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ビタミンB12の働きとは?欠乏する前に知っておきたいその影響や食べ物!

貧血や神経に深く関係するビタミンB12とは


ビタミンB12とは肉や魚といった動物性の食品に含まれており、赤血球のをつくるために必要な栄養素です。



不足すると様々な症状を引き起こします。


肝臓に多く貯蔵され吸収障害があっても数年は気づかれない


ビタミンB12は肝臓に多く蓄えられています。人が必要とするビタミンB12量は1μgといわれていますが、肝臓に貯蔵されるビタミンB12の量は5mgと言われています。このビタミンB12を使い切るまでには単純計算で13年が必要だといわれています。


実際にはビタミンB12を完全に摂取しなくなってから5年ほどでなくなってしまうといわれています。もし、ビタミンB12を一切摂取しなかったとしても肝臓にたっぷり蓄えられているため数年は問題なく生活ができます。


赤血球合成に関わり悪性貧血を引き起こす


ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血を引き起こします。顔色が悪くなったり、脱力感や疲労感に襲われるなどといった貧血症状はもちろん、神経とのかかわりが深いビタミンのため、精神面に影響を及ぼすこともあります。


不眠症や手足のしびれ、神経痛や肩こりにも


ビタミンB12には神経に働きかけ精神を安定させることで気分を落ち着かせる作用があり、神経系の病気の治療薬としても幅広く使われています。


また、肩こりや腰痛などは末梢神経が傷つくことから起こりますがビタミンB12は末梢神経を正常に正す働きがあるため、神経痛や肩こり腰痛にも効果を示します。


物忘れが多くなりアルツハイマー型認知症のリスクも高く


ビタミンB12には脳の血流を悪化させる物質を減らす働きがあります。そのため、脳が委縮することで発症するアルツハイマー型の認知症の予防に効果があるといわれています。



こんな人が欠乏しやすい!ビタミンB12


ビタミンB12を含むビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素の一つだといわれています。



健康だが菜食主義、偏食気味の人


ビタミンB12は肉や魚など動物性の食品からしか取り入れることができません。野菜や果物には含まれませんので、菜食主義の人はビタミンB12が欠乏しやすいです。また、普段からジャンクフードやスナック菓子ばかりを食べているような人も注意が必要です。


胃切除、胃粘膜障害、透析治療や糖尿病の人


ビタミンB12は胃から分泌されるタンパク質の一種と結合することで吸収されます。そのため、胃の切除をしていたり胃の能力が低下している人は成分を吸収する能力が低いため、ビタミンB12が不足しやすいといわれています。



ビタミンB12は葉酸との欠乏で悪性貧血を起こす


体内のビタミンB12が不足すると巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)を引き起こします。巨赤芽球性貧血とは、ビタミンB12が欠乏して細胞分裂が正しく行われず、骨髄の中の赤血球が大きくなってしまうことで引き起こされる悪性貧血です。



赤血球が大きくなってしまうと骨髄が多く血を造りすぎてしまい、赤血球になる前に壊れてしまいます。白血球や血小板も同じように壊れてしまうようになり、血液中のすべての細胞が機能しなくなることから貧血の状態を引き起こします。


舌の痛みや手足のしびれ、意識がぼんやりする神経症状が出る


ビタミンB12は末梢神経の細胞を正常につくるために必要な栄養素です。ビタミンB12が不足すると細胞が正常に作られず、様々な神経に影響を及ぼします。神経障害を引き起こすことで筋肉の働きが低下し歩けなくなってしまったり、しびれや痛みが引き起こります。


葉酸とビタミンB12、どちらか一方の不足でも起こる


ビタミンB12と同じく、赤血球を作るために必要なのが葉酸です。葉酸も体内で作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要がありますが、ビタミンB12よりも必要量が多いため不足しやすいです。


ビタミンB12か葉酸どちらかが不足すると貧血を引き起こしますが、葉酸による貧血はビタミンB12による貧血と違い神経症状はありません。



欠乏する前に摂りたいビタミンB12!どんな食品に含まれる?


ビタミンB12が体に非常に重要な働きをすることが分かりました。



体内で生成することができないため、食べ物から効率的に摂取する必要があります。


熱に強く水に溶けやすいので煮汁などにも栄養分が流れ出る


ビタミンB12は熱に強く、水にも溶けにやすいです。そのため、加熱料理を行っても損失しにくく、調理を行った後の煮汁にも溶け込みますので、煮物や煮魚、汁物などにすると効率的に摂取できます。


魚介類に多く含まれ、特に魚の卵に豊富


魚介類に多く含まれ、さんま・いわし・にしん・さばなどの青魚に多く含まれています。また、たらこやキャビアなどの魚卵にも豊富です。また、しじみやあさり、赤貝など貝類にも豊富に含まれています。


植物性食品では海苔だけ、肉類はレバー部位に多い


植物性成分としては海苔にのみ含まれています。手軽に取れる食材ですので、毎日の食事のお供にしても良いでしょう。肉類は内臓部分に多く含まれています。



脳と神経に影響するビタミンB12


ビタミンB12は脳や神経、血液に深く関係するビタミンです。健康的に生活するためには欠かせない栄養素ですので、積極的に摂取することを心がけましょう。



摂取することがむずかしい栄養素ではないので毎日3食規則正しい食生活を送っていれば、問題なく摂取できます。ビタミンB12を含む動物性タンパク質と葉酸を含む緑黄色野菜をバランスよく取り入れるようにしましょう。