ブルーベリーに含まれる栄養素の効果
ジャムやスイーツのトッピングに欠かせないブルーベリー。目に良い成分が豊富なので、疲れ目対策のためによく食べているという方も多いのではないでしょうか。
そんなブルーベリーには目に良い成分「アントシアニン」の他にも美容と健康に良い栄養素がとってもたくさん含まれています。ブルーベリーを食べることで得られる効果を調べてみました！
βカロテン＋ビタミンAがアントシアニンと共に目に効く
ブルーベリーの代表的な成分は視神経を活性化させるアントシアニンという成分ですが、目に良い成分はそれだけではありません。ビタミンAのもととなるβカロテンも、目をはじめとする粘膜を健康な状態に保つ働きがあり、疲れ目予防に大変効果的です。
ビタミンC＋Eでアンチエイジング効果
他の多くの果物と同じように、ブルーベリーにはアンチエイジング効果もあります。特に抗酸化作用の高いビタミンCとEが豊富で、細胞を老化させてしまう活性酸素をどんどん除去してくれるんです。
抗酸化作用の高い食品を摂っていると、シミやシワなどのお肌の老化を遅らせることができるほか、白髪や薄毛を予防することもできます。女性には特に欠かせない成分ですね。
バナナの2倍の食物繊維で便秘解消にも
みずみずしく水分が豊富なイメージがあるブルーベリーですが、実は食物繊維が豊富です。100gあたりの食物繊維の量はバナナの2倍以上で、便秘解消に効果的だと言われる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
食品で摂るブルーベリーの効果的な食べ方
まさにスーパーフルーツとも言えるブルーベリーですが、そのまま食べるのはもったいない！
ブルーベリーの栄養価がより高くなる食べ方をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
冷凍で抗酸化物質などの含有量をUP
皮ごと食べられるブルーベリーですが、冷凍することで皮の細胞が壊れて栄養素を効率よく摂取することができます。また、βカロテンやビタミンCは、冷凍のほうが含有率が上がるという研究結果がでているそう。
食べきれなかったブルーベリーを冷凍しても良いですし、近年では冷凍ブルーベリーがスーパーやコンビニに売られています。ヨーグルトやスムージーに加える人には使いやすい冷凍のものを選ぶのがおすすめです。
生よりもドライフルーツやジャムは食物繊維が3倍以上に凝縮
他のブルーベリー加工食品で言うと、ドライフルーツやジャムもおすすめです。ブルーベリーのアントシアニンは加熱・冷凍しても成分が変わらないので、加工されていても効果に変わりはないでしょう。
また、乾燥や加熱によって水分が飛ばされることで栄養素がぎゅっと凝縮されるので、よりたくさんの栄養素を摂る事ができます。特にブルーベリージャムの食物繊維は、生のブルーベリーの3倍以上！スプーン1杯でも便秘解消効果が大きい食品です。
プラスアルファで効果アップできるレシピ
生のブルーベリーを食べるだけでも美容効果は抜群なのですが、より効果を得たいなら相性の良い食品と組み合わせると良いでしょう。便秘解消なら「ヨーグルト+ブルーベリー+オリゴ糖」で、抜群の整腸作用が期待できます。
疲れ目やダイエットに効果がある組み合わせは黒酢と合わせる方法です。黒酢に含まれるアミノ酸が代謝を促進してくれるのですが、ブルーベリーの酵素が代謝をサポートしてくれるので効率がアップします。
効果が高いブルーベリーの品種は？
ブルーベリーは強く育てやすい植物なので、日本でも沖縄を除く全国で栽培できます。自宅で無農薬栽培を行うことも可能で、流通しているブルーベリーも無農薬の商品が多いと言われています。
そんなブルーベリーも品種が様々で、少しづつ特徴や栄養素が変わってきます。より美容・健康効果の高いブルーベリーを選んで、美しさに磨きをかけましょう！
日照時間の長い品種は北欧産とカナダ北部産
流通しているブルーベリーで一番多いのが「アメリカ産」「カナダ産」の北米産ブルーベリー。ちなみに日本もブルーベリーを各国に輸出していて、2013年のデータでは年間1,700トン輸出しています。
北米産ブルーベリーの特徴は適度な日差しを長時間浴びて、栄養素や糖度がぐっと増している事。気候条件の良い北欧産のブルーベリーも同様に質の良いブルーベリーであることが多いでしょう。
ブルーベリーの王様「ビルベリー」アントシアニンは約5倍
ブルーベリーの中でも、北欧原産のビルベリーは特に栄養価が高く「ブルーベリーの王様」と呼ばれています。白夜のある地域で育てられることが多く、強い紫外線から実を守るためにアントシアニンが増えたそうです。
そんなビルベリーのアントシアニンは、一般的なブルーベリーの約5倍もあると言われており、サプリメントや健康食品にも用いられることが多い品種です。
ブルーベリーはサプリでも効果的に摂取しよう
毎日ブルーベリーを食事に取り入れるのも良いですが、毎日忙しい人はなかなかブルーベリーを食べる事が難しいですよね。そんな時は、サプリメントの力を借りるのも一つの手です。
ブルーベリーのサプリメントはポピュラーで、コンビニやドラッグストアでも手軽に購入することができます。そんなブルーベリーのサプリを選ぶポイント、効率的に摂取するポイントをご紹介します。
食品で効果を得るには1日60-300ｇ必要、サプリなら1-2粒で
アントシアニンの摂取目安量をブルーベリーの実だけで食べようとすると、1日60～300g（50～250粒）必要だと言われています。スムージーや手作りジャムで日常的に摂取している人以外は、手間とコストがかかる印象をもつかもしれませんね。
ところが、サプリメントだと1～2粒でブルーベリーの栄養素を摂取できます。どちらが手軽かは一目瞭然ですね。
効率的な効果を得る為にアントシアニンの含有量をチェック
ブルーベリーのサプリメントを選ぶ際に一番重要なのがアントシアニンの量です。1日40～90mgのアントシアニンを摂取するのが望ましいと言われていますが、ブルーベリーサプリメントの多くは「ブルーベリーエキス○○mg配合」という表記がされています。
サプリメントのブルーベリーエキスのうち、アントシアニンは25～35%程度です。もしアントシアニンの量が明記されていなければ、参考にしてみてくださいね。
食後30分頃がベストタイミング、効果は24時間続く
アントシアニンの効果は、食後4時間ほどで現われて24時間後には消失するとされているので、一度にたくさんのブルーベリーを食べてもあまり意味がありません。加熱・冷凍しても成分はほとんど変化しないため、保存がきくジャムやジュースなどにして、毎日少しずつ摂るだけで充分です。
http://www.niigatashi-ishikai.or.jp/citizen/ophthalmology/ophthalmology-memo/20070904107.html
疲れ目対策にブルーベリーサプリを飲むなら、効果を得たい3～4時間前に飲むのがベスト、美肌や長期的な効果を得たいなら毎日サプリメントを飲むのが良いでしょう。代謝を促進させられる食後30分後がおすすめです。
ブルーベリー生活で効果を実感してみよう
「目に良い」以外にもうれしい効果がたくさんあるブルーベリー。生で食べるよりも、冷凍したり加工したほうが栄養価が高くなるので、どんどんレシピに取り入れられますね。
ブルーベリーを毎日続けて食べると、お肌がイキイキしたり疲れにくくなったりします。気が付いたときに少しずつ食べ進めてみたり、ここぞという時にはサプリメントで栄養素をぐっと補給しちゃいましょう！