甘～い干し芋で本当にダイエット出来るの？
干し芋は甘くて、炭水化物なので痩せると言われてもいまいちピンときませんよね。糖質もあって炭水化物もあるので、ダイエットどころか逆に食べたら太るというイメージを持っている方も多いでしょう。
ダイエットには不向きに感じる干し芋なので、干し芋を食べて本当にダイエット効果があるのか気になるところです。干し芋ダイエットとは完食や主食を干し芋で置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。
干し芋はお菓子を食べるよりも噛みごたえがあって腹持ちがよく、小腹が空いた時に食べると少量で満足感があるので、結果的にお菓子のカロリーより低いカロリーで済み、ダイエットになるのです。
また、干し芋の甘さは天然の甘さでお菓子のように人工的な甘さではないので、健康にもよく心も体も満足できますし、芋は食物繊維が豊富なので、毎日のお通じがよくなって体重が減るといった効果もあります。
おやつとして食べたり、主食と置き換えて食べればいいだけの干し芋ダイエットはとても手軽なので、次の項目で干し芋のダイエット効果や食べる時の注意点などを詳しく学習して、上手に干し芋をダイエット食として活用しましょう。
干し芋の秘められたダイエット効果とは!?
ダイエット中にはさけたほうが良いイメージのある干し芋がなぜダイエットにいいのでしょうか。それは、干し芋に含まれる炭水化物が低GIであること、干し芋にはダイエットに効果的や栄養分が含まれていること、食物繊維が豊富なこと、などが関係しています。
ここからは干し芋のあまり知られていないダイエット効果を具体的に上げ、それぞれ詳しく見ていきましょう。
炭水化物なのにGI値が低い
GI値とは、炭水化物が糖に分解されるまでのスピードのことをいいます。炭水化物に代表されるごはん、パン、パスタ、などはGI値が高いので、体内に取り込まれると急激に血糖値を上げます。
血糖値が上がるとそれを下げようとしてインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが大量に分泌されると太ってしまうのです。
インスリンは糖をエネルギーに変換しますが、余ってしまった糖は脂肪として蓄えてしまいます。しかし、干し芋の場合は同じ炭水化物でもGI値が低いので、血糖値が緩やかに上がりインスリンの分泌を抑えるので太りにくいのです。
食物繊維が豊富で便秘を解消出来る！
干し芋にはご飯の20倍の食物繊維が含まれています。干し芋の食物繊維は便秘解消に効果があり、なかでも不溶性食物繊維は腸の働きを活発にして排便を促します。
そして、干し芋に含まれる「ヤラピン」も腸の動きをよくしてくれます。干し芋には不溶性食物繊維とヤラピンの相乗効果で溜まっていた便秘も解消できるのです。
ちなみにヤラピンは干し芋の原料であるさつまいもにしか含まれていないので、しつこい便秘を解消するのに一番いい食材なのです。
カリウム豊富でむくみをとり高血圧も改善！
カリウムは体内にある、いらない水分を排出するのでむくみ予防に効果的です。むくみは太って見えるだけでなく、痩せにくい体質にもなるのでダイエットの天敵です。干し芋はさつまいもの約2.1倍もカリウムが増えるのでさつまいもの状態で食べるよりも栄養価が上がります。
また、カリウムを含む干し芋はむくみに悩む人だけではなく高血圧の人にもおすすめです。しょっぱい味が好きな人は塩分の取りすぎで体内にナトリウムが溜まって、高血圧になってしまいます。
カリウムは血圧を上げてしまうナトリウムを排出する効果があるので、高血圧予防効果もあるのです。
不足しがちな鉄分も補える
干し芋1袋150gの中には、女性が1日に必要とされる鉄分量の5割が含まれています。女性は約1ヶ月に1回経血があるのでどうしても鉄分が不足しがちなのに加えて、ダイエット中の食事制限で栄養不足になり貧血になりやすいです。
ダイエット中の鉄分不足には干し芋がおすすめです。干し芋には鉄分、銅が含まれていてダブルの効果で貧血予防効果があります。銅は鉄分を運ぶ役割があるので、鉄分を体内の必要な場所にスムーズに運び、補給することができるのです。
方法は簡単！間食を干し芋にするだけ
干し芋にダイエット効果があるということはわかりましたが、どのように干し芋をダイエットに取り入れれば効率的に痩せられるのか知りたいですね。
次は、干し芋の食べ方と食べるタイミング、食べる時のポイントを見ていきましょう。
基本は良く噛んで食べる事！
干し芋はねっとりとしていてとても噛みごたえがある食べ物です。必然的によく噛むことになるのですが、よく噛むことはダイエットに効果的です。噛むと満腹中枢が刺激されて満足感が得られるので、食べ過ぎ防止になります。
また、噛むことで顔も動くのでフェイスラインがすっきりとしてきます。顔はダイエットしてもなかなか痩せにくい場所なので、女性にはとても嬉しい効果ですね。
さらに、よく噛むことで唾液の分泌が増えます。唾液が増えると消化もよくなるので、食べたものが効率よく消化されますから、これもダイエットには嬉しいポイントです。
ダイエットで食事制限をしていると空腹を感じることが増えます。間食はダイエットにはよくないことはわかっているけれど、甘いものを食べたいという時にはお菓子ではなく干し芋をたっぷりの水分と一緒に食べると、少量でお腹が膨れてほかに余計な間食をしなくてもよくなるのでおすすめです。
