最近話題のチアシードでダイエットって何？
最近よく聞くようになった「チアシード」という言葉を知っていますか。チアシードは女性誌やテレビでも取り上げられている今注目のスーパーフードです。
モデルや女優さんも美容の為にチアシードを摂り入れていて、海外ではミランダ・カーなどのハリウッドセレブも愛用していることから、美容に敏感な女性を中心にヒットしています。
米国ではチアシードに豊富な栄養が含まれていることから、栄養補助食品として認められていて、美容だけでなく健康のために栄養を補う目的で摂取することも可能です。
見た目は小さい黒い粒で、栄養があるように見えないですが、チアシードには驚きの栄養効果があり、それがダイエットをサポートします。
チアシードのダイエット効果について理解するために、まずはチアシードとは何なのか、「奇跡の植物タンパク源」とも呼ばれているチアシードの栄養素やカロリー、などについて知っておきましょう。
チアシードとは？
「チアシード」は、チアというシソ科ミント属サルビアの一種で、正式名称はサルビア・ヒスパニカといいます。サルビア・ヒスパニカとは一年草の種子の事をあらわします。チアシードの「チア」は「力」「強さ」という意味で、「シード（seed）」は種子のことです。
チアシードは南米ではポピュラーな食物なのですが、日本人にはあまり馴染みのない食べ物でした。しかし、ここ最近になって新しいスーパーフードとして注目が集まってきて、スーパーやデパートの食料品売り場でも取り扱いが増えてきています。
チアシードの小さな粒には多くの栄養が含まれていて、大さじ１杯のチアシードと水があれば1日生きることができるともいわれていることからも、チアシードに豊富な栄養があることがわかりますね。
チアシード水に浸水させると水分を吸収して膨らみ、ジェル状になります。ジェル状成分は、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維のことで、こんにゃくにも含まれています。
ちなみにチアシードは黒い粒だけでなく白い粒のものもあります。黒と白の違いは、水分の吸収量で、黒いチアシードは水を含むと約10倍に膨れるのに対し、白いチアシードはさらに多くて約14倍まで膨らみます。
チアシードが体内に入ると少量でも水分を含んで膨れるので、少しの量でお腹が満たされ、栄養価も高いので美容とダイエット効果があるということです。
チアシードの栄養とカロリー
チアシードは大さじ1杯で約50kcalなのでとても低カロリーで、ダイエットの強い味方です。ダイエット中はカロリーの低い食事をしようとするので、食事制限が原因で栄養不足になりがちです。
栄養が偏ったままダイエットを続けると、体重は落ちても、筋肉が落ちて締まりのない体になったり、肌あれを起こしたりと綺麗に痩せることはできません。
しかし、チアシードを使ったダイエットなら、チアシードに含まれる豊富な栄養素が栄養不足を解消してくれるのでダイエットに最適なのです。
なぜチアシード？
それではなぜチアシードがこんなに脚光を浴びているのでしょうか。チアシードが注目されている理由の一つは、チアシードには「グルコマンナン」という水分を含んで膨らむ成分が含まれているからです。
少し食べただけで、約10倍にも膨らむので、少しの量で満足感を得ることができることから、高いダイエット効果があると話題になりました。
そして、グルコマンナンの他にもチアシードのデトックス効果が注目されている理由としてあげられます。デトックス効果があ高いので、体の内から美しくなれるという点が、美容効果があり女性から支持を集めています。
さらに、チアシードには豊富な栄養素も含まれています。体内で作られないので食事から摂る必要のあるオメガ3脂肪酸や、普段から不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維、など体に必要な栄養素が摂れるので、健康効果もあるのです。
ダイエット、美容、健康、の3つどれに対しても良い効果が期待できることから、チアシードは脚光を浴びているのです。
チアシードでPMSや便秘改善効果！
チアシードにはダイエット、美容、健康、それぞれに良い効果があることがわかりましたね。ここからはチアシードの効果についてもう少し具体的に見ていきましょう。チアシードの効果として、PMS改善、便秘解消、美肌、生活習慣病予防、を取り上げて紹介します。
PMS改善
PMSは「月経前症候群」という女性特有の病気で、月経前に女性ホルモンのバランスが乱れる事が大きな原因となって起こります。主に生理前に、吐き気、眠気、頭痛、腰痛、むくみ、などの症状が出ます。
生理中は生理痛で腰や下腹部が痛んだり、気分が晴れなかったり調子が良くない状態が続くのに、生理前にPMSの症状が出てしまうと生理前から憂鬱に感じますね。
チアシードはPMSを改善して、不快な症状を軽減しましょう。チアシードがPMSに効くのは、生理痛に効果があるα-リノレン酸が含まれているからです。α-リノレン酸は体内で作ることのできない必須脂肪酸ですから、外から摂取する必要があります。
