左側？右側？ぎっくり腰の場所特定と寝かたが治療の鍵
ぎっくり腰になると体を動かすのも、寝るのもつらいと感じますよね。ぎっくり腰は無意識に力を入れてしまっている場所が多いため、どこが痛いのかを特定するだけでも余計な力が抜け症状が和らぎます。
ぎっくり腰の症状や痛みをこれ以上悪化させないためにも、どこが痛いのかを特定するようにしましょう。
ハッキリとここが痛いとわかれば意識的に力を抜くことができる
ぎっくり腰になると腰全体が痛いと感じてしまうため、痛くならないようにと無意識に力を込めてしまいます。しかしそれがかえって痛みとなりさらに症状を悪化させてしまうので、まずはどこが痛いのかをはっきりと見極めるようにしましょう。
右側の腰が痛いのか、それとも左側か…。場所が分かれば寝かたも工夫できるので痛みを和らげたり、無理のない姿勢を見つけることができます。
場所によって楽になる寝かたも変わる
ぎっくり腰を起こしている場所によって、痛みを和らげる・楽にする寝かたが変わります。右側が本当は痛いのに、腰全体が痛いように感じてしまい寝かたもいつも通りにした結果、右側に負担を掛けて悪化させる…ということも有り得る話です。
どちらが痛いのか、どこが痛いのか判断する方法があります。お風呂に浸かってバスタブに背と足の裏をしっかりとつけた状態で体が温まるのを待ちましょう。体が温まってくるとどちらかの腰が浮いてきます。浮いた方の腰を痛めている可能性が高いのです。
これは痛みによりこり固まった筋肉が縮むからといわれています。しかしぎっくり腰は温めすぎると症状を悪化させてしまうので温めすぎ、長湯はしないようにしましょう。
ぎっくり腰の寝かたはうつ伏せでもいい？仰向けは？
ぎっくり腰の痛みを和らげようとうつ伏せや仰向けに寝る人もいるでしょう。しかしそのままうつ伏せや仰向けで寝てしまうと痛みを助長させたり、症状を悪化させてしまうこともあるので、工夫をして寝るようにしましょう。
家にあるものを使うだけで、何か特別なことをする必要はないので試してみてください。
うつ伏せはお腹の下にクッションやタオルを挟んで固定
基本的にうつ伏せはぎっくり腰を悪化させるといわれているので、できれば横向きや仰向けで寝るのがおすすめです。しかし中にはうつ伏せが一番楽、うつ伏せから動けないという場合もありますよね。
その時はお腹の下にクッションやタオルを挟んで固定しましょう。なるべく腰がまっすぐにならないように気をつけて、自分で動けないときは家族の手などを借りて落ち着ける体勢を探しましょう。
仰向けは膝を立て、足の下にクッションを挟む
ぎっくり腰のときはうつ伏せよりも仰向けの方が良いといわれています。仰向けで寝る時は膝を立てて、足の下にクッションを挟んで固定します。膝が立てられない場合は座布団やクッションを数枚重ねて膝から下を乗せるようにして寝ましょう。
腰に力が入らない姿勢を心掛け、腰の緊張を解くようにしましょう。
ぎっくり腰のおすすめの寝かたは「横向きで痛い方を上」
ぎっくり腰の症状を悪化させない寝かたは横向きで痛い方を上にすることです。
手と足の負担を体が支えてくれるので腰に負担が掛かりにくいので腰痛が楽に感じます。起き上がるときも他の寝かたに比べると楽です。
一番楽で腰に負担がかからない寝かたは横向き
他の寝かたに比べると横向きは一番腰に負担がかからないので楽に寝ることができます。足と足の間にクッションや毛布、固めのタオルなどを挟むとより腰の負担が軽減されます。ただ横になりクッションを挟むよりも、膝を曲げた方が負担がより軽くなるのでおすすめです。
クッションの固さや厚さで楽さ加減も変わってくるので自分に合ったものを使うようにしましょう。
どの寝方も体を丸めて腰をまっすぐにしない事が大事
