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ダイエットでウォーキングするには正しい歩き方が大事!距離や時間付で知るテクニック

姿勢は大丈夫?ダイエットに正しいウォーキングの歩き方とは?


ウォーキングの初心者のときは、歩く時の姿勢を気にしなくても運動効果がありますが、姿勢が悪いまま続けていると、停滞期がやってきたり、歩く事に慣れて距離やスピードが増すことで怪我の原因になったりします。


ある程度ウォーキングが習慣化してきたら正しい姿勢を身につけるとよりいっそう運動効果が高まります


体幹伸ばして真っすぐ立つ!


まず体幹を伸ばす事が基本です。しっかり体幹を伸ばすと、気分も良くなります。やり方としては、顎を引き1本の糸が頭から出ていて、その糸に引っ張られている感じの姿勢が良く、腰はぶれないように同じ高さをキープしてください。


腰を前に出すようにすると良く、下を向かないように前方15メートル位先を見るようにこころがけてください。


かかとから着地!


足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きます。靴は、ソールがよくしなるものの方が良いです。ウォーキングシューズを準備できなければ、履き慣れた靴でウォーキングして下さい。


足の裏は、人間の体の中で最も敏感に感覚を感じられる場所の一つなので、体重がどこにかかっているのか常に意識して歩くようにしてください。


膝を伸ばしてお尻を締める


歩く時は、膝を伸ばし力を入れすぎないように大股で歩いてください。こうすることお尻の筋肉に力が入ります。そして、足の裏全体を使い足を上に上げるように歩くと、ふくらはぎの筋肉も動きます。


また、お尻に力を入れて歩くことも効果的で、左右のお尻が均等に動くことで、ヒップアップ効果があり、綺麗な形のお尻になります


腕を振る!


肘を90度くらいに曲げ、肩甲骨を意識して前後にリズム良くしっかり腕を振ると、必然的に速度も上がり、骨盤も動き自然な足の動きに繋がります。腕を前に振るイメージだと猫背になってしまうので、後ろに引くことに意識をもっていくことがポイントです。



ダイエットに効くウォーキングは呼吸法を取り入れた歩き方をしよう!


正しい姿勢の次は、呼吸です!ダイエット効果がアップする呼吸法してますか?姿勢を正し、呼吸も正すと、脂肪燃焼効果がアップするんです。その呼吸法を紹介します。


息を吸って2歩歩く


ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は、心臓や肺の機能を高め、全身に酸素を送り込むことによって健康を増進させる運動なので、楽に呼吸をするのが大切なポイントになってきます。


そして吸うことよりも吐くことに意識を集中します。吸って吐くを1対1ではなく1対2にするために息を吸いながら2歩歩きます。


息を吐きながら4歩歩く


息を吸いながら2歩あるいたら、次は息を吐きながら4歩歩きます。このコツを覚え、リズミカルな呼吸を心がけましょう。この時、お腹の筋肉を常に意識して引き締めながら、リズム良く歩いてください。



ウォーキングに正しい距離や時間帯ってあるの?ダイエットに良い歩き方を知ろう!


ウォーキングの正しい姿勢、呼吸法はよく分かりましたか?次に、ウォーキングに最適な時間帯、距離を紹介します。


初心者は20分を目安に


ウォーキングをするとエネルギーとして脂肪がメインで使われるようになるのが、歩きはじめて20分くらいかかるため、20分以上続けなければ脂肪が燃焼されないと言われるようになりました。


ですが、20分経たないと脂肪がまったく使われないというわけでなく、メインで使われるのがどの部分かというだけで、運動開始直後でも脂肪もある程度は使われています。


なので、初心者はまず20分=2.5kmを目標に歩いてください。ただし、欲張ると膝などを痛めてしまうので、無理はしないでください。


慣れてきたら40分歩こう


1~2週間経って慣れてきたら40分ぐらいに増やしていきます。1kmあたりの消費カロリーは、全力疾走、ジョギング、ウオーキングともほぼ同じなので、短い距離でバテてしまうよりも、長い距離を歩いた方がエネルギーを効果的に使います。


さらに慣れてきたら、6㎞~9㎞を歩くようにします。3ヵ月を過ぎると20km以上歩けるようになります。


早朝が代謝アップにおススメ


ダイエット、そして健康を考えると朝にウォーキングするのが一番適しています。朝ウォーキングすると、体内時間がリセットされるようになり、コンディションを整えることができるようになります。


コンディションだけでなく朝日を浴びると自律神経も整えることができて、これがダイエット効果をより大きくしてくれます。この自律神経が良い状態になると、発汗がしやすくなり体温調整も正常にできるようになり、血流もアップします。


さらに早朝は血糖値が低く脂肪燃焼効果・そして代謝がアップし、カロリーが消費しやすいのです。ダイエットではどのくらい脂肪燃焼しカロリーを消費するのかが大事になります。


カロリー消費がしやすければ当然痩せやすい状態になりますので、朝ウォーキングはダイエットに最適な運動の一つです。



楽しくウォーキングしてダイエット!おすすめはカロリーを記録する歩き方!


ウォーキングを継続している人は歩くことが好きな人で、決して義務で歩いている訳ではありません


ですが、初めからそういう人ばかりではなく、最初は健康のためとかダイエットのためという目的があって歩き始めた人が多く、それが継続する事で歩くこと自体が楽しくてウォーキングを行うようになります。


自然と継続する習慣が付いていくのであればいいですが、中々継続するのは難しい、結果が数値化できたら、そんな風に思っている人に最適なのが、携帯アプリです!


歩いた歩数や時間、消費したカロリーを数値化してくれるアプリを使いながら歩くと、次はもう少し増やそうとか、目標を決めてウォーキングをすることができるので、おすすめです。

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