太りやすい40代女性には今までのダイエットでは効果が出ない
30代後半から40代を迎えるとダイエットの効果がなかなか出ず、長続きしなかったり、すぐにあきらめてしまったりする、そんな声をよく聞きます。
いろんなダイエットを試したけど、どれも効果が出ないと思っている人も多いですね。そのダイエット、20代の時と同じダイエット方法ではありませんか？
肥満の原因となっているのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことです。食べる量は増えていないのに太ってしまう原因は何でしょうか。
太りやすくやせにくい40代からの中年太り
中年太りはやせにくいという原因は大きく分けると4つあります。
1、基礎代謝の低下
基礎代謝とは何もしなくても自然に消費される、生きるために必要なエネルギーのことです。一般的に10代をピークにそれ以降は減少していくと言われています。
低下し続ける基礎代謝は40代を境にそのスピードをさらに早めます。以前に比べてやせにくくなったと感じる理由は基礎代謝にあったんですね。
2、ホルモンバランスの乱れ
30代後半から40代は女性の身体が大きく変わる時期ともいえます。更年期に差し掛かり、閉経を迎えることでエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが急激に減少します。
エストロゲンは脂質の代謝に深く関わっており、減少によって中性脂肪が溜まりやすくなっていきます。
3、蓄積したセルライト
一度できてしまったセルライトを解消するのはなかなか難しいです。むくみもセルライトの原因となっています。
4、ストレス
仕事に家庭、人生の悩み、40代になると抱える悩みも大きくなりますね。悩みの分だけ感じるストレスも大きくなってしまいます。それにより食べ過ぎや飲み過ぎ、睡眠不足など悪循環に陥ってしまうこともあります。
やせるメカニズム・ダイエットのしくみ
やせるにはどうすれば良いのでしょうか。消費カロリーよりも摂取カロリーが多い時、残ったカロリーは脂肪として身体に蓄積されます。これが太る基本的なメカニズムになります。蓄積された体脂肪を燃焼させることができたとき、人は痩せられます。
娘と一緒にダイエットで母効果ナシな理由
「一人じゃなかなか続けられないから、娘と一緒にダイエット♪」なんて方も多いですね。でも同じように食べて運動をして、同じ生活をしているはずなのにナゼか効果が出るのは娘の方なんです。
その差はやっぱり代謝にあります。18～29歳女性の平均基礎代謝は1,210kcalに対し、30～49歳女性は1,170kcalです。その差は40kcalで、中くらいのバナナ約1/2本分です。
当然個人差はありますが、40代の女性が10代、20代の頃と同じようなダイエット効果を出すには、より多くの運動をするか、かなりの食事制限が必要になります。
内臓脂肪も要ダイエット！40代を超えると女性もビール腹になる！？
年齢とともに出始めるのがお腹です。下を向くと胸よりもお腹の方が出ている、なんてことになっていませんか？
40代になると女性ホルモンの分泌が抑制され、脂質の分解能力が低下します。内臓脂肪が増えると生活習慣病や、血液がドロドロになり動脈硬化を引き起こす原因になります。
女性ホルモンが減ると腹が出る
閉経が近づくと、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの量が急激に減少します。日本人女性の平均閉経年齢は50歳です。40代に入ると一部の女性に生理不順がみられるようになり、45歳くらいから閉経する人が出始めます。
エストロゲン（卵胞ホルモン）とは卵巣で作られ、子宮の発育などに関わりがある女性ホルモンです。
エストロゲンには内臓脂肪を効率よく分解する作用があることも認められています。このホルモンが減少することにより内臓脂肪が分解されにくくなり、ぽっこりお腹につながっていきます。
