骨粗鬆症の予防法!自宅で簡単にできる食事や運動とは? |

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骨粗鬆症の予防法!自宅で簡単にできる食事や運動とは?

骨粗鬆症の予防は食事から


骨粗鬆症とは骨密度の低下から骨の強度がなくなり、骨折しやすい状態になる病気のことです。骨の中がすかすかの状態になってしまうので、ちょっとの衝撃でも骨が簡単にぽきっと折れてしまいます。



骨粗鬆症を予防するためにも、カルシウムをたくさん摂りましょう。カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品を摂取することを意識してみましょう。


骨粗鬆症を含めた生活習慣病はすぐに発症するものではなく、長年の食生活や生活習慣の偏りが大きな原因。日頃から気をつけましょう!


日本人は唯一カルシウムだけが足りない


普段からカルシウムを意識して摂取していますか?厚生労働省の栄養調査によると、現在の日本人は脂質・糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルのすべての栄養素を十分に摂取していますが、唯一「カルシウム」だけは所要量に達していないと公表しています。


普段から意識して食べていない限りは、カルシウムって全然足りていませんよ!ってことですね。カルシウムを含む食品として代表的なものは牛乳ですが、他にもチーズや小魚といったものにも含まれています。


食事はバランスよく食べるのが一番ですが、一度普段の食事を見直してみて、カルシウムが足りていないようなら今日からカルシウムを含む牛乳や乳製品、小魚、小松菜、豆腐などを追加しましょう!


毎日の食卓に200mgのカルシウムをプラス


普段の食事にカルシウムが足りないのはわかったけれど、ではどのくらい足せばいいの?というのが正直な疑問ですよね。


毎日の食卓に200㎎のカルシウムをプラスするのが良いといわれています。目安として牛乳なら1本分、豆腐なら半丁を加えるだけです。牛乳嫌いな人でも豆腐を半丁プラスするだけならできそうですよね。


生活習慣病の予防は続けることに意味があるので、カルシウムを含む食品を毎日変えるなどしてマンネリ化しないようにしましょう。またカルシウムの吸収を良くする卵やシイタケ、鮭、サンマなどのビタミンDを含む食品もいっしょに摂りましょう。



運動で骨粗鬆症を予防


骨粗鬆症を予防できるのは食事だけでなく運動も有効です。若い頃運動をしなかった人や長い間病気で寝込みがちだった人は、その反動で体格がきゃしゃになっています。骨が通常の人よりも弱く、骨折しやすいのです。



運動で筋肉をつけ、骨に刺激を与えることでケガをしにくい、病気に罹りにくい骨・体にすることができます。運動といってもいきなり大きな負荷がかかる運動は必要ないので、まずはできる運動から手をつけていきましょう。


運動は骨に電気を発生させる?


運動をすると身体の中に震動が伝わり、骨に力がかかります。そうすると骨に弱いマイナスの電気が発生するのでカルシウムを呼び寄せると考えられています。また運動をして骨に負荷をかけると、その負荷に耐えようと骨を作っている細胞が活性化します。


ちょっとの行動でも骨の細胞を刺激することができるので、まずは階段の昇り降りを増やしたり、1駅分余計に歩くなど体を今までよりも動かすようにしてみましょう。


ウォーキング程度の運動で十分


運動と聞くと、なんだか筋トレやジョギングなどを思い浮かべますよね。確かに筋トレなど負荷の大きい運動ほど骨の細胞を活性化させるには有効です。


しかし家事でこまごまと動くだけでも骨を強くすることができるので、普段の家事をするときに少し大げさに動くだけでも効果があります。普段エスカレーターやエレベーターを使うことが多いなら、階段に切り替えるだけでも良いでしょう。


少しずつ運動量を増やしていき、体に負担なく続けていくようにしましょう。



カルシウムで効果的に骨粗鬆症の予防


カルシウム不足といわれても、普段から気をつけているのに…となんだか腑に落ちないことはありませんか?



カルシウムが不足する原因には、単に食事が偏っているだけでなく、日本の水は軟水なのでカルシウムの含有量が少ない、伝統的な和食には乳製品が少ないといったこともあげられます。


ヨーロッパの硬水に比べると、日本の水のカルシウム量は少ないので外国人と比べるとカルシウム不足が目立ってしまうんですね。そのため骨粗鬆症を発症するリスクも日本人は高くなっています。これを防ぐためにもカルシウムを摂取して骨粗鬆症に強い骨を目指しましょう!


