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キヌアとチアシードのダイエット効果やその違いとは?食べ方や栄養から知ろう!

今話題のスーパーフード・キヌアとチアシードって何?



美容や健康に興味関心のある方なら、スーパーフードキヌアとチアシードについても一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?セレブやモデル、女優さんたちも注目しているスーパーフードです。


まずは、この2つがどのようなスーパーフードなのかについての確認からしていくことにしましょう。


キヌアはほうれん草の仲間


キヌア:南米アンデス原産のヒユ科の食材でほうれん草の仲間

そもそもキヌアとはどのような食品なのでしょうか?今から4000年以上も前から栽培されていたキヌアは、ヒユ科の食材でほうれん草の仲間の種子です。


原産地は南米アンデスで、穀物に似ていることから類似穀物と呼ばれ、雑穀にあたります。栄養価も高く、海外のセレブや女優、モデルの間でもキヌアを食べる人たちが多くなりました。


■キヌアの栄養成分(精白米との比較から)

カルシウム10倍・たんぱく質2倍・鉄8倍・食物繊維8倍・カリウム5倍・良質な脂質5倍・葉酸23倍・リン7倍・マグネシウム7倍

その他にビタミンB6、B12、ナイアシン、クオリティの高い必須アミノ酸9種類、抗酸化作用物質までもが豊富に含まれています。


チアシードの栄養価の高さ


チアシード:南米原産のシソ科の果実・強さの種と言われるほど栄養価が高い

キヌアと同じく南米が原産地のチアシードは、シソ科の果実です。「チア」とは「力」という意味、「シード」は種、つまり力の種=強さの種。古代マヤ民族やアステカ民族の頃から食べられていたチアシードは栄養価が高く、美容や健康を意識する方の多くが摂取しています。


■チアシードの栄養成分

αリノレン酸オメガ3:サーモンの8倍以上
たんぱく質:赤インゲン豆の6倍以上
カルシウム:牛乳の6倍以上
カリウム:バナナの2倍以上
鉄分:ほうれん草の3倍以上
マグネシウム:ブロッコリーの5倍以上
食物繊維:オーツ麦の3倍以上

チアシードに含まれる栄養成分もキヌアに負けず劣らずで、栄養価が高いと言われているのもわかりますね。チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードの方が、栄養価がより高いということで、多くのものが販売されています。



ダイエットにも有効?キヌアとチアシードの栄養と効果の違いって?



スーパーフードキヌアと水で浸すと膨らむチアシードは栄養価が高く、ともにダイエットに効果的な食品です。ダイエットに使った場合のキヌアとチアシードの栄養とその効果について、それぞれ探ってまとめました。


キヌアは緑黄色野菜と同等の栄養がある


炊いたり茹でたりしたキヌアは、白米の代わりとして食べることができます。精白米と比べると低カロリーで、カルシウムは10倍の量、そして2倍の量のたんぱく質を含み、良質な脂質、B6、B12、ナイアシンなどのビタミンB群も豊富です。


また、鉄分、食物繊維も多く、葉酸は緑黄色野菜と同じくらいの量を含んでいます。ダイエットをするときに不足がちになる、鉄分、食物繊維、カルシウムの3つの栄養素もしっかりと入っているキヌアは、ダイエットにおすすめです。


キヌアは血糖値を緩やかにしダイエットに効果的


キヌアは低カロリーで低糖質、栄養価が高いだけの食品ではありません。食後の血糖値を緩やかに上げることができる食品、低GI食品の一つでもあります。糖質の多い食品を食べると、血糖値が急に上がってしまいます。


上がった血糖値を下げようとして、すい臓から分泌されるインスリンの量が多くなりますが分泌が追いつかず、糖が分解されないために脂肪がつきやすくなってしまいます。しかし、低GI食品ならそれを防ぐことができます。キヌアはダイエットに効果的な食品だと言えますね。


チアシードのオメガ3脂肪酸!


チアシードも栄養価が高い食品で、アミノ酸、たんぱく質、カルシウム、オメガ3脂肪酸、食物繊維などの栄養成分を豊富に含みます。必須アミノ酸には9種類、どれも体の中では作り出せないアミノ酸です。チアシードには、その9種類のうちの8種類も含まれています。


美容にも健康にも必須のアミノ酸を1つの食品で補えるなんて夢のような話です。また、αリノレン酸含むオメガ3脂肪酸も豊富で、自然界ではトップクラスの含有量。


サーモンの8倍以上のオメガ3脂肪酸が含まれ、お肌や髪の毛などにもうるおいが生まれます。オメガ3脂肪酸効果によって、血液もサラサラになるので体の中から元気にキレイになってきます。


チアシードは便秘予防・認知症予防の効果


■便秘予防&解消効果

オーツ麦の3倍以上の食物繊維を全体の約40%も含むチアシードは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維をバランスよく持っている食品です。


便秘を解消&予防するには、こんにゃくやわかめなどの水溶性と、サツマイモやゴボウなどの不溶性食物繊維のどちらともバランスよく摂取するのが必須条件です。(水溶性:不溶性=1:2のバランスがベスト)


チアシードの1日当たりの摂取量目安は大さじ1程度、だいたい10~15g。その中に含まれている食物繊維の量はレタスでいうと300g、丸ごと1個分くらいの量です。たった大さじ1でレタス1個分の食物繊維が摂取できるなんで、ただただ驚くばかりですね。


