GFCF(グルテンフリー・カゼインフリー）レシピの効果
GFCF（グルテンフリー、カゼインフリー）とは小麦などに含まれるグルテンと牛乳などに含まれるカゼインを完全除去する食事療法です。
糖化による肌や体の老化を抑え、ダイエット効果もあることからアメリカで大きな注目を集めています。
血糖値を抑えてダイエット
グルテンが含まれている小麦がもつアミノペクチンAというでんぷん質は血糖値を急上昇させ、インスリンを大量発生させてしまいます。この血糖値上昇率は砂糖よりも高いというのですから驚きですよね。
血糖値が急上昇すると上がった血糖値を正常に戻そうとインスリンが大量に分泌されます、インスリンは血液中のブドウ糖を取り込んで脂肪に変え、蓄えるはたらきがあるため太りやすくなります。そのため、GFCFを実践すると太りにくくなります。
糖化を防止・アンチエイジング
糖化とは摂りすぎて体内で余ってしまった糖分がタンパク質と結びついて細胞を焦がしてしまう現象です。肌や細胞が老化する元凶で、肌のくすみやシミの原因となったり血管や内臓に影響を与えて様々な病気を引き起こします。
特にグルテンは糖質が高いので、GFCFを実践すると糖化防止になり若々しさの維持につながります。
精神疾患の改善
乳製品に含まれるグルテンはうつ病や統合失調症など様々な精神疾患の原因になるといわれています。グルテンに過敏に反応する人がグルテンを摂取すると腸が傷つき栄養の吸収をうまく行えなくなります。
そうなると、精神を安定させるホルモンの分泌に必要な栄養素を吸収できなくなります。精神を安定させるセロトニンがうまく分泌されなくなるとイライラや不安感などが増し、精神的に不安定になってしまいます。
GFCFを実践するとセロトニンの分泌量が回復し、症状に改善が見られるとして病院でも積極的に行われています。
GFCFの食品・ダイエットレシピ
GFCFを実践するためには調理に使う食品に気を使う必要があります。
食べても大丈夫な食品とダメな食品を見極めながらGFCFレシピを活用しておいしく調理しましょう。
NGな食品
小麦粉を原料とするラーメン、うどん、そうめんなどの麺類や麦茶、パン、ケーキ、醤油、香味料、着色剤などにはグルテンが含まれています。牛乳をはじめとするバター、チーズ、ヨーグルト、アイスなどの乳製品にはカゼインが含まれています。
食べて良い物
米、そば粉、大豆、とうもろこし、果物、野菜、豆類、肉、魚、貝類、ナッツ、卵、はちみつなど。
和食をメインに
グルテンは小麦を使った商品に多く含まれています。そのため、パスタやパンなど洋食につきものですのでお米を主食とする和食をメインとした食生活にするといいでしょう。醤油にもグルテンは含まれているので、グルテンフリーの醤油を使うようにしてくださいね。
GFCFの米粉スイーツレシピ
ケーキをはじめとするスイーツは小麦から作られているものが多いです。GFCFを実践しながらも美味しいスイーツを食べたい場合は、米粉を使ったレシピがおすすめですよ。
グルテンフリー！米粉のシフォンケーキ
【材料】
- 米粉：80g
- 卵：3個
- 砂糖：50g
- 米油：40cc
- 無調整豆乳：60cc
- バニラエッセンス：適量
【作り方】
- 卵を卵黄と卵白に分け、卵黄に砂糖を半量入れてとろみがつくまで泡立てましょう。
- 泡だった1に米油と豆乳を加えて混ぜ、合わさったら米粉もくわえてなめらかになるまで混ぜていきます。
- 卵白に残りの砂糖を数回に分けながら入れて、しっかりと泡立てます。（逆さにしても落ちてこないくらいが目安）
- オーブンを160度に予熱しておきましょう。
- 2にバニラエッセンスを加えて、3を3回くらいに分けて入れながらさっくりと混ぜ合わせます。
- シフォン型に流し入れて平らにしたらオーブンに入れ、45分焼きます。ふんわりと膨らんできたら焦げないようアルミホイルをかけましょう。
- 45分たって焼きあがったらピンに挿して下向きにし、冷まします。
- 砂糖やジャムなどと一緒にお召しあがりください。
GFCFの時短レシピ・そのまま食べられる商品
GFCFを手軽に楽しむなら、GFCFを前提に作られた商品を使うのがおすすめです。こういった商品を使ったレシピも多く紹介されているので、手軽に料理したい人は試してみるといいでしょう。
ホームメイド 米の粉 お徳用
1kg/￥605
https://www.amazon.co.jp/dp/B009KFE700
うるち米を100％使った純粋な米粉です。お徳用でたっぷり大容量ですし、ケーキなどのスイーツからパンまで様々なレシピの材料として活躍します。
簡単米粉パン
米粉を使ったパンは自宅でも簡単に手作りができます。添加物を含まない安全性の高いパンを自宅で楽しみたい人は、ぜひ手作り米粉パンに挑戦してみましょう。
【材料】
- 米粉：370g
- タピオカスターチ：30g
- 粗塩：10g
- 蒟蒻粉：4g
- 粉寒天：1g
- オリーブオイル：10g
- 水：380cc
- テンサイ糖：20g
- ドライイースト：6g
- ぬるま湯：50cc
【作り方】
- テンサイ糖、ドライイースト、ぬるま湯(37度くらい）を全部入れて予備発酵させ、オリーブオイル以外のほかの材料と一緒に混ぜ合わせます。
- ヘラである程度混ぜたらオリーブオイルを入れ手更に捏ね、まとまったらホームベーカリーの機械に入れます。
- 独立モードの捏ね②にセットしたらスタート。10分ほど捏ねます。
- きちんと捏ねられたら独立モード発酵①で15分発酵させます。
- 一次発酵が完了したら独立モード捏ね②でガスを抜いていきましょう。
- ガス抜きが終了したら独立モードの発酵②で12分発酵させ、二次発酵が完了したら焼成を60分行います。
- 焼きあがったら型から外して一晩放置しましょう。
そのまま食べても良い物
GFCFのレシピをいくつか紹介しましたが、やはりパンやスイーツを手作りするのは敷居が高いという方はGFCF商品をそのまま購入するのもいいでしょう。GFCFは日本でも注目を集めているので、多くの商品が販売されています。
WAGOME グルテンフリー 無添加天然酵母米粉食パン
1斤/￥920
https://www.amazon.co.jp/dp/B00SZRV7MA
アレルギーの原因となる7品目を使わない米粉パンです。GFCFは実践したいけれどパンは楽しみたいという方におすすめです。外はかりっと、中はもちもちのシンプルでも飽きのこない食パンです。
バリラ スパゲッティ グルテンフリー
400g/￥600
https://www.amazon.co.jp/dp/B00XUGYMUA
グルテンフリーのパスタといえばバリラの商品といわれるくらいの定番商品です。とうもろこし粉と米粉を使ったグルテンフリーパスタで小麦粉アレルギーの人やGFCFダイエット中の方も美味しくパスタを楽しめます。
小麦粉、バター不使用 おからケーキ2本セット
190g×2本/￥2,000
https://www.amazon.co.jp/おからケーキ2本セット
小麦粉とバターを使わないおからで作ったケーキです。砂糖にはキビ砂糖を使っていて、糖質制限をしている人にもおすすめ。酒粕が入っているので、授乳中の方や子供は食べられません。