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糖質制限ダイエットの効果が出る方法からコツ・食事メニューまで徹底解説!

20代から自然妊娠確率が低下していきます。主な原因は、卵子の元となる卵母細胞数の減少があります。20代では10万個あった細胞が、40代では5000個以下になるのです。



女性の糖質制限ダイエット!その効果は?



糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を制限して行うダイエット方法です。結果がすぐに出やすいので、様々なダイエットを試してきた人であれば一度は挑戦した事があるのではないでしょうか。


多くの人は糖質というとケーキやお菓子など甘い食べ物に入っているイメージがあるでしょう。しかし私達が普段からよく食べているお米やパンなどの炭水化物にも入っているのです。


炭水化物は糖質+食物繊維の総称で1日に摂取するカロリーの約半分もを占めています。そのためケーキやお菓子など甘い物を減らすだけでは糖質制限ダイエットは成功しません。


糖質は私達の生きるエネルギー源となるため制限するのは身体に悪いダイエット法なのではないのか…と否定的な意見もあります。


が、糖質制限によって前よりも健康になった!という方も沢山いるので糖質制限ダイエットは本当に良いダイエット法なのかをより詳しく調べてみました!


短期間に減量できる効果


糖質制限で痩せるのは脂肪をグルコース(人や動物、植物のエネルギー源になるブドウ糖)に変換する効果が悪いからです。悪いから?と疑問に思ったり、その言葉に否定的なイメージを浮かべがちですよね。


しかし糖質制限中はグルコースの変換効率の悪さのおかげで最大で倍程度まで消費カロリーが増えるます。脂肪をグルコースに変えようと身体が必死になるため同じ運動量でも糖質制限中は体脂肪を遥かに多く消費するのですね。


つまり、糖質制限をすることで普通の食事をとるよりも脂肪燃焼率が高まるということなんです。


蓄積した脂肪を燃焼


糖質の摂取量が減るとインスリンの追加分泌が減り、基礎代謝が大幅に向上します。脂肪が燃焼される効果は非常に大きく無理なダイエットでの病的な痩せ方ではなく身体の中から健康的に痩せていくことができるのです。


血糖値が上がるのを抑える


糖質の過剰摂取は血糖値が上がってしまい糖尿病の原因にもなってしまいます。つまり糖質を制限する=血糖値の上昇を抑えられるので糖尿病の改善にも役立つのです。


ここで注意!糖質制限をするとすぐに血糖値が改善しやすくなります。血糖を下げる薬を飲んでる方やインスリン注射をしている方はかかり付けのお医者さんと相談しながら低血糖に注意しましょう。



糖質制限ダイエットを成功させる方法


ダイエット中コンビニのメニュー

どのダイエットでもそうですがあまり過酷な内容だったり嫌々やっているダイエットだとやる気がなくなってすぐにリバウンドしてしまいますよね。私も何度挫折したことか…糖質制限も同じで急にキツイ糖質制限をする些細なことで


・イライラしやすくなる
・精神的に不安定になる


など、ダイエットどころではなくなってしまいます。


食事はしっかり摂ること


糖質制限ダイエットを長続きさせ成功させるコツとして糖質制限は少しずつ徐々にやっていくということが大切です!最初は夕食の炭水化物をカットするところから始めましょう。そして慣れてきたら夕食と昼食の炭水化物をやめます。


普段からお菓子を食べる習慣があるのなら低糖質なナッツや野菜チップをおやつ代わりにするといった感じで少しずつ糖質を控えていきましょう。


糖質が少ない食材を選ぼう


タンパク質が多く含まれている食材には糖質がほぼ無いものが多く、特に肉や魚は殆どが糖質ゼロとなっています。


・鶏むね肉やササミ
・サバ、鮭


など、肉や魚メインの食事にするだけで糖質制限をする事が出来ます。


また、
・卵やチーズ
・大豆製品の納豆や豆腐


もタンパク質が豊富で糖質も少ない食材なので、バランスよく摂取するようにしましょう!


低カロリーでダイエットメニューにもよく使われる、
・ワカメやひじきなどの海藻類
・エリンギや椎茸などのキノコ類


も糖質が低く、糖質制限メニューにはオススメの食材と言えます。低糖質なだけでなく、美容にかかせないミネラルが豊富な海藻類やキノコ類は様々な栄養素が多く含まれている万能食材です!


