してしまうことに。
エネルギーに変えられる量が低下してしまうと、それだけ身体に余分な栄養素が溜まってしまいます。余分な栄養素…脂肪などが体内でエネルギーとして消化されないと太ってしまう原因にもなります。
また代謝が落ちることによって、冷えやむくみ、疲れやすくなるといった不調も引き起こしてしまうのです。
代謝が落ちると肝臓に脂肪が溜まりやすくなる
肝臓は身体に取り込んだ栄養素を代謝するという重要な役割を持っていますが、筋肉が落ちて身体の代謝が落ちるということは肝臓の代謝も落ちてしまっていることに。
肝臓の代謝が落ちると取り込んだ糖や脂質などを代謝、つまり消費することができなくなってしまい肝臓に溜め込んでしまうことになります。肝臓に脂肪がたまってしまうと先述した通り、脂肪肝や肝臓がんになる危険性が出てくるのです。
低栄養性脂肪肝になりゆくゆくは肝硬変に…
低栄養性脂肪肝とは過度なダイエットなどで必要な栄養素が不足してしまい脂肪が排出されずに肝臓に溜まってしまう現象のことです。詳しくはたんぱく質が不足してうまく中世脂肪とくっつくことができなくなってしまうことが原因です。
この脂肪が排出されずに肝臓に溜まってしまう状態が続くと、脂肪肝になりゆくゆくは肝硬変や肝臓がんになってしまうことがあるのです。
短期決戦!!糖質制限と違う?ケトン体ダイエットとは
糖質制限をして糖新生が行われると脂肪が燃やされたときにケトン体が作り出されることは説明しましたが、ケトン体ダイエットはいわば糖質制限ダイエットの究極版といえば良いでしょうかね。別名アトキンスダイエットとも呼ばれています。
糖質制限と似てはいるのですが、少しルールや特徴がある「ケトン体ダイエット」。ではこのケトン体ダイエットとは一体どんなダイエットなのでしょうか？
2週間炭水化物の摂取量を5％にし血糖値とインスリンをコントロール
ケトン体ダイエットは2週間炭水化物の摂取量を制限・極端に減らすことで血糖値とインスリンをコントロールして痩せようという考えです。
糖質制限と同じように炭水化物の摂取を抑えてケトン体を作り出すのですが、糖質制限と違い血糖値とインスリンをコントロールするところに違いがあります。
ケトン体ダイエットは糖質制限と違い期間を2週間と定めて、その中で炭水化物の摂取量を制限しますが、その制限の度合いが糖質ダイエットよりもかなり難しくなっています。
体脂肪が消費されやすい体質を作る
ケトン体ダイエットは血液中のケトン体を増やすことを目的としていますが、ケトン体を作るには肝臓が脂肪を燃焼するようにしなければいけません。肝臓の代謝機能を上げることによって体脂肪が消費されやすい体質を作るのです。
つまり痩せやすい体質を作ることになるのですが、反対に体内のケトン体が増えてしまうことによる副作用的なことも同時に起きるようになるので安易におすすめのダイエット法とは言えないのがこのダイエット法の落とし穴となっています。
3週目から1％ずつ炭水化物を増やす
ケトン体ダイエットは初めの2週間は炭水化物を制限することから始まりますが、3週目に入ったら今度は1％ずつ炭水化物の摂取量を増やしていきます。つまり最初の2週間は5％に摂取量を抑え、3週目から5％＋1％＝6％の炭水化物を摂取するのです。
4週目ならもう＋1％して7％の炭水化物摂取となります。目標体重になったらやめるのですが、それでも20％を超えないようにします。
またこのように増やしていく時期は自分にとって必要な炭水化物量が分かる時期でもあるので、目標体重達成後は炭水化物の摂取量を体重が増えない程度に抑えることができます。
自分にとって1日にどのくらいの炭水化物が必要か分かれば、それを元に食事をコントロールすることが出来るのでリバウンドしにくいという考えもあります。
ケトン体ダイエットのメリットとは?
