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更年期障害を予防するには?食べ物や運動などで予防する方法とは?

若い女性や男性も油断禁物!更年期障害の症状と予防

更年期 ストレス 悩み

更年期障害とは、ホルモンバランスの乱れが原因の身体的・精神的不調のことで自律神経失調症の1つです。具体的な症状としては、ほてり、めまい、のぼせ、多汗、むくみ、冷え、倦怠感、イライラといった様々なものがあります。


平均して45歳~55歳が更年期にあたり、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが大幅に減少することで、更年期障害を起こます。


30代後半からの更年期女性の更年期障害


更年期ではない年齢でも更年期障害に悩まされている人が増加しています。その原因としては、生活リズムや食事バランスの乱れ、無理なダイエットがあげられます。


身体の疲れが抜けない、身体がほてる、生理不順や不正出血、めまいや耳鳴りなどの症状がある場合は更年期障害を疑い、専門家に相談しましょう。


20代も人ごとじゃない!若年性更年期障害


20代でも更年期障害を訴える人が増加しています。人気モデルや芸能人の影響で「細い=美しい」という感覚で、無理なダイエットをするからです。無理なダイエットで食事バランスが悪くなり、加えて初潮が早まっているということも原因の1つです。


またスマートフォンやタブレットの普及により、生活リズムが狂いがちになることも若年性更年期障害の原因です。


増えている男性の更年期障害


更年期障害と聞くと男性には関係のないと思いがちですが、実はそうではありません。男性にも更年期障害はあります。「LOH症候群」といわれ、男性ホルモンの「テストステロン」が影響しています。一般的に男性ホルモンの減少と聞くと性欲減退やEDなどと考えられます。


男性ホルモンが少ないと、やる気がなくなったり、うつ症状、筋肉痛、心筋梗塞や脳梗塞リスクの上昇など症状があらわれます。

更年期障害に似た病気


更年期障害かどうか、ということは医療機関で調べなくてはわかりません。高血圧や甲状腺機能障害、狭心症や子宮筋腫といった内蔵の病気の可能性もありますので、身体の不調を感じたらすぐに医療機関を受診するようにしましょう。


更年期障害は予防出来る


更年期障害は怖いと思っている人もいますが、早めの対策で予防は出来ます。まだまだ関係ないと思っていても、少しのことを気をつけるだけで将来的にとても大きな予防となります。



あてはまったら早めの予防対策を!更年期障害になりやすい人

疲れやすい

更年期障害は、なりやすい人なりにくい人の2つのパターンがあります。


・生理前のホルモンの変動が大きく、肌荒れやイライラなどの症状が顕著な人
・食事や睡眠のバランスが取れていない人
・疲れやすかったり、仕事や家庭での悩みが絶えない人
・生真面目で繊細、ストレスを溜めやすい人


こういったことに当てはまる場合は、要注意です。


生理前がつらい人


女性ホルモンを意識的に増やすこと、セロトニンを増やすことを心がけることが大切です。セロトニンの材料は、必須アミノ酸「トリプトファン」です。「トリプトファン」は、牛乳やチーズなどの乳製品や、お肉・魚、大豆製品など動物性のたんぱく質豊富に含まれています。

自律神経系が弱めの人


更年期障害では自律神経が大きく乱れるので、元々自律神経が弱いという場合は注意が必要です。ストレスが最も大きな要因なので、できる限りストレスを減らすことで予防対策が出来ます。


ストレスをためやすい人


更年期障害では自律神経が非常に乱れやすくなります。家庭環境や仕事により、悩みが多く、ストレスを抱えやすいという場合は、新しい趣味を見つけたり、適度に身体を動かしたりして、意識的にストレスを発散させることが更年期障害の予防に繋がります。


不規則・偏食の人


食事バランスの乱れは更年期障害を引き起こしやすいです。好きなものを好きなだけ、好きな時間に食べるということを止め、3食きちんと栄養バランスを考えた食事を取ることを心がけましょう。


睡眠不足・過労の人


入眠時間が不規則だと、疲労が溜まりやすくなります。できる限り決まった時間に布団に入るよう心がけましょう。寝る前の食事を避け、スマートフォンやテレビなどの電子機器もなるべく使用を控えると、質の良い眠りにつくことができます。



有酸素運動の継続が更年期障害の一番の予防


更年期障害を予防する為には食事バランスや睡眠を気をつけることも必要ですが、最も効果的なのは有酸素運動の継続です。


ストレッチで筋肉を緩め血を流す


有酸素運動を行う前にストレッチで身体の筋肉を緩め、血行を良くしましょう。身体の柔軟性が高まって、リンパの流れも良くなります。ストレッチをすることで、心身ともにリラックス効果があるのでストレス発散もできます。


筋トレもどきで成長ホルモンを増やす


筋トレは、筋肉に負荷を掛ける運動で、乳酸を発生させる無酸素運動になります。乳酸が体内に溜まって、疲労が抜けにくくなるので定期的に発散させることが大切です。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操なら場所を選ばないので気軽に始められますよ。


