食品からとりたいミネラル マグネシウムの働きと効果
あなたはマグネシウムと聞いてどんな事をイメージしますか？
『金属か鉱物か何かかな？』、『食品に含まれるミネラルの一種だけどそれ以上は具体的にはわからない』そんなイメージを持っていたりましませんか？ここでは、マグネシウムが私達の体に対してどんな働きをするのか詳しく見ていきましょう
マグネシウムはエネルギーの代謝やたんぱく質の合成に関わったり、骨や歯を形成する働きがあります。筋肉の収縮運動や血管の働きを助けてくれるので、心臓病にも効果があります。
血糖値を上げないためのインスリンの働きを高めるので糖尿病の改善効果もあります。他にも抗ストレス作用があります。マグネシウム不足に陥ってしまうとイライラしたり、疲れやすくなったり食欲不振になってしまうので、体にとても重要な栄養素だといえますね。
エネルギー代謝にかかわる
マグネシウムは、基礎代謝をアップする手助けをして脂肪燃焼を促してくれます。…こう書いてしまうとマグネシウム＝基礎代謝アップに効果がある、とやや間違った情報になってしまいます。
厳密に言うとマグネシウムには基礎代謝をアップさせる効果はなく、マグネシウムは体の中の多くの酵素の働きを高める働きがあるミネラル成分であり、食べたものの消化や吸収酵素の働きをマグネシウムが活性化させて、体を動かすエネルギーに変えて脂肪燃焼率をアップしてくれます。
たんぱく質の合成にかかわる
細胞の核の中や細胞質、ミトコンドリアの中にはタンパク質の合成に関わる核酸という物質が存在します。核酸のDNAに収められている生命の遺伝情報をもとにアミノ酸からタンパク質の合成が始まります。
DNAの遺伝情報を核酸の別の成分であるRATが読み取って、その情報を細胞内に存在するリボソームという物質にくっつくとタンパク質が合成されます。マグネシウムはそのリボソームと遺伝情報とがくっつきやすくする作用があります。
筋肉の収縮運動や血管の働きを助ける
私たちが体を動かすときには、筋肉は収縮と弛緩を繰り返しています。カルシウムが収縮に関係していて、マグネシウムは弛緩に関係しています。
もし体内のカルシウム量が過剰で、マグネシウム量が不足していた場合は筋肉のけいれんであるこむら返りになったり、乳酸血が溜まって翌日に筋肉痛になってしまうことがあります。体の中のカルシウム量が過剰だと全身の筋肉は緊張して硬直してしまいます。
筋肉が硬直すると血流が悪くなってしまいます。マグネシウムには筋肉の緊張をやわらげる作用があるので、血流を促して心臓病や血栓を予防してくれるのです。マグネシウムは上手に摂り入れれば、筋肉痛を和らげたり心臓病を予防したりしてくれるのです！
食事からのマグネシウム摂取量は、追跡開始時のアンケートによる食物摂取頻度調査から推計し、マグネシウム摂取量を、少ない群から5等分に分け（Q1低、Q2、Q3、Q4、Q5高）、摂取量が一番少ない群（Q1）の発症率を基準とし、Q2からQ5群における循環器疾患（脳卒中及び虚血性心疾患）発症率を比較検討しました。
約15年の追跡期間中に、4,110人の脳卒中（脳梗塞及び出血性脳卒中）と、1,283人の虚血性心疾患の発症を確認しました。虚血性心疾患の発症リスクは、男女とも、食事からのマグネシウム摂取量が増えるほどリスクが低下する傾向がみられました。男性において、虚血性心疾患の発症リスクは、食事からのマグネシウム摂取量が一番少ない群（Q1）と比較して、比較的多い群(Q4)からリスクが低くなり（図1）、女性では、中間～多い群（Q3、Q4、Q5）で、リスクが低くなりました(図2)。さらに、女性では虚血性心疾患と脳卒中を合わせた、全循環器疾患の発症リスクでも、Q3、Q4、Q5群で、それぞれ20％、16％、19％低い結果となりました(図2)。
参照元：http://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/press_release_20170908.html
