体脂肪を減らすことで理想的なボディに！嬉しいメリット
若い頃はそれほど気にしなくてよかった体脂肪。中年期頃になると太りやすくなり、体脂肪を減らすにはどうしたらいいのか悩む方が増えてきます。
体脂肪を減らすメリットは体型の変化だけではありません。体脂肪を減らすと美容にも高い効果が期待できます。また、体質を改善して生活習慣病が予防でき将来のリスクを減らすことができます。
美容に効果高し
体脂肪を減らすと血行が改善され、便通が改善し老廃物が排出されやすくなります。すると、新陳代謝も活発になるため美容や美肌にも良い効果をもたらしてくれます。
甘いものなどの糖分の摂り過ぎや不適切な食生活は、急激に血糖値が上がったり下がったりすることがあり肌にも悪い影響を与えてしまいます。特に気を付けたいのが肌の糖化です。血糖値が高くなると糖化が起こりやすくなり、肌を老化させる原因となってしまいます。
体脂肪を減らすために食生活を正し、甘いものの食べ過ぎに気を付けバランスのとれた食事を摂ることで、肌の健康も改善します。
生活習慣病も予防
LDL（悪玉）コレステロールの値が高いと動脈硬化が進み、血管が狭くなってくるため脳梗塞の危険性も高まります。ですが、体脂肪を減らすことによってLDL（悪玉）コレステロール値が下がりHD（善玉）コレステロール値が上がります。
また、体脂肪を減らすと血糖値を安定させることができるため、糖尿病などの生活習慣病の予防にもなり、将来病気になるリスクも下げることができます。
体脂肪を減らすのに知っておきたい内臓脂肪との違い
同じ脂肪であっても体脂肪と内臓脂肪は性質が異なります。
体脂肪を減らす前にその性質の違いを知りダイエットに役立てましょう。
体脂肪と内臓脂肪の違い
内臓脂肪は、内臓周辺に蓄えられている脂肪のことで、生活習慣の影響を受けやすく特にホルモンの関係で男性につきやすい特徴があります。内臓脂肪は体脂肪である皮下脂肪に比べて、蓄積する速度が早いため肥満の原因とされることが多いようです。
お腹周りにつきやすい皮下脂肪などの体脂肪は、ゆっくりと徐々に蓄積されていく脂肪で、主に女性がつきやすい特徴があります。内臓脂肪と違って体脂肪は減らすことが難しいので、簡単に取り除けない脂肪です。
皮下脂肪は病気などの疾患に直接つながることはありませんが、スタイルや美容にとっては好ましくありません。日頃から体脂肪をためないような食事や運動をとり入れることが大切です。
内臓脂肪は病気の原因
内臓脂肪がたまると血中の中性脂肪やコレステロール値が上がりやすくなり、血圧や血糖値も高くなるため、様々な生活習慣病を引き起こす可能性が高くなり心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高くなります。
内臓脂肪は、内臓の近くにあるため蓄積されやすい性質がありますが、脂肪が分解されてエネルギーに変換される場合には、最初に使用されるという性質を持っているため、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を常に行うことによって、内臓脂肪の量をコントロールすることが可能です。
女性の平均は体脂肪率20%～体脂肪を減らす前に知っておこう
女性の平均体脂肪率は20～29％が標準とされています。
まずは平均体脂肪率である20～29％を目標に体脂肪を減らしましょう。そのためには体脂肪率について詳しく知っておくことも大切です。
BMIと体脂肪率の違い
BMIは体脂肪を計る方法として紹介されていることが多いようですが、BMIと体脂肪率には大きな違いがあります。BMI (Body Mass Index) とはボディマス指数のことで、体重と身長の関係から算出される肥満度を表す体格指数です。
BMIは体重と身長から算出されており、脂肪と筋肉と骨の比重の違いが考慮されていません。筋肉は脂肪よりも重いので、太っていなくても筋肉質で体脂肪率が少ない人がBMIでは肥満の判定をされてしまうことがあります。
体脂肪率は、脂肪の重量を測定し体重との比率によって算出されます。そのため、筋肉や骨の重さの比重を気にすることなく肥満を判定することができます。
体脂肪率を知るには
体脂肪率は、体重に対して脂肪の重さが占める割合を表したものなので、脂肪の重さがわかれば標準的な体脂肪率を算出することができます。
体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪を計る体重計には足を乗せる部分に電極が付けられ、体に弱い電流を流すことで体の中の電気の通りやすさを示す電気抵抗を計ることができます。
肝臓や腎臓などの臓器は水分が多いため電気をよく通しますが、体脂肪は油脂でできているため電気をあまり通さないという性質があります。そのため、体に弱い電流を流して電気の流れやすさを測定することで体脂肪がどれくらいあるかを測定することができます。
体脂肪率は体内の水分量で変わるので、測るタイミングによっても変動します。例えば生理前・中・後、徹夜明け、入浴後、運動後、飲食後などは、どれも体内の水分量が通常とは違ってきます。
そのため、できるだけ通常の生活リズムの中で、同じ時間帯に測定するのが理想的です。
標準の体脂肪率に！体脂肪を減らす前に気をつけるポイント
体脂肪を減らすために無理な食事制限などをしてしまうと、かえって逆効果になることがあります。
標準の体脂肪率を目指す前に、気を付けたいポイントを押さえておきましょう。
食事をしないのはダメ
