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女性のメタボは腹囲(ウエスト)から始まる!正しい基準を知ってダイエット!

メタボ基準で見る女性の腹囲90㎝の数値は正しいのか?


メタボというと男性に多いイメージがありますが、女性も油断はできません。



女性の場合、メタボの判断基準の一つにお腹周りが90cm以上というものがありますが、この基準に対して疑問の声が多く聞かれます。


メタボとは?


メタボは内臓脂肪が増加してしまった状態で、内臓脂肪型肥満とも呼ばれています。現在では40歳~74歳の人を対象にメタボ検診が行われています。


メタボの基準値はお腹周りが男性では85cm以上、女性では90cm以上あり、高血圧・高血糖・脂質異常の症状のうち2つが当てはまることとされています。


腹囲の数値での判断に疑問!?


メタボの基準にお腹周り(腹囲)の数値がありますが、体格が大きくなればそれだけ腹囲も大きくなります。そのため、身長が高く体が大きい人ほど腹囲の基準値に当てはまりやすい人が増えてしまいます。


このメタボ基準の数値はお腹周りを輪切りにしたときに内臓脂肪の面積100㎠(平方センチメートル)に相当するといわれています。内臓脂肪が100㎠超えると高血圧高血糖などの合併症を引き起こす可能性が高くなります。


日本は女性のメタボ基準は甘い?


メタボの基準は国によって違いますが、日本のように男性より女性の方がお腹周りが大きく設定されている国はほかにありません。また、女性の適正な腹囲の数値は75~80cmとも言われており、数値の引き下げも検討されています。



女性はウエストサイズでメタボを判断してはいけない


日本のメタボ基準が世界各国に比べてかなり甘いということが分かりましたが、この理由以外にも女性がウエストのサイズだけでメタボと判断してはいけない理由があります。



女性に多い隠れメタボ


女性の場合、ウエストのサイズが基準の範囲内であっても生活習慣病にかかるリスクの高い「隠れメタボ」状態の人が多くいます。女性は皮下脂肪の量が多いのでメタボ基準の腹囲が大きく設定されていますが、実はこれが大きな落とし穴なんです。


血糖値の見落とし


メタボとは内臓脂肪が増えてしまい、様々な病気を引き起こす可能性のある状態です。ですが、皮下脂肪の多い女性の場合、内臓脂肪がどれだけ溜まっているのか見た目では分かりづらいです。


皮下脂肪が落ちてウエストが細くなると、痩せたと勘違いして血糖値の上昇に気づかず、隠れメタボ状態を見落としてしまう危険性もあります。ウエストのサイズは皮下脂肪の影響を受けやすいので、それだけでメタボを判断するのは非常に危険です。


メタボと糖の関係


普段の食事でかならず食べる炭水化物ですが、これはブドウ糖となって体のエネルギーになります。しかし、過剰に摂取すると余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。


血糖値の乱れが生じると本来ならばつかない部位(筋肉、肝臓、心臓のまわりなど)に脂肪が蓄積してしまいます。メタボを予防するためには、普段から血糖値に対する意識を高く持つのが大切です。


更年期での糖との付き合い方


更年期を迎えると女性ホルモンの分泌が減少し、糖や脂質を代謝する能力が落ちてしまい、脂肪がつきやすくなります。そのため、更年期を迎える40代や50代の女性は特に日々の食事に気を遣う必要があります。


血糖値を上げにくい食生活に改善


いきなり普段の食事を変えるのは難しいですよね。食事の時に野菜類を先に食べるようにするとか、お腹がすいているときに甘いものを摂り過ぎない、など少しの工夫を毎日こなすことで血糖値が上がりにくくなります。無理をせず、自分のペースでのんびりと進めましょう。



女性の更年期にメタボなる原因と改善する方法


女性が男性よりメタボになりにくいのにはエストロゲンという女性ホルモンの働きにあります。


自律神経失調症

エストロゲンとは?


エストロゲンには女性の皮下脂肪を増やし、内臓脂肪を分解する働きがあります。また、レプチンと呼ばれる満腹ホルモンの分泌を促し、食べ過ぎを防止します。


女性は男性にくらべるとふっくらと丸みを帯びた肉付きの良い体つきをしていますが、これは妊娠や出産に備えるためです。エストロゲンの働きによって、内臓脂肪の増加を抑えながら女性らしい体型を維持できているのです。


更年期による体質変化


しかし、更年期を迎えるとエストロゲンの分泌が大幅に減少します。結果、内臓脂肪がたまりやすくなり、食べ過ぎを抑制するレプチンの代わりにお腹を空かせるグレリンというホルモンが増え、食欲もわきやすくなります。


エストロゲンが減ってしまうと内臓脂肪が溜まりやすくなる上に食欲も増えてしまうため、メタボ体質になりやすくなってしまうのです。


減少を抑える方法


エストロゲンは20代をピークに30代から減り始め、40~50代で急激に減少します。この影響で更年期と呼ばれる様々な不調を引き起こすのですが、普段の生活の中で少し気を遣うだけでエストロゲンの減少を引き止められます。