特に舞茸は便秘改善に効果的!脂肪の吸収を防ぐ働きや脂肪分解を促進させる成分が含まれているので積極的に摂り入れるといいですよ。


ちなみにヘルシー食材の定番となる
・こんにゃく
・しらたき


も低糖質なのでオススメです。


野菜だと
・レタスやほうれん草などの葉もの野菜
・ブロッコリーやアスパラ


なども糖質が低いので茎野菜を中心に食べるようにしましょう。


炭水化物を制限


糖質制限ダイエットにおいて注意する点は炭水化物を完全に「摂らない」ではなく「制限する」です。炭水化物を摂らないと脳が正常に働かず、 ボーッとしたり集中力の低下、無気力などが引き起こされます。また、体臭や口臭が悪化する場合もあります。


少しずつ無理ない程度に減らしていった方が良いでしょう!例えば分かりやすい量ですとご飯1杯、6枚切り食パン2枚、菓子パン1つ程度の量です。


糖質を一日50g以下に


糖質制限ダイエット中は、1日に摂取する糖質はどんなに多くとも50g以下に抑えましょう。それを超えると効果はあまり期待できなくなってしまいます。また、ご飯や麺類など炭水化物の主食をカットするとカロリー不足となります。そうすると筋肉まで痩せていってしまうのです。


糖質制限ダイエット中は肉や野菜などの食べる量を増やし1日の総摂取カロリーを減らさないよう注意しましょう。野菜を食事の最初に完食したり、普段から野菜の量を増やしていくことがおすすめです。そうする事で自然と炭水化物の量を減らすことができます。



糖質制限ダイエットで効果が得られる期間



体重がかなりオーバー気味の方であれば1週間の間に米やパンの炭水化物を抜くだけで、体重の減りがかなり期待できます。元々そこまで太っていない方の場合は、2週間から3週間で体重の減りが大きく現れてきます。


1週間ほどで体重が減り始める


糖質ダイエットは糖質制限を正しく行えば、開始1週間程度で体重は落ち始めます。その後、個人差はありますが緩やかに体重が落ちていきます。


2~3週間目で身体の変化を感じられる


2~3週間もすると炭水化物を取りたいという気持ちがなくなり体調の変化を実感できるようになるでしょう。この頃に停滞期がきて体重が減りづらくなる方もいますが4週間目にはまた体重が落ちてきて合計で7kgも痩せたという例もあります。



糖質制限ダイエットでの食事メニュー



糖質制限ダイエットを成功させるためには食べ物や飲み物、そして調味料にも注意!こんなもんで良いかな、という安易な気持ちでやるとダイエットを成功させることができない可能性が出てきます。

どうせやるなら成功させたいですよね。また、カロリーが低い野菜でも注意が必要なのです。


糖質が少ない大豆製品を


日本でもよく食べられる食材、納豆や豆腐などの大豆製品。これらは植物性のたんぱく質が豊富な食材ですので糖質量は低めです。


また、大豆製品にはコレステロールを下げる・体脂肪を下げる・血圧が上がるのを抑えるなどの機能性がある大豆たんぱく質、食物繊維、腸の中で善玉菌であるビフィズス菌のえさとなってビフィズス菌を増やしビフィズス菌が増えることで便性改善にも繋がる大豆オリゴ糖、女性ホルモンであるエストロゲンに類似した構造をしておりがん予防や骨粗しょう症予防に効果があるとされている大豆イソフラボン等が入っています。


野菜にも糖質が多いものがあるので注意


基本的にじゃがいもや人参、さつまいもや里芋な等土の中に埋まっている野菜はたくさんの糖分を蓄えており糖質制限の大敵なのです。


また、れんこんやとうもろこしも糖質は高めです。それと意外にも注意が必要なのはトマトやたまねぎです!野菜炒めなど、炒め物によく使われるたまねぎは加熱すると少量になるので食べる際は量に気を付けましょう!


