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ウォーキングによる消費カロリーはどのくらい?体重・距離別の計算と効果的な歩き方まで

ウォーキングの消費カロリーは体重によって違う!計算方法は?


あちこちで「ウォーキングが良い」と耳にしますが、ダイエットにウォーキングを取り入れようとした時に気になるのは、やっぱり「どのくらいカロリーを消費出来るか」ではないでしょうか?


実は同じ時間・同じ運動をしていても、体重によって消費出来るカロリーが違うのです。それなら自分が消費出来るカロリーはどのくらいなのか?簡単に計算出来る方法をご紹介いたします。


消費カロリー(Kcal) = メッツ * 体重Kg * 運動時間 * 1.05


これが消費カロリーがわかる計算式なのですが、これだけ見てもよくわからないと思いますので具体的に例をあげて解説します。


今回は「普通の歩行=3メッツ」で計算していきましょう。例えば体重50kgの人が30分間普通に歩いたとします。運動時間の単位は(時間)ですので、30分は0.5時間です。すると消費カロリーはこうなります。


3メッツ×50kg×0.5時間×1.05=78.75キロカロリー

この体重50kg人と全く同じ運動を、体重が60kgの人がした場合の消費カロリーを計算するとこうなります。


3メッツ×60kg×0.5時間×1.05=94.5キロカロリー

この計算でわかるとおり、たった30分でも体重が10kg違うと消費カロリーは約16kcal違ってくるのです。これが体重80kgともなると消費カロリーは126kcalで、体重50kgの人と比べると50kcal近く違います。体重と消費カロリーは切り離して考える事は出来ないのです。


メッツ値とは安静時の何倍のカロリーを消費するかを示す値


この計算式の肝になっている「メッツ値」とは、正式には『METs』と書きます。「Metabolic equivalents」の略で、厚生労働省がメタボリックシンドロームや生活習慣病を予防するために設けた身体活動や運動強度の単位です。


安静にしている時を1メッツとして、先ほどの「普通の歩行=3メッツ」は安静時の3倍のカロリーを消費しているということになります。メッツ値は運動だけでなく日常動作にも設定されていますので、気になる方は参考にしてみてください。


【3.0メッツ】 
・普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)
・電動アシスト付き自転車に乗る
・家財道具の片付け など

【3.3メッツ】  
・カーペット掃き
・床掃き
・掃除機 など

【3.5メッツ】 
・歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)
・楽に自転車に乗る(8.9km/時)
・階段を下りる など

【4.0メッツ】
・自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)
・階段を上る(ゆっくり)
・動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)など

【4.3メッツ】
・やや速歩き(平地、やや速めに=93m/分)
・苗木の植栽
・農作業(家畜に餌を与える)など

【4.5メッツ】
・耕作
・家の修繕 など

【5.0メッツ】
・かなり速歩き(平地、速く=107m/分))
・動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)など


ここで注目して欲しいのは、歩く速さによってメッツ値が違うことです。普通に歩けば3メッツですが、かなりの早歩きだと5メッツになり、そのぶん消費カロリーもあがります。同じ時間を歩くなら早歩きのほうがよりダイエット効果があるわけですね。



ウォーキングの消費カロリーを時間や歩数で知りたい


計算式がわかっても「計算はちょっと苦手」という人や、そこまで細かくなくても良いからウォーキングをした時どのくらいカロリーを消費出来るかの「目安を知りたい」という人もいるでしょう。


ここではどのくらいのカロリーを消費出来るかがぱっと見でわかるよう、体重55kgの人を参考に数値を出していきます。メッツ値は普通歩行の3.0メッツと、早歩きのウォーキング4.3メッツの2種類です。


時間別の消費カロリー目安


まずは時間別の消費カロリーを10分~60分の間で10分ごとに出していきます。ここでは体重55kgの人の数値ですが、体重5kg増減ごとに3.0メッツでは3~16kcal、4.3メッツでは4~23kcal増減させるとより自分に近い数値になりますよ。


