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正しい寝方と枕で肩こり解消する方法とは?

いつまでも解消しない肩こりは寝方に原因


慢性的な肩こりは、長時間のデスクワーク、姿勢、ストレス、老化、だけが原因ではありません。実は、睡眠時の寝方も肩こりを引き起こす原因と考えられています。



マッサージやストレッチなどで対処してもなかなかよくならない場合は、寝方を変えてみると肩こりが解消する場合もあります。いつまでも肩こりが解消しないと、普段の仕事や家事にも影響を及ぼしますから、早く改善したいですよね。


うつ伏せ、横向き、仰向け、どれが一番肩こり解消にはいい寝方なのでしょうか。肩こりにならない正しい寝方・間違った寝方について説明します。


うつぶせ寝は大丈夫?


うつぶせ寝は肩こりにとって良くない寝方です。うつぶせ寝の状態は身体にとても負担がかかってしまう寝方なので、もちろん肩にも大きな負担がかかります。そして、負担がかかることで身体の骨格の歪み・呼吸がスムーズでなくなる、などの影響があります。


まず、うつぶせ寝による骨格の歪みと肩こりの関係を見ていきます。うつぶせ寝の状態を想像していただくとわかりやすいのですが、顔は枕に対してまっすぐだと息がしづらいので横を向きますね。


ですが、顔を横に向けて片側にばかり全身の重みがのしかかる状態では頸椎を歪ませてしまうのです。骨格が歪むと首や肩の筋肉も歪ませてしまい、慢性的な肩こりを引き起こします。


次に、うつぶせ寝で呼吸が苦しくなると、肩こりが起こる仕組みを見てみましょう。うつ伏せの状態は心臓が押されて圧迫されますね。圧迫された状態では呼吸がしづらいです。


呼吸が苦しいと酸素不足になり、睡眠の質が下がって疲労が溜まります。全身の疲れがとれない状態は肩こりを引き起こし、さらに悪化させます。あまり眠れなかった日の翌朝、肩が凝っているという経験をしたことがありませんか。これも、身体の疲労が原因です。


また、呼吸が苦しいと心臓は一生懸命呼吸をしようと働くので、負担がかかります。そして血流が悪くなり、酸素が不足して肩こりにつながるのです。


横向きやバンザイ寝の人


うつぶせ寝が肩こりを悪化させるなら、横向きやバンザイ寝の場合はどうでしょうか。実は、これも肩こりには良くない寝方です。


横向きで寝る場合を想像してみると、下になる方の肩に体重がかかるので肩こりになりそうなイメージはありませんか。横向きだと片方の肩が圧迫されて、呼吸も浅くなるので、肩こりを悪化させてしまうのです。


次に、バンザイ寝です。疲れた時に思いっきりバンザイをして寝ると肩が気持ちいいと感じたことがありませんか。ですが、バンザイ寝も肩こりにはNGです。


気持ちがいいと感じるのは肩こりや疲れを感じている証拠で、肩こりじゃない人がこれをしても肩が楽になった感じはしないのです。バンザイをすると肩の筋肉に負担がかかって肩こりをさらに悪化させてしまいますので、注意しましょう。


一番いいのは仰向け寝


肩こり解消のためには、仰向け寝がおすすめです。仰向けが一番いいのは、肩が圧迫されないので負担がかからないこと・肩がリラックスできるので筋肉の血行がよくなること、呼吸がしやすいこと、などがあげられます。



寝方を仰向けにしたら肩こりが治る?