骨や歯を形成する
カルシウムがリン酸と結びついてできあがったリン酸カルシウムが沈着していって、健全な骨や歯が形成されていきます。沈着していくときにマグネシウムが沈着の調整をして丈夫で健康な骨や歯を作る調整役をしています。
ですので、マグネシウムが不足している場合は骨が弱くなったり、虫歯になりやすかったりと大変なことになってしまします。うっかり転びそうになって手をついたら骨にひびが入ってしまった！なんてことにはなりたくないですよね…
抗ストレス作用
抗ストレスと聞くとカルシウムが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、これが意外や意外！マグネシウムにも抗ストレス作用があるんです。
マグネシウムは別名を『抗ストレスミネラル』と呼ぶほど抗ストレス作用があり、ストレスを感じると体内ではマグネシウムが最も消費されるので「なんかイライラするなぁ…」と思ったときはマグネシウムが不足しているというサインです！
積極的にマグネシウムを摂取しましょう。
栄養バランスも含め マグネシウムは食品からとるのがおすすめ
サプリメントで栄養素を摂取するのはとても便利ですが、サプリメントからマグネシウムを摂取する場合は食品から摂取する場合と違いマグネシウムを多くとり過ぎてしまうことに注意しないといけません。
もし、偏ってマグネシウムばかり多く摂ってしまうと『高マグネシウム血症』という病気になってしまう可能性があります。
高マグネシウム血症とはどんな病気かというと、血液中のマグネシウムの濃度が4.9ml/dl以上になり、下痢や吐き気、立ちくらみ、倦怠感といった症状が出る病気です。マグネシウムの血中濃度が18.2ml/dlを超えてしまうと最悪の場合、死に至る恐ろしい病気です。
また、サプリメントには保存料や添加物など体にあまりよくない化学製品が含まれるケースもあるので、サプリメントだけに頼るのも問題です。あくまでも、食事で摂れない分の補助的な栄養分として、適量を意識しながら、サプリを利用するというのが良いでしょう。
マグネシウムの多い食品
マグネシウムは食品から取り込んだ方が良いことがわかりました。ではどんな食品にマグネシウムが多いのでしょうか？
それがわからないことには料理作りに困ってしまいますよね…というわけでそれぞれの食品のマグネシウム含有量を見ていきましょう！
あおさ・あおのり・こんぶなどの藻類
ミネラルの宝庫というだけあって藻類は食品の中でもマグネシウムが一番多い食品です。その藻類の中でもマグネシウムの量が多いでもあおさ・あおのり・こんぶを見ていきましょう。
素干しのあおさ5g当たりでマグネシウムはなんと160㎎も含まれています！素干しのあおさでしたら乾燥わかめの様に素干しのあおさ5gを入れたお味噌汁の具材として入れれば簡単に摂取できますね
次にあおのりですが、素干しの状態で2g(大さじ１)当たりに28㎎含まれています。あおのりでしたらごはんに混ぜ込んでおにぎりにしても良し、お好み焼きや焼きそばに振りかけても良しです。
こんぶも素干しの状態で1.5g（5cm角1枚）当たりに8㎎含まれています。こんぶと言えば出汁に欠かせない材料ですよね。他にも醤油で甘辛く似た昆布巻きもおいしいですよね。
ごま・アーモンドなどの種実類
ごまやアーモンドなどの種実類は栄養の宝庫と言われるほど様々な栄養がたった小さな1粒にギュッと凝縮されています。その栄養の中にはもちろんマグネシウムも含まれています。では、それぞれにどれほどの量が含まれているのでしょうか。
炒ったごま6g(大さじ1)当たりには22㎎のマグネシウムが含まれています。炒ったごまでしたら、ゆでて醤油で味付けしたほうれん草と和えてほうれん草のごま和えにしてもいいですし、すりつぶして市販のドレッシングに混ぜてもおいしいですよ。