内臓脂肪型肥満と病気の危険
肥満には皮膚と筋肉の間に過剰に脂肪がつく「皮下脂肪型」と、お腹の中、腸のまわりに過剰な脂肪がつく「内臓脂肪型」の2種類があります。内臓脂肪型肥満は生活習慣病になるリスクが高く、危険な肥満と言われています。
生活習慣病には高血圧、脂質異常症、糖尿病などがあり、これらには自覚症状がほとんどありません。そのため気づかないうちに進行し身体にダメージを与えていきます。結果、狭心症や心筋梗塞など、ある日突然命に関わる重大疾患を引き起こしてしまうことがあります。
40代女性のダイエットを成功させる3つの方法
たくさん食べても太らなかった、ちょっと太ってもすぐにやせられた、そんな若い頃とでは太る原因もリスクも大きく異なります。40代女性のダイエットを成功させるためにはどうしたら良いのでしょうか。
40代女性のダイエット：一汁三菜な食事
40代女性のダイエット成功の秘訣は第一に食事です。揚げ物を控え、野菜中心の食生活を心がけましょう。でも揚げ物は美味しいし、ほかほかの白ごはんも魅力的ですよね。
過度な制限はストレスにもなり、後で暴食・リバウンドの原因になります。一番気を付けないといけないのは食べ過ぎてしまうことです。
揚げ物が食べたい時は、その分ほかの食事で野菜を多めにしたり、ご飯の量を調節したりすることで無理なく続けることを心がけましょう。一口30回を目安によく噛んで食べることで、より満腹感を得ることができます。
食事スタイルも大切なポイントです。スマホ片手にご飯、テレビを見ながらお菓子をポリポリなんてことしていませんか？気がついたらお茶碗やお菓子の袋が空っぽに、ということ身に覚えありませんか？。
実はダイエットの一番の大敵は「ながら食べ」です。食事以外のことに夢中になってしまうと満足感や満腹感が得られず、いつもより多く食べてしまう原因となります。
よく噛み、一口一口を味わいながら食べることで、唾液の分泌量も増え、消化しやすくなることでダイエット成功への道につながります。
高たんぱく低脂肪なものばかり食べる
一汁三菜の食事に高たんぱくで低脂肪な食材を取り入れましょう。たんぱく質は筋肉や骨、脳などからだを構成する重要な役割を担っています。たんぱく質が不足すると髪や肌のハリがなくなり、体力の低下にもつながります。
健康で元気にダイエットを続けるためにも良いたんぱく質を取り込でいきたいですね。高たんぱく低脂肪な食材といえば、やっぱり鶏ささみです。白身魚や豆類もたんぱく質を多く含みますが、種類や調理法によっては脂質や糖質が多くなるので注意しましょう。
減った女性ホルモンは食べて取り戻す
美容と健康に女性ホルモンは欠かすことのできない存在です。しかし40代以降、その分泌量は急激に減少しホルモンバランスは崩れてしまいます。ホルモンの減少は避けられませんが、減ってしまったなら食べて取り戻すしかありません！
少し前からよく耳にするようになったのが大豆イソフラボンです。大豆に含まれ、女性ホルモンと似た働きをする成分として広く知られるようになりました。数ある大豆製品の中でも、納豆や豆腐は大豆イソフラボンを多く含みます。
一日40～50mgの大豆イソフラボンを摂取することが目標とされています。納豆だと1パック、豆腐の場合は1/2丁です。これなら日々の食事にも無理なく取り入れられそうですね！
40代女性のダイエット：代謝UP酵素サプリ
40代女性のダイエットに必要なもの2つ目は酵素です。人は体内に「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類の酵素を持っていますが、加齢とともに減少してしまいます。酵素がなくなる時が人の寿命ともいわれるくらい身体には不可欠なものです。
酵素は熱に弱く、普段の食事ではほとんど摂ることができません。酵素サプリを飲むことで手軽に効率よく、酵素を摂取しましょう。
酵素サプリは飲んでからが勝負