肩こり解消のために寝方を仰向けに変えたら肩こりが治るのはなぜでしょうか。



どうして仰向け寝がいいのかについては、さきほどいくつかの原因をあげましたが、ここからはもっと詳しく探っていきましょう。


筋肉の負担が減る


仰向けで寝ると、筋肉の負担が減ります。肩にかかる負担が、うつぶせ寝や横向き・バンザイ寝に比べて圧倒的に低いです。うつぶせ寝では顔を横に向けるので、片側に強く圧力がかかりますし、横向きの場合も同じです。


しかし、仰向けの場合はどうでしょうか。両方の肩に均等に体重がかかりますね。圧力もその分すくなくなるので、肩への筋肉の負担が減るのです。


自然な姿勢で寝られる


仰向け寝は、肩周辺の筋肉が圧迫されません。肩に負担がかからないので、寝る時も自然な姿勢で寝ることができ、寝る姿勢自体もよくなります。


自然な姿勢で心臓も圧迫されないので、睡眠の質も上がり、呼吸も深くなります。いつもと同じ時間寝たとしても、仰向けに変えただけでぐっすり熟睡できたと感じるようになるでしょう。身体も疲労回復がしっかりできて、肩こりの原因をとりのぞいてくれます。


仰向けで手は体の横に置き、手の平を上に


仰向け寝をすれば肩こり解消に効果があるからと言って、ただ上を向いて寝ればいいわけではありません。正しい仰向け寝の寝方を知って、効果を最大限に高めましょう。


仰向けになった時の手の位置がポイントです。仰向けになったら、手は身体の横に置きます。そして、手の平は上に向けて寝ます。これが正しい仰向けの寝方の基本です。


手は意識していないと、お腹の上や胸、左右違う位置、などありますが、これでは肩こりを助長させます。自分が普段どこにおいて寝ているか確認してみましょう。もし、手の位置が正しい仰向けの方法と違うのなら、正しい位置で寝てみてください。


手の平が上向きだと、腕がリラックスして休まり、力を自然に抜けます。腕が休まれば、疲労がとれて肩こり解消につながります。そして、上向きは筋肉がリラックスして力が抜けて血行促進に効果もあります。



寝方だけでなく枕も肩こりに関係


寝方は仰向けがいいとわかりましたが、それにプラスして枕も肩こりにいいものと悪いものがあります。



枕と肩こりにはどんな関係性があるか、肩こりにいい枕とはどんなものか、見ていきましょう。


体に合わない枕から首や肩が緊張


身体に合わない枕を使っていると、首や肩が緊張して肩こりを引き起こします。例えば、硬すぎる枕を使用していると、枕と頭が接触するのは頭の後ろだけなので、肩・首は安定しません。


この状態で長時間睡眠をとると、支えられていない首や肩の筋肉が緊張してしまうのです。


選ぶポイントは『高さ』『素材』『硬さ』 


肩こりになりにくい枕を選ぶ時に注意していただきたいポイントがあります。それは、枕の『高さ』『素材』『硬さ』の3つです。それぞれのポイントを順にみていきましょう。


まずは、枕の「高さ」についてです。この高さというのは、仰向けで寝た時に首を支えてくれる箇所の高さです。枕の高さは肩周辺の筋肉の緊張をなくすためにとても重要なポイントです。


高すぎると、顔がうつむいたような状態になりますね。これでは首後ろから肩にかけての筋肉が長時間伸びたままになります。のびているのは、立っているときの自然な首のカーブではないので、負担がかかります。


それで、首が肩こりになってしまうのです。また、あごが出て息をする軌道がせまくなってしまい、いびきがでやすくなりますよ。


反対に低すぎる場合はどうでしょうか。枕の高さが低すぎると、顔は後ろに反ったような上を向いた状態になりますね。この状態だと、首後ろから肩にかけての筋肉が縮まります。長時間の収縮で筋肉が緊張してしまい疲労が溜まっていきます。


これもまた肩こりを引き起こす原因となるのです。ですから、高すぎず、低すぎず、立っている状態と同じような自然な曲線の状態を枕で作りましょう。チェックするポイントは、起きている時と寝ている時の首のカーブが同じかどうかです。


立っている時が自然な首のカーブなので、寝ている時もそのカーブに近づけた方が首~肩周辺に圧力がかからなくなります。この高さを数字で具体的に示すと、3cm前後です。その人によって高さは違いますし寝ているベットの沈み具合でも違ってきます。