体脂肪を減らすために食事をしないという選択はおすすめできません。また、カロリーの低いものだけを選ぶことを重視するのではなく、栄養のバランスにも気を付けて食べる様にしましょう。
体脂肪を減らすために1日1食にしてしまうと、インスリンの作用が強まって血中に流れる糖質が脂肪として細胞に蓄積されやすくなります。バランスの取れた食事を1日3回決まった時間に食べることが大切です。
特に筋肉の量を増やしながら体脂肪を減らしたい方は、規則正しく1日3食をしっかり食べるようにしましょう。
筋力が落ちると逆効果
体脂肪を減らす前に気を付けたいポイントは、筋力が落ちるとかえって逆効果になってしまうということです。筋力が落ちてしまうと代謝が減り、痩せにくい体になってしまう危険性があります。
筋肉量が多いと基礎代謝が高く脂肪を燃焼する効果も高まるので、食事バランスに気を付けて筋肉が落ちないように気を付けましょう。
食事の見直しと運動をプラス
体脂肪を落とすのに必要とする期間は、各個人の体脂肪の量や取り組み方によって大きく異なり、2ヶ月でやっと1%の人もいれば、1ヶ月で5%も落とす人もいます。
体脂肪は高いほど落ちやすいので、ダイエットのし始めは比較的効果が出やすいのが特徴です。また、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪を燃焼しやすいので効果が早く表れます。
筋肉を付けるには食事を見直すことも大切です。ただし、低カロリーで身体にいいからと野菜ばかり食べているのも感心できません。筋肉を付けるにはたんぱく質を摂ることが必要です。
鳥のささみや赤みの牛肉、大豆などは高たんぱくでありながらも低カロリーなので、ぜひ積極的に摂り入れるようにしましょう。
短期間で筋肉を付けることを目的とするのなら、有酸素運動よりも無酸素運動で筋トレなどをする方が効果が出やすくなります。筋トレなどで筋肉が動くと周りにある脂肪が消費されて筋肉に置き換わるので、体脂肪が落ちやすくなります。
ただし、無理な筋トレは身体を痛める原因にもなるので、運動に慣れていない方は徐々に慣らしていきましょう。
美ボディになりたい！体脂肪を減らす食事と運動
メリハリのある理想的な美しいボディを手に入れるには、体脂肪を減らす食事と運動をとり入れるのがおすすめです。
自分の基礎代謝量を知って一日の摂取カロリーを見直してみましょう。
一日の摂取カロリーを基礎代謝以下に！
簡単に言ってしまえば、体脂肪が増える理由は食べ物で摂取したカロリーが、消費カロリーを上回っているからです。そのため、一日の摂取カロリーを基礎代謝以下にすれば体脂肪は落とすことができるのです。
中年期頃になって太り始める人が増えるのは、若いころと違って基礎代謝が落ちてくるのも原因の一つです。特にデスクワークなど日常で体を動かさなかったり、食事の量が多かったり、不規則な生活習慣を送っていると体脂肪が増えてしまうので注意が必要です。
自分の基礎代謝量を知りたい方は、ハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量を算出することができます。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
難しい計算は苦手・・・という方は、下記のサイトで自分の基礎代謝量を知ることができますので、参考にしてみてください。
「基礎代謝の計算法」 http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
体脂肪を落とすには有酸素運動
先ほど短期間で筋肉を付けるには筋トレなどの無酸素運動をおすすめしましたが、無理なく体脂肪を落とすなら有酸素運動をすると良いでしょう。ウオーキングなどの有酸素運動ならば普段から運動に慣れていない方も、手軽に始めることができます。
有酸素運動は、20分以上継続して行うとより高い効果が期待できます。なぜなら、運動を開始して20分ほど経過したあたりから脂肪が活発に使われるようになるからです。ただし、最初は無理をせず、自分の体力や体調に合わせて行うようにしましょう。
筋トレも効果的
無理なく体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですが、筋肉が少ないことが原因で体脂肪が高い人は筋トレをするのも一つの方法です。体の中で筋肉が比較的少ない部分を重点的に鍛えるのが良いでしょう。
ただし、その際は心拍数に気をつけることも大切です。筋トレのような無酸素運動で脂肪を燃焼する場合は、心拍数120～150前後をキープした運動と、胸・肩・背中・脚・お腹など連続的な運動が効果的です。
筋トレが苦手な方も、比較的行いやすいのがスクワットです。スクワットは体の中で最も大きな筋肉である太ももを鍛えることができるので、消費カロリーも多くなります。ですが、慣れないうちは最初からやり過ぎないように気を付けましょう。
極端に体脂肪を減らすのは危険！半年くらいの目標をもって計画的に
痩せたい気持ちが強すぎて、極端に体脂肪を減らすのも問題があります。体脂肪率の数値が低すぎると、筋力の低下や低体温の要因になることがあるのです。
男性ホルモン、女性ホルモンなどの性ホルモンは脂肪でできているため、体脂肪が少なければ、性ホルモンの分泌が少なくなります。特に女性の場合は、ホルモンバランスが崩れることで、生理不順や早発性閉経を招く場合があるので注意が必要です。
体脂肪の下限は、男性は体重の4%、女性は体重の12%が不可欠脂肪と呼ばれ、これ以下になると命にかかわるという体脂肪の量です。体脂肪を落とす場合は、じっくりと半年くらいの目標を持って計画的に実行しましょう。