カルシウムの摂り過ぎはさほど心配ない


カルシウムをたくさん摂ろう!と思っても、取り過ぎると体に悪いんじゃないかと心配になりますよね。


厚生省では「カルシウムの摂取量の上限値は2300㎎まで」と定めています。こんなに!と思うかもしれませんが、実は日本人のカルシウム摂取量ってアメリカ人の3/1程度しかないので、カルシウムの取り過ぎは特に心配はないといわれています。


しかしカルシウムばかり摂取していても吸収が良くなるわけではありません。同時にビタミンDを摂取するようにし、カルシウムを効率よく体内に吸収できるようにしましょう。ビタミンDは食事以外でも、日光を浴びることで生成されます。


毎日目が覚めたら日光を浴びたり、外にでる機会を作り肌に日光を当ててビタミンD生成を促しましょう。


話題の「MBP」で吸収率アップ


骨粗鬆症の予防として最近話題になっている成分があります。それが「MBP」で、これは骨密度を高めるタンパク質の一種です。


「雪印メグミルク 毎日骨ケアMBP」などに配合されているので、もし牛乳でカルシウムを摂取しようと考えているならこうしたMBPが含まれている牛乳を飲んでみましょう。


MBPは骨を強くするだけでなく、骨を壊そうとする破骨細胞の働きを抑制するので骨粗鬆症予防には効果的です。MBPはこうした牛乳の他にもサプリメントとして登場しているので、効率よく摂取したいなら「小林製薬 MBP」などを利用してみましょう。


雪印メグミルクHP⇒http://www.meg-snow.com/products/list.php?l=mbp


小林製薬HP⇒https://www2.kobayashi.co.jp/products/0/54030.html



牛乳は効果がない?骨粗鬆症の予防


カルシウム摂取にはいろいろと諸説があり、例えば牛乳やヨーグルトを摂取してもカルシウム濃度が高くなりすぎて反対に体外に排出されてしまい、体内のカルシウムを減少させるというものがあります。



こうした説があることを踏まえると、牛乳などの乳製品に頼り過ぎずに魚や野菜からもカルシウムを摂取することをおすすめします。カルシウムといえば乳製品に結びつきがちですが、小松菜やチンゲン菜などの野菜・干しエビや小魚などもカルシウム摂取に向いています。


また逆にほうれん草やチョコレートに含まれているシュウ酸や穀類や豆類に含まれているフィチン酸などはカルシウムと結合すると吸収を阻害するのでいっしょに食べないようにしましょう。


カルシウムが十分に摂取できている場合にはあまり深く考えなくても良いのですが、現代人はカルシウムが不足しているのでなるべくいっしょに摂取するのは避けた方がいいですね。



骨粗鬆症の予防と骨の治療


骨粗鬆症になってしまったときの骨の治療についても知っておきましょう。



骨粗鬆症の診断は主に以下の通りです。

  • 問診
  • 身体検査
  • 骨の状態を確認する検査(骨密度検査やX線検査など)
  • 血液・尿検査

といったさまざまな検査の結果を総合的にみて判断されます。そのため定期的な検査が重要で、老後も健康な体で過ごしたいと思っているなら定期的に受診すると良いでしょう。また普段から食事や運動で予防することも忘れずに行い、骨粗鬆症に強い身体を作りましょう。


食事療法、運動療法で治療


骨粗鬆症の予防・治療は主に食事療法と運動療法で進めていきます。


食事療法では骨を強くするために、カルシウムやビタミンDを含んでいる食品を摂取するだけでなく栄養バランスの良い食事を心がけます。運動療法では骨密度を増加させたり、筋肉を増加させるべく運動量を増やします。


これらも毎日の積み重ねがとても大切です。1日だけ、飛び飛びでという習慣は予防効果や治療効果がとても弱いので継続できるように日々意識して行いましょう。


薬物療法は2種類の薬を使う


骨粗鬆症の治療には薬を使うこともあります。


骨粗鬆症の薬には大きく分けて骨吸収を抑制する薬と骨形成を促進させる薬があります。骨吸収が盛んになると骨形成が間に合わなくなるため、それを抑制して骨形成を促し、新しく作られた骨が既存の骨に埋め込まれるようになります。こうして密度の高い骨を作っていきます。


骨の形成を促す薬には主にビタミンDやK2製剤が使われます。薬物療法は主に1年~2年もの長い期間で行い、骨密度の高い強い骨を作ります。しかし多くの患者が途中で服用を止めてしまうので、全体的な回復率は低いです。


痛みが消えたから、めんどくさくなったからで止めるのは自分の体に鞭を打っているだけなので、医師から薬を出されたら予防法と併せて継続するようにしましょう。いつまでも自分の足で歩きたい、ものを持ちたいと思っているなら自分が行動する意識を持つことが重要ですよ。

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