ためしてガッテン「熟睡できる方法」まとめ
夜眠れずに、不眠症で悩んでいる人の数は3000万人にものぼります。周りからはしっかり寝ているように見えるのですが、本人は全く熟睡できた感じがせず、困っているというものです。
「ためしてガッテン」NHKでは、ぐっすり朝まで熟睡できる方法が取り上げられました。熟睡できずに困っている人の脳は、異常な動きをしていることがわかりました。それは古い脳の覚醒です。
熟睡を妨げる原因
私たちの脳は、古い脳と新しい脳からできています。古い脳とは、体温調節や呼吸、脈拍、血圧など、無意識のうちに活動している部分で、本能的に動くなどと言いますが、この本能を司どる脳のことをいいます。
この古い脳が、寝ている間、本人も気付かない数秒～数十秒間覚醒し、それを何度も繰り返しているのです。この覚醒のために睡眠が細切れになり、深い睡眠ができなくなるのです。
熟睡できず浅い眠りを繰り返すことになるので、翌朝起きた時にぐっすり眠った感じがせず、日中も頭がはたらかなくなってしまうのです。
布団に入るとき、また今夜も眠れないんだろうなぁと思うことを毎日繰り返しているうちに、寝室に行くことや、布団に入る事がストレスになってしまい、そのストレスで、古い脳が覚醒し、熟睡できない状態になってしまうのです。
解決法は睡眠日誌と弛緩法
熟睡できる方法として、睡眠日誌があげられました。日誌には、・寝床にはいるけれど起きていた時間、・うとうとしていた時間、・眠っていた時間、の3つを記録します。これを1～2週間続けると、自分に必要な睡眠時間や、布団に入るベき時間がわかってきます。
例えば、必要な睡眠時間が6時間の人が、朝6時に起きたい場合、逆算すると0時ですが、それに寝床にいる時間として30分プラスしてあげると、23時30分に布団に入ればいいということになります。
この睡眠日誌をつけることによって、70%以上の人が熟睡できるようになりました。実際、番組で紹介された不眠に苦しむ男性は、この日誌をつけたことで驚くほど熟睡できるようになったそうです。
熟睡できる方法2つめは、筋肉を緊張させた後に、少しずつ緩めるだけで、驚きの効果が出る弛緩法です。
【手のひらを使う弛緩法】
①両手を太ももの上に置き、こぶしを握って5秒間力を入れる。
②操り人形の糸が切れたように、一気に力を抜く。
③15秒以上力をゆるめる。
④ゆるめてリラックスしている感覚を意識する。これを2回ほど繰り返す。
【上半身を使う弛緩法】
①こぶしを握り、脇を締めて、腕を胸に押し付けながら肩を上げる。筋肉や背筋にも力を入れて5秒間ほど力を入れる。
②操り人形の糸が切れたように、一気に力を抜く。
③15秒以上力をゆるめる。
④ゆるめてリラックスしている感覚を意識する。これを2回ほど繰り返す。
寝る30分ほど前に、寝室以外の場所で行うようにしてください。古い脳の覚醒を静めて、深い眠りを得られるようになるでしょう。
眠くなってから寝る
眠りたいのに眠れず、寝室に行くことがストレスになってしまう悪循環をなくすには、寝床でのもんもんとした眠れない時間を作らないことです。眠くなるまで寝室には行かず、リビングなどで過ごすのです。
いつまでたっても寝られないんじゃないかと心配になるかもしれませんが、睡眠は量より質です。数日間は、きちんと眠れない日が続いたとしても、その後必ず眠れるようになるでしょう。
夜勤中、夜勤明けでも熟睡できる方法
仕事の関係で夜勤があり、朝夜逆転の生活をしている人が熟睡できる方法は、どういう点に気をつければ良いのでしょう。
夜勤が終わってどっぷり疲れた体を休ませたいのに目がさえてしまって眠れない、なんてことがあると、体力の回復ができていない状態でまた次の勤務が始まってしまうことになり、とても辛い状況になってしまいます。
体温が上がりきらないうちに
体温は1日じゅう一定ではなく、常に変動しています。活動している昼間は高く、睡眠をとる夜になると低くなります。
これを体温の日内変動といいますが、夜勤中に睡眠のリズムが逆転しても、体温のリズムは逆転しないので、夜勤で昼間、体温のリズムに逆らって眠ることになると、体温が高い状態のまま眠ることになってしまいます。
体温が高い状態は眠りに適していないので、浅い眠りになり、疲れをとることができなくなります。ですから、夜勤が終わって帰宅した後は、なるべく早く寝るようにしてください。
体温は朝から昼にかけて上がっていくので、夜勤明けで帰宅した時はまだ体温が上がっていません。少しでも眠りに適した体温のうちに眠るようにしたいものです。
夜勤明けは3時間だけ
夜勤の期間が終わって、生活が普通の時間帯に戻ったときは、睡眠も夜にぐっすり眠れるように戻してあげなければいけません。この時大事なのは、夜勤の期間が終わった日の過ごし方です。
夜勤中と同じように、帰宅して直ぐ朝のうちに寝るのは大丈夫なのですが、3時間ぐらいで起きるようにしてください！そうすれば、夜もまた自然と眠れるようになります。
なぜ3時間かというと、短い睡眠の中で、すっきり目が覚めやすいのが3時間だからです。私たちの睡眠には一定の周期があり、だいたい90分毎に眠りが浅くなるタイミングがあります。