【運動時間と消費カロリー(体重55kg)】
     3.0メッツ     4.3メッツ
10分   29kcal       41kcal
20分   58kcal       83kcal
30分   87kcal       124kcal
40分   116kcal      166kcal
50分   144kcal      207kcal
60分   173kcal      248kcal


歩数別の消費カロリー目安


何歩歩いたらどのくらいのカロリーを消費出来るのか知りたい!という人も多いと思いますが、実はこれは「何歩で何kcal」と簡単に言う事が出来ません。


これには体重の他に身長と歩幅・歩く速さも関係してくるからです。ですのでこれはあくまで大雑把な目安として参考にしてください。


【身長155cm 体重55kg 歩幅69.75cm】
     3.0メッツ(時速4.0km) 4.3メッツ(時速5.6km)
1000歩  30.21kcal        21.58kcal
3000歩  90.63kcal        64.74kcal
5000歩  151.05kcal        107.89kcal
8000歩  241.68kcal        172.63kcal
10000歩  302.1kcal        215.79kcal


メッツ値が高いほうが消費カロリーが低いのはなんで?と思うかもしれませんが、メッツ値が高いという事は「歩くのが早い=その歩数に達する時間が短い」という事で、運動時間が短くなるために消費カロリーも少なくなるのです。

      


距離別(1キロ、3キロ、5キロ)に見るウォーキングの消費カロリー


ウォーキングをする時に地域のウォーキングコースを利用する人もいますよね。ウォーキングコースには●kmと表示がありますので、1キロ・3キロ・5キロでどのくらいカロリーを消費出来るのか、参考にしてみてください。


距離別の消費カロリー目安


ここでも体重55kgの人を参考に計算しています。体重が55kgより少なければ消費カロリーは少なく、多ければ消費カロリーも多くなるのは変わりませんが、それぞれのメッツ値は決まった時速がありますのでかかる時間は同じです。


【体重55kg  消費カロリー/かかる時間】
        3.0メッツ/時間    4.3メッツ/時間
1キロ(1000m) 43kcal/15分     46kcal/11分弱
3キロ(3000m) 130kcal/45分     134kcal/33分弱
5キロ(5000m) 217kcal/75分     222kcal/54分弱

  

歩数から距離を出すには歩幅を知ろう!歩く速度で歩幅は変わる


ウォーキングをする時に、目安や記録として万歩計やスマホの歩数計アプリを利用する人も多いでしょうが、簡単なものだと距離まではわからないですよね?


自分の1歩が何cmなのかがわかれば計算出来ますが、わざわざメジャーを用意して測るのは大変です。でも実は身長と歩く速さがわかれば、簡単に計算できる方法があるのです。


なんで歩く速さ?と思うかもしれませんが、自分が歩く時をよく思い出してみてください。ゆっくり歩いている時に大股であるくのはかなり大変で、意識しないと出来ません。逆に早足なのに小股でちょこちょこはとても歩きにくいですよね。


ですので人は自然と、ゆっくり歩く時は身長の40%の歩幅・早歩きは45%・大股なら50%の歩幅で歩いているのです。それを計算式にするとこうなります。


歩幅=身長×0.4(ゆっくり) 歩幅=身長×0.45(早歩き) 歩幅=身長×0.5(大股)


先ほどから例にしている身長155cmの人の場合は3.0メッツの普通歩行だと
155cm×0.4=歩幅62cmとなり、1000歩なら62×1000=62000cm=620m


4.3メッツの早歩きだと
155cm×0.45=歩幅69.75cmで1000歩は69.75×1000=69750cm=697.5m


という具合に歩幅と歩数から歩いた距離が計算できるのです。同じ歩数でも身長が高ければ高いほど、早く歩けばその分、歩いた距離は長くなる…というわけですね。



ウォーキングの消費カロリーを上げる効果的な歩き方は?


