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ウォーキングが原因の腰痛に注意!予防方法を紹介

ウォーキングで腰痛?その原因


ウォーキングは有酸素運動ですので、運動不足解消にはもちろんダイエット効果も高いです。しかし、正しい歩き方をしないと腰痛を引き起こす可能性があります。


腰に負担のかかる姿勢はNG


ウォーキングを行っているときに、無理に腰を反らすような姿勢をとっていませんか?姿勢を意識して歩いているつもりが、背中を反らしすぎて逆に姿勢を悪く保っているという人が大変多いです。


背筋だけを反らせるのであれば大丈夫なのですが、大半の人は腰までグッと反らしたまま歩いています。腰を反らしてしまうと重心は前へ傾くので前傾姿勢になります。この姿勢は腰の上半身にかなりの負担をかけるので腰痛の原因となります。


水分不足で疲労が抜けない


ウォーキングをすると体が熱を発します。その熱を下げるために体内から水とミネラルが汗として排出されるのですが、水分をしっかりと補給しないと体のミネラルが不足し、体温の上昇を止めることができません。そのため疲労がたまり、腰痛につながります。


準備運動不足


ウォーキングを行う前に準備運動をしていますか?準備運動で体と心に運動をすることを認識させることで、運動による効果が体に伝わりやすくなります。また、運動する前に体温を上げることで細胞の活動が活発化し、運動前の準備を整えることができます。


また、ウォーキングをする前に筋肉や関節をしっかりとほぐしておくことで動きが滑らかになり、運動中のケガを予防することができます。歩くだけだと言っても運動は運動ですので、入念に準備運動をするようにしましょう。


アスファルトを歩いている


コンクリートやアスファルトなどを使った硬い歩道は土の地面に比べて重力を吸収しにくいので脚、膝、腰に大きな負担をかけます。そのため、長時間歩き続けると腰痛につながります。クッション性の高い芝生や土の道を歩くなど、歩く場所に工夫が必要です。


腰痛にならないウォーキングと注意点


誤ったウォーキングをしていると腰痛の原因となりますが、実は正しいウォーキングを行えば腹筋と背筋を鍛えることができるので、腰痛の予防や改善が期待できるのです。


適度な歩数で継続する


厚生労働省のホームページでは1日1万歩が理想だと明記されていますが、長年の調査によりこの歩数は歩きすぎで、体に悪影響を与えるということが分かってきました。歩きすぎるとヒザや腰を痛め、免疫力が低下してしまいます。


病気や腰痛の予防のためのウォーキングは1日8000歩が理想的だと言われています。もちろん、初めからこの歩数を歩くことは無理だと思いますので、初めは無理のない歩数(2~3000歩)から始め、徐々に歩数を伸ばしていくと良いでしょう。


正しい歩き方で


ウォーキングで腰痛の予防・改善を行うには正しい歩き方をすることが大切です。筋肉をバランスよく刺激し、全身を使うように歩くと効果的です。


前をしっかりと見て肘を伸ばしたまま、前後に大きく振ります。腰が反らないようにお腹に力を入れるような姿勢を心がけましょう。


また、足に合ったクッション性のある靴底のシューズを履くことも大切です。前足はかかとからしっかりと着くようにして、後ろ脚で地面をしっかり蹴るイメージで歩きましょう。


水中ウォーキングも


水中ウォーキングは水中を歩くことによって水による抵抗を体に感じます。そのため、普通に地上を歩くよりも筋力の強化に有効なので、効率的に背筋や腹筋を鍛えることができます。しかし、前進するときの水圧で上半身があおられ、腰を痛めることがあるので注意が必要です。


水中ウォーキングで腰を痛めないようにするには、軽く前かがみになり腹筋を緊張させておくことが大切です。



楽しくウォーキング!腰痛の予防法

体幹を意識して!

腰痛の軽減のためのウォーキングは長く続けることが大切です。ストレスを感じると痛みを感じたり、続けることが難しくなるので、無理をせずできる範囲で楽しく続ける工夫が必要です。


また、程よい運動で筋肉がほぐれることによって腰痛の予防に繋がることが知られています。


体幹を意識する


ウォーキングというと、下半身を鍛えるためのものというイメージがあるかもしれませんがそうではありません。


体幹(胴体部分の筋肉)きちんとを意識しながらウォーキングを行うことで背筋・腹筋・お尻の筋肉にアプローチすることができ、腰痛の予防や改善はもちろん程よく筋肉のついた引き締まった体になります。


身体を冷やさないのがコツ


体は冷えを感じると筋肉が硬直し、筋肉の動きが鈍くなります。筋肉が硬直した状態で運動を行うと、体を傷める原因となりますので注意しましょう。ウォーキングをすると汗をかきますから、こまめに汗をふくことで体の冷えを防止できます。


また、腰痛持ちの人は腰を温めながらウォーキングを行うのもおすすめです。


血流アップで改善


足をしっかりと使うことで血流が改善し、こりかたまっていた筋肉や神経を刺激するので、腰痛の改善が期待できます。また、血流が良くなると筋肉疲労を代謝させることができるので運動効率もグンとアップします。


運動後も体を冷やさないようにすぐシャワーを浴びるようにしましょう。



ウォーキングで腰痛を悪化させない!


