内臓脂肪の落とし方1 食事の見直し
最近おなか周りが気になる人は、お肉をつまんでみてください。お肉がつまめないのにお腹がポッコリ出ているのは、内臓脂肪が溜まっているのかも。
生活習慣病の原因にもなる内臓脂肪ですが、実は落としやすいというのは知っていますか?内臓脂肪を減らして健康的な体を手に入れるには、食生活の見直しが大切です。内臓脂肪を減らすために気をつけなければいけないことや意識したいことを紹介していきます。
アルコールの量を減らす
仕事で付き合いが多いからと、アルコールの量が増えていませんか?やはりお酒はほどほどにしないと、内臓脂肪を増やします。アルコールをたくさん摂ると、せっかくの脂肪の分解が抑制されたり、中性脂肪が溜まりやすくなるのです。
アルコールの飲みすぎは脂肪肝の原因にもなります。おつまみやお酒の種類を替えるのではなく、アルコールを飲まない日を作るようにしましょう。
揚げ物・炭水化物の量を減らす
からあげにとんかつ、丼ぶりなど揚げ物や炭水化物は美味しいので、ついついたくさん食べてしまいますよね。お惣菜には揚げ物も多いので、気をつけないなければとりすぎていることの多い食品です。
特に炭水化物に含まれている糖質は血糖値を急上昇させるので注意が必要です。血糖値が上がりインスリンが分泌されると血中の糖を少なくしようとしますが、余った糖は脂肪にかえて体に蓄積されるんです。
極端に炭水化物をとらないようにする必要はありませんが、普段からたくさん食べている人は、野菜を先に食べて、ごはんはお茶碗半分に減らすなどという風にやってみましょう。
ゆっくりと噛んで食べる
忙しくてゆっくり食事を楽しめていない人は、早食いになっていませんか?内臓脂肪を減らすにはゆっくりと噛んで食事を食べることも大切です。しっかりと咀嚼することで、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。
テレビやスマホを見ながらご飯を食べるのではなく、食事をゆっくり楽しむ方が満足感が得られますよね。
腹6-7分目におさえる
食べ過ぎは胃腸や肝臓にも負担をかけるので、なるべく腹八分目から始めて、慣れたら腹6分目で抑えるような癖をつけるといいでしょう。日常的にお腹いっぱい満腹まで食べているという人は、常に胃腸に負担をかけ、内臓全体にダメージをかけやすいので注意しましょう。
できるだけ空腹時間を長くする
食べ物が胃の中に入ってる間は、消化させる機能が働いてるので、他の機能が働けません。間食が多かったり、だらだらと1日に何度も食べていると、空腹時間をほとんどないため、胃腸が常に働いてる状態です。空腹時の体の中では、傷ついた細胞を修復する機能が働きます。
空腹時間をしっかりと作るようにするだけで、内臓脂肪が燃焼しやすくなるので、是非とるようにしましょう。
食事改善で内臓脂肪を減らそう おすすめの食材
内臓脂肪を減らすには食生活の改善が大切です。内臓脂肪がつきにくい食材について紹介していきます。
キャベツ・ゴボウなどの食物繊維豊富な野菜
キャベツやゴボウといった食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットにおすすめの食材です。食物繊維は血糖値の上昇をおだやかにしたり、満腹感を得られやすいため積極的に食べたい成分です。
イワシ・サバなどの青魚
イワシやサバといった青魚に含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）は中性脂肪を減らしたり、内臓脂肪や皮下脂肪をつきにくくする働きがあります。EPAは血液をサラサラにする作用もあるので、週に何日かはお魚を食べるように習慣づけてみるとよいですね。
トマト
トマトに含まれるリコピンは、血糖値を下げたり、コレステロールを抑える働きがあります。血糖値が上がらなければ、内臓脂肪もつきにくいので太りにくい体づくりにおすすめです。
豚肉
豚肉に含まれているビタミンBは、脂肪を燃やすときに必要なビタミンで、夏バテや最近疲れやすいと感じる人にもおすすめの食材です。また、豚肉に含まれるL-カルニチンは代謝を良くしてくれるので脂肪燃焼効果が期待できます。
豆腐や味噌などの大豆製品
豆腐や味噌など大豆食品も、よいです。大豆製品に含まれる、大豆たんぱく質の中には、中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。青魚やトマトと同じような効果が期待できるので、毎日取りたい食品です。
食事改善で内臓脂肪を減らそう おすすめの飲み物
アルコールを飲まない代わりに、何を代用にするかですが、コーヒー（ブラック）は内臓脂肪を減らす効果もあり、ダイエット中でも飲めます。
ほかに、おすすめの飲み物を紹介していきます。
食後にコーヒー
食後のコーヒーには、内臓脂肪を減らす効果があります。コーヒーに含まれているカフェインは、集中力を高めたり脂肪を燃焼してくれる効果があります。
飲みすぎると胃酸がたくさん分泌されたりカフェインの影響で眠れないこともありますが、適度なタイミングで活用しましょう。