聞いたことがあると思いますが、レム睡眠というものです。90分×2セットということで180分＝3時間というわけです。
太陽が生活リズムをリセット
朝から3時間ほど眠ってお昼頃起きたら、太陽の光をしっかり浴びるようにしてください。太陽の光が体内時計のリズムを修復してくれるはたらきをするので、夜に眠って朝に起きるというリズムに戻りやすくなります。
日中に太陽の光を浴びることで、脳内物質のセロトニンの分泌量が増えます。セロトニンは睡眠にとても大事で、これが不足すると不眠やうつを引き起こすとも言われています。
夜勤が続いていると、太陽の光を充分に浴びることができていませんから、セロトニンの分泌量も減っています。不足している分を補うつもりで、太陽をしっかり浴びるようにしましょう。
熟睡できる方法・ストレッチは短時間睡眠に効果あり
短時間睡眠でも休息が充分にとれるようになるには、寝る前の入浴とストレッチがおすすめです。
夜に、入浴とストレッチをすることで、筋肉や内臓にたまった疲労が押し流され、睡眠の質が深くなるのです。睡眠で充分な休息がとれていればいいのですが、熟睡できずに眠りが浅いと、思うように休息がとれませんよね。
寝る前の入浴とストレッチは、面倒な準備も何もいりません。お手軽なので、誰でも無理せず続けられると思います。
ストレッチの方法
ストレッチは、基本的に体を柔らかくする運動を、自分の好きなように行えば良いのですが、1つだけおさえておきたいのが、肩甲骨まわりのストレッチです。肩は、実は疲れをため込みやすい場所なので、ほぐしてあげることが大事です。
やり方は、両腕を両肩の上にのせて、ぐるぐる大きく回すだけで、10回もやれば十分です。お風呂上がりですと汗をかきやすくなりますが、汗をかかない程度に行ってください。
入浴の方法も見直して
湯船に浸かると、体温が上がり皮膚の毛細血管が広がって血流が良くなるので、疲労が取り除かれてリラックスした気分になりますよね。なるべくシャワーだけでなく、湯船に浸かるようにしてください。
ぐっすり眠るためには、夏なら38℃前後、冬なら40℃前後のぬるめのお湯に10分ぐらい浸かるようにしましょう。リラックスできる入浴剤などがあれば、なお効果的です。
超簡単！すぐに熟睡できる方法
どんなに眠れなくても、1分で眠ってしまう方法があるのです！
アメリカのアンドルー・ワイルド博士という健康啓発活動で有名な学者が提唱された呼吸法なのですが、リラックスするために行う呼吸法の一種で、息を吐くことを強調しているのが特徴的です。
やり方
【1分で眠ってしまう4-7-8呼吸法】
①口から、いったん息を完全に抜き切る。
②口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う。
③7秒間息を止める。
④ 8秒かけて口から息を吐き出す。
以上のセットを4回繰り返す。というとてもシンプルな方法です。
無理せず、いつもの楽な呼吸の延長を意識して、息はゆっくり吐き出すようにしてください。心身のリラックスは息を吐き出すことで導かれます。
アンドルー・ワイルド博士の動画の説明があるので、話の内容が理解できない場合でもくても、やり方がわかりやすいので参考にしてみてください。
副交感神経でリラックス
私たちの身体は、活発に活動している日中は交感神経が優位に、夜などリラックスしている時間帯は、副交感神経が優位になっています。
普通は、夜寝る前は副交感神経が優位になり、スムーズに眠れるはずなのですが、ストレスや興奮状態など、色々な要因で交換神経が有意になっていると、眠れなくなってしまうのです。
人間は、ストレスを感じている交感神経優位の状態だと、呼吸が浅くて速くなってしまいますが、4-7-8呼吸法を行うことで、呼吸がゆっくりになり、副交感神経が優位の状態に持っていけるので、眠りにつきやすくなるのです。
目的別に選んで・熟睡できる方法
私たち日本人は、多かれ少なかれ睡眠に不満を抱えていると思います。その人によって必要な睡眠時間は違いますが、好きなだけ寝ていられる環境にいる人はほとんどいないですよね。
ためしてガッテンでは、熟睡できる方法として、寝ている間に古い脳が覚醒しないように、睡眠日誌と弛緩法を取り上げていましたね。
睡眠は、ただ長い時間眠れば良いということではなく、その質が重要なんですね。きちんと熟睡できていれば、短時間でも休息できることがわかりました。面倒な準備などもないので、ちょっと生活習慣を変える意識をするだけで、簡単に取り組める内容ばかりでした。
太陽の光を浴びることも大事なんですね。4-7-8呼吸法は、リラックスすることで、心も身体も癒されそうです。あなたも、自分に合った睡眠アップ方法で、質の良い睡眠を手に入れてください。
サプリもおすすめ！
自然に睡眠できるようになるのが理想ですが、習慣づくりには身体のメカニズムを整えてあげることが大切です。
瞑想や呼吸方法もその一つですが、根本的解決をするためにはサプリメントの服用がオススメです。
以下の記事ではおすすめの睡眠用サプリメントを紹介しているので参考にしてください。