首に負担がかかりづらい自然な高さを自分で調べてみてください。目安として首に当たっている部分の高さが、女性で細身の場合は2.5~3cm、普通体型の場合は、3~4cm、太り気味の場合は、4~5cmと覚えておきましょう。


次は、硬さと素材についてです。肩こりにならない素材を選ぶ時は、柔らかすぎないものを選ぶといいです。柔らかい素材の枕だと、頭が深く沈んでしまい、肩や首が安定しないので肩こりを引き起こしやすくなります。


ある程度硬さのある、そばがら、高反発ウレタン、パイプなどがおすすめです。硬すぎて眠れないという場合は、少し硬さの劣るひのき、ビースなどでも大丈夫です。自分にとって硬すぎると少し寝返りをうちたいと思ってもスムーズに動けません。


なので、長時間ずっと動けなくて同じ場所にばかり負担がかかり、肩こりになることも考えられます。硬すぎると感じたらひとつ硬さのランクをさげてみて試しましょう。


柔らかすぎる素材は、綿や羽毛からできた枕です。これは、柔らかくて気持ちいいですが、首筋から肩まわりの筋肉にとても負担がかかります。気持ち良くても肩こりには影響が出るのでそばがらなどの硬め枕に変えるだけでも、効果が見込めます。


迷った時は低めの枕をタオルで調整


低めの枕を買って、タオルで高さをすこしずつ調整していけば、買ってからやっぱり高さが合わなかったという失敗も防げるのでおすすめです。旅行先や友人の家で、枕が低すぎて合わない場合にも使えるので、外出先でも肩こりが防げます。


タオルは普通のものでもいいですが、バスタオルを使えば2回転くらい巻けるので、高くなりやすいです。タオルは上においただけだと、寝返りを打ったときにズレてしまうので、周りをまくようにするといいでしょう。


枕が柔らかすぎるときも、タオルで巻くことで硬さが出るので、試してみてください。



肩こりはストレートネックと枕が原因かも


寝方と肩こりの関係性を考えるときに、よく出てくるのが「ストレートネック」という言葉です。この、ストレークネックという言葉、何だかご存知ですか。そのまま訳すと、首がまっすぐの状態のことですね。



なぜ、寝方の違いで首がまっすぐになり、肩こりを引き起こすのでしょうか。


ストレートネックの原因と症状


ストレートネックは、枕に頭だけを乗せることで起こります。枕は頭を乗せるものでしょ?と思うかもしれませんが、肩こりを防ぐためには、枕に少し肩が乗るくらいまで乗せる必要があります。


頭だけ枕に乗っていると、首は宙に浮きますね。これでは首後ろの筋肉が寝ている間ずっと引き伸ばされて、本来の首のカーブがなくなってしまいます。


この結果、慢性的な肩こりが引き起こされるのです。肩こりは、首のカーブを消失させるストレートネックが原因のひとつなのですね。そして、ストレートネックになってしまうと、肩こりのほかにも、めまいや頭痛、首のコリも一緒に引き起こしてしまいます。


なかなか自然には治りにくい症状なので、まずならないようにすることが重要です。枕の高さは正しくても、長時間のデスクワークや、猫背、スマホの使用、などでうつむき気味の姿勢が多い場合もストレートネックを引き起こしやすいので注意が必要です。


セルフチェックをしてみよう


ストレートネックのチェック方法は、整形外科でのレントゲンチェックや、整骨院での触診が確かです。ですが、自分でチェックもできます。自分の首がストレートネックかそうでないか、セルフチェックしてみましょう。


