どの世代の女性にも共通のテーマ、ダイエット。「洋服がきつくなった」「家族や友人に太った?と言われた」などきっかけは様々ですが、ダイエットを始めるのに適した期間があるのをご存知じですか?
それは「エストロゲン」と関係があるとのこと!早速エストロゲンとダイエットの関係について調べてみました。
エストロゲンとプロゲステロンのダイエットとの関係
卵巣から分泌される女性ホルモンは、 「エストロゲン」と呼ばれる“卵胞ホルモン”と、「プロゲステロン」と呼ばれる“黄体ホルモン”の2種類があります。それぞれどんな働きがあるのでしょうか?
エストロゲン（卵胞ホルモン）・・・排卵に関わるホルモン。女性らしい体つきを作ったり、体内のカルシウム量を調整して、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。更年期前後には分泌量が減ります。
プロゲステロン（黄体ホルモン）・・・妊娠に関わるホルモン。子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達、血糖値を正常にして体脂肪を減らすなどの働きもあります。このホルモンが分泌されている期間は、精神的に不安定になりがちです。
この2種類のホルモンは、ダイエットと深～い関係があるんです!2つの女性ホルモンは、一定の周期で変動をしていて、この変動によってやせやすい時期、やせにくい時期があるからなんです。
エストロゲンの分泌期間が狙い目！運動効果もアップしやせやすい
エストロゲンが多く分泌されている時期は、心身共に体調がよくなり、集中力もアップして、ダイエットや運動の効果も出やすくなるヤセ期なんです。
むくみ解消、便通改善にもなる
またこの時期は新陳代謝が活発になるので、むくみや便秘も改善します。この時期に運動をプラスすれば、さらに代謝アップでむくみにくく便秘になりにくい身体になります。
エストロゲンが減ると基礎代謝が低下
エストロゲンの分泌が減ると、代わりにプロゲステロンというホルモンが増えてきます。すると、基礎代謝が低下、イライラしたり、甘いものが欲しくなるなど、さまざまな症状が表れてダイエットも思うように進まなくなります。
プロゲステロン分泌期間は水分をため込みやすく体重も増えやすい
プロゲステロンが分泌されている時期は、体が疲れやすくなり気持ちもイライラしがちになります。水分を溜め込みやすくなるのでむくんだり、大腸のぜんどう運動が低下するため便秘がちになります。体重も増えやすい、いわゆるおブス期です。
「エストロゲン」という女性ホルモンを利用して効果的にダイエット
エストロゲン分泌期間がダイエットに最適な理由としてもう1つ。エストロゲンは、内臓脂肪を見つけると血中に流してエネルギーとして使い、小さくします。
これは妊娠後、子宮が十分な大きさになるように内臓脂肪を減らしてくれる働きによるもの。内臓脂肪が減りやすいこの時期をぜひ利用しちゃいましょう。
生理直後から排卵までの期間が痩せやすい
それでは女性ホルモンの分泌サイクルをご紹介します。
➀生理：生理がはじまった日から約1週間：エストロゲン、プロゲステロン共に一定
➁卵胞期：生理終了～排卵前：エストロゲン分泌量増加
➂排卵：排卵日前後3～5日間：プロゲステロン分泌量増加
➃黄体期:排卵後～次の生理まで：エストロゲン分泌量低下
ダイエットに最適の時期は生理が終わった直後の➁卵胞期です! 排卵後から生理直前までの【黄体期】は、ダイエットに向いていない時期ですから、イライラして食べ過ぎたなんて事の無いようにご注意を。
バランスが崩れると太りやすくなる
エストロゲンは、脂質の代謝にもかかわっているため、女性ホルモンのバランスが崩れると、脂質異常症や肥満になってしまうことがあります。
コレステロールや中性脂肪は肝臓で代謝されていて、エストロゲンはこの代謝量を増加させる働きがあるんです。エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることで、結果的に太りやすくなってしまうんです。
内臓脂肪分解を促すが過剰になるのはNG
内臓脂肪を分解してくれるからといって、エストロゲンを過剰に摂取すると副作用が出る可能性があります。乳房の張りや下腹部の痛みなど不快な症状が出たり、エストロゲンを長期間投与し続けることによって子宮内膜が増殖し続け、子宮体癌のリスクが高くなります。
大豆だけじゃない！ダイエットにもいいエストロゲンを増やすには
ダイエットにも有効なエストロゲンを増やすには、どうしたら良いでしょうか?