仰向けや横向きであっても、体を丸めて腰をまっすぐにして寝ないようにすることが大事です。猫がこたつで丸くなるイメージで寝ると良いでしょう。
腰をまっすぐにして寝ると腰や背中が緊張してしまい体が強張り痛みがひどくなることもあるので、クッションなどを使って腰がまっすぐな状態にならないように注意しましょう。
硬めのマットレスや布団で一層楽に
マットレスや布団が柔らかいと体が沈んでしまいよけいに腰を痛めてしまう恐れがあります。そのためぎっくり腰の時は柔らかいものより硬めのものを選び、そのうえで寝るようにしましょう。
もし硬めのマットレスや布団が無い場合は座布団やタオルを上に敷いて硬さを調節しましょう。
ぎっくり腰ならどんな寝かたでも安静にすべき？
ぎっくり腰になると体を動かすのも億劫で、安静にしていたい気持ちが勝りますよね。
しかしぎっくり腰は動き回った方が治りが早いといわれています。ぎっくり腰の改善に安静のしすぎは逆効果ともいわれているので、痛みが引いてきた時点でできる範囲で動き回るようにしましょう。
しかし無理をすると症状を悪化させるので、あくまで「できる範囲」に留めましょう。
ベッドで安静にするのは数時間程度で十分
ずっと寝たままの状態はかえって腰に良くありません。ベッドや布団で安静にするのはせいぜい数時間程度で十分といわれているため、長時間の安静は腰に負担を掛けてしまいます。
横になっているときから少しずつ体を動かしておけば治りも早くなるので、動けるようであれば寝ている状態でも足を動かすなどなにか行動を起こすようにしましょう。
できる範囲でいつも通りに動くことが治る早道
ぎっくり腰の傷みが引いてきたら、できる範囲で良いのでいつも通りに動いてみましょう。痛みが軽減するストレッチをするのも良いでしょう。急激な動きは腰に負担を掛けてしまいますが、痛みを強く感じない程度には動くようにしましょう。
ぎっくり腰から慢性の腰痛になりやすい寝かた
ぎっくり腰になった時に良いとされる横向きですが、実は普段も横向きで寝ていると腰痛が慢性化しやすい、腰痛になりやすいといわれています。普段から横向きで寝ているという場合には気をつけるようにしましょう。
ぎっくり腰でない時は仰向けで寝たりうつ伏せで寝たりなど寝方に変化を与えるようするか、横向きの癖を見つけて改善するようにしましょう。
横向きに寝ると体が歪み、椎間板にかかる負担も大きく
常に同じ方を向いて寝る人は特に体が歪みやすいといわれています。同じ方の横向きで寝ることにより椎間板にかかる負担も大きくなり、また下にしている方に全体重が掛かるため血管を圧迫してしまうなどのデメリットが発生します。
寝返りを適度に打っている場合は血管圧迫による痺れも軽減されますが、ずっと同じ方を向いて寝ている場合には貧血を起こす原因になったり、腰痛を悪化させてしまいます。普段から横向きで寝ている場合には一度寝方を見直した方が良いでしょう。
横向きの寝かたの癖改善で腰痛予防
横向きで寝ているのであれば、まず自分に寝かたの癖がないか探してみましょう。いつも同じ方を向いていないか、起きたときに貧血を起こしていないかなど体調や腰の痛み、骨盤の歪みなどをヒントにすると良いでしょう。
自分の癖が分かったらそれを改善するために、反対側を向いて寝たり、うつ伏せ・仰向けで寝るようにしましょう。普段から寝かたに気をつけていれば腰痛・ぎっくり腰になったときに楽な寝かたが探せます。
ぎっくり腰の寝かたのポイントを抑えて早期治療
ぎっくり腰になった時は正しい寝かたで寝るようにするだけでも早期回復・治療へと導くことができます。
辛い時は横向きで寝る、足の間にクッションを挟む、硬いマットレスや布団で寝るなど、これらのポイントを抑えるだけでも痛みの感じ方や楽さが違います。つらいぎっくり腰に負けないためにも、早く回復するためにもぎっくり腰になったら正しい寝かたを心がけましょう！