食前に低脂肪乳
食前には、カロリーの少ない低脂肪乳もおすすめです。低脂肪乳に含まれているカルシウムは、脂肪の分解を阻害する副甲状腺ホルモンの働きを抑えてくれます。そのため、内臓脂肪がつきにくくなるのです。
食事と一緒に杜仲茶
ダイエットにも人気の杜仲茶は、ゲ二ポシド酸という成分が含まれています。ゲニポシド酸は、脂肪の分解を助けたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。食事のときに飲むお茶の種類を替えるだけなら、簡単で続けやすいですね。
ミネラルウオーター
しっかりと水分を補給することで、血液の循環を良くして代謝の良い体を作ることができます。また、ミネラルウォーターに含まれているミネラルは、食事をエネルギーに換えるときに役立つため、積極的に飲みたい飲み物です。
カロリーもゼロなので、太る心配もないので自分に合ったミネラルウォーターを選んでみましょう。満足感を得たいときは、炭酸水も効果的です。冷えやむくみをおこさないために、常温でこまめに飲むと良いでしょう。
内臓脂肪を減らす 食事レシピ
食生活を見直そうと思っても、どのような献立にすればいいのか悩んでしまいますよね。
内臓脂肪を減らしたい人は必見！内臓脂肪に効くおすすめのレシピを紹介していきます。
キャベツとトマトの野菜スープ
キャベツは食物繊維が豊富で、満足感が得られやすいため食事に取り入れるとボリュームが出ます。キャベツとトマトを野菜スープにすれば、体も温まって代謝も良くなり内臓脂肪にも効果的です。
キャベツやトマトを細かく切って、ブイヨンで煮込むだけですが簡単でヘルシーなのでぜひ食卓に加えてみてください。
青魚とキノコのサラダ風
キノコもカロリーが低くて食感があるため、ダイエットにおなじみの食材ですよね。焼き魚に飽きたという人は、青魚をサラダ風にしてみましょう。たっぷりの野菜にソテーした魚とキノコを加えれば、栄養バランスもばっちりです。
具だくさん味噌汁
大豆食品とたくさんの野菜が一緒に摂れるのが、日本人になじみ深いお味噌汁です。食物繊維が豊富なお野菜や豆腐などを加えて、お味噌汁を作ってみましょう。夜に、どうしてもお腹が空いて寝られないといったときのの夜食にもぴったりです。
極端な食事制限では内臓脂肪は減らない
内臓脂肪が気になるからといって、食事量と極端に減らしてしまうのはNGです。きつい食事制限をすると、体が飢餓状態になり、エネルギー消費をおさえてしまうため代謝が下がったり痩せにくい体になってしまいます。
バランスの良い食生活をして、食べ過ぎに注意するというのが大切で、必要な栄養素は体に取り入れて健康的に内臓脂肪を減らしましょう。
内臓脂肪の落とし方2 食事改善とあわせておこないたい運動の見直し
内臓脂肪を落とすには、食事のほかに運動も大切です。内臓脂肪は減らしやすい脂肪といわれていますが、運動を取り入れると効果がアップします。
エレベーターは使わずに階段を利用するなど、毎日続けやすい運動を取り入れ代謝を上げましょう。
ついた内臓脂肪は食事改善では燃焼しない 効果的な運動と時間
内臓脂肪を減らすには、無理をせず少しの時間でも運動を取り入れるということが大切で、運動する時間が細切れでも効果があるという説もありますので、なるべく続けることをまず意識してみてください。
- うっすら汗をかく30分～1時間程度おこなう
- 早歩き程度のウオーキングが一番効果的
- 踏み台昇降運動で高く足を上げ下げする
- 水泳やスクワットも効果あり
以上のようなことをポイントとして、体を動かすとよいでしょう。また、毎日続けられなくても、大丈夫です。また、再び再開する、やれるときは続ける、の繰り返しで運動に慣れていきましょう。
簡単に内臓脂肪を減らす 食事を断つ短期間ダイエット
内臓脂肪を減らそうと思うのなら、毎日の生活の中で少しずつ心がけるのが大切ですが、早く効果が出したい！という人は、プチ断食に挑戦してみましょう。体調の良い日や食べ過ぎた翌日に取り入れるのがおすすめです。
- 1、2日食事をぬき胃腸を休める
- 酵素ドリンクを活用する
- 断食明けの食事は少なめにする
食事を抜くことで胃腸を休めることができ、代謝を上げることができるのがプチ断食です。1〜2日ほど食事を摂らず、水や酵素ドリンクのみの生活を行ってみましょう。
酵素ドリンクは、ミネラルやビタミンが豊富に含まれており、デドックス効果も高いのでプチ断食に取り入れてみましょう。プチ断食をしていると食事から水分がとれないので、水分不足になりがちです。しっかりと水分を補給するようにしましょう。
断食が終わっても、急に脂っこいものや消化に悪いものを食べてしまうと、胃腸に良くありません。断食明けは、おもゆやおかゆ、野菜スープといった食事をとり徐々に普通の食事に戻しましょう。
日々の食事と運動を見直せば 内臓脂肪は簡単に減らせる
知らず知らずに食べ過ぎてしまっていたり、運動不足を感じている人は、食生活を見直し、簡単な運動を取り入れるだけで内臓脂肪を減らすことができます。
体系が気になったらぜひ、食生活から見直してみましょう。