女性ホルモンと聞くと思い浮かぶのが、大豆イソフラボンを含む大豆食品ですね。大豆食品だけじゃない他の食べ物や、食べ物以外でも簡単に取り入れる方法がありました。早速ご紹介します。
イソフラボンを多く含む大豆製品やサプリなどで摂取
まずはイソフラボンを多く含む王道の大豆食品から。納豆、豆腐、きなこ、油揚げ、味噌など手軽に取れるものばかりです。
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンとそっくりの働きでエストロゲンが少ないと補い、逆に多いと少なくなるように、バランスをうまく保ってくれるんです。とても優秀ですね。
食べ物では大豆食品の他に、山芋、ザクロ、胡麻(特にすり胡麻がおススメ)、卵、キャベツ、アボガド、かぼちゃ、アーモンドがおススメです。エストロゲンは20代をピークに年齢とともに減少してしまうので、食べ物やサプリメントなどで補ってあげるようにましょう。
適度な運動、バランス良い食事、規則正しい生活、アロマオイルも有効
運動でもエストロゲンは増やせるんです!軽いジョギングや、ウォーキングなどの有酸素運動を適度に取り入れれば、ダイエットしながらエストロゲンを増やせちゃいます。一石二鳥ですね。
目安はウォーキングなら、1日に30分以上続けましょう。運動は血行を促進させ、冷え対策にもなります。体を温めることも女性ホルモン正常化に有効なんです。バランス良い食事、規則正しい生活も同じく有効ですよ。
ストレスが溜まりがちなら、アロマオイルがおススメ。クラリセージ、イランイラン、ゼラニウムはリラックス効果があるので、アロマランプやディフューザーを使うのも良いし、湯船にオイルを混ぜるアロマバスで、オイルの有効成分を皮膚から吸収するのも良いですね。
趣味に没頭したり恋愛のドキドキも効果的
趣味や恋愛でエストロゲンが増えるなんて、ビックリです。これは、日常生活にちょっとしたサプライズを取り入れ、趣味などで満たされた気分を感じると女性ホルモンの分泌がしっかり行なわれるから。
疑似恋愛でもOKなので、スポーツ選手やアイドルを応援したり、動物や子供と触れ合うのも良いですよ。
エストロゲンサプリもダイエットの補助に
エストロゲンのサプリメントをダイエットの補助的に摂取する方法もあります。が、取り入れる際は注意が必要です。
更年期障害改善のサプリメント、ホルモンバランスを整えるサプリメント、美肌の為のサプリメントにもエストロゲンが配合されている場合があります。摂りすぎると、ホルモンバランスの乱れにつながります。
1日30ｍｇまで、過剰摂取に注意
大豆イソフラボンならサプリメントで摂っても安心と思いがちですが、こちらも注意してください。サプリメントで大豆イソフラボンを摂る場合、アグリコン型イソフラボンの摂取量は1日30mgまでと厚生労働省の指針があるんです。
日本人は普段から大豆製品からアグリコン型イソフラボンを16~22ｍｇ/日摂っているので、気づかないうちに過剰に摂取していたという事になりかねません。サプリメントではなく、納豆や豆腐、きなこなど食べ物からは、積極的にとっても安心です。
代謝サイクルを最低2回、理想は3回
エストロゲンの働きを有効に使って、代謝サイクルを最低2回、理想は3回続けると痩せやすくなってきます。ホルモンのリズムに合わせるので、おブス期には無理しないで良い所も続けられるポイントですね。
エストロゲンの働きをダイエットに有効活用しよう
エストロゲンはダイエットに有効なだけでなく、女性らしさや、精神安定効果や、美肌効果など嬉しいことがいっぱい。
ぜひエストロゲンの働きを有効活用してダイエットを始めませんか？ダイエットと同時に女らしさも手に入れて、美魔女に磨きをかけましょう。