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【ウォーキング初心者向け】これで準備完璧!正しい歩き方と時間や距離・必要な服装・グッズの選び方

ウォーキング初心者でも大丈夫!正しい歩き方とは?


ウォーキングを始めてすぐだと歩き方や服装になんだか自信が持てないですよね。周りは上級者ばかり、見よう見まねでやってみても違う気がするし…。誰かに聞きたくても今更恥ずかしい…と思っていませんか?


これを読めばあなたも今すぐ正しいウォーキングをすることができますし、体調も気分も良くなれば、「ウォーキングって楽しい」と思えるようになります。是非実践してみてくださいね!


姿勢を真っすぐに!


ウォーキングに出かける前に自分の姿勢を一度確認してみましょう。


ダイエットでも歩き方や座り方でも、基本となるのは姿勢です。だらんと丸まっている背中じゃなんだか見た目も悪くだらしないですよね。まずは真っすぐ立つことを意識しましょう。真っすぐといっても「気をつけ」の状態です。


頭のてっぺんから足の裏まで一本の線で結ばれ引っ張られているような姿勢を意識してみましょう。しっかりと前を見て気をつけの姿勢こそウォーキングを始めるうえで大切な姿勢となります。


かかとから着いてつま先で蹴る!


いつもの歩き方よりも少し足先に意識を持ってきてみましょう。かかとから着いてつま先で地面を蹴るように歩きます。普段の歩き方はどうでしょう?一度普段の歩き方と意識した歩き方を歩き比べてみるとその違いが分かるかもしれませんね。


意外と意識して歩くって大変で疲れるんですよね…。ですが慣れればウォーキングも楽しくなりますよ!


腕は肩甲骨を動かすイメージで振る!


意識するのは足だけではありません!腕にも気をつけましょう。普段の歩き方だと腕をゆらゆらと振らせているだけだと思いますが、ウォーキングの腕の振り方は肩甲骨から動かすようなイメージで大きく振りましょう。


いつもは荷物を持っていた腕がフリーになると腕の振り方に困るということも。意識して動かすだけでも運動効果がありますよ。



ウォーキング初心者への時間や距離を解説!


ウォーキング初心者は、どれだけの時間や距離を歩いたらいいか判りません。これも、「なかなか始められない」理由のひとつですね。ですが、しっかりとポイントをおさえれば初心者でも大丈夫です。


大切なのは焦らずにきちんとしたペースを確保することです。効果を期待するのはまずウォーキングに慣れてからにしましょう。


まずは慣らしで5分歩いてみよう!


初日から長距離や長時間歩くことはおすすめしません。まずは慣らしとして5分歩いてみましょう。まずは歩いてみて身体が痛くならないかや、どこか調子の悪いところはないかなどを観察してみましょう。


5分意識して歩くだけでも、慣れない姿勢や歩き方だと疲れるものです。5分ほど歩いて、それでもどこも問題なく歩けるようであれば明日から時間を増やして歩いてみましょう。くれぐれも無理をしないことです。


20分歩くと脂肪は燃え出す!


慣らしの5分が問題なく歩けたら、次は20分間継続して歩いてみましょう。この時に早く歩くことを意識しましょう。走るのではなく「早く歩く」ことです。走ってしまってはジョギングになってしまいます。


有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは歩き始めてから約20分後といわれています。慣らしの5分、次に20分…と時間を増やしても問題なく歩けるなら、長時間や長距離のウォーキングを始めてもまずは問題ないと思います。


しかし、慣れないことをすると身体が不調を訴えることがあるので、変だと感じたら様子をみたり病院へ行くようにしましょうね。


目安は2.5Km


20分でどのくらいの距離を歩けるんだろう?と思う人は、2.5㎞を目安に歩いてみてください。この距離を歩ければ脂肪燃焼効果も期待できますし、距離が分かっているのでやみくもに歩きすぎるということもありません。


まずは20分で2.5㎞歩けるかも意識してみましょう。思ったより歩けないという人は少し歩くペースを上げてみましょう。


ウォーキング前に筋トレで効果アップ


ウォーキングを始める前に筋トレで準備運動をしておきましょう。「どうして筋トレなの?」「筋トレを先にしたら疲れちゃうし身体が痛くなっちゃう」と思いがちですよね?ですが、脂肪燃焼効果を高めたいならまず筋トレで成長ホルモンを分泌させておくのが効率的なのです。


成長ホルモンといえば眠っているときに分泌されるものというイメージがありますが、実は筋肉に負荷をかけたときにも分泌されるんです。筋トレをしたあとの15分~30分の間が成長ホルモンの分泌時間なので、この間に是非ウォーキングをして脂肪を燃焼してください!



装備も完璧に!ウォーキング初心者向けの服装とは?


ウォーキングをするなら装備も完璧にしたいですよね。ウォーキング初心者でも装備しやすい服装をご紹介しますので、しっかりと準備して楽しくウォーキングをしましょうね。


装備を揃えるとなるとお金がかかりますが、ウォーキングを続けていく上では必要な出費と思いましょうね。


上着はポリエステルがおススメ!