たっぷりの水分で便通改善
干し芋を食べるときは、干し芋だけで食べるよりも水やお茶などの水分をとりながら食べるほうが、食物繊維がしっかりと働くので便秘改善に効果的です。
水分不足は便秘の原因になってしまいますし、水分を摂れば食物繊維が水分を吸収してお腹も膨れて満足感があるので、干し芋を食べるときは飲み物を用意するといいですよ。また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があって干し芋は両方含んでいるので便秘にとても効果的なのです。
不溶性食物繊維はお腹で膨らみ腸を刺激して排便を促しますが、不溶性だけをとっていると刺激が強すぎて腸の動きを抑制するので逆に便秘になったり、下痢になったりと腸の状態が安定しなくなってしまいます。
便秘にお悩みなのであれば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べる必要があります。水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
干し芋の優れている点は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいる点ですから、干し芋を食べれば便秘解消になってダイエットにいいのです。
「置き換え」は主食の置き換えがおすすめ
干し芋で置き換えダイエットをするなら、毎日食べているご飯、パン、麺、などの主食を干し芋に変えて食べるのがおすすめです。
主食の代わりとして干し芋を2枚食べるだけなのでとても簡単ですし、干し芋の方がご飯やカロリーよりも低カロリーで、GI値も低いのでダイエットできます。
例えば干し芋2枚は160kcalですが、ご飯1杯は235kcal、食パン6枚切り1枚は200kcalです。そして、食パンもご飯も高GI食品です。例えご飯や食パンと同じカロリー分の干し芋をとったとしても血糖値の上昇がゆるやかな干し芋を食べた方が痩せられるのです。
どのくらい食べて良いの？気になる量と干し芋のカロリー
干し芋ダイエットで気をつけてほしいのは食べ過ぎないことです。干し芋が好きだからと干し芋ばかり何枚も食べていてはカロリーオーバーで逆に太ってしまいます。
では、どれくらい食べるのが適量なのでしょうか。干し芋ダイエットを成功させる為に、干し芋カロリーと適量を学習しましょう。
意外と高い！100gで約300kcal
ご飯1杯や食パン1枚に比べて干し芋2枚の方が低カロリーだということはすでにわかりましたが、100gあたりでは約300kcalあるので量を食べてしまうと高カロリーになってしまいます。
干し芋は乾燥させることで栄養や甘みがぎゅっと凝縮されるので、栄養価も高く自然な甘さが美味しいのですが、その分高カロリーなのです。
さつまいもと比べると約2.3倍もカロリーが増えます。スーパーやコンビニで売られている干し芋は150～200g入りのものが多いので、1袋食べてしまうとダイエットになりません。食べ過ぎると太るので注意してください。
1日に食べる量は2～3枚（50g）程度に
ダイエットに効果的な干し芋の量は、2～3枚です。これで150～200kcalなので、1日2～3枚を目安に食べましょう。これ以上食べるのは太ってしまうので控えてください。
自宅で作れば安い！干し芋レシピ
干し芋は100g600円前後が相場なので、毎日食べると出費がかさんでしまいます。お金をかけずに干し芋ダイエットをしたい人は、干し芋を自分で作るのがおすすめです。
簡単に作れる方法を紹介しますので、チェレンジしてみてください。
1：さつまいもを良く洗い茹でる
2：熱いうちに竹串で筋をいれ皮をむく
3：冷めたら5mmの厚さに切る
4：ざるや干し機に重ならないように並べ天日干し
5：1日1回ひっくり返し3～5日で出来上がり
干し芋をたくさん買った・作った時の注意点
干し芋はネットでまとめ買いした方が安いですし、作る場合も時間のある時に一気に作る人が多いので、たくさん買ったり作ったりした場合にくさらないような保存方法も気になるところです。
また、大量に買ったり作ったりすると、ついついたくさんあるので食べ過ぎてしまいがちになります。食べる量をコントロールするためにできることも学習しましょう。
食べすぎ防止に50gずつ小分け保存！
食べ過ぎないようにするために、小分けしましょう。1日の目安摂取量である50gに小分けして、小分けしたものをひとつずつ食べるようにすればカロリーコントロールができます。
小分けが面倒という人や、50gを測るものがないという人は、干し芋2枚が約50gに相当するので、2枚ずつに分けてもいいです。
基本の保存は冷蔵庫！長期保存は冷凍庫
干し芋の保存に適しているのは、直射日光が当たらず温度10度以下のところです。冷蔵庫はこの条件を満たしているのでおすすめの保存場所です。常温保存はカビが生える可能性があるので、必ず冷蔵庫で保存するようにしてください。
また、長期間にわたって保存する場合は、冷凍庫で保存することで約半年間は保存できます。干し芋を食べたい時は、冷凍の状態のままオーブンで焼けばいいので手軽です。