ケトン体ダイエットは糖質制限と違い炭水化物の摂取量を厳密に守らなければいけないため、食事の材料だけでなく調味料などにも気を付けなければいけないという、ちょっとハードルが高めなダイエット法です。
それこそ調味料に含まれる糖の割合を勉強しなければいけないという事態にもなりますし、はっきり言って知識がある程度ないと続けるのは困難なダイエット法です。しかしそんなケトン体ダイエットですが、ダイエットとしてのメリットは大きくなっています。
次はこのケトン体ダイエットのメリットについてご説明しましょう。
短期間で効果が出る
ケトン体ダイエットは体脂肪が消費しやすい体質を作る＝痩せやすい体質を作ることになるので、短期間でダイエット効果を出すことが可能になります。脂肪が燃えるだけケトン体も生成されるので、それだけ脂肪が減っていき痩せていくわけです。
ケトン体が一定値を超えると「ケトーシス状態」になりますが、ケトン体ダイエットはこのケトーシス状態になるまで持っていくことで痩せやすくするのです。
体重をみながら炭水化物を増やすので適正量がわかる
最初の2週間は炭水化物の摂取量を制限しますが、3週目から1%ずつ増やしていくので、何％の炭水化物を摂ったら体重が増えるという適正量が分かることがメリットとなっています。自分にとって必要な量さえ分かれば太らないようにコントロールすることが出来ますからね。
ここで体重が減ったと喜んでまた元の生活に戻ってしまうと全てが水の泡になりかねないので、ケトン体ダイエットは炭水化物の摂取量を制限したあとも炭水化物の摂取量に気を配る必要があります。
糖質制限ダイエットよりリバウンドしにくい
ケトン体ダイエットは自分にとっての適正量が分かるので、その値さえ守っていれば糖質制限ダイエットよりもリバウンドすることがありません。
しかし先でも言ったように痩せたという結果に喜び、また以前と同じ生活に戻ってしまうと一気に体重も逆戻りしてしまうので意味がないことに。また急激な変化を身体に与えることになるので体調不良を引き起こす原因にもなります。
ケトン体ダイエットはリバウンドしにくいというメリットがあるのですが、そこには自分の努力も必要になることを忘れてはいけません。
ケトン体ダイエットには大きなデメリットもある!
ケトン体ダイエットはどうしても短期間で痩せたい！などの時にとっても効果的なダイエット法ではあるのですが、肝臓に負担を掛けてしまったり、体内のケトン体を増やすことになるので、身体にさまざまな不調が現れてしまいます。
ケトン体ダイエットは極端なダイエット方法であるので、その効果と比例するかのように危険なデメリットも存在するのです…。
口臭・体臭がケトン臭という甘酸っぱい悪臭に
ケトン体はある物質の総称なのですが、その物質の中に「アセトン」という物質が存在します。
ケトン体が増えるということはこのアセトンも増えるということですが、実はこのアセトンが増えることによって口臭・体臭がケトン臭という甘酸っぱい悪臭に変わってしまうというデメリットが発生します。
もの凄く臭い、というわけではないんですが、いわゆる「ダイエット臭」がします。また炭水化物には食物繊維を含むものが多いのですが、制限中に食物繊維を意識して取らないと腸にカスが溜まり悪玉菌を増やしてしまいます。
悪玉菌が増えるとこれも悪臭の原因となるので、ケトン体ダイエット中は食物繊維にも気を付けないと臭いが臭くなることも覚えておきましょう。
体がケトン体を排出しようとするため脱水になりやすい
体内のケトン体が増えてしまうと、体が余分なケトン体を排出しようとするので脱水状態になりやすくなってしまうデメリットもあります。ダイエット中は意識して水分を摂るようにしないといけないので注意しましょう。
体が酸性になり吐き気や嘔吐、酷いと昏睡状態に…
ケトン体が多くなるとケトン体の一つである「アセト酢酸」も増えて体が酸性になってしまいます。体が酸性になると吐き気や嘔吐、頭痛といった症状が引き起こされます。この状態を「ケトアシドーシス」といいます。
健康な人であれば「ケトアシドーシス」の心配はほとんどないのですが、このケトアシドーシスが悪化すると昏睡状態や意識障害になることにもなります。
健康的な糖質制限ダイエットとは?
ここまでで糖質制限ダイエットやケトン体ダイエットは身体に過度な負担が分かることが分かりましたが、ではどのように糖質制限を取り入れていけば健康的なダイエットになるのでしょうか？ここからは糖質制限をうまく利用したダイエット法をご紹介します。
目標体重になったら少しずつ炭水化物を増やす
糖質制限やケトン体ダイエットで目標体重になったらそこで喜ぶのではなく、ここからが始まりだと思った方がよいと思います。ここからの頑張り次第で体重は維持できるようになりますし、喜んで結果に満足してしまい、生活が元に戻るとリバウンドにしてしまいます。
糖質制限・ケトン体ダイエットで目標体重になったら少しずつ炭水化物を増やして自分にとって必要な炭水化物量を把握するようにしましょう。
1日に必要な糖質量はわけてきちんと摂取する!
糖質制限を取り入れてダイエットを成功するためには1日に必要な糖質量はわけてきちんと摂取するようにしましょう。過度な制限が身体にとってデメリットをもたらすなら、それを防ぐことが大切になります。
運動をとりいれ筋肉を維持する
糖質制限では炭水化物だけを制限するので、その他の栄養素はいつも通り摂取しても良いので、たんぱく質をしっかりと摂るようにすれば運動をすることによって筋肉を維持することが可能です。
また筋肉が増えると代謝も上がるので、肝臓機能の上昇や基礎代謝がアップします。
過ぎたるは及ばざるが如し
過度のダイエットは身体に負担を掛けるだけです。効果があるからといって身体に負担を掛けてしまっても、身体を壊すことになり痩せたとしても良い結果でした、と言えるのでしょうか？
確かに短期間で痩せることは魅力ではありますが、自分の身体を守るためにも過度なダイエットは避けてほどほどにしておきましょう。何事も健康であることが基本です。