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軟骨成分は食事で摂取可能?おすすめの食事と関節痛などの改善効果

軟骨成分って何?食事には含まれているの?


軟膏成分と聞くと膝を思い浮かべる人も多いですね。人の体はたくさんの関節(首や肩、手、脚、膝など)で構成されていて、曲げたり伸ばしたりする部分は関節があります。


関節は骨と骨のつなぎ目のことで「関節軟骨」つまり軟骨成分で覆われています。


この軟骨成分は何か、食事から取り入れることは可能なのかをご紹介します。


軟骨成分とは?


軟骨成分の80%は水分で、その他コラーゲンプロテオグリカンなどから構成されています。関節部分の軟骨成分は平均して1mm程度の厚さがあります。


関節をスムーズに動かすたみには関節軟骨の厚みを維持する必要があり、そのためにはコラーゲンもプロテオグリカンも大切な成分です。


コラーゲン


コラーゲンはタンパク質の一種で、私たちの体を構成する重要な成分で、体内で合成と分解を繰り返しながら分解されて体の外へ約2~5g排出されます。排出された分は定期的に摂る必要があります。


コラーゲンを含む食品はいろいろありますが、高カロリーのものが多い必要な分以外は合成されないので、1日にたくさん摂っても意味がありません。定期的に少しずつ摂ることが大切です。一日に必要な量は約5,000mgくらいです。


動物性食品は、豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、豚バラ肉です。牛、豚、鶏の骨を煮込んだ豚骨ラーメンのスープにもコラーゲンが豊富に含まれています。


海洋性食品は、スッポン、フカヒレ、くらげです。スッポン鍋や中華料理は、たっぷりコラーゲンを摂取できますね。その他の食材では、ゼラチン、ゼリー、プリン、杏仁豆腐があります。どれも身近な食材なので、軟骨成分は食品から接種可能です。


プロテオグリカン


プロテオグリカンはさらに分解でき、ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンといった成分から構成されています。プロテオグリカンは軟骨成分の2%しか存在していません。しかしその役割は重要で、水分を蓄えて関節軟骨を衝撃から守ります。


プロテオグリカンが減少すると水分も減るので、関節に負担がかかってしまいます。


プロテオグリカンが多く含まれる食品は、魚・鶏・牛の軟骨部分や、ヤマイモです。プロテオグリカンのサプリメントの原料は、主に鮭の鼻軟骨から抽出されています。こちらも取り入れやすい食材なので軟骨成分を気楽に摂取できますね。



軟骨成分を食事から効果的に取り入れる方法は?



軟骨成分を上手に摂るために重要なのが毎日の食事管理です。毎日食事から効率的に軟骨成分の材料となる栄養素を摂ることで、歳に関係なく若い時のようにと同じ量を保つことができ、丈夫でスムーズな動きの関節を維持できます。


魚が主食のメニューを朝ごはんにしたり、晩御飯を肉料理にしたり、メニューに一品入れるだけでも軟骨成分が摂れます。


気を付けたいこととは?


軟骨成分は、たんぱく質の一種なので、たんぱく質にアレルギーで反応してしまう方にはオススメ出来ません。肌を生成していく為にたんぱく質の存在が欠かせないのですが、アレルギー等で体調や健康を害してしまうのであれば逆効果になってしまいます。


また、鶏を原材料として作られたコラーゲンに関しては、妊婦さんや授乳中の方であればオススメ出来ません。鶏のコラーゲンに対して完全な安全性が見つかっていないので、胎児に悪影響を及ぼしてしまう危険性があります。


また、軟骨成分を含む食品を一度にたくさん食べると、栄養バランスが乱れてしまうのでいろんな栄養素をバランスよく取り入れましょう。


軟骨成分と一緒に取り入れよう


軟骨成分と一緒に食べると、より一層関節痛への効果が期待できるのが「ショウガ」「ヨモギ」「唐辛子」です。これらの食品は、血液の巡りを良くして身体を温め、炎症を抑える作用があります。また鎮痛作用もありますので、痛みを和らげてくれます。


また、関節痛は骨を強くすることで改善される可能性があるので、骨を強くするためにカルシウムを取り入れてみましょう。カルシウムは乳製品や小魚・大豆製品などに多く含まれます。


さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含んだ食べ物も一緒に食べるといいでしょう。ビタミンDはイワシやサケ・ウナギで摂ることができますが、1日30分ほど日光を浴びるだけでも体内でビタミンDが作られます。


また、乳糖という成分もカルシウムの吸収を助け、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。ということから、関節痛には軟骨成分のみでは効果が低いので、血流を良くする食品やカルシウムを同時に摂取すれば効果があがります。



軟骨成分入りお手軽な食事レシピ



軟骨成分はサプリで摂るのが手軽で簡単ですが、食事でも簡単に摂ることができますよ。
手軽にとれるレシピを紹介しているので参考にしてくださいね。


ネバネバ系料理


ねばねば納豆オクラ丼
材料 (3~4人分)オクラ 6本、納豆 2パック、めんつゆ 好みの量で、醤油

  1. お湯を沸騰させてその中にオクラを入れます。
  2. オクラをあげ、3mmぐらいの厚さで切る
  3. 納豆とオクラあわせて、めんつゆを投入。そのまま混ぜる。
  4. 熱々ご飯にのせて食べる。



お手軽鍋料理


あったか手羽鍋
材料 (2人分)、手羽元 10本、和風だし 大さじ2、塩コショウ 少々、生姜 たっぷりん、白菜、☆鶏ミンチ 100g、☆豆腐 100g、☆生姜 お好み、☆春菊 お好み、☆がらスープの素 小さじ1

  1. 鍋に手羽元が漬かるくらいの水とだしを入れ火にかけます。
  2. 鶏が柔らかくなったら、すりおろした生姜を入れます。
  3. 肉団子を作ります。☆の材料を全て入れ、粘り気が出るまでこねます。
  4. 肉団子を丸めて鍋に入れ、火が通ったら、白菜を入れて火を通して完成です。

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