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アンチエイジング・老化防止には運動が重要!おすすめの運動と方法まとめ

アンチエイジング(老化防止)は運動で叶える!!


あなたは、「身体がだんだん老化してきているな」と感じることはありませんか?それは、筋肉の衰えが原因かもしれません!



筋トレをして筋肉を取り戻すことができれば、老化を防止できるんです!さらに、老化防止のために筋トレをすると、成長ホルモンがたくさん分泌されて、お肌まで若返ってしまうんですよ♪


身体の若返りにも、お肌の若返りにも、アンチエイジング効果が期待できる筋トレ。年齢も性別も関係なく、だれでも簡単に実践できるのがうれしいですよね♪


成長ホルモンと加齢の関係は?老化防止に運動が効果あり!


成長ホルモンと加齢は、どのように関係しているのでしょうか?



成長ホルモンの仕組みと、成長ホルモンを増やす方法を詳しく見ていきましょう!


成長ホルモン(成長因子)は加齢と共に減っていく


成長ホルモンは、15歳から20歳をピークにどんどん減少していってしまいます。見た目はまだまだ若くても、疲れやすくなったり、肌にハリがなくなったり…。それもこれも、成長ホルモンが減少しているせいなんです!


40歳のころには20歳の40%、80歳のころにはなんと20歳の5%にまで減ってしまうんですよ!つまり、なるべく成長ホルモンを減らさないことが老化防止につながるというわけなんです。


老化防止には運動で成長ホルモンを増やすのが吉


筋トレなどの無酸素運動は、成長ホルモンの分泌に必要な乳酸を多く発生させます。また、有酸素運動によって増加することが分かっている一酸化窒素には、血管を膨張させ血流を良くする働きや、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあります。


つまり、無酸素運動や有酸素運動を生活に取り入れることによって、成長ホルモンの分泌が促されて、老化防止につながるのです☆



危険防止!筋トレしてから老化防止の運動に


老化防止には運動がいいということは分かったと思いますが、かといって突然運動を始めると、けがにつながることもあります。これまであまり運動していなかった方は、体幹の筋肉が弱っているかもしれません。



体幹の筋肉は、歩いたり走ったり、いろいろな動作の時に身体を安定させるために重要な筋肉です。運動を始める前に、体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えましょう!


スクワットで簡単に筋力向上


家の中のどこでも、いつでも、場所や時間を選ばすに実践できるのがスクワット。スクワットは、全身の筋肉量を増やすのに効果的な運動なんです!


スクワットをすることによって身体全体の筋肉量が増えるので、ダイエット効果も期待できるんですよ☆老化防止とともに、太りにくい身体作りもできちゃうんです♪


下半身を鍛えるのが重要


下半身は、普段から体重を支えていますから、筋肉の大きさも上半身に比べて大きいんです!なんと、筋肉全体の3分の2といわれているんですよ!つまり、下半身を鍛えることによって、効率よく身体全体の筋肉量を増やすことができるということなんです!


バランスボールで体幹鍛える


バランスボールは、スポーツショップなどで1,000円ほどで簡単に購入できるアイテムですが、実はただ座っているだけでもかなり体幹が鍛えられるんです!


テレビを観ながらバランスボールに座っているだけで体幹が鍛えられるのですから、これは試してみるしかないですよね!少し足を開いて骨盤を立てるように座り、背筋をしっかりと伸ばすことがポイントです。



有酸素運動の代表ウォーキングで老化防止する方法


有酸素運動というと、ウォーキングを思い浮かべる方が多いと思います。ウォーキングの中でも、早歩きとゆっくる歩きを交互に繰り返す方法を「インターバル歩行」といいます。



◆普通のウォーキングとどう違うのか?
◆時間やペースは?
◆運動のし過ぎによる危険性は?
という疑問について、まとめていきます!


インターバル(強弱)歩行とは


インターバル歩行とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動合わせて15分です。早歩きの時には最大体力の70%を使いますが、それがとても重要なんです。


ただ、早歩きを長く続けるとすぐに疲れてしまうので、ゆっくり歩きをはさんで休みながら、できるだけ早歩きをがんばる!というのがインターバル歩行のコンセプトです。


どれくらいの時間・ペースでやるべき?