α-リノレン酸には女性ホルモンを整える作用があるので、月経前に起こるホルモンバランスの乱れを整えて生理の痛みを和らげます。チアシードには黒と白があると紹介しましたが、白チアシードの方がα-リノレン酸の含有量も多くておすすめです。
α-リノレン酸は中性脂肪を減らしたり、代謝を促したりするダイエット効果もあり、ダイエットをしながらPMSも改善できるのでとても女性に嬉しいダイエット食材なのです。
便秘解消
チアシードには食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は成人男性20ｇ以上、成人女性18ｇ以上が目標摂取量ですが、現代人は肉食や、ファーストフード、加工食品を頻繁に摂る人が増え、食物繊維は不足しがちです。
食物繊維はチアシードで補うことができます。チアシードを大1杯でレタス300ｇ相当の食物繊維を摂取できるのです。また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらか1つだけ摂取しても便秘効果は得られません。
2つとも摂取することが重要で、チアシードは水溶性も不溶性も含まれているので便秘が解消します。
美肌
チアシードには美肌やアンチエイジング効果もあります。チアシードにはオメガ3と呼ばれる必須脂肪酸含まれています。オメガ3脂肪酸は体の中で作り出せないので、食事から積極的に摂取しないと不足しがちになってしまいます。
肌トラブルは肌の代謝が落ちて古い角質がなかなか剥がれ落ちないことが大きな原因ですが、オメガ3脂肪酸をとることで血流が改善されて肌の新陳代謝も活性化し、美肌効果があります。新陳代謝が活性化すると、しわ、シミ、乾燥などを防ぐことができるのです。
それから、オメガ3脂肪酸には老化を促進させる活性酸素を除去する働きや、代謝がよくなることで保湿成分の「セラミド」が生成されて乾燥肌を改善し、肌を潤してみずみずしい美肌に導く効果もあります。
活性酸素が肌の細胞を酸化させて、肌細胞が老化すると、シミ、しわ、そばかすなどができてしまうので、若返りのためには活性酵素を除去する必要があります。オメガ３脂肪酸の高い抗酸化作用で活性酵素を排出するのでアンチエイジング効果も見込めます。
さらにチアシードには、美肌に効果のあるカルシウムや必須アミノ酸も含まれています。カルシウムは保湿成分がよく働くようにサポートする効果があり、必須アミノ酸は美肌には欠かせないハリのもとであるコラーゲンを生成する作用があります。
ダイエット中は栄養が偏るので、肌あれや肌トラブルが起こりやすくなりますが、チアシードでダイエットをすればチアシードに含まれる美肌に効果のある栄養素が肌を美しく保ってくれるのです。
生活習慣病を予防
生活習慣病とは毎日生活していて習慣化したことが引き金になって起こる病気です。糖尿病、高血圧、脂質異常症、肥満、などの病気になる可能性がありさらに進行してしまうとがん、動脈硬化、脳血管疾患、心疾患まで病状が悪化する恐れもあるとても注意が必要な病気です。
生活習慣病の原因の多くは、ストレス、運動不足、喫煙、飲酒、偏った食生活、などですから、普段の生活を見直しつつ、チアシードで生活習慣病予防をすると良いでしょう。
チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は生活習慣病の予防に効果がある油です。血中コレステロール値を下げるので、コレステロールが血管に溜まることで起こる動脈効果を予防します。血液がスムーズに流れるようになるので血行促進効果もありますし、心疾患も予防します。
また、チアシードはカリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富で、カリウムが余分な塩分を体外に排出し、カルシウムは血圧上昇を防ぎます。
塩分を摂りすぎると血管に負担がかかって高血圧になり動脈効果、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす可能性が高まるので、カリウムで不要な塩分を排出することができれば病気を予防することができます。
チアシードのダイエットでの効果とは？
チアシードにはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか。
チアシードダイエットの口コミを見ると、6ヶ月で68kgから61kgのマイナス7kgも痩せたという声や、便秘が解消されて2日でマイナス1kg痩せた、お腹まわりがスッキリして1ヶ月で2kg痩せた、など個人差はありますが高いダイエット効果を得ている人が多いです。
チアシードは水分を吸って膨れる特徴があるので、ダイエット中の敵である空腹感を感じにくいのがダイエット成功の鍵ですが、空腹感を感じにくくなるからといってチシアードだけ食べていては危険ですし、効果も半減するのでやめましょう。
なぜかというと、チアシードだけしか食べないことが続くと、便のもとになる食べ物が体にないので、体から排出するものがなくなって逆に便秘になってしまうからです。便と一緒に排出される有害物質や老廃物も排出されず体に蓄積されて代謝も悪くなるので、脂肪燃焼しづらい体になります。