天気がいい日はウォーキング!体に酸素を満たす


お天気の日は是非外に出てウォーキングをしましょう。太陽の光に当たることにより、夜ぐっすり眠れるという効果もあります。


やりたくない日は休み


「運動を必ず毎日する」をルールにすると、逆にストレスになってしまう場合もあります。あくまでも適度に、無理のない範囲ですることが大切です。



更年期障害の予防その2:ぐっすり寝るだけzzz


女性ホルモンや男性ホルモン、成長ホルモンの分泌量は睡眠の質に大きく左右されます。メラトニンは、ぐっすり眠るための体内リズムを作るホルモンです。朝の光を浴びて約15時間前後で分泌されるといわれているので、早寝早起きを習慣にしましょう。


早起きが苦手な人でも、一週間程度の期間を早起きして規則正しい生活リズムに変えてみると、メラトニンが出やすくなるそうですよ。


睡眠不足がホルモンに与えるダメージ


睡眠不足が原因で、視床下部や下垂体の機能が正常に働きにくくなると、女性ホルモンの分泌など全てのホルモン分泌に影響があります


成長ホルモンも分泌されにくくなると、疲れが抜けず肌の老化にも繋がります。男性ホルモンの分泌量が低下すると、集中力や気力の低下もおこります。


良い睡眠に必要なセロトニンとメラトニン


メラトニンには、夜になると眠くなり朝になると身体を目覚めさせるという、睡眠のリズムを整える役割があります。活性酸素を取り除き身体の老化を防ぐ役割もあるので、健康的な身体作りにはとても重要な成分だと言えます。


メラトニンは、セロトニンを原料として作られます。セロトニンはきちんと朝起きて、太陽の光を沢山浴びることで多く分泌されるので、早寝早起きがとても重要です。メラトニンの分泌が少ないと、質の良い睡眠がとれなかったり、睡眠不足の原因になります。


セロトニン<幸せホルモン>の増やし方


セロトニンの効果的な増やし方は、朝早く起きて太陽の光をしっかり浴びること、生活リズムを整えバランスの取れた食事をすること、適度な運動をし、よく笑い、または思い切り泣くことです。


感情を抑えてばかりではストレスが溜まりますので、時には気心の知れた人たちと喋って大笑いしたり、映画やドラマなどを観て涙を流すことが効果的です。


更年期障害を予防その3:食べ物で必要な栄養素補給


更年期障害予防としての食事は、ストレスを減らしホルモンを作って老化を防ぎ、丈夫な骨や血を作ることが目的です。


食事を作るのが面倒だからと市販の加工食品や、お菓子ばかりを食べることは避けましょう。3食きちんと栄養バランスの取れた食事を取ることが必要です。特にビタミン類、食物繊維、大豆イソフラボンは意識的に摂るようにします。


更年期障害になるとホルモンのバランスが崩れるので、なぜか空腹感を感じ沢山食べてしまいがちです。でも一度にたくさん食べると、消化ができずに体内バランスが崩れてしまいます。


空腹になる前にエストロゲンが多く含まれるナッツ類や、少量で満足感の得られるビターチョコレートなどを数回に分けて食べることで、空腹感を満たすことができます。


3食の量のバランスは、朝昼は軽め、夕食に最も多くの量を食べるという生活スタイルになりがちですが、これはよくありません。夜に沢山食べてしまうと寝るまでに消化できず、朝まで胃の中に食べ物が残ってしまい、目覚めも悪くなってしまいます。


大豆イソフラボン


イソフラボンはポリフェノールの一種で、大豆などのマメ科の食物に多く含まれています。女性ホルモンであるエストロゲンに非常に形状が似て、植物性エストロゲンとも言われています。


更年期に体内から減少していくエストロゲンの代わりとして働いてくれるので、更年期障害予防として重要な栄養素です。豆乳、納豆、豆腐、みそ汁など、身近な食品に多く含まれているので積極的に食事メニューの中に取り入れるようにしましょう。


ホルモンのバランスを整える栄養素


大豆イソフラボンは更年期障害予防として必要な栄養素ですが、他にもリコピン、ビタミンE、ビタミンB6、パントテン酸も意識的に摂ることが必要です。緑黄色野菜、レバー、アボカドなど、野菜や肉類もバランス良く摂ることで更年期障害の予防に繋がると言えます。


バランスの取れた食事を継続することで、更年期障害の予防だけではなく美肌や健康な身体作りへと繋がっていきます。


自律神経を整える栄養素


自立神経を整える栄養素としては、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンA、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛があげられます。野菜穀類豆類果物海藻、それぞれをバランス良く摂取出来るように心がけたメニューが望ましいです。


しかし冷たい野菜は身体を冷やし代謝が悪くなるので、スープや蒸し野菜にして摂取するようにしましょう。



更年期障害を予防奥の手:食べきれない栄養素はサプリメントで


食事だけでは摂りきれない栄養素は、サプリメントで補うといいですね。更年期障害予防に必要な栄養素は数多くありますが、毎日必ず全ての栄養素を考えた食事メニューを考えるのは難しいですよね。


