セロトニン・メラトニン増やすとこんな効果が
幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンやメラトニンですが、人体にとってとても大切な働きをします。
ストレスが溜まって仕方ないという方や不眠気味という方はぜひセロトニンの働きについて知ってみてください。
溌剌（はつらつ）とした毎日を
セロトニンには心を安定させる作用があります。セロトニンの分泌量が安定していると自律神経が整って精神的に安定し、姿勢もよくなり顔つきも明るくなります。毎日明るく過ごすためにはセロトニンの分泌が必須です。
深い眠りで目覚めスッキリ
セロトニンから合成されるメラトニンというホルモンには体の奥の体温を下げ、呼吸や脈拍、血圧を低くして副交感神経を優位にする働きがあり、この働きによって眠気を誘います。
メラトニンがしっかりと分泌された状態で睡眠をとると質の良い睡眠をとれるためすっきりと目覚められます。
頭の働きを良くして学習効率UP
集中力が足らないと悩んでいる人の大半はセロトニンの分泌不足が原因です。セロトニンが不足すると我慢ができなくなります。セロトニンが増えると時間を待つ我慢強さが高まり、めげずに取り組むことができるようになるため学習能力の向上につながります。
免疫力をUPさせ病気になりにくい
セロトニンが不足すると腸内環境が悪化します。腸内には人の免疫機能のおよそ60％が集中しているため、腸内環境が悪化し免疫機能が低下してしまうと全身の免疫力の低下につながります。セロトニンの分泌が安定することで体の免疫力も保たれるのです。
セロトニン不足は老化の原因を増やす
セロトニンは人の精神を安定させる我々には欠かせないホルモンです。
しかし不足してしまうと健康面にも様々な悪影響を及ぼします。
更年期障害の悪化
更年期障害が起こる原因のひとつが女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少です。エストロゲンとセロトニンには密接な関係があり、女性が生理前にイライラしやすくなるのもこの関係が原因です。
更年期障害が起こると体調が悪くなり精神的にも不安定になりますが、セロトニンが不足することでさらに症状を悪化させてしまいます。不調が長く続くようであればセロトニンの不足を疑いましょう。
シワたるみの元に
セロトニンから合成されるホルモンにメラトニンと呼ばれるホルモンがあります。メラトニンには高い抗酸化作用があります。
シワやシミの元となる活性酸素を除去してくれるのですが、セロトニンが不足するとメラトニンも分泌されなくなってしまうため、シワやたるみの原因となります。
血行が悪くなる
ストレスを感じると血管を縮めてしまいます。そのため、ストレスを溜めると血行やリンパの流れが悪くなります。血行が悪くなると肩こりを引き起こしたり肌の老化の原因ともなります。
セロトニン不足はうつ病も増やす・味覚障害・イライラ
セロトニンが不足しすぎると精神的に不安定になり、気分が落ちやすくなったり、イライラが止まらなくなります。
それに伴いうつ病や味覚障害など重篤な症状を引き起こします。
心因性味覚障害
精神的にダメージを受けることで食ベ物の味が変わったり、味がしなくなったと感じることがあります。これを心因性味覚障害といいます。ストレスによるホルモン量の乱れが原因です。
心のバランスが崩れうつに
セロトニンが不足してストレスを感じすぎたり怒りが抑えられなかったりすると心のバランスが崩れ、うつ病を発症します。うつ病は立派な病気です。何をしても気分が沈んだままで毎日が辛いなど、精神的な沈みが大きいと感じた場合は心療内科を受診しましょう。
セロトニンはサプリで増やす・飲み方・副作用
セロトニンはサプリで補充できます。
気持ちの起伏が激しく、セロトニンの不足が考えられる場合はサプリの使用をおすすめします。飲み方に工夫をこらすことで効率的にセロトニンを増やせます。
空腹時にジュースで飲む
セロトニンサプリの飲み方のおすすめとしては、朝起きてから朝食を食べる前にジュースで飲む方法です。トリプトファンの効果を引き出すためには「空腹時に摂る」ことと「糖分と一緒に摂る」のが効果的です。
お腹がすいているときにトリプトファンを摂ると脳に到達しやすく、セロトニンの生成が効率よく行われます。また、糖分を摂ると分泌されるインスリンはトリプトファンが脳に到達するまでを邪魔するアミノ酸を筋肉へ運んでくれます。
そのため、トリプトファンがスムーズに脳内に到達します。
併せて摂りたい栄養素
セロトニンを増やすためにはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸と、トリプトファンがセロトニンを作り出すために必要なビタミンB6が必須です。サプリを選ぶ際はこの二つの成分が含まれているものを選びましょう。
飲み過ぎの副作用
セロトニンサプリに使われているトリプトファンは普段の食事にも含まれている必須アミノ酸です。
飲みすぎたとしても体外に排出されますので、重篤な副作用を起こす心配はほぼないと考えてよいですが、飲みすぎてしまうと稀に吐き気や下痢といった副作用を引き起こすことがあります。
幸せホルモンセロトニンを増やす生活習慣・食べ物
幸せホルモンセロトニンは普段の生活でも増やすことが可能です。
セロトニンの分泌を増やす生活を意識すると、充実した毎日を過ごせるでしょう。
日光を浴びる
セロトニンは太陽を浴びることで分泌され、日が沈む頃から睡眠中にかけて分泌が少なくなります。「昼間に起きて、夜は眠る」という生活リズムを守るとセロトニンの分泌が活性化します。
必要な栄養を摂る
セロトニンを増やすためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要ですが、このトリプトファンを多く含む食生活を心掛けるのも効果的です。バナナや牛乳、肉類、赤身魚、納豆、白米などタンパク質を多く含む食べ物にトリプトファンは含まれています。
トリプトファンを作り出すためにはビタミンB6やミネラルの力が必要ですので炭水化物や野菜も一緒に摂るのが大切です。また、噛むという行為もセロトニンを増やしますので、バランスの良い食事をよく噛んで食べましょう。
腸内環境を整える
腸内に存在する細菌が作り出す酵素はトリプトファンを分解するために非常に大切な働きをします。腸内環境を整えると腸内細菌の働きが活性化し、セロトニンが効率よく作られるようになります。
有酸素運動を取り入れる
スクワットや階段の昇り降り、ウォーキング、水泳、ヨガなど一定のリズムを刻みながら行う運動はセロトニンの分泌を活性化させます。こうした運動を意識しながら5分以上、毎日継続して行うと効果的です。
感情を素直に表現する
笑う、泣く、怒るなど感情を素直に出すのはセロトニンを増やすためにとても大切です。笑っているとセロトニンが分泌されますので、普段から口角を上げているだけで脳が笑っていると錯覚し、セロトニンが分泌されます。
また、泣いたあとには自律神経がリセットされセロトニンが活性化します。緊張した状態からリラックス状態に切り替わるため、気分がスッキリとし不安感なども和らぎます。大人になると泣くことは減りますが、たまには思いっきり声を上げて泣いちゃいましょう。
深呼吸・瞑想・ストレッチする
目をつぶって、深く呼吸をしているだけでもセロトニンは分泌されます。瞑想をすると精神的に落ち着き、セロトニンの分泌量が増えて気持ちが明るくなります。忙しい毎日を送っている人こそ、少しの時間目をつぶって深い呼吸を繰り返してみてください。
体が軽くなるような、不思議な感覚を味わえるはずです。