ウォーキングの効果は消費カロリーでははかれない…とはいうものの、せっかくやるなら消費カロリーが多くて効果的な方法が良いですよね。ウォーキングで注意したいポイントをいくつかあげていきます。


時間帯は早朝と夕方がおすすめ


早朝のウォーキングには、朝日で体内時計をリセットして自律神経を整える効果があります。自律神経が整うと体温を正しく調節出来るようになり、代謝もあがるのです。朝代謝があがると、日中の脂肪燃焼にもつながります。


早朝ウォーキングをすることで規則正しい生活になりますし、生活習慣として取り入れやすいのもポイントです。毎日の習慣になって長く続けられればより効果が期待出来ます。


夕方のウォーキングには、日中のストレスを解消して気持ちをリセットする効果と、夜眠りやすくなり質の良い睡眠に導く効果があります。


ストレスと睡眠不足は体内の活性酸素を増やし代謝を悪くしますので、それを解消することでカロリーを消費しやすい体を目指せるのです。夕方はすでに代謝が上がっている状態ですので、怪我もしにくく脂肪も燃えやすくなっています。


なぜ日中をおすすめしていないのかというと、昼間は紫外線も強くお肌のダメージが気になりますし、夏場は気温も高くなりますので熱中症の危険があるからです。


正しい姿勢で歩くことが大切


同じ時間・同じ距離のウォーキングでも、だらだら何となく歩いた時と、姿勢良くシャキシャキ歩いた時では効果が大きく違ってきます。


まずは正しく「真っ直ぐに立つ」ことを意識しましょう。頭は上から引っ張られるような感覚で体の中心にくるようにします。背中や腰は曲がっていても反っていてもいけません。


歩く時は足元を見るのではなく、顔を前に向けて数メートル先を見るようにします。背筋を伸ばし腕は90度に曲げ、歩く速度に合わせてリズム良く前後に振ります。


足は引きずったりせず、かかとから着地してつま先が最後に地面を離れるように重心を移動していきます。正しい姿勢で歩くことは効果を上げるだけでなく、膝や腰の負担を減らし怪我を減らすことにもつながりますよ。


靴選びも重要


特別な道具がなくても始められるのがウォーキングの良いところですが、長期間や長距離のウォーキングをするならば専用のウォーキングシューズをおすすめします。


ウォーキングシューズはその名のとおり「歩く」ことに特化した靴で、かかとを着いた時に負担がかからないように、かかと部分のクッションがしっかりしていたり、歩く時の足の動きを考慮して作られています。


見た目はランニングシューズとと似ていますが、ウォーキングシューズは振り子の原理で足運びが楽になるように少し重く作られていたり、防水性や耐久性に優れているなど違いがあります。


自分の足に合ったウォーキングシューズを選ぶことで、疲れにくく足への負担も減らす事ができるのです。出来ればネットで購入するのではなく、靴屋さんで実際に履いてピッタリの靴を探してみてください。


食事前が効果的、水分補給は忘れずに


食事の後のウォーキングをした場合、私たちの体は食事で摂ったエネルギーから使ってしまうので体の中にある脂肪はあまり使われません。ですので早朝なら朝食前・夕方なら夕食前のウォーキングがおすすめです。


運動後の食事は引き続きエネルギーとして使われるので脂肪になりにくく、運動をすることで食欲を抑える事ができ食べすぎも防止する事が出来ます。


といっても飲まず食わずでウォーキングをするのが良いわけではありません。特に水分補給はウォーキングの前後だけでなく、ウォーキング中にも重要です。


ウォーキング中は想像以上に、汗として体の水分がでてしまいます。体が脱水状態になると汗がでなくなり体温が上昇し、めまいや頭痛・吐き気などの症状を引き起こします。


また、起床してすぐは血液が「ドロドロ状態」になっていますので、水分を摂らずに運動してしまうと血管が詰まりやすくなります。美容と健康のために始めたウォーキングで体を壊してしまったら元も子もありません。


ウォーキング前はコップ1杯の水を飲んで準備運動をしっかりすることで、怪我や体調不良のリスクを減らすことが出来ます。水分は夏場の熱中症対策だけでなく、冬場のウォーキングでも意識的に摂るようにし、健康的なウォーキングを楽しみましょう。