糖質ゼロの食品を活用


今やコンビニなんかでも糖質ゼロの食品は売っています。レンジでチンしてすぐに食べられる物もあるのでそういった糖質ゼロの食品を上手く活用していくのもダイエットの成功に繋がっていきますね。


肉、魚、卵で調理


お肉は基本的にどの部位も糖質量が低いので糖質制限にはとても心強い食材です。ただ、部位によっては脂質が高いものも含まれ、脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながります。


お肉大好きだし糖質制限に良い食べ物なら毎日焼肉を食べよう!と思ったそこのあなた!(私もです…!)焼肉など、過度な食べ過ぎメニューには注意ですよ。


また、魚や貝類も糖質は低くかつおはお肉に比べて脂質も低めなので糖質制限ダイエットにはオススメですね。お刺身の様に生でも、手を加えて焼いてもどちらでも問題はありません。しかしお醤油やワサビ、みりんや味噌などには糖質が含まれるので調味料には注意が必要です。


そして完全食品と呼ばれる卵は人間の身体に必要な栄養素がたくさん含んでおり一つ辺り糖質が0.2gと低くとてもすばらしい食品です。



糖質制限ダイエットで訪れる停滞期



糖質制限ダイエットに限らずダイエット中に突如として訪れる巨大なる壁。


それが停滞期。人間の身体というのはとても利口で体重が落ちつつある時に”もしかするとこの身体は危険な状態ではないのか?”という事を自然と察知し、体重の減少をストップさせてしまうという事があります。


これをホメオスターシス効果と言います。もちろん個人差はあるので、全く停滞期が来ない!というなんとも羨ましい方も中には居るかもしれません。


が、長期間ダイエットを実践しているとほぼ必ず壁になるのがこの停滞期つまりホメオスターシス効果という事になります。


停滞期は人間の生命維持機能


停滞期は一旦減った体重に身体全体をなじませるため、調整をしているようなものだと言われています。どんどん減り続けるとどんな健康的な減量方法でも、身体に変調をきたす恐れがあります。


そういったものから体を守るのが先程も出ました、このホメオスターシス効果でもあるのです。そして減少した後の体重にあなたの身体がなじ馴染んできて、体重を減らしても問題ないだろうと判断されれば体重はまた減少していく事が多いのです。


停滞期に無理は禁物!


停滞期は人間であれば誰にでもくる生理的な働きなのです。ホメオスターシス効果はあなたの意志でどうこう出来るものではありません。


身体が疲れたら眠くなる、全力で走れば息が切れる、瞬きをしなければ目が乾く、それと同じで、ダイエットをしている人にとってホメオスターシス効果はほぼ必ず訪れるのです。


ここで無理に体重を減らそうと過度な糖質制限をしてしまったりすると身体を壊しダイエットは成功しないでしょう。


停滞期の乗り越え方


停滞期がくると誰でも慌ててしまいがちですね。しかしここで焦りは禁物です。また、停滞期になってしまったことによりストレスを感じることもリバウンドの原因となってしまいます。


糖質制限ダイエットをする前にこういった停滞期とよばれるものが来る可能性を知り事前に心の準備をしておきましょう。減らないからといって神経質になって過度な糖質制限をするよりも今までに比べて糖質を控えめにすることを目標にしてみてくださいね。


糖質制限は半年くらいで終わらせるのがベスト


糖質制限というのは一生続けるダイエットではありません。糖質制限ダイエットを一生続けなければいけないと思っている人も少なくないでしょう。しかし常に炭水化物を我慢していると食が細くなり、身体もガリガリにやせ細っていきます。


糖質を抑えれば確かに数字として体重は落ちますがとても健康な見た目とは言いがたいスタイルになってしまいます。糖質制限を初めて半年が経ったら少しずつ糖質を摂るようにしましょう。


初めは抵抗があるかもしれません。しかし糖質制限ダイエットを成功したのであれば今後は太るか太らないかの糖質量の自分の限界値を把握することが大事なのです。


1週間ごとに糖質量を10gほど増やして、その結果体重が今よりも増えるかどうかを確認しましょう。これを続けていくとある程度糖質を増やしたタイミングで体重が減らなくなるもしくは今より体重が増えることがあります。


そこがあなたのその時の限界値といえます。その限界値さえ超えなければ制限せずに糖質を摂っても太ることはないのです。


減量後から体重維持へ


減量後の体重維持についてです。


制限するのではなく、コントロールするという気持ちでするのが大切です。筋トレなどの運動も一緒にして筋肉を増やして基礎代謝量を上げると、リバウンドのリスクが下がります。体重が減ってくると、ついもっと糖質を減らそうとしますが、それが逆効果になることもあります。


無理をせず少しずつ続けることが、ダイエット成功の近道になることもありますよ。また、普段から野菜から食べる癖をつければリバウンド防止にもなります。正しい糖質制限ダイエットで、綺麗に健康に、スリムな体型を手に入れましょう!