肩こり解消に効果的？筋膜リリースとは
筋膜リリースとは、筋膜が萎縮したり癒着しているところを、引きはがしたり、引き離したり、こすったりしながら正常な状態に戻すことで、別名「筋膜はがし」とも呼ばれ、最近話題となっているストレッチ法です。
筋膜リリースを行うと全身の凝りに効果が期待できるので、肩こり解消にも役立ちます。また、代謝もアップするのでダイエットにも効果的です。
筋膜→筋肉を覆っている膜
筋膜とは筋肉や骨、内臓などをボディスーツのように包み込んでいる膜のことで、体全体に張り巡らされています。表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格とも言われています。
筋膜には、筋全体を覆っている筋上膜、筋線維を束ねて覆っている筋周膜、さらに筋線維１本１本を包む筋内膜の3種類があり、コラーゲンと水分が主成分です。筋膜は網目状に配置されているので伸縮性に優れ、健全な状態であれば体の動きを制限することはありません。
固まると痛みの原因に
筋膜は柔らかい組織なので、萎縮したり癒着しやすいという特徴があります。この筋膜の萎縮や癒着が起こると、身体はストレッチ性の無いボディスーツを着ているのと同じように動きにくい状態になり、凝りや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になってしまいます。
筋肉の代謝もアップ！
筋膜リリースを行い、筋膜の萎縮や癒着が解消されると筋肉や関節が動きやすくなり、肩こりの解消効果があります。また、可動域が広げられて筋肉の代謝もアップされます。代謝がアップすると脂肪の燃焼率もアップするためダイエットにも効果的です。
トリガーポイントを見つける！筋膜リリース
トリガーポイントとは発痛点とも言い、筋膜が硬くなり痛みや凝りが強い場所のことを言います。「トリガー」というのは「引き金」という意味で、文字通りその場所が引き金となって全身に痛みが発生することから名付けられています。
同じ姿勢でいると筋膜が硬くなる
筋トレなどで同じ動作を何度もくり返したり、長時間のデスクワークで座り続けるなど、同じ姿勢を続けていると筋膜が固くなってしまいます。つまり、筋膜は体の中のある場所を動かしすぎても少なすぎても、固くなる原因となってしまうのです。
押して痛いところがトリガーポイント
筋肉が収縮して筋肉痛の状態になり、更に筋肉に負荷がかかって血行の悪い状態になると、筋肉の収縮がもとに戻らなくなって筋膜が固くなり痛みが起こります。指で押した時に、周辺の部分まで強い痛みを与える部分をトリガーポイントと呼んでいます。
トリガー以外の違う場所が痛むことも
トリガーポイント以外の違う場所が痛くなることもあるのは、筋肉からきている神経が一つに集まっているため、どこが痛いのか脳が判断できないためと言われています。
例えば、背中にトリガーポイントがあっても腰に痛みが出ることがあります。この場合は脊髄で神経が交わっているため、脳は腰が痛いと勘違いしてしまうのです。そのため痛みのある腰の部分を治療しても痛みが改善されないことがあるのです。
効果的な筋膜リリースのやり方
それでは、実際に筋膜リリースのやり方をご紹介します。道具を使わずにできる手軽で効果的なストレッチ体操です。筋膜リリースのやり方は、ネット上に動画などでも紹介されていますので、そちらも参考にしてみて下さいね。
「斜め腕延ばし」
- 椅子に座り、指先が床に潜り込むイメージで、右腕を斜め後方に伸ばします。
- あごを少し引き、首を左に倒し、左手で右肩を押さえましょう。
- 左耳を前に出すように首を回します。この状態を20～90秒キープしましょう。
- 首を傾けたまま鼻を左肩に近づけ、この状態も20～30秒キープします。
- 反対の腕も同じように行います。
「平泳ぎ」
- 椅子に座り両腕を前に伸ばして、20～90秒キープします。猫背にならず姿勢を正して、肩甲骨だけを押し出すようなイメージで行いましょう。
- 肘を肩の高さのまま後ろに引き、この状態を20～90秒キープします。肩甲骨同士を合わせるようなイメージで行うと良いでしょう。
- 肩甲骨を起こすイメージで、両手を上にあげます。肘が下がらないように気を付け、この状態を20秒～90秒キープします。
「S字」（シェー）
- 右手を頭の上、左手を背中の後ろにまわし、肘を９０度に曲げます。
- その状態から肘を反時計回りに回し、その状態を20～90秒キープします。
- 右足を前に出してクロスさせ、体を少し左に倒しながら体の右側面を伸ばし、この状態を20～90秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
「バレリーナ」
- 立った状態で右足を一歩前に出しつま先に体重をかけます。右の手の平を自分に向けて上へ伸ばし、左の手の平を後ろに向けて下げます。
- 右手は上に、左手は下に伸ばし、軽く体を左にひねる。この状態を20～90秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
*これらのストレッチを、1日3セット行うようにします。キープ時間は90秒が理想的ですが、慣れないうちは20秒から始めるのがおすすめです。痛いのを我慢しては行うのではなく、無理のない範囲で徐々にのばしていきましょう。
テニスボールを使った筋膜リリース
次に、テニスボールを使った筋膜リリースを紹介します。テニスボールを使用して行う方法も手軽で効果があります。基本的には身体に当ててコロコロしたときに気持ち良いところを、1日に5～10分を目安に行いましょう。
痛いところに当ててコロコロ
テニスボールを体の痛いところに当ててコロコロ転がします。力を入れ過ぎないように、気持ち良いと感じる程度の力加減で行うのがポイントです。
足裏もコロコロ
足裏にはたくさんの筋肉があり体のストレッチと同様に足裏のストレッチもとても大切です。テニスボールの上に足をのせ、気持ち良いと感じる位の体重をかけ、かかとから爪先へと上下に転がしたり、左右へボールをコロコロと転がしましょう。
横になり背中もコロコロ
背中のストレッチはなかなか難しいものですが、ボールを使えば簡単にのばすことができます。仰向けに寝て背中にテニスボールを当て、気持ち良いと思うくらいに体重をかけてコロコロ転がしましょう。
筋膜リリースで腰痛解消！足・ふくらはぎの痛みも
全身の筋肉は筋膜で繋がっているので、筋膜リリースを続けるうちに全身の痛みやコリが良くなっていきます。また、痛い部分に関連のある筋膜をほぐすことによって、痛い部分を改善することができます。
腰痛にはお尻をほぐす
腰痛がある場合は、お尻周りの筋膜が関係しているかもしれません。お尻をほぐすときはテニスボールなどを使ってほぐすのがおすすめです。
力を入れて強くやり過ぎたり、長時間行ってしまうと腰に負担をかけ更に腰痛を招く可能性もあるので、1か所に付き30秒ほどを目安に行うようにしましょう。
足の痛みはふくらはぎを
ふくらはぎにトリガーポイントがあると足首が硬くなるばかりでなく、しゃがむことがうまく出来なかったり、膝関節や股関節などの部位に負担がかかり、足の痛みも引き起こしやすくなります。
そのため、足の痛みにはふくらはぎのストレッチが効果的です。ふくらはぎのストレッチはストレッチポールを使うのがおすすめですが、テニスボールを使ってふくらはぎ全体をコロコロするのも良いでしょう。
足のむくみもふくらはぎで解消
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、足の血液を心臓に戻す作用が強く働いています。足のむくみがある場合は、ふくらはぎがトリガーポイントになっていることがあるようです。
そのためふくらはぎの筋膜リリースをすることによって、むくみの解消にも役立ちます。足にむくみがある方は、ぜひ試してみてくださいね。