毎日適量で摂取していけば、便秘解消&便秘予防になるでしょう。


■認知症の予防

イワシやサバなどの青魚に多く含まれているDHA、EPA、えごま油や胡桃油などのαリノレン酸をまとめて、オメガ3脂肪酸といい、近年、認知症予防にも効果的な成分として報告されている成分です。その成分がチアシードにたっぷりと含まれています。



キヌアとチアシードの食べ方や料理への使い方



キヌアとチアシードはパッと見た目は二つとも種子ですが、食べ方は全く違います。それぞれの特性を生かした食べ方があります。


キヌアは茹でてピラフがおすすめ


キヌアはそのまま食べずに、炊いたり茹でたりして食べます。5倍くらいに膨らむので白米の代わりとして食べることもできます。サラダに混ぜたり、スープにいれてリゾット風にしても美味しくいただけます。


ただ、炊き上がりはトウモロコシやアスパラガスを茹でたときのようなにおいがするので、気になる人は料理酒を大さじ1程度入れて炊くのがおすすめです。


それでもどうしてもにおいが気になるという方は、ピラフにしましょう。ピラフにしてしまえば、味付けでにおいを軽減することができますね。


では、キヌアピラフレシピをご紹介!


■キヌア100%贅沢ピラフ


<材料>2人分
キヌア 1カップ
サフラン ひとつまみ
玉ねぎ(みじん切りにしたもの) 1/2個
トマト(小さめの角切りサイズ) 小1個
塩   小さじ1弱
こしょう 適量
イタリアンパセリ(きざんだもの) 4本分
オリーブオイル 大さじ1/2
レモン 適量

<作り方>

・水1と1/2カップにサフランを入れておきます。
・熱したフライパンにオリーブオイルをひき、まず玉ネギをよく炒めます。
・甘い香りがしてきたら、そこにトマトを入れ水分が飛ぶまでじっくりとさらに炒めます。


・鍋にサフランを入れておいた水とキヌアを入れて、沸騰したら弱火にして6~7分茹でます。
・キヌアはヒゲのようなものが出てきたらそれが炊き上がりのサイン。そのヒゲが出てきたら、炒めたものを全部入れて5分程度火にかけます。
・キヌアが完全に炊き上がったら、火を止めてイタリアンパセリを入れて塩こしょうで味を整えます。仕上げにレモンを絞ってもOK。


メインディッシュに添えてもオシャレ感たっぷりな100%キヌア贅沢ピラフはいかが?


チアシードはヨーグルトやジュースがおすすめ


チアシードはそのままヨーグルトやスムージーなどに入れて食べるという方もいます。その食べ方もいいのですが、チアシードは意外とカロリーが高いので食べ量には要注意です。100gで530kcal程度あります。一日当たりのおすすめ摂取量は大さじ1くらい(約10g)です。


基本の食べ方は、水に浸して10倍くらいの大きさにしてから、ヨーグルトやジュースに混ぜていただきます。水に浸すとチアシードの周りにゼリー状のものが出てきます。


これは、こんにゃくに含まれている成分グルコナンマンです。満腹感も出るのでダイエットに向いている食品です。


■チアシードの戻し方

<材料>
チアシード 大さじ1
水   大さじ7弱

<戻し方>

・チアシードに水大さじ4を加えよくかき混ぜます。
・全体に水が行き渡ったら、残りの大さじ3の水を入れてそのままラップをして冷蔵庫へ。


熱を加えずに、ヨーグルトやスムージーなどのドリンクに加えていただきます。オメガ3などのαリノレン酸栄養成分を含むチアシードは、熱に弱いので注意してくださいね。



キヌアとチアシードの値段の相場



■キヌア

キヌアには数千にも及ぶ品種があります。また価格も安いものから高価なものまで様々です。粒の大きさも大きめのものから、サイズがバラバラのものなどがあります。


中にはクオリティの面で低いものもあるので、口コミ情報や信用のおける聞いたことのある商品などで検索をかけて購入するようにします。


栄養価が高くスーパーフードなので価格は高いのではないかと思いがちですが、ひえやきびなどの他の雑穀と比べてもそれほど変わりはありません。


500gで800~1500円くらいが相場。キヌアはにおいにクセがあるので、お試しサイズ購入で一度食べてみてから大き目のサイズを購入するのがおすすめです。


<参考価格>

*楽天市場823円(税抜)送料無料500g 有機JAS認定オーガニックキヌア
*楽天市場1280円(税抜)送料無料500g 本場ペルー/ボリビア産キヌア
*楽天市場162円送料別 50g有機JAS認定オーガニックキヌア(お試しサイズ)


■チアシード

チアシードはキヌアと比べると3倍ほど価格が高め。ホワイトチアシードの価格相場は200gで1000円~1500円です。


<参考価格>

*楽天市場1000円(税込)180g 送料無料 有機JAS認定オーガニックホワイトチアシード
*楽天市場1270円(税抜)200g 送料別 有機JAS認定オーガニックホワイトチアシード


キヌアもチアシードも購入するときには、原材料と製造国、この2つのチェックだけは忘れずにするようにしましょう。安全性などの面で確認ができます。


栄養価が高く、美容健康に、そしてダイエットにも効果的なスーパーフードキヌアとチアシード。この2つは食べ方と価格に大きな違いがあります。一日おきにでも、それそれの特性を生かした調理方法で食べるのも楽しそうです。