体内時計を調節するホルモン、メラトニンの効果
メラトニンという脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンは、体内時計を調節する作用があり睡眠と深いかかわりを持っています。
朝起きてから日光を浴びるとメラトニンの分泌は一度止まり、14〜16時間ほど経過するとまた分泌されるようになって、睡眠しやすい体の状態になれるのです。
メラトニンの分泌のおかげで、体温が程よく下がり、副交感神経が優位になり呼吸や脈拍も低下して眠りやすい状態になるんですね。
加齢で減少し不規則な生活で分泌されなくなる
年をとると、朝が早くなってしまうと聞いたことはありませんか？あれは加齢によって体内時計の調節が難しくなるからなんです。年齢を重ねると、体内時計の調節にかかわっているメラトニンの分泌量は減ってしまいます。
10歳ほどで分泌のピークを迎えるメラトニンは加齢や不規則な生活でも分泌量が少なくなってしまうんですね。
がん細胞発生の抑制や、抗がん剤の効き目を上げる
メカニズムがはっきりとしないために医療現場では稀にしか使われないのですが、抗がん剤の効き目をあげるのではないかという研究も行われています。
メラトニンは、抗がん剤治療や放射線治療の副作用を軽減し、生存率を高める効果が報告されています。免疫療法と併用して免疫増強効果を高める効果や、手術後の創傷治癒を促進する効果、がん性悪液質の緩和など末期がんにおける有効性も報告されています。
参照元：http://www.1ginzaclinic.com/melatonin.html
体内時計の調節だけではなく、がんといった病気への作用も注目されているホルモンなんですね。
不眠症改善、免疫力UP、高い抗酸化作用でアンチエイジングに
メラトニンの分泌には不眠症の改善や免疫力を上げるという効果もあります。さらに高い抗酸化作用を持っているので、アンチエイジングを目指している人は是非とも早起きして日光を浴びるようにしたいですね。
メラトニンの効果を得るためにはセロトニンを増やす事
睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンですが、幸せホルモンのセロトニンとも深い関係があります。
セロトニンは、怒りや悲しみの感情を抑制して精神を安定されるホルモンで、これも脳から分泌されています。セロトニンとメラトニンの関係について紹介します。
トリプトファンがセロトニンになりメラトニンを作り出す
幸せホルモンであるセロトニンはメラトニンの材料となり、セロトニンが増えるとメラトニンも増えることが知られているんです。セロトニンは心の健康だけではなく、睡眠ともかかわりがあるんですね。
そんなメラトニンともかかわりが深いセロトニンを増やす食事というのはあるのでしょうか？
メラトニンもセロトニンも食事では摂りにくい成分です。まずはトリプトファンという成分を意識して摂るようにするといいでしょう。
トリプトファンが含まれる食品ですが、納豆やチーズが代表的です。そのほかにも、乳製品や大豆製品にトリプトファンは含まれています。カツオやマグロといった魚類やバナナといったなじみ深い食品に含まれているので、毎日摂取することができますね。
納豆やチーズに含まれているアミノ酸の一種トリプトファンが、酵素の働きによってセロトニンの生成を促すので、積極的に摂りたい成分です。
メラトニン不足で糖尿病リスクが2倍、セロトニン不足ではうつ病傾向に
メラトニンが不足してしまうと、体内時計の乱れの他にもいろいろな影響があるようです。
メラトニン分泌の低下と2型糖尿病発症リスクの増大が独立して関連していることが明らかにされた。米国・ハーバード公衆衛生大学院のCiaran J. McMullan氏らが行った症例対照研究の結果で、夜間のメラトニン分泌低下とインスリン抵抗性の増大との関連も明らかになったという。
参照元：https://www.carenet.com/news/journal/carenet/34333
メラトニン分泌が低下すると2型糖尿病の発生リスクが2倍という研究結果もあるんですね。
また、セロトニンは精神の安定には欠かせないホルモンなので、不足してしまうとうつ病といった心の病気になりやすいんです。脳から分泌されるホルモンには多くの役割があり、体の健康を守っているんですね。
メラトニン分泌を増やすには、まず朝日を浴びること！そして夜の入眠準備をしっかりと
病気を予防し、体内時計を調節するメラトニンはどうすれば増やすことができるのでしょうか。まず強い太陽光の刺激は、脳の松果体を刺激します。朝しっかりと朝日を浴びて、14〜16時間後にはメラトニンが分泌されるようにしてみましょう。
そして、やはり規則正しい生活が重要です。就寝時間や起床時間を一定にして、生活リズムを正してみましょう。また、適度な運動はセロトニンの分泌を活性化させます。運動によって感じる程よい疲れは、睡眠も促してくれるのでおすすめです。
夜は、リラックスした状態を心がけてカフェインの摂取やスマホなどを見るのは辞めましょう。強い光はメラトニンの分泌を抑えてしまいますし、カフェインの摂取は覚せい作用があるので睡眠を妨げてしまいます。
休息時に働く副交感神経を活発にさせるためにも、熱いお風呂も控えた方が睡眠には良いですね。
セロトニンを増やしメラトニン分泌を増やすためには基となるトリプトファン摂取が鍵
セロトニンとメラトニン分泌にはトリプトファンの摂取がおすすめです。納豆やチーズのほかにも、乳製品や大豆製品にトリプトファンは含まれています。カツオやマグロといった魚類やバナナといったなじみ深い食品に含まれているので、毎日摂取することができますね。
不眠改善効果だけじゃないメラトニン、サプリの副作用は？
メラトニンサプリは、アメリカでは比較的手に入りやすいのですが、日本では一般的に売られていません。
そんなメラトニンサプリですが、副作用も報告されているので注意が必要です。
メラトニンの副作用はどんなもの?
メラトニンのサプリメントには副作用として主に、下痢や悪夢、頭痛やメラトニン生成機能の低下があります。メラトニンを摂取していると、もう作らなくてもいいかと脳が認識してしまうので、サプリメントを飲むのであれば短期間にしましょう。
睡眠を改善するために飲むというよりは、時差ボケといった一時的な体内時計の乱れを改善するサプリだと考えておいてください。
妊娠を望む女性は控えた方がいい
メラトニンを1日75mg摂取すると、性腺の働きを抑制するために排卵が止まってしまうと考えられています。そのため、妊娠を希望している女性はメラトニンサプリの服用はしない方が良いんです。
睡眠改善目的の量であれば問題ないという意見もありますが、排卵にも影響があるというのは覚えておいた方が良さそうですね。
病気の悪化などの可能性もあるので医師の指導を受けるのがベター
がんや糖尿病の予防にも効果が期待されているメラトニンですが、病気の悪化など思わぬ副作用も考えられます。持病がある人は医師にしっかりと相談し、勝手にメラトニンを服用するのは辞めましょう。
色々な効果のあるメラトニンで快眠と健康を手に入れよう
脳から分泌されるメラトニンは体内時計や睡眠、体の健康に欠かせないことが分かりました。
規則正しい生活をして、ホルモンがしっかりと役割を果たしてくれるように毎日心がけることが大切ですね。寝る時間や起きる時間がバラバラな人や朝日を浴びていないという人は気をつけてみましょう。