  • 食生活
    大豆製品に含まれるイソフラボンはエストロゲンと同じ働きをするといわれています。日ごろから大豆製品(納豆、豆腐、味噌、豆乳など)を使った食事を心掛けましょう。また、エストロゲンを作り出す材料となる卵やビタミンEを積極的に摂るのも効果的です。

  • 過度なダイエットは控える
    極端な食事制限や無理な運動でホルモンバランスが崩れるとエストロゲンの分泌が減少します。ある程度ふっくらとした体つきは女性らしさのひとつですし、病気にもかかりにくくなります。体脂肪を落とし過ぎないようにしましょう。

  • タバコを吸わない
    タバコに含まれる有害物質にはエストロゲンの生成を低下させ、作られたエストロゲンの分解を早めます。タバコをやめたら太るとよくいいますが、これはエストロゲンがうまく機能するようになり、皮下脂肪がつき始めた証拠です。悪いことではありません。

  • しっかり寝る
    睡眠不足になると脳の働きが悪くなります。ホルモンの分泌は脳からの指令によって行われていますから、正常なホルモンのコントロールが行えなくなることでエストロゲンの分泌は減少してしまいます。

  • 体を温める
    体が冷えるとエストロゲンの分泌が減少します。冷え性の女性は多いですが、できるだけ薄着を避け体を冷やさないようにしましょう。入浴でしっかりと体を温めるとエストロゲンの分泌が促進されます。



女性の内臓脂肪レベルと体脂肪率の平均とは?


内臓脂肪や体脂肪率には性別別に平均値が設定されています。



この数値を超えるとメタボ・肥満であると判断されます。


内臓脂肪レベルの目安


内臓脂肪は数値を3つの段階で分けて表示します。


  • 数値1~9
    標準:問題なし。現状維持を心掛ける

  • 数値10~14
    やや高い:適正体重を目標に運動や食事管理を心掛ける

  • 数値15以上
    高い:積極的な減量が必要。場合によっては医師による指導も検討する

内臓脂肪10はメタボの基準である内臓脂肪の面積100㎠と同じです。そのため、内臓脂肪が10を超えるとメタボと診断されます。


女性の内臓レベルの平均値


内臓脂肪の平均値は年齢により変わってきます。


20代:3
30代:4
40代:5
50代:7
60代:6.5


内臓脂肪はエストロゲンが減り始めると徐々に増え始め、更年期が落ち着いたころに再び減る傾向にあるようです。女性の平均数値を見てみると、どの年代もメタボの基準に届いていないことから、女性のメタボは少ないというのが分かりますね。


生活習慣病の危険


内臓脂肪が増えると血液中の脂質濃度が増えてしまったり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを悪くするなど多くの悪影響を引き起こします。これらの作用によって動脈硬化、高脂血症、血栓症、高血圧、糖尿病など様々な生活習慣病を引き起こします。


女性の体脂肪率の平均値


体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を数値化したものです。女性の標準値は20~29%と言われており、30%を超えると肥満と診断されます。



メタボ女性のダイエット方法


メタボの女性のダイエットは皮下脂肪を減らしても意味がありません。



メタボを改善するためには、内臓脂肪を効率的に減らすダイエットを行う必要があります。


糖質制限ダイエット


現代人のメタボの原因は糖質の摂りすぎだといわれています。糖質というと甘いものというイメージが強いかもしれませんが、普段の食事で摂る炭水化物にも多く含まれています。糖質を過剰に摂取してしまうと脂肪に作り替えられてしまうため、太ります。


普段の食事のときにお米の量を減らすなど、糖質を制限すると高いダイエット効果を得られます。


筋トレで基礎代謝アップ


年齢を重ねて筋肉の量が減ってくると基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、呼吸や食事の消化など生きていくうえで勝手に消費されるカロリーです。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい体質に変わります。


有酸素運動で体脂肪燃焼


ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、筋トレと並行して行うと効率的に脂肪を燃焼することができます。有酸素運動で脂肪が燃焼されるには20分以上の運動が必要ですから、負荷の少ない運動をできるだけ長く続けるようにしましょう。


ダイエット効果のあるお茶


お茶には様々な種類のものがありますが、ダイエット効果を認められているものも多いです。大きな効果があるわけではないですが、毎日飲むことで確実に効果を実感できます。


糖質の吸収を抑える「ギムマネ茶」「桑の葉茶」
脂肪の吸収を抑える「ウーロン茶」「プーアル茶」
体脂肪の燃焼を促進させる「緑茶」「プーアル茶」「ゴーヤ茶」
メタボの症状を抑える「ごぼう茶」「黒豆茶」「ガルシニア茶」


それぞれ効果や効能も変わってきますので、自分の改善したい症状や得たい効果などを考えて毎日飲むお茶も選ぶようにするといいですね。