おススメは和風ドレッシングやすりおろし玉ねぎのドレッシングです。小腹がすいたら少しモソモソしますが、そのまま食べてもいいですね。
アーモンドのマグネシウム含有量は10粒当たり14㎎です。アーモンドを砕いてパン粉と混ぜてぶた肉にまとわせてアーモンドパン粉とんかつにすると、パン粉のサクっとした触感の中にアーモンドのカリカリとした触感が彩りを加えておいしいですよ。
ごまとアーモンドをフードプロセッサーにかけて、ペースト状にしたものに醤油と砂糖で味付けをしてそれをお豆腐に乗せて食べてもおつまみとしてお酒が進みますよ。
きなこ・木綿豆腐などの豆類
豆類は全般的にマグネシウムが多い食品ですが、大豆はその中でもマグネシウムを多く含む食品です。いんげん豆や小豆などはゆでた状態ではそれほどマグネシウムの量は多くありませんが、大豆はゆでてた状態でもマグネシウムを多く含んでいます。
また、大豆の加工品であるきなこや木綿豆腐、みそなどにもマグネシウムは多く含まれています。きなこは7g(大さじ1)あたり17㎎含まれています。
もち米のモチモチさには少し劣りますが、白米をすりこ木でつぶして丸めて砂糖ときなこを混ぜたものをまぶすと簡単になんちゃっておはぎができますよ。
木綿豆腐は150g(半丁分)当たりにマグネシウムが195㎎とたくさん含まれており、なおかつ半丁なので1食で食べきろうとすればお腹いっぱいになりますが食べきれないことはないですね。
…とはいっても豆腐ばかりは食べられないので他の料理と一緒に何食かに分けて食べる方がいいでしょう。おススメの食べ方は、大豆みそに砕いたクルミかピーナッツなどナッツ類を混ぜて木綿豆腐をつぶして作った白和えの味付けにです。
白和えの軟らかい触感の中にナッツ類のカリカリとした触感が加わりいつもとは違った白和えになりますよ。
干しエビ・するめ・なまこなどの魚介類
干しエビのマグネシウムの含有量は8g(大さじ1)当たり42㎎と多いのですが、干しエビは軽いのでそれだけでまかなおうと思うと現実的でない量の干しエビを食べないといけません…
こんぶ出汁で炊いた干しエビ入りの炊き込みご飯がおすすめです。ニンジンやコンニャク、ゴボウなども入れるとなお美味しいです。
するめ110g(1枚分)に含まれるマグネシウム量は187㎎とかなり多いです。食べ方としては、たとえばチヂミの具。ニラとするめとたまに干しエビを入れて焼いて、一世を風びした食べるラー油のガーリックと一緒に食べるととても美味しいんですよ！
なまこ160g(1本分)のマグネシウム含有量は256㎎とかなり多いです。が、しかし一人でなまこを1本食べようとしてもなかなかできませんよね…食べ方はやはり定番のポン酢和えもしくは刻んだ梅肉と大葉とを和えたものでしょうか。
グロテスクな見た目に反してビールやお酒が進みますね。
玄米や抹茶
玄米70g(1/2カップ分)のマグネシウム含有量は77㎎です。玄米1/2カップと白米1/2カップ分でお茶碗中盛り2杯分です。ご飯を炊くときは5CM角に切ったこんぶを一緒に入れて炊くとこんぶの出汁が染み込んだ美味しいご飯ができあがりますよ。
食品からマグネシウムをとる時のポイント
食品からマグネシウムを摂取しても、食べた分すべてが体内で消化・吸収されるわけではありません。マグネシウムは小腸で吸収されますが半分以下しか吸収されません。残りの吸収されなかったマグネシウムは尿として体の外に排出されます。
食べた半分以下しか吸収されないといっても、せっかく食べるのだから健康効果のある摂り方にしたいですよね。その方法はカルシウムやビフィズス菌、オリゴ糖が関係します。また、アルコールと一緒に摂取するときには注意が必要です。
カルシウムとのバランスが大切
カルシウムとマグネシウムは共に歯や骨に含まれており、切っても切れない関係にあります。体の中のマグネシウムとカルシウムのバランスを整えると丈夫で健康的な歯や骨が生成されます。