チェックの方法はとても簡単です。まずは、壁に背中をつけて立ちます。かかと・骨盤・肩甲骨・頭の後ろ、の4点が壁についているかチェックしてください。


4箇所がつかない場合は体に歪みがあります。そして、後頭部が壁につかないという場合は、ストレートネックになってしまっています。


効果的なストレッチ


セルフチェックをしてみて、ストレートネックだということがわかったら、簡単なストレッチが有効です。肩を上げ下げしたり、首を左右に傾けたり、動かしてあげましょう。


首をまわすだけでも、長時間同じ筋肉が使用されるのを防ぐことができ、頭の重さが分散されるので、肩こりに効果があります。


ストレートネックなどからの肩こり解消できる枕の選び方


ストレートネック専用の枕も販売されていますが、普通の枕でストレートネックを解消するにはどれを選べばいいのでしょうか。まずは、選んではいけないものを紹介するので、今使っている枕が当てはまるかチェックしてみてください。


選んでいけない枕は、低反発枕、タオル(バスタオル)枕・半円枕、蒲鉾形枕、などです。これらは、頭と首が前に突き出されて首から肩に強い負担がかかるのでストレートネックや猫背になりやすいです。


ストレートネックがつらい肩こりを引き起こしてしまうので、使用しない方がいいです。ストレートネック対策には、首後ろを圧迫しないU字カーブになった枕がおすすめです。


首が正常な曲線に近づくので、立っている姿勢での自然な首の曲線が再現されて、ストレートネックを解消してくれます。すぐには治りませんが、使い続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。



胸椎、肋椎関節の歪みで慢性的な肩こりは寝方が問題?!


長引く肩こりの原因が胸椎、肋椎関節の歪みの場合、それは寝方が関係している可能性があります。



胸椎、肋椎関節は、肩周りの関節のことです。これらが歪むことでなぜ肩こりが起こるのか、そしてその解消法までを紹介します。


肋椎関節の機能障害からの肩こり


肋椎関節の機能障害からくる肩こりについてです。まずは、肋椎関節について説明します。肋椎関節は、肩周りにあって胸椎と肋骨をつないでいます。


私たちが呼吸をするときは、お腹よりも胸で呼吸しますね。この胸で呼吸をするときに肋椎関節が動くのを確認できます。ですが、呼吸が浅かったり、運動不足だったりすると肋椎関節が硬くなってしまい、動かなくなります。これを、肋椎関節の機能障害といいます。


機能障害の状態では、肋骨まわりについている筋肉もあまり動かなくなるので、血行不良で肩こりを誘発させてしまいます。深呼吸をしてみるとわかるのですが、体(特に胸のあたり)が膨らみ上方向に持ち上がりますね。


肩こりがあると、胸の上部分が動きにくいので、深呼吸をして確かめてみるといいでしょう。


肩こりには敷き布団選びも重要


肩こり対策には、敷布団選びも大切です。いくら枕や寝方を治しても、敷布団が肩こりを悪化させるものを使用していては意味がありません。


敷布団は柔らかすぎないものを選んでください。柔らかいと、体全体が沈んでしまい安定しませんね。そうすると、体に均等に圧力がかからないので、肩にも負担になってしまいます。


枕で適切な高さで寝ていても、敷布団で体が沈んでしまうと首との差が広がってしまいます。ある程度硬さのある敷布団を選ぶのがおすすめです。


肩こりや腰痛に効果大のAIRとは?


肩こり・腰痛におすすめのマットレスとして、東京西川のAIRがおすすめです。西川は布団で有名な企業ですから一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。一流選手も愛用しているマットレスで、熟睡できて疲労回復効果も高いのです。


このマットレスの特徴は、柔らかすぎず硬すぎないちょうどよい硬さで、体への負担を軽減できることです。普通の敷布団は、平らになっていますが、このマットレスは凸凹しています。


この凸凹が、体にかかる圧力を分散させるので血行不良をなくし、肩や腰の負担を減らします。肩こり腰痛がなかなか治らない場合、おもいきってマットレスをかえてみるのもひとつの手です。


腰・肩にかかる圧力がなくなるので、マットレスを変えるだけで肩こりが解消される可能性もじゅうぶんにあります。

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