便秘解消するだけでダイエットになるの？
便秘だとそれだけで身体が重い気がしますよね。
「便秘はダイエットの大敵」とよく言われますが、具体的なメカニズム、解消法について追っていきましょう！
毎日排便していても便秘かも
私は毎朝きちんと出ているから便秘じゃないわ、とお思いのあなた。便秘の定義は人それぞれで、3日に1度の方もしっかり排便できていれば快便、1日1度でも残便感があったり腸内環境が悪い方は便秘です。
目安は排便時にスムーズに出るか。トイレにこもってしばらくイキまないと出ない方やコロコロとした便が少ししか出ない時は便秘と判断されます。お腹のハリもなく、便意があってすぐにスルンと出る方は便秘ではないそうです。
腸内環境を整える事が近道
そんな辛さを解消してダイエット成功につなげるカギは腸内環境を整えること。食物繊維で便の量を増やしたり、適度な水分量を保つ事はもちろん、最近は腸内の菌をバランスよく育てる事も大切だと言われています。
通常、健康な人の腸内には様々な菌（善玉/悪玉）が存在し、バランスを取りながら腸内環境を維持しています。一方で腸内環境が悪化すると、胃腸症状、アレルギーや精神症状・自律神経症状、低血糖症、自己免疫疾患、脂肪肝、肥満、がんや動脈硬化等さまざまな症状や病気を引き起こす原因となります。
https://www.eminaclinic.com/cure/intestinal.html
ダイエット効果も？すぐできる便秘対策
便秘解消には食生活、生活習慣を変えることが一番の近道。
「今から」「明日から」できる便秘解消方法をご紹介しますので、実践してみてくださいね。
朝食前の白湯
朝起きて、まず水を飲むという方は多いかと思いますが、毎朝の水分を常温～熱めの白湯に変えてみてください。白湯を飲むことによって、内臓全体が温まり腸のぜん動運動が活発になります。
冷たい水でも効果が無い事はないのですが、それは内臓全体が冷たい水でびっくりしている状態。朝食の消化を良くするためにも、暖かいお湯で1日をスタートさせるようにしましょう。
食物繊維が多いパンよりご飯に
「ダイエットにはパンよりごはん」と言われますが、それはごはんの方が水分量が多いから。食物繊維はパンの方が多いですが、水分量が少ないので便が腸内に留まりやすくなってしまいます。
また主食がごはんだと、粒食（パンのように粉々に精製されていない）ため、血糖値の上昇も穏やかになります。便秘解消目的だけでなく、ダイエット中の主食はごはんをチョイスしたいですね。
発酵食品を摂る
便の状態が良くても、腸のぜん動運動が弱ければ便意が来てくれません。ぜん動運動の活性化に大きく関わっていると言われるのが腸内の善玉菌です。
善玉菌はヨーグルトや漬物、納豆等の発酵食品に多く含まれるのでできれば毎日取るようにしましょう。不足している菌の種類は人それぞれなので、1種類だけでなく複数の発酵食品をまんべんなく取るのがベストです。
生活習慣の見直しや軽い有酸素運動
また腸内環境はストレスによってあっという間にバランスを崩してしまいます。精神的なストレスはもちろん、アルコールや脂っこい食事の摂りすぎや睡眠不足、慢性的な疲れ等の身体的ストレスも腸内環境には良くありません。
なるべく疲れを溜めないように心がけ、便秘解消を含め代謝を良くする為の有酸素運動を生活に取り入れるようにしましょう。
便秘解消とダイエットの強い味方はりんご
とはいえ、生活習慣を完璧に改善することは難しいですよね。
便秘解消に効果的な食材を一つ挙げるとしたら「りんご」。意外と身近な食材ですが、便秘解消にはもってこいの食材なんですよ。
手軽にできるりんご酢ダイエット
お酢は美容と健康に良いと聞いて、ダイエットに取り入れている方も多いのではないでしょうか？お酢を食前に飲むことで脂肪分解をサポートしてくれると言われていますが、もしダイエットだけでなく便秘解消も目指すならりんご酢をチョイスしてみてください。
りんご酢に含まれるアップルペクチン（後述）が腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。お酢の中でも飲みやすいりんご酢は、毎日少しずつ取り入れやすくてダイエットに最適だと言われています。
リンゴに含まれる豊富な食物繊維『アップルペクチン』
善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれるアップルペクチン。りんごの皮に多く含まれる水溶性食物繊維で、生のりんごはもちろん、りんご酢やサプリメントでも摂ることができます。
