ウォーキングは足痩せに効果ある？
ウォーキングは有酸素運動の代表格です。有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う運動のことで代謝を上げ、脂肪をエネルギーとして消費しますのでダイエットとしての効果も非常に高いです。
また、歩くことで足の筋肉を使い、むくみも解消してくれるので下半身痩せに効果的です。
骨盤のゆがみを矯正
正しいウォーキングを行うことで骨盤の歪みが矯正され、美しい姿勢になります。姿勢が良くなることで余分な脂肪を落とし、必要な筋肉をつけることにつながるので女性らしく綺麗なスタイルになります。
また、骨盤の歪みがなおることで女性ホルモンの分泌が正常化され、生理痛や冷えといった症状が緩和されます。
リンパの流れが良くなる
足は第二の心臓と呼ばれており、動かすことで血液を上半身まで押し出して全身に巡らせます。血液の流れが良くなることで代謝がアップしますので余分な脂肪がつきづらくなります。また、股関節をしっかりと動かすことでリンパの流れも良くなります。
血液とリンパの流れが良くなることで体内の老廃物をしっかりと排出できますので健康な体の維持につながります。
夕方歩くのが効果的
ウォーキングでダイエットを成功させる秘訣は夕方に行うことです。運動をすると血糖値が上がり空腹を忘れますので、夕食前に行うと食べ過ぎ防止につながります。
睡眠時は昼間の活動時に比べると使うエネルギーも少ないので、夕食を食べ過ぎないようにすることはダイエットにかなり効果的です。
また、昼間にウォーキングを行おうと思うと紫外線の対策が必須になってきます。紫外線といえばシワやシミの原因となり、女性の大敵です。夕方は暑さ・寒さ共に和らぎますので歩きやすいのもおすすめする理由の一つです。
長期間続けることが大切ですので、少しでも負担となる原因を排除することで継続しやすくなります。
ウォーキングで足痩せ成功！期間は？
足が太くなっている原因は人によって違います。また、体質や代謝によっても痩せやすかったり痩せにくかったりしますのでこの期間で必ず足痩せが成功する！という確証はありません。しかし、しっかりと続けることで必ず結果は出ますので根気よく継続することが大切です。
むくみ太りは2～4週間
体は細いのに足だけ太いという人はむくみ太りの可能性があります。むくんで太くなっているということは、リンパの流れが滞り老廃物や毒素が体に溜まっているということです。リンパの流れを良くして体に溜まった老廃物を排出することで足が細くなります。
脂肪太りは1～2か月
全体的に脂肪がついている方の場合は脂肪太りです。脂肪はふくらはぎ→肩→太もも→お腹→腰→お尻の順番で落ちていくと言われています。
そのため、足全体が痩せたと実感するまでに時間はかかりますが、足以外についている脂肪も落ちてきますので気づけば全体的にスラッとした体型に変わっているはずです。
筋肉太りは3か月続けよう
筋肉太りはケアを続けないと足痩せできないのに、効果が出にくいという一番厄介なタイプです。ゴツゴツして硬くなっているのは筋肉だけでなく、硬くたまった老廃物です。これを柔らかくするのに2か月～半年はかかります。
この状態を維持するのはなかなまた、筋肉太りしてる人は歩き方に変なクセがついている人も多く、その歩き方を改善する必要もあるのですがこれにもかなりの期間を要します。
正しい姿勢と歩き方で足痩せ・下半身痩せウォーキング
ウォーキングによって足痩せするためには正しい歩き方が大切です。歩き方にクセがある人は多いですが、クセをそのままに歩き続けていると逆に足が太くなってしまうことに繋がります。正しい姿勢・歩き方を心掛けましょう。
背筋を伸ばす
正しい歩き方を行うには、まず正しい姿勢をとることが重要です。骨盤を正しい位置におき、お腹を凹ませて骨盤をまっすぐに立てます。肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を開くと背筋がピンと伸びます。
この状態を維持するのはなかなか大変ですが、ウォーキング時だけでなく家で家事をしているときなどにも意識して正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
膝裏は伸ばしたまま
膝を伸ばしたまま歩くことがポイントです。一歩踏み出した状態を横から見たときに、足の形が「人」という字に見える感じをイメージしてください。膝を曲げて歩くと足が太くなります。
二の腕は後ろに引く