カルシウムとマグネシウムは血液中に2：1の割合で含まれており、骨や歯に含まれる割合も2：1が理想的です。
ビフィズス菌やオリゴ糖といっしょにとる
乳果オリゴ糖やフラクトオリゴ糖にはビフィズス菌を増やしお腹の調子を整える作用があります。その整腸作用はマグネシウムにも影響します。吸収されたオリゴ糖は大腸の中で有機酸になり、マグネシウムだけでなくカルシウムの吸収も促してくれます。
ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるということは、体にとても良いことなんですね！
アルコールを飲むときは多めにとる
アルコールには利尿作用があり、マグネシウムやカルシウム、亜鉛、ナトリウムなどの栄養素は尿と一緒に体の外に追い出されてしまいます。ですので、アルコールを飲むときはマグネシウムなどの栄養素は普段よりも多めにとりましょうね。
マグネシウムと亜鉛をいっしょにとるメリット
亜鉛はマグネシウムと同じように体に直接働きかけるのではなく、酵素の組成に関わったり味覚の維持、タンパク質の合成など体の色々なサポート役を担っています。
マグネシウムと亜鉛の体内でのバランスが取れていると生活習慣病の予防や腸内環境が改善されたりします。
生活習慣病の予防
亜鉛には体の中のビタミンAの代謝を促す作用があります。ビタミンAの抗酸化作用が酸化物質を減らし、マグネシウムが血流を良くして生活習慣病の予防に繋がります。
また、マグネシウムも亜鉛もインスリンの分泌促進などに関わっており生活習慣病の1つである糖尿病の予防にも効果的です。
腸内環境の改善
マグネシウムが足りないと便秘の原因に、亜鉛が足りないと下痢の原因になります。腸内環境の改善には、亜鉛とマグネシウム両方をバランス良く取ることが大切なのです。
マグネシウムと亜鉛を食品から同時にとるのは難しい
亜鉛の1日の摂取目安量は成人女性では8㎎、成人男性では10㎎です。
先に挙げたするめ110g(1枚分)ですと5.9㎎です。
他に亜鉛を多く含む食品は、魚介類のむき身のカキは15g(1個分)当たり2.0㎎、牛もも肉70g(薄身1枚分)当たり2.8㎎、からすみ140g(1腹分)13.0㎎ですが、マグネシウムと亜鉛を同時に取ろうとすると食品の量が増えてしまい調理が大変ですので、どちらか一方はサプリメントで補うとよいでしょう。
食品からとるマグネシウムの推奨摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」では、マグネシウムの1日の摂取目安量は成人女性では270~290㎎、成人男性では340~370㎎とされています。
これは食品から摂取した場合であり、もしもとり過ぎたとしても尿として体の外に出ていくので上限値は設けていません。
バランスよくいろいろな食品からマグネシウムをとろう
マグネシウムについて効果や摂り方の注意点をまとめました。
- エネルギーの代謝やたんぱく質の合成に関係し、骨や歯を形成する働きがある。抗ストレス作用や筋肉、血管にも作用して生活習慣病防止に効果的
- サプリメントで摂取すると高マグネシウム血症になる可能性があるので食品からの摂取がおすすめ
- マグネシウムの食品からの1日の摂取目安量は成人女性では270~290㎎、成人男性では340~370㎎であり、摂取しすぎても尿として排出されるので問題ない
- 様々な食品に含まれているので、栄養バランスも考えて特定の食品からのみ摂取するのではなく色んな種類の食品からの摂取がおすすめ
- カルシウムとは密接な関係にあり、体内でのマグネシウムとカルシウム量の比率は2：1が良い
- 亜鉛と同時に摂取すると、生活習慣の予防や腸内環境改善に効果的だが食品から同時に摂取するのは難しいのでどちらかはサプリメントで補うのが良い
以上の5点を意識して、心身ともに健康的な体を目指しましょう！