3日断食で体重をより効果的に落とすには
なかなか思うようにいかないダイエット。ダラダラと思うような結果が得られないといっそのこと食べずに過ごしてしまおうかと考えがちですよね。
しかし、普通に絶食をしてしまうと栄養が偏ったり空腹に耐えられなかったりして結局リバウンドしてしまいそうですし、ひどいときには体調を崩してしまいます。
そこで、意外と使えるのが3日断食なんです。実はこの3日断食、ダイエットの中ではとても即効性のあるもので、モデルさんや女優さんも試されている方が多く、3日断食に加えてより効果的に体重を落とせる方法もいくつかあります。
少し筋トレを足す
3日断食中は、当たり前ですが摂取カロリーが極端に減ります。
基本的な過ごしかたとしては、本を読んだりテレビを見たりしてゆっくり過ごすことをおすすめしますが、体調が良いようなら軽いストレッチや少しの筋トレなども代謝がアップして体重を落とすのに効果的です。
酵素ドリンクで宿便排出
近頃話題の酵素ドリンクは、酵素の力で消化しやすい上に野菜や果物のビタミンやミネラル・食物繊維などが含まれています。消化能力の落ちた3日断食中のに摂取すれば、消化器官への負担が少ないだけでなく、必要とする最低限の栄養素を補い、宿便などの老廃物をスムーズに排出する手助けをしてくれます。
そもそも断食とは、身体にたまった老廃物を排出し、体内の消化機能・代謝機能をリセットして高めることを目的としています。そうすることによってダイエット効果が得られるのです。
回復期を長めに
3日間とはいえ、計画的に断食をすることによって最低限の栄養を摂るだけの日を過ごすということは、それなりに身体への負担もかかります。
断食が終ったから、体重が減ったからといってすぐに普通食でお腹を満たすということは決して良いとは言えません。空腹になれた胃に相当の負担がかかり、最悪の場合は体調を崩しかねないからです。
回復期はできるだけ長めに取り、リバウンドや胃への負担が無いよう、計画的に普通食へ戻すようにしましょう。
断食3日で得られる効果
3日断食をすることによって得られる効果はたくさんあります。
人間の身体は、摂取カロリーが少なく空腹を感じると、蓄積された脂肪から消費されていくようになります。これによりダイエット効果が表れてきます。他にもデトックスによって美肌効果や老化防止の作用なども認められます。
デトックス効果で便秘改善・美肌効果
お腹が空いているときに、お腹が鳴ってしまった経験はありませんか。あの音の原因は、十二指腸から分泌されるモチリンというホルモンのせいなんです。断食をして空腹を感じると、胃腸の運動が活発になるモチリンが分泌されます。胃腸が活発に運動することで、便の排出がスムーズになります。便秘が解消されると、体の中の毒素も掃除されますので美肌効果も期待できます。
余分な体脂肪が消費されダイエット効果
ダイエットの基本は摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やすことです。人間は生きているだけでも身体を維持するためにカロリーを消費しています。断食中は、摂取カロリーが減るために、体脂肪が消費されやすくなりダイエット効果が期待できます。
活性酸素の減少で老化防止・病気予防
老化の原因といわれている活性酸素ですが、活性酸素を取り除く機能は人の中にもちゃんと備わっています。代謝酵素の中のSOD酵素が活発になると活性酸素が溜まりにくい体になるのです。酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類あるのですが、いつもは食べ物を消費するために、消化酵素が優位になっています。断食中は代謝にも酵素を使うことができるため、活性酸素を減少させることができるのです。
体内での活性酸素の発生
私たちはエネルギーを使う際、酸素を利用します。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、通常の状態でも不完全に還元され、活性酸素やフリーラジカルになります。ほ乳類では摂取した酸素の数%が活性酸素に変化すると考えられています。これら活性酸素やフリーラジカルの多くは寿命が短いのですが、さまざまな体の成分と反応し代謝を制御する一方で、過剰に生じたものは細胞傷害をもたらします。
生物はその酸素を利用することで様々な機能を獲得し、生命を維持してきました。酸素の一部は不安定で、多くの物質と反応しやすい活性酸素に変化します。この活性酸素は細胞を傷つけ、老化・癌・動脈硬化・その他多くの疾患をもたらす重要な原因となります。
参照元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
3日断食の正しいやり方
暴飲暴食をしている人には特に効果が期待できる3日断食ですが、詳しいやり方について紹介していきます。
【1日目】少しづつ食事を減らす