アップルペクチンは加熱すると「アンチエイジング効果」が高まると言われていますので、りんごを使ったお料理は皮ごと調理してしまいましょう！便秘解消とアンチエイジング、一石二鳥の効果が得られますよ。
朝食をりんごに置き換える事で酵素も補給
酵素ドリンク、サプリメントのほとんどの原材料にりんごが含まれているのをご存じですか？生のりんごは消化酵素、代謝酵素が豊富に含まれていて、日中摂った栄養素をきちんと代謝してくれるのを助けてくれます。
特に朝食をりんごに置き換えることで、日中の新陳代謝をりんごの酵素が協力にサポートしてくれ、便秘解消はもちろん、体内の脂肪分や糖分を消費してくれます。まさにダイエットにもってこいの食材ですね。
単品ダイエットは3日で終了させること
ただ、いくらりんごがダイエットに良いと言っても、やりすぎは厳禁です。もし「りんごのみ」でダイエットをしている場合、週末等を利用した3日間を限度としましょう。
単品ダイエットを長期間行ってしまうと体内の栄養バランスが崩れ、腸内細菌のバランスも悪くなってしまいます。ダイエットには全くの逆効果となってしまいますので、ほどほどにしましょうね。
薬やサプリで便秘解消とダイエット効果の両方が欲しい！
どうしても忙しくて食生活にまで気を配れない！というあなたにはサプリメントがおすすめ。
乳酸菌や酵素を直接取り入れることによって、腸内環境改善を目指しましょう。
酵素と乳酸菌、ダイエットサポート成分配合「快通酵素」
便秘解消に特化したサプリメント快通酵素は、3種類の乳酸菌が1日の推奨摂取量である100億個配合されているほか、乳酸菌のエサになるオリゴ糖、便通を改善する漢方センナまで配合。徹底的に便通を改善してくれます。
センナは便秘薬に広く使われるハーブなので効きすぎてしまう可能性もあるのですが、一緒に配合されている乳酸菌が腸内環境を正常に保ってくれるので、穏やかに効く！という声が多数見られました。
「快通酵素」公式サイト：https://yu-me-ya.com/
美容成分と222種類の植物発酵エキス配合「生酵素」
食物酵素は3,000種類以上あると言われていて、1つの野菜や果物ではバランスよく酵素が摂取できないそうですが、この生酵素は不足しがちな酵素を222種類も配合。消化吸収をサポートして便秘解消に導いてくれます。
加えて酵素の働きを助けるビタミンB1、脂肪の代謝を促進するL-カルニチン、お肌の潤いをチャージしてくれるヒアルロン酸、腸内環境を整える乳酸菌まで配合。無理なく健康的にダイエットできた、という声が多数みられるサプリメントです。
「生酵素」公式サイト：http://www.karadano-recipe.com/PC/pc_nks_aa.html
食物繊維で自然な便秘解消「イージーファイバー」
難消化性デキストリンという食物繊維が主成分のイージーファイバー。お腹の中で水分を保持してゼリー状となり、スムーズな排便を促してくれます。無味無臭で、冷たい飲み物にもさっと溶けるので、普段飲むドリンクに混ぜて気軽に摂取する事ができます。
実はこの難消化性デキストリン、今話題の「トクホ飲料」に配合されている成分なんです。食事と一緒に摂ることによって、脂肪と糖の吸収が穏やかになり、血糖値やコレステロール値の改善も見込めますよ！
「イージーファイバー」公式サイト：http://www.kobayashi.co.jp/brand/easyfiber/index.html
腸内環境を整える「新ビオフェルミンS」
便秘だけでなく、お腹のハリや下痢にも悩まされている方は、昔ながらの整腸剤「新ビオフェルミンS」を試してみて。病院で処方される整腸剤とほぼ同じ成分ですが、赤ちゃんから高齢者まで飲める優しい配合で、飲み続けてもクセになりません。
メリットは「ドラッグストア等ですぐに手に入る」「コストパフォーマンスが高い」こと。ドラッグストアでは、540粒（60日分）で2,300円程度で購入する事ができます。腸内環境が乱れがちな方は日常的に飲んでおきたいサプリメントですね。
「新ビオフェルミン」公式サイト：http://www.biofermin.co.jp/products/biofermin_s/
便秘を改善して自然なダイエットを
ダイエットで食事制限を行うと、どうしても便秘がちになってしまいますよね。無理なダイエットは行わず、体の代謝を保ったままダイエットするのが理想です。
一度便秘になってしまったら改善するまでには時間がかかってしまう場合もあるので、早めに腸内環境にアプローチする事が大切。身体に余分なものを溜め込まず、健康的にダイエットを継続しましょう！