足のむくみは血液と関係しているの？
一日中立ちっぱなしだったり、デスクワークをした後、夕方になって足がぱんぱんに腫れてだるかったり、靴が入りづらくなって困った経験をしたことはありませんか？
このようなむくみを、医学的には「浮腫」と言い、健康な人にも起こりやく、女性には比較的よく見られる症状です。
むくみが起こる仕組みとは？
むくみは、体の中にある血液や水分、リンパの流れが悪くなることによって起こります。私たちの体内を流れる血液は、心臓がポンプのような働きをすることで、全身の細胞に水分や栄養分を届ける役目をしています。
それと同時に、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環します。（心臓→動脈→毛細血管→静脈→心臓）ですが、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき水分が細胞にたまってしまった状態だと、むくみが起こります。
むくみがある時にはチェックをしてみよう！
むくみの多くは一過性のものであり、特に心配する必要はありません。ですが、中には病気が原因となっているものもあります。次の項目をチェックしてみましょう。
- くるぶしの内側で、2、3㎝上の部分を親指で強く5秒間押した後、指を離してみて、指の跡がはっきりわかるようにくぼんでいる。
- むくみが何日も続いている。
- 急に体重が増えた。
- 尿の出が悪くなった。
- 夜中にトイレに起きる回数が増えた。
- 唇やまぶたが腫れている。
これらの症状がある場合は、早めに病院で診察を。夕方にむくみはひどくなるけれど、翌朝には消えているというなら心配はないでしょう。
足のむくみを引き起こす原因は日常生活にある？
足のむくみの多くは病気ではありません。長い時間座りっぱなしだったり、同じ姿勢を続けていると、体内の水分が重力に従って足の方に集まります。これがむくみの原因になるのです。
他にも冷えや塩分の摂り過ぎなど、生活習慣もむくみの原因になっていることがあります。
長時間の立ち姿勢
長い時間立ちっぱなしでいると、重力により、血液が足にたまってしまいます。これにより静脈の圧が高くなって、細胞からの不要な水分を受け入れることが難しくなり、むくみが起こると考えられます。
運動不足
足の筋肉は、収縮することにより、血液を循環させるポンプの役目をしています。運動不足によって足の筋肉が衰えると、ポンプの機能が低下してしまうので、足に水分がたまりやすくなってしまい、むくみが起こります。
冷え・血行不良
冷えとむくみには密接な関係があります。体が冷える＝血行不良なので、冷えはむくみを起こす直接的な原因と言えます。運動不足で足の筋肉が衰えると、足先の毛細血管まで血液がなめらかに流れなくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。
水分の摂り過ぎ・塩分の摂り過ぎ
むくみというと、水分の摂り過ぎと思いがちですが、実は水分よりも塩分の方がむくみの原因となりやすいのです。塩分は水分を抱え込む性質があるので、塩分1に対して、7倍もの水分を吸収してしまいます。
そのため、塩分を摂り過ぎてしまうと、血管内の塩分濃度が乱れ、血管に水分を摂り過ぎてしまい、余分な水がたまりやすくなり、むくみの原因になります。
足（脚）のむくみの解消はリンパ管の流れを良くする毎日のマッサージがおすすめ！
脚のむくみはリンパ管に溜まった老廃物と水分も原因です。リンパマッサージをすることで、リンパの流れがよくなり、脚のむくみが解消します。マッサージは、一日のうちで最も血行が良くなる、お風呂上りに行うのが効果的です。
毎日の習慣にして、むくみやだるさを翌日まで引きずらないようにしましょう。
特に太ももは、リンパの流れが留まりやすくむくみやすいので、太ももの付け根（そけい部）にあるリンパ筋からマッサージをして足全体のリンパの流れをよくしましょう。
リンパマッサージで得られる効果
最初に太ももの付け根にあるリンパ節を刺激することで、脚全体のリンパの流れがよくなり、余分な水分や老廃物の除去を促進して、むくみが解消されていきます。
ふくらはぎの筋肉が収縮することで、脚の静脈から血液を心臓へと戻し、リンパも同じように筋肉の収縮で流れを促します。
足（脚）のむくみをとるリンパマッサージのやり方
①太ももの付け根にあるリンパ節を刺激：あぐらをかく感じで両ひざを深く曲げて座り、両方の手のひらを重ねるようにももの付け根にあて、体の重みでゆっくりと圧力をかけます。気持ちが良ければ、少し強めの圧をかけても大丈夫です。左右それぞれ5回ずつ行います。
②ひざから足の付け根にかけてのマッサージ：軽くひざを曲げた状態で足を前に伸ばして座り、両手で包み込むようにひざから太ももに向かって、徐々にやさしくなで上げます。裏側、内側、外側と分けて行い、左右5回ずつ行います。
③ひざの裏側にあるリンパ節もしっかり刺激：ひざの裏側のへこみに、親指以外の4本の指をあて、上に向かって10回さすります。もう一方の足も同じようにします。ひざの上も同じく、手のひらでささすり上げます。
④ふくらはぎは、足首からひざに向かってやさしく：足首からひざの裏に向けて、手のひら全体でやさしく包み込むようにさすっていきます。それを左右5回ずつ行います。