腕は前に振り出さず、後ろに引いて歩きましょう。二の腕を後ろに引くことで肩甲骨が動きますので背中の大きな筋肉を使いながらウォーキングすることが出来ます。
体幹を意識して伸ばす
骨盤をきちんと立てて歩くことができていると、自然とお腹に力が入っているはずです。骨盤の位置を変えずにお腹に軽く力の入った状態でウォーキングを行えていれば体幹をつかえている証拠です。
体幹をうまく使えていると、足痩せだけでなくウエストが痩せる効果も期待できますよ。
お尻を意識してヒップアップ
体幹を意識しつつお尻にも少し力を入れてウォーキングをしてみましょう。お尻をすぼめることを意識しながら歩いているとお尻と内ももに筋肉がつきますのでヒップアップ効果や引き締まった太ももを手に入れることができ、下半身痩せの効果を実感できます。
ウォーキングでダイエット！有酸素運動で足痩せ
有酸素運動は筋肉トレーニングなどのような無酸素運動とは違い、効率よく脂肪を落とすことができるといわれています。また、ウォーキングは下半身全体を使った運動ですので下半身を細くする目的をより達成しやすいと言えます。
まず糖分を燃やす
有酸素運動を始めて10分ほどの間は血中の酸素量が足らないため、まず糖質がエネルギー源として使われます。徐々に運動の時間が延びてくると酸素と結びついてさらに効率的に燃焼します。
脂肪燃焼効果
脂肪を燃焼するためには糖質より多くの酸素を必要とします。体内の酸素量が増えてくるとまず血中脂肪が使われるようになります。そして血中のエネルギーが不足してくる20分あたりから内臓脂肪や皮下脂肪を分解し始め、酸素と結びつくことでエネルギーとなります。
疲れを感じにくい
筋肉が疲れてしまう原因となるのは乳酸と呼ばれる物質です。有酸素運動はこの乳酸を生み出しにくく、排出しやすいといわれています。そのため筋肉トレなどに比べ疲れにくいのです。
ウォーキング前の筋トレで太もも・足痩せ！
ウォーキングは体にかかる負荷が少なく、お手軽にできるダイエット法なのですが長期的に行わないと結果がなかなか出ないことなどから途中で投げ出してしまう人も少なくありません。
ウォーキング前に少し筋トレを行うことでさらに脂肪燃焼効果をアップさせることができます。効果が目に見えると楽しくなってきますので、継続しやすいですよね。
スクワットがおすすめ
筋肉がつくと太くなってしまうイメージがありますよね。女性の体は元々筋肉がつきにくいのですが、ゆっくりとした運動であれば筋肉がついてムキムキになるような心配はありません。おすすめなのが太ももと裏ももを鍛えてくれるスクワットです。
20分休憩してから歩く
ウォーキングなどの有酸素運動によって脂肪が燃焼され始めるのは運動を開始してから大体15～20分ほど経ってからです。運動を開始してまずエネルギーとして使われるのは糖質なのですが、無酸素運動である筋トレでも糖質がエネルギー源として使われます。
また、適度な運動のあとは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは最強の脂肪燃焼ホルモンと呼ばれており、脂肪燃焼効果のある有酸素運動との相性は抜群！
筋トレ後15～30分の間が成長ホルモン分泌のピークと言われますから、そのタイミングに合わせることで足痩せ効果のアップがのぞめます。
ウォーキングとジョギング、足痩せするのはどっち？
ウォーキングと同じように、ジョギングも有酸素運動の代表格です。では、ウォーキングとジョギング、どちらの方が足痩せ効果が期待できるのでしょうか？どちらにも足痩せ効果はありますが、特徴がありますので自分に合った方法を選び長く続けることが大切です
消費カロリーはジョギング
消費カロリーだけでいえばジョギングの方が高いです。しかし、普段運動をしない人がいきなり20分以上走ろうと思っても厳しいのが現実です。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を得るためには20分以上の運動が必要ですから、20分以上走り続けることのできる基礎体力つくりをすることが大切です。
脂肪燃焼にはウォーキング
有酸素運動は長時間続けるほどに脂肪燃焼効果が高まります。そのため長く歩き続けやすいウォーキングの方が脂肪を燃焼する効果としては高いといえます。
ジョギングは筋肉質になる
走るためには歩く以上に足の筋肉を使います。そのためウォーキングに比べると足の筋肉がつきやすいです。しかし、足の脂肪を減らしただけでは美しい足にはなりません。程よく筋肉がつくことでしなやかで美しい足となりますので、筋肉を足につけることも大切です。