また、チアシードは大さじ1杯だから低カロリーなのであって、もし100g食べたとするとご飯約2膳分の534kcalもあるので、お腹が空いたらチアシードだけを摂取するような生活をしていては、カロリーを摂りすぎてしまってかえって痩せにくくなります。
チアシード以外の食事が制限される単品ダイエットはストレスも溜まりやすいので、きちんと食事で栄養を摂りながらチアシードも摂取するダイエットの方がつらくもなく続けやすいですし、効果も高まるのでチアシードだけ摂るのはやめましょう。
チアシードでダイエット！適量と食べ方の注意点
チアシードは食べ過ぎはよくないので適量を守ることが大切です。チアシードの適量とはどれくらいなのか気になりますね。ここからは、チアシードダイエットをする際に気をつけるポイントである、量や食べ方について学習しましょう。
適量とは？
チアシードの適量は大さじ1杯、10ｇで、摂りすぎは副作用があるので適量を守りましょう。
チアシードの主な栄養成分は必須脂肪酸と食物繊維です。まず、食物繊維を摂りすぎると便秘になります。チアシードには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれていますが不溶性食物繊維の方が多く、過量に食べると消化不良を起こして便秘を引き起こします。
これではチアシードの便秘解消効果の意味がなくなってしまいます。また、チアシードに含まれる必須脂肪酸の摂りすぎも副作用があります。
必須脂肪酸は適量であれば、血中コレステロールを下げて、血行を促進し、動脈硬化などの予防に役立つのですが、一方で酸化しやすい性質があり、摂りすぎると体を錆びさせて老化を促進することになります。
血栓を作って血液の流れを邪魔したり、アレルギー性炎症を起こしたりする可能性もあります。
食べ方は？
チアシードは10倍の量の水に浸して摂ります。無味無臭なので、飲み物に混ぜたり料理に混ぜたりしても味を邪魔しないので食べやすいです。
食べ方の注意点ですが、そのまま食べると胃の中で水分を吸収して、体が水分不足になってしまったり、胃が膨張してしまう可能性もあるので危険です。
また、熱いお湯などで加熱してしまうとチアシードの栄養成分は熱に弱く、破壊されてしまうので豊富な栄養素を効率よく摂取できなくなってしまいますから、加熱調理には使用しないと覚えておきましょう。
チアシードでダイエットを成功させる方法！いつ食べるのか？
ダイエット目的でチアシードを利用するなら、朝に食べるのが効果的です。朝は体が老廃物などを排泄する時間です。チアシードに含まれている食物繊維の効果で便通が促されて、老廃物が排出されやすくなるので、体がすっきり軽い状態で1日を過ごすことができます。
また、朝に食べることで、チアシードがお腹の中に溜まって満足感があるので、その日1日の食事量が減り、総摂取カロリーを自然と減らすことができてダイエット効果が高まります。
チアシードのダイエットでお勧めレシピ
チアシードは無味無臭で調理の幅も広く、摂取方法は色々あります。ジュースに混ぜる、ヨーグルトにかける、などいろいろな食べ方を試してみてください。どれも簡単にできるレシピを紹介するので参考にして、チアシードダイエットを美味しく、楽しく行いましょう。
ヨーグルトと一緒に
チアシードヨーグルトはとても簡単に作ることができるのでおすすめです。ここでは、チアシード入りのアロエヨーグルトのレシピを紹介します。
材料 （1人分）
・プレーンヨーグルト（食べたい量）
・チアシード大さじ1杯
・アロエのシロップ煮（食べたい量）
1、ヨーグルトにチアシードを入れて混ぜる。
2、チアシードがヨーグルトの水分を吸って膨らんできたらアロエをのせて完成。
チアシード入りフルーツジャム
チアシード入りのいちごジャムの作り方を紹介します。ジャムは一度作ってしまえば冷蔵庫で保存が効くので、まとめて作って朝のパンにつけて食べれば毎日簡単にチアシードを摂取することができます。
そして、チアシードをジャムにいれることでプチプチとした食感がいいアクセントになって普通のジャムよりも新鮮で美味しく食べられますよ。
材料
・いちご1/2パック
・チアシード大1
・はちみつ適量
1、いちごを電子レンジに入れて1分加熱したらフォークでつぶします。
2、つぶしたいちごにはちみつを足して甘さを調整します。
3、2にチアシードを加えます。
4、保存容器に詰めて、冷蔵庫で半日～1晩ねかせたら完成です。
チアシード入りゼリー
チアシードゼリーは腹持ちもよく、ダイエット中のおやつにピッタリです。甘いものが食べたい時や、間食したい時に、スナック菓子やチョコレートなどではなく、チアシードゼリーを食べれば栄養豊富で体も喜びますよ。
好きなフルーツを入れて自分好みの味にできるのでお気に入りの味をいろいろ作って見つけてみてください。
材料 （小カップ12個分）
・小さく切った果物（食べたい量）
・チアシード5g
・寒天4g
・水200cc
・砂糖55gくらい
・ジュース500g
1、果物を小さく切ります。
2、好きなジュースにチアシードを入れます。
3、カップに果物を入れておきます。
4、水と寒天合わせてかき混ぜながら火にかけて、沸騰したら火を止め砂糖を投入します。もう一度沸騰したら火を止めてチアシードの入ったジュースを入れます。
5、カップに盛り付けて冷蔵庫へ入れ、固まったら完成です。