⑤つま先から足首に向けて丁寧に：足首を軽く回した後、足の甲と裏の両面を、つま先から足首に向けて左右5回ずつさすります。足の裏は、親指で軽く刺激してあげても良いでしょう。
※⑤まで終わったら、今度は順番を反対にして、①まで戻っていきましょう。
足のむくみは食事も大切！食べ物でむくみを解消しよう！
足のむくみは、何気ない普段の食生活と大きな関係があります。
むくみの主な原因は水分代謝の乱れで、中でも1番気を付けなければいけないのが塩分です。塩分を摂り過ぎると、体の中の塩分の濃度を一定に保とうとして、水分をため込んでしまうのでむくみの原因になります。
他にも、むくみやすい食べ物やむくみの解消になる食べ物をみていきましょう。
足のむくみを招きやすい食べ物
むくみを招きやすいのは、塩分の濃度が濃い食事です。ラーメンやハム、ベーコン、スナック菓子、梅干しや漬物などは塩分濃度が濃いので、むくみやすくなります。
また、アイスクリームなど冷たい食べ物は、体を冷やしてしまい、血液の循環が悪くなるので、むくみを招きやすいです。アルコールを摂取すると、血中のアルコール濃度を下げようとして、体が水分をため込むので、むくみの原因になります。
むくみに効果的な栄養成分と食べ物
特に足のむくみには、体内の塩分を排出させる働きがあるカリウムを多く含む食品（アサリ、パセリ、セロリ、アボガド、枝豆、ほうれん草、納豆、バナナなど）や、利尿作用のある飲み物（お茶、コーヒー、紅茶など）も、体内に溜まった余分な塩分や水分を排出してくれるので効果的です。
他にもビタミンB1を多く含む食品(豚肉、豆腐、小豆、かぼちゃなど）は、むくみの予防に役立つと言われています。これらの食品を意識して摂るようにしましょう。
1日2リットルの水分を摂取する
人間は、何もしていなくても、汗や尿などで1日に2、3リットルの水分が排出されています。そのままにしておくと脱水症状になって血液がドロドロになってしまい、むくみの原因にもなるので、食事を含めて、最低でも1日2リットルの水分摂取が理想です。
水をたくさん飲むと、尿や便の量も増え、この時、体の中の老廃物も一緒に排出されます。水分量が増えると、血液の流れがスムーズになり、むくみにも効果的です。
冷たい水で冷やされると、血管が縮んで血液が流れにくくなり、むくみの原因になってしまうので、常温以上で飲むようにしてください。200～500ミリリットルぐらいを、を何度かに分けて飲むようにしましょう。
足のむくみは早めに対策！病気が原因で起こるむくみがある！
1ヶ月以上続く慢性的なむくみは注意が必要です。むくみから大きな病気がみつかることも多く、病気のサインかもしれません。
心臓、肝臓、腎臓、甲状腺の4つの臓器のどこかに異常があると、体は慢性的にむくみます。また、片足だけがむくみ場合は下肢静脈瘤の可能性があります。
循環器
心臓は、血液を全身に送るためのポンプの役目をするので、心臓の具合が悪くなってもむくみが起こることがあります。
例えば、心不全になると、心臓から全身へ血液を送り出すポンプの力が弱まるため、余分な水分（血液）が肺にたまり、静脈のうっ血を起こすため、足にむくみを生じるようになります。
むくみよりも前に、坂道や階段などで息切れがしやすくなったり、就寝後1～2時間してから、胸が苦しくて目が覚めるようになります。
下肢静脈瘤という病気も、足のむくみが起こります。血管にある弁が正しく閉じなくなり、血液が逆流してしまうことによっておこる、足の血管の病気です。ふくらはぎの血管が膨らんでいたり、ボコボコしているという方は、下肢静脈瘤の可能性があります。
足に血液が溜まってしまうため、非常にむくみやすい状態です。毎日夕方にはむくんでいる、という方は要注意かもしれません。
血液・内分泌・代謝
甲状腺ホルモンには、エネルギーの代謝を活性化させる働きがあります。甲状腺が正常に機能しないと、甲状腺ホルモンの分泌が少なくなり、全身の代謝が低下してしまうので、それが原因で体の不調が出るのが甲状腺機能低下症です。
症状の1つに手足や顔などのむくみがあり、むくんだ部分を指で押しても、跡が残らないのが特徴で、貧血や疲れやすさを伴うことが多いです。
消化器
肝臓で作られるアルブミンという成分は、体に必要なたんぱく質の1種で、血管内に水分を保持する働きがあります。肝臓が弱っていると、アルブミンがうまく作られなくなり、低タンパク血症が原因で、動脈の水分が血管の外に出やすくなってしまいます。
静脈では血管に水分が戻りにくい状態になり、むくみが起きることがあります。肝臓に何らかの異常がある場合は、足だけでなく全身にむくみが起きることも少なくありません。
泌尿器
腎臓病では、血液中のタンパク質（特にアルブミン）が減少する、低タンパク血症が原因で、むくみが起こります。腎臓病では、タンパク質が尿中に過剰に排出される結果、低タンパク血症が起こりやすくなります。
血液中のタンパク質は、水分を血管の中に留めておく磁石のような働きを持っていて、低タンパク血症になると、この磁石の力が低下するので、細胞外へ水分が移動し、むくみを起こしやすくなります。
足のむくみのまとめ
足のむくみは、リンパマッサージなどでその日のうちに解消し、翌日に持ち込まないようにしましょう。
食事の見直しや、むくみの改善対策をしてもよくならない時は、何か病気が原因かもしれないので、早めに病院を受診することをおすすめします。