サプリメントを摂ることで、必要な栄養素を安定的&継続的に摂ることが出来ます。サプリメントの選び方は、更年期症状の緩和に効く成分が入っていること、飲みやすく、続けていける価格であること、返金保証がついていることです。


更年期の症状に効果のないものでは意味がありませんし、継続して飲み続けるものであるからこそ飲みやすいもの、買い続けることの出来る価格であることが大切です。サプリメントは体質などで合わない場合もあるので、返金保証も大切です。


よりサプリメントの効果を上げる為に必要な習慣もあります。


①食後30分以内が目安
他の食べ物と一緒に吸収することで効率・効果が上がります。特に注意書きがなければ食後30分以内に飲む方が良いでしょう。

②ぬるま湯かお水で飲む
サプリメントを飲む時は極力『ぬるま湯』か『お水』で飲みましょう。糖質0の炭酸水でもOK。野菜ジュースやお茶などと一緒に飲む方がいますが、「糖質」や「カフェイン」が少なからず入っているので、効果を半減してしまう要因になります。

③規則正しい生活習慣
サプリメントはあくまでも健康補助食品なので、3食きちんと食べて、適度に動いて、夜はしっかり眠りましょう。


ホットフラッシュ症状に効くサプリ


ホットフラッシュとは、突然体がカーッと熱くなったり、スイッチが入ったように汗が吹き出したり、寝ているときに大量の汗と熱さで目覚めたりする症状です。ホットフラッシュに効果的なサプリメントとしては、大豆イソフラボンやサポニンの成分を含むものが良いです。


大豆イソフラボンを含む「キッコーマンの基本サプリ」、サポニンを多量に含む「田七人参の白井田七サプリ」が効果的です。


めまいや疲れ・うつ用サプリ


めまいや疲れには、プラセンタ成分が効果的です。プラセンタといえば美容目的で使用するというイメージが強いですが、更年期の症状にも非常に効果的です。


プラセンタにはアミノ酸やビタミン、ミネラルといった豊富な栄養素が詰まっています。「キレイ・デ・プラセンタ」や、「母の滴プラセンタEX」を摂取することにより、目覚めがすっきりし、疲れが抜けやすくなります。


健康維持サポートサプリ


食事だけでは取りきれない栄養素のサプリメントをその都度選ぶことも必要です。カルシウムミネラルビタミン類マグネシウムを毎日の食事のサポートとして取り入れることで、更年期障害の予防・改善、健康的な身体作りへと繋がります。



更年期障害を予防番外編:ピルの服用

ピルを飲むなら

更年期の治療にはよくホルモン療法が用いられますが、まだ生理があり煙草を吸わない人であれば前向きに考えたい治療の1つがピルの服用です。


ピルというと避妊薬のイメージですが、更年期障害の治療では低容量ピルを使用します。
低容量ピルは婦人科系の様々なトラブルに効果がある治療法です。


更年期障害予防のピルはどこで買える?


低容量ピルを使って更年期障害の治療を行う場合、まずは婦人科での診療が必要となります。年に二回の血液検査も必要です。


子宮内膜症の治療目的での使用以外は保険適用されないので、実費負担になります。相場としては1ヶ月3,000円くらいなのでそれほど高額でもありません。


更年期障害にピルの効果


低容量ピルの具体的な効果は、エストロゲンとプロゲステロンの両方を補うことで卵巣機能の低下を予防・改善するできるということです。ホットフラッシュやイライラ、めまい、耳鳴りといった諸症状を緩和し、更年期に起こりがちな生理不順も改善できます。


タバコとピルは命の危険


低容量ピルを使用すると、血液の粘度が上昇して血栓症になるリスクが高まります。喫煙習慣が無ければ殆ど心配する必要はありません。喫煙習慣のある人は禁煙するか、低容量ピルを使用するかどちらかに決めるべきです。


理由は、タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があります。血栓が出来たところに、更に血管が収縮してしまうと詰まりやすくなってしまいます。命の危険もあるので、喫煙習慣がある場合は低容量ピルを使用した治療は避けるべきです。


加齢につれピルの副作用リスクが高まる


低容量ピルは殆ど副作用が無いとされていますが、40代以降の女性には慎重に投与すべきとされています。


体質によっては頭痛吐き気腹痛といった、妊娠初期のような症状が出ることもあります。可能性は加齢と共に高まりますので、異常を感じたらすぐに婦人科の診察を受けましょう。



早すぎはない更年期障害の予防


更年期障害の予防は何歳から始めても早過ぎることはありません。食事内容や生活リズムは症状が出ていなくても、健康な身体作りをしていく上では基本的なことです。


日常的に少しのことを気をつけるだけで、将来的に更年期障害の大きな予防となります。すでに更年期障害で悩んでいるという人も、今からでも遅くありません。手軽にできる自分の始めやすいところから更年期障害の予防をしていきましょう。