急に食事を摂らなくなると体はびっくりしてしまいます。体と気持ちの準備のために、少しずつ食事を減らしましょう。お肉や魚、カフェインといった消化の悪いものを食べるのは控えてください。いつも甘い飲み物を飲んでいる人は、急な断食で低血糖になってしまう恐れがあります。砂糖の多い飲料も控えましょう。
【2日目】水と酵素ドリンクのみ
いよいよ固形の食べ物を摂らずに、体をリセットさせます。水や酵素ドリンクをしっかりと飲みましょう。日常生活では、食事の中から水分も補給しています。断食中は水分不足になりやすいので、いつもより多めに飲み物を飲むようにしてください。体調が悪くなるなどいつもと様子が違う場合は、中断してください。
【3日目】回復期
断食後すぐに、体に負担のかかる食事を摂るのは控えてください。リバウンドを防止するためにも、しっかりと回復期を設定しましょう。
生理前よりは生理後
女性ホルモンのバランスがよく、精神的にも安定し体の調子がよく感じるのが生理後です。この時期は体重も落ちやすいといわれています。生理前は、むくみやすく効果も感じにくいため、生理後に断食をおこなうのがおすすめです。
断食3日目以降の回復食で気を付ける事
断食が終わって、好きなものを食べたいときですが少し我慢が必要です。
回復食について注意するべきことを紹介していきます。
断食日数＝回復日数と考えてゆっくりと
断食している日数の分だけ、回復日数も取るのが基本となります。1日食事を摂らない場合は、1日回復期間を設けてください。飲み会や会食といったスケジュールを避け、週末に設定するなど工夫して食事をコントロールしてください。
カフェイン・卵・お肉は避ける
カフェインは胃腸に刺激が強いので避けるようにしましょう。卵やお肉、魚に含まれるタンパク質も消化しづらく酵素を消費しやすい食べ物です。消化に悪いものや刺激が強いものは、回復食には適しません。
塩分・油分が少ない物を
できるだけ薄味を心がけ、塩分や油分が少ないものを食べましょう。断食をすると、味覚が研ぎ澄まされ薄味でも満足するようになる人もいるそうですよ。油っこいものや味の濃い食事はカロリーも高いので、断食後に少し控えるのもおすすめです。
満腹まで食べない事
断食後にお腹いっぱい食べてしまうと、急激に体は栄養を取り入れようとします。リバウンドしやすくなると同時に体にも大きな負担となります。満腹を感じる前に、食事を終えましょう。
断食3日後の回復食メニューには
消化の良いメニューと言われても、何を食べたらよいのか迷ってしまいますよね。
回復食におすすめのメニューはおかゆです。昔から主食として食べられているお米は、日本人の体にも合っています。
【おかゆ】重湯から少しづつ10分粥に近づけ、よく噛む
重湯（おもゆ）とはおかゆを炊いたときに出る、上澄みのことです。お米1対お水10を、しっかりと吸水させた後炊飯器で炊いて、その上澄みを食べても良いでしょう。おかゆは冷凍保存もできます。体調に合わせて、硬さを調節して作ってみましょう。
【味噌汁】具なしから少しずつ具を足していく
具がないお味噌汁も回復期間にはおすすめの食べ物です。ミネラルが豊富な海藻などを少しずつ足していきましょう。
【野菜】温野菜を良く加熱し、小さく刻んだものから
調理することで消化が良くなるので温野菜を刻んだものを食べるというのも、体に負担がかかりにくいためおすすめです。よく煮た野菜スープでも代用できます。
【豆腐や納豆】油揚げ、おからなどは消化に悪いので避ける
豆腐にはたくさんの良質なたんぱく質が含まれていますので、消化に時間がかかってしまいます。体には良い食品ですが、固形の豆腐や納豆、油揚げやおからは回復期間中は避けた方が無難です。
すりりんごもOK
少し甘みがある方が食べやすいという人は、すりりんごもおすすめ。変色しやすいすりリンゴですが切ったリンゴを塩水にくぐらせて、電子レンジで2分程度加熱した後にすりおろすと変色が気になりません。
3日断食で成功した人の口コミ
芸能人も取り入れていたり、効果があったという口コミが多くありました。それと同時にやはりキツイといった感想も。
https://twitter.com/watashiha_I/status/864671059429048322
https://twitter.com/Coooful/status/863737381165309953
３日間断食はやはり効果抜群だった
— 冨田 歩那 (@PARITO_SA) May 14, 2017
https://twitter.com/miecharasama/status/862472158601068545
断食3日で体の内側から綺麗に
3日断食は、口コミからも効果が期待できるようです。ですが、体調を考慮して無理なく取り入れましょう。
3日に及ぶ断食が辛かったり、できないといった人は、3食の内の1食を酵素ドリンクに置き換えてみるのもおすすめ。水分補給を忘れずに取り組んでくださいね！