腰痛の改善や予防のためにウォーキングを始めても、無理をして悪化させてしまっては元も子もありません。程よい疲労を感じ、運動後はさっぱりとした爽快感を感じる程度の運動を続けるようにしましょう。


距離は少しずつ延ばす


ウォーキングを続けていくにあたって、無理は禁物です。普段運動をしてこなかった人がいきなり1時間歩こうと思っても筋肉に負担をかけるだけで腰痛を悪化させる結果になりかねません。


まず、1回20分と無理のないラインから始めて慣れてきたら歩く時間を増やしていくようにしましょう。あせらず、じっくりと続けることが大切です。


ふくらはぎが痛むなら休む


ふくらはぎは全身を支えるためにとても大切な役割を果たしています。ふくらはぎを痛めてかばうような歩き方になってしまうと、重心の位置がずれてしまい腰や骨盤の関節への負担が強まってしまいます。


痛みを感じたら無理せずゆっくりと休み、痛みが改善したらまた再開するようにしましょう。


ヘルニア・坐骨神経痛の人は注意


ヘルニアや坐骨神経痛の人の場合、無理は禁物です。筋肉がほぐれることで腰痛が緩和される可能性はありますが、歩きすぎると確実に症状は悪化してしまいます。また、坐骨神経痛は神経の近くに強い炎症を起こしているため、神経や筋肉が過敏になっています。


そのため、自分にとっては少ない運動量でも体にとっては大きな刺激となっている可能性もあり、悪化を招きやすいです。



腰痛はウォーキングシューズで予防


腰痛に悩む人は自分に合った靴を履くようにすることが大切です。足に合った靴を履いていなければ、正しいウォーキングを行うことはできません。シューフィッターと呼ばれる靴の専門家に足の形状を調べてもらい、自分に合う靴を見つけてもらうこともできますよ。


つま先に1センチほど余裕を


つま先にある1cmほどの空きを捨て寸といいます。捨て寸は快適な歩行をサポートするためにとても大切です。歩いている間、足は靴の中で動きます。その動きを妨げないように確保されたスペースがあることで足の負担を少なくしながら歩くことができるのです。


全体的に足にフィットするものを


まず、足の横幅に合ったものを選ぶようにしましょう。ぴったりしすぎていてもダメですが、ゆるすぎてもいけません。外反母趾の方の場合、幅が広くてゆるい靴を選ぶ傾向にありますが、逆に外反母趾を悪化させることにもつながります。


足の甲に靴がきつくも緩くもない程度にフィットするような靴を選びましょう。また、土踏まずがフィットするかどうかのチェックも大切です。足の大きさだけでなく、足の底のアーチの長さも人のよって違いがあります。


土踏まずのアーチ部分に軽く足が触れる程度の靴を選びましょう。土踏まずがフィットしない靴を履いていると靴の形が崩れ、歩行のバランスが悪くなる原因となります。


クッション性が良いものを


正しいウォーキングを行い、適切な距離を歩くためには足から腰にかけての刺激を減らすことが大切です。足への衝撃を和らげるためには靴のクッション性が欠かせません。かかと部分のクッションに厚みがあり、足の衝撃を吸収してくれる靴を選ぶようにしましょう。



正しい姿勢でウォーキング!腰痛予防


ウォーキングは正しい姿勢で行うことが大切です。間違ったウォーキングを行うと効果が出ないだけでなく腰や膝を傷める原因となりかねません。


正しい姿勢でウォーキングを行えば太りにくい体になったり、程よく筋肉がついて引き締まった体になるなど良いことづくめ!動画サイトでも正しい姿勢について指南してくれているので参考にしてみて下さいね。


頭を引っ張られているイメージで



まず、歩き始める前に基本的な正しい姿勢を確認しましょう。顎を軽く引いて肩の力を抜き、お腹とお尻が引っ込むことを意識しましょう。そして頭のてっぺんが引っ張られているようなイメージで真っすぐに立ちます。これが、あなたの正しい姿勢です。


普段猫背になっている人や姿勢が悪い人にとっては少しつらいかもしれませんが、この姿勢を維持できるようになりましょう。


重心を意識する


正しい姿勢がとれると、自然と重心がかかとにかかるようになります。そうなると意識しなくても背筋と腹筋に軽く力が入ります。もし自然に腹筋や背筋に力が入らない状態であれば、前傾姿勢になっていないか全身鏡で確認してみましょう。


重心を後ろ側において歩くということを意識することでエクササイズにつながるだけでなく、腰痛の改善にもつながります。


呼吸は腹式呼吸で


ウォーキングによる効果を最大限に発揮するためには呼吸法が大切です。腹式呼吸は下腹部をしっかりと意識することでできる呼吸法ですから、心肺機能と脂肪燃焼効果を高めます。鼻で吸い込んで、口からしっかりと息を吐きだすことを意識しましょう。

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