酵素サプリを取り入れる際に注意したいのは、飲む量とサプリに依存しないことです。用量を守らず過度に摂取してしまうと、思わぬトラブルなどを招く要因となります。必ず説明書をよく読み、そのサプリに適した摂取量を守りましょう。
サプリはあくまでも栄養補給を補助するものです。せっかく摂った酵素も体内で使われなければ、ただのカロリーです。バランスのとれた食事や適度な運動を忘れずにしましょう。
40代女性にバカ売れの酵素サプリ
酵素サプリを選ぶ時に気を付けたい点は、原料です。購入するのであれば、上質な酵素を取り入れたいですね。数ある酵素サプリの中で40代女性に人気の酵素サプリは、楽天市場ランキングで1位を獲得した「大人の生酵素」です。
この酵素サプリには、酵素だけでなくヒアルロン酸が1,000mg配合されています。加齢によって失われるのは酵素だけではありません。美容成分も一緒に補えるなんてうれしいですね。
40代女性のダイエット：運動と睡眠
健康的にやせるには運動が欠かせません。適度な運動と筋肉は外見だけでなく内面にも美しさと若々しさをもたらします。家事で忙しい日々に運動を取り入れることは難しいです。そんな時は毎日何気なくやっている動きを運動に変えてみましょう。
お茶碗を洗いながら、掃除機をかけながら、少しお腹に力を入れてみる、意識して背筋を伸ばしてみる、それだけでも積み重ねると大きな違いになります。
激しい運動は運動した気になるだけ
「さぁ、今日からダイエット！」と一念発起っして、壁には「一日腹筋100回！」の張り紙・・・何日続いたか思い返してみてください。「昨日100回頑張ったから今日はおやすみ」「あんなに激しく動いたし、ご褒美に…」なんてことありませんでしたか？
一度激しく運動したからといってすぐに効果は出ません。ダイエットを成功させるにはコツコツ長続きさせることが重要です。一回の激しい運動は「やった気」にさせてしまうだけです。
それよりも普段より少し大股で歩くなど、日々の動きに少しだけ運動の要素を取り入れた方が長続きしかえって効果が出ます。
ウォーキングなら15分の有酸素運動がおすすめ
まわりを見るとペットボトルを手にせっせとウォーキングをしている人がたくさんいますね。1時間は歩いた方が良いとか言われているし、外は寒そうだし…となかなか腰があがりません。
そんな人にお勧めなのが、踏み台昇降です。たった15分でも効果がある有酸素運動です。やせるだけでなく、腰回りや足の筋肉が鍛えられるのでスタイルアップにもつながります。
やり方は簡単です。10～15cm程度の高さの台を用意し、昇り降りを繰り返すだけです。昇った足から降り、その次は反対の足から始めることだけ注意しましょう。
水泳は40代女性ダイエットに効くのか？
ウォーキングと並んで効果があると昔から言われているのが水泳です。水に浮いて身体を動かすので足腰に負担がかからず、水の抵抗を受けることで普段動かさない筋肉も使うことができ、効果的な全身運動が可能になります。
陸上で1時間のウォーキングを行った場合、その消費カロリーは約160kcalなのに対し、水中の場合は最大で400kcalにもなります。もちろん人によって数値は変わりますが、その差は明白です。
40代女性の体を理解すればダイエット成功は目の前
40代女性の身体には様々な変化が訪れます。ダイエット方法もその年代に合わせた方法に変えていくことが成功の元です。例えばこんな1日はいかがでしょうか。
昼食：ご飯（軽く1膳）、わかめと豆腐のお味噌汁、青菜のおひたし、焼鮭、五目豆
夕飯：ご飯（お茶碗に半分）野菜たっぷりミネストローネ
・お茶碗洗いや歯磨きをしながらかかとの上げ下げ運動
・踏み台昇降10分
おかゆやスープは週末に作り置きが可能です。スープはコンソメや塩だけの味付けをしておくと、食べる前にトマト缶や醤油などを足すだけで簡単に味を変えることができます。
手間をかけ過ぎず、気楽に日常生活に取り入れられることから始めるのが長続きの秘訣です。気楽に楽しく、日常生活にダイエットを取り入れて健康的に痩せ、キレイを手に入れましょう！