インターバル歩行は、早歩きとゆっくり歩きを繰り返し行って、早歩きの時間が合わせて15分間以上になるように行うことがおすすめです。


1分の早歩きを、ゆっくり歩きをはさみながら15回繰り返す。
3分の早歩きを、ゆっくり歩きをはさみながら5回繰り返す。
などです。自分が「少しつらいな」と思うペースで行ってくださいね!これを週4回以上行うと、高い効果が得られます☆


運動のやり過ぎによる危険性


ここまで、老化防止には運動がいいとおすすめしてきましたが、何事も適度が大事です。運動も、やりすぎると身体に悪影響を及ぼしてしまうこともあるんです。


運動量が増えると、心臓病による死亡リスクが低下することがわかっています。しかし、過度な運動をすると、逆に心臓病のリスクが上昇してしまうことも明らかになったのです!


1日30~40分の活発な運動は、健康的な体に必要ですが、それ以上の運動は人によって大きな負担になることもあるので身体の状況や体力に応じた、適切な運動を行ってくださいね!



筋トレとウォーキング運動はセットで老化防止


筋トレとウォーキングは、どちらもアンチエイジングに効果的なのですが、併せて行うことで、より大きな効果を得ることができます。



どちらかだけを続けた場合、筋肉に偏った負担がかかり、筋肉を傷めてしまうこともあるので、必ず筋トレとウォーキングを併せて行ってくださいね!


筋トレは、2~3日に1回行うのが理想的だといわれています。筋トレを行ったあとにウォーキングを行うことで、脂肪燃焼効果や、筋肉も効率よく増えていくので、筋トレ⇒ウォーキングの順番で行うことをおすすめします☆



姿勢や靴選びも重要!老化防止のウォーキング運動


老化防止のために始めた運動も、悪い姿勢でだらだらと続けていては、余計にひざを痛めてしまったり、逆にストレスが溜まってしまうこともあります。そうなってしまっては、老化防止どころか、どんどん老けていってしまいますね。それはなんとしても避けたいところ。



老化防止のための運動に重要なのは、正しい姿勢を心がけることと自分に合った靴でしっかり歩くことなのです!



老化防止のためだけど・・楽しく運動を続けられるコツ


せっかく始めた運動ですから、長く続けていきたいですよね!しかし、一人で何の制限もなく続けていると、すぐに飽きてしまったり辞めたくなってしまうことも…。



運動を毎日の習慣にして、楽しく続けるためのコツを紹介します♪


サークルや公民館のクラブで仲間をつくる


人とは不思議なもので、一人ではつらい運動も、仲間がいれば頑張れるものなんです。お互いに励まし合える、気の合う仲間を見つけて、一緒に若返りを目指しましょう☆


お友達に会うことや人と話すことで「今日も楽しい日になりそう♪」と、毎日ワクワクしながら運動することができます♪


意識高い系の同士を見つけるためジムを探す


「絶対に若返りしてやる!」と高い意識で始めたときには、同じ気持ちでお互いを高め合える仲間がいると、よりがんばれませんか?


一人ではめげてしまったり、すぐに諦めてしまったりしますが、そんなときに「しっかり!」と喝を入れてくれる仲間がいると、「よし、もうひと踏ん張り!」と力が湧いてくるのです!そんな仲間を見つけるべく、ジム通いを始めてみるのもおすすめです☆


老化防止(アンチエイジング)運動ポイントまとめ


いかがでしたか?老化防止(アンチエイジング)に運動が重要な役割を果たしていることが分かったでしょうか?



老化とは、成長ホルモンの分泌が減ってしまうことで起こります。つまり、成長ホルモンの分泌を促してあげれば老化を防止できるということです。


運動することで、成長ホルモンの分泌が促進され、アンチエイジング効果が期待できます!今日からでも簡単に始められる運動を毎日の生活に取り入れて、若々しい自分を保ちましょう☆