ウォーキングをするときに、汗をいっぱいかいた方が良いからといってたくさん重ね着しようとしてませんか?ウォーキングウェアで大切となるのは通気性や吸水性、速乾性です。


素材はポリエステルが最適でしょう。ウォーキングは汗をかくので、汗が乾かないと低体温症などのリスクが上がってしまい、健康やダイエットのためと始めたウォーキングが逆に身体を壊してしまうことになります。


TシャツやロングTシャツなどは品質により値段が異なりますが、おおよそ1枚5000円~8000円で買うことができます。


ボトムスはタイツで怪我予防!


ウォーキングのボトムスといえば短パンやジャージというイメージがあるかもしれませんが、ボトムスの下にウォーキング用のタイツを履くことをおすすめします。足の筋肉がぶれなくなり、下肢への負担が減ります。下肢への負担が減れば怪我の防止にもなります。


歩くだけなのに怪我をするの?と思うかもしれませんが、足をくじいたり何かに躓いた拍子に転ぶことだって想定できます。怪我をしないためにもウォーキング用のタイツを履くことをおすすめします。


やはりこちらの値段もピンキリですが、だいたい安い物で1枚3000円、高い物で8000円程になります。


シューズは柔らかくて軽いものを選ぼう!


外を歩くのだから身なりには気を配りたい!と思う女性も多いかと思います。しかし流行りに乗って自分の足に合わないものを履いても足が痛くなりますし、なにより怪我の元となります。


きちんと自分の足に合った靴を選ぶようにしましょう。底が柔らかくてクッション性のある靴が良いですね。ネットでサイズを選んで買うよりも、きちんとお店で履いてみてから決めた方が失敗もなくて良いと思いますよ。


シューズの値段もピンキリとなりますが、安い物で6000円~、高い物で約15000円以上します。



初心者向けのグッズも揃えて気持ちよくウォーキング!


ウォーキングをするならグッズも揃えたいというものですよね。日差しが強いときにはキャップやサングラスで紫外線対策をしたり、肌寒いときには手袋やネックウォーマーなどの寒さ対策も必要です。


ウォーキングは一年を通して行なえる運動なので、こういった季節ごとのアイテムを揃えて、四季の移ろいも楽しみましょう。


紫外線対策はキャップやサングラスで


日差しが強いときや紫外線が気になるときはキャップやサングラスできちんと紫外線をブロックしましょう。紫外線は肌の老化を早めたり、発ガン作用を持っているためきちんと対策が必要です。


また目に至っては白内障の原因となることもあります。美容のためにも健康のためにもきちんと対策をしましょうね。キャップはだいたい2000円~3000円程、サングラスはだいたい4000円~8000円程度で売られています。


寒さ対策は手袋・ネックウォーマー


寒い時期のウォーキングはなかなか身体が動かなくて嫌になってしまう人も多いと思います。ですが寒いときでもウォーキングを継続していけるように防寒グッズで寒さ対策をしましょう。


手袋は手元を暖めてくれますし、ネックウォーマーやナイロンジャンパーは風の通り道を防いでくれます。風を切るときに耳が痛くなる人は耳あてをしながら行なうのも良いでしょう。


手袋はだいたい1000円~2000円程、ネックウォーマーは1000円~4000円程、耳あてもだいたい1000円~2000円程で売られています。ナイロンジャンパーは品質やブランドにこだわると、10000円以上のものが多くなっています。


心拍数が測れるウォッチ


実はダイエットの効果アップにも心拍数は関係しているんです。まずは安静時の心拍数を測り、今度は最大心拍数を計算します。最大心拍数とは心臓が一生懸命働いた、精いっぱいの力を出したときの心拍数のことです。


最大心拍数の適正値は「220-自分の年齢」で割り出します。220から自分の年齢を引いた数字が自分の最大心拍数となります。ウォーキング時にダイエット効果が得られる心拍数は、最大心拍数の約50~65%といわれています。


これらの心拍数を自分で指をあてて調べるとなると結構時間がかかりますし、なかなか難しいと感じるひとも多いと思います。そんな時には心拍数が簡単に測れるウオッチを使用してみましょう。


つけているだけで心拍数を測ってくれるので、自分の目安となる心拍数が一目でわかるようになります。



ウォーキング初心者でもダイエット効果を高めるならが歩数計がおススメ!


もしウォーキングでさらなるダイエット効果を得たい!と思っているなら時間や距離などを数値化することをおすすめします。


どれだけ歩けた、どれだけ続けられた、どれだけのカロリーを消費できたと数値にすることでさらなる目標を立てることができますし、自分にとって無理なく続けられるラインがよくわかります。


目安となる数値が分かるということはすごく前向きにしてくれますし、続けようという意欲にも繋がります。どんなことでも楽しみながら行うことで長続きしやすいですから、ウォーキングを自分なりに楽しんで、健康のためにもダイエットのためにも続けていきましょう。

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