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皮下脂肪を筋トレで落とす!40代女性でもできるダイエットメニュー

筋トレをしても皮下脂肪は内臓脂肪より落ちにくい?


お腹回りや二の腕、お尻や太ももの気になるプヨプヨ。みなさんは日頃どんな対策をしていますか?巷には様々なダイエット方法がありますが、プヨプヨ解消するには皮下脂肪にアプローチする必要があります。



しかし、エネルギーを消費する際には内臓脂肪→皮下脂肪の順に消費され、皮下脂肪の燃焼は後回しになってしまうのです。そんな厄介な皮下脂肪を撃退するコツをご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。



皮下脂肪を落とす方法は「筋トレ+ウォーキング」


皮下脂肪にアプローチする上で大切なのが、ウォーキング等の有酸素運動だけでなく、筋トレを日常的に取り入れる事。



私たちの体はエネルギーを消費する際、血中の糖、筋肉の糖を脂肪より先に消費していきます。日常的に筋トレを取り入れる事によって、筋肉に貯蔵されている糖が消費されるので、有酸素運動で効率的に皮下脂肪のエネルギーが使われるようになるのです。


筋トレ・ウォーキングは週にどれぐらいすれば良い?


筋トレで疲労した筋肉は回復するのに2~3日かかるため、特に初心者の方や筋肉痛が酷い時は2,3日休みを挟みながら週に3日程度を目安に行うと良いでしょう。


有酸素運動、特に筋肉に負荷のかかりにくいウォーキングは毎日行ってもかまいません。1日あたり30分~1時間を目安に行うと良いでしょう。通勤や買い物に出かける際、少し多めに歩いたりして日常生活に取り入れてみてくださいね。


どれぐらいの期間やれば効果が現れる?


食事制限と比べ、運動でのダイエットは効果が出づらい傾向にあります。特に筋トレでのダイエット効果は筋肉ができあがって基礎代謝が向上する1か月後くらいから徐々に効果が表れ始めます。


効果が出ないからとすぐに投げ出さずに、筋トレ、ウォーキング共に3ヵ月間は続けるようにしましょう。できたら筋肉量を維持するために習慣化してしまうことがベストです。



筋トレで皮下脂肪を落とす!40代女性でも◎なメニュー


それでは、私たち40代女性が無理なく行うことができ、効果が出やすい筋トレメニューをご紹介していきます!



決して無理をせず、続ける事を第一にトレーニングしてみてくださいね。


プッシュアップ


いわゆる「腕立て伏せ」ですが、腕だけでなく腹筋や体幹の筋肉にアプローチすることができます。膝を床から浮かせて行う事が難しい方は膝をついて行ったり、壁や家具に手を置いて行いましょう。


いずれの方法でも大切なのが「呼吸とペース」です。腕を曲げるときに息を吸い、伸ばす時に息を吐くのが正解。反動をつけずに、曲げ伸ばし1セットに7秒はかけるようにしましょう。「もうムリ・・・」と感じるタイミングまで、1分程度が目安です。


ドローイン


ドローインは腹式呼吸で腹筋を鍛えるトレーニングです。浅くなった呼吸も改善されるので、腹筋だけでなく代謝アップにも繋がります。


肩幅に足を開き、まっすぐ立ち、背筋を伸ばした状態からスタート。肩甲骨を寄せながら3~4秒かけて息を吸いこみ、姿勢はそのままに息を吐きお腹を凹ませます。キープした姿勢で30秒間呼吸すると、特に下腹部に力がかかっているかと思います。


1回2セット、朝晩に行うと効率的だと言われています。慣れてくるとお腹を引き締めた状態のまま生活できるようになりますよ。


スクワット


近年「全身の筋肉に効く」と評判のスクワットですが、意外と正しい姿勢で行っている方は少ないのではないのでしょうか?手軽なイメージのスクワットですが、正しく行うと、良い全身運動になりますよ。


息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げます。ひざの角度は90°を目安に曲げていき、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。このとき、腰を反らしたり、丸めたりせずに自然なアーチをキープしましょう。息を止めないことも大切です。

https://www.konami.com/sportsclub/method/fitness/futomomo.html#2

膝の曲げ伸ばしにそれぞれ3秒かけるペースで行いましょう。適切な負荷であれば、1セット10回もできないと言われています。1日10回×3セットが目安となります。


レッグツイスト


腰回りに効果抜群のレッグツイスト。仰向けになった姿勢から両手を左右に広げ、足を揃えて上げたらセット完了です。そこから腰を支点として左右交互に足を倒していくのですが、これがかなりの負荷!


左右で1回とし、10回~15回を3セット行いましょう。足を伸ばすのがきつかったら膝を曲げたり、バランスボールを挟むと良いでしょう。いずれも膝やつま先が床に着かないよう、頑張ってくださいね!



皮下脂肪を落とすには「筋トレ+食事制限」


運動後はいつもよりお腹がすいて、ついつい食べ過ぎてしまう・・・というあなた。



運動の消費カロリーより食事の摂取カロリーが多ければ、皮下脂肪は全く落ちてくれません。低カロリーでお腹も体も満足なメニューを心がけましょう。


40代女性の1日摂取カロリーは?


身長、体重、生活強度にもよりますが、40代女性の基礎は1137.1kcal(身長160cm、体重50kg)。そこに日常生活で消費されるカロリーを加えたカロリーが食事の目安となります。得に運動をせず、デスクワーク中心だと1,300kcal程でカロリーオーバーとなってしまいます。


ダイエット中にOKな食べ物


ダイエット中に不足しやすい栄養素は「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」です。筋トレで披露した筋肉を回復させるのに必要な栄養素なので積極的に採りましょう。お肉や魚で補っても良いのですが、脂質が少々気になるところ。


そこでおすすめなのが大豆製品です。高たんぱく低脂質、低糖質の大豆は脂質の代謝を助けるビタミンB1や、ダイエット中に崩れがちなホルモンバランスを整えるイソフラボンが含まれており、私たち女性の味方とも言える食品です。


煮豆や豆腐、豆乳等、大豆製品は身近にたくさんあるので、1食に1品は取り入れるようにしましょう。


ダイエット中にNGな食べ物


反対に、避けるべきメニューは「糖質が多い」もの。血中や筋肉に糖分が蓄えられてしまうことによって、せっかくの筋トレ効果を無駄にしてしまいます。


ごはん、パン、麺類の主食は食べ過ぎに注意し、甘いものは基本的に控えましょう。意外と見落としがちなのが穀物の糖質。とうもろこしやじゃがいも、かぼちゃ等の「ホクホクした」野菜の食べ過ぎにも気を付けて!



40代女性におすすめの皮下脂肪落す方法まとめ


私たち40代女性に限らず、スタイルや健康を維持するためには「日々の積み重ね」が大切です。



筋トレやウォーキング等のせっかくの努力を無駄にしないために、毎日の食事もダイエットモードに切り替えましょう。