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キヌアの栄養・効果・効能とは?健康的に痩せるダイエット効果まで紹介

キヌアというスーパーフードを知っていますか?キヌアはNASAが宇宙食候補として検討を始め、1993年と1996年に21世紀の主要食と認めると欧米諸国でも自然・健康商品として注目されました。



NASAも注目のスーパーフード『キヌア』とは?


キヌアとは南米アンデス原産の直径1~2ミリのプチプチした食感で味はご飯のような甘みがあり、香りには少しですが癖があります。キヌアは一般的には穀物として取扱われていて、生物学的な分類ではイネ科ではなく、ヒユ科です。


ソバなどと同じ擬穀物とされています。キヌアは栄養価が凄く高いことからNASAが21世紀の主要食と評価し、将来の宇宙食として研究を始めており、日本でも健康食品として注目されています。



キヌアでダイエット…って事はカロリー低いの?


白米の100gあたりのカロリーは356キロカロリーもあります!じゃあスーパーフードキヌアはどれほどか紹介します。


実はキヌアのカロリーは白米と同じくらいある


キヌアのカロリーは白米とほぼ同量です。100g当たりのカロリーが368キロカロリーと、白米の356キロカロリーより若干多いですが、白米ではとれない栄養素がキヌアを食べることで補えます。


キヌアは茹でると5倍近く膨らむ!


キヌアは茹でる事で5倍近くも膨らむため、結果的に食べる量が減りカロリーも下がるので、白米よりも食べる量を少なくし、カロリーダウンをすることができます。



キヌアはダイエットに効果あり!その栄養とは?


キヌアが21世紀の主食と言われ、研究が進んでいるのは栄養が白米よりもあるからですが、ダイエットにも効果があり、海外セレブの間ではダイエット食品としても大人気です。


白米よりも糖質が少ない!


お米からキヌアに変えるにしても、糖質が気になりますよね。お米は100g当たり77.1gの糖質が含まれています。それに対し生のキヌア100g当たり63.5gとその差は13.6gほどしかありません。


ですが、生のキヌアを食べるわけではないので、茹でキヌアで比較してみると、150gに対し糖質は24.4gなので、56%も糖質を減らすことができます


キヌアの食物繊維は白米の10倍


キヌアには食物繊維が100g当たり7g含まれています。白米は0.5gなのでその差は10倍以上です。


キヌアの脂質はリノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸


キヌアの主な脂質は中性脂肪です。動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防・改善してくれるオレイン酸や成人病やアレルギー疾患に効果があるリノレン酸などが主体の*不飽和脂肪酸が多いです。他にも、リノール酸・パルミチン酸などが含まれています。


*不飽和脂肪酸とは血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節、脳神経の発達などを助けてくれる働きがあります。魚類や食物油などに含まれていて、常温では液状になります。


不飽和脂肪酸が不足すると、発育不良皮膚炎心筋梗塞学習能力の低下集中力の低下などがおこります。


キヌアは血糖値の上がりにくい低GI食品


キヌアの*GI値は35ととても低く、血糖値も上がりにくいので、ダイエットにふさわしい食品です。


*GI値は、ブドウ糖を摂った時の血糖値の上昇度合いを100とした時、100よりGI値が低いものほど、血糖値の上昇を緩やかにする食品だと言われています。このGI値は低ければ低いほど太りにくいと言われています。



キヌアには女性に嬉しい栄養素いっぱい!その効能は??


キヌアのダイエット効果はとても高いと言われていますが、同様に美容効果もとても高いんです。


女性ホルモンと同じ働きをするフィトエストロゲンを含む


キヌアに含まれる成分で、大きな特徴の1つがフィトエストロゲンというものです。これは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれます。エストロゲンは、コラーゲンの生成を進めて、体に丸みを持たせてくれる女性の体を作るのには欠かせないホルモンです。


ですが、30代頃から減っていき閉経直前の45歳頃には減少してしまします。


このエストロゲンが減少すると、肌の調子が悪くなるイライラする骨が弱くなる髪にツヤがなくなるといった症状が出るので、キヌアを食べて減少したエストロゲンをフィトエストロゲンで補うことができます。


葉酸は緑黄色野菜に匹敵!


キヌアはほうれん草の仲間で、葉酸をたくさん含んでいます!その量は184gで緑黄色野菜野菜に匹敵します。葉酸は動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、血中のコレステロール値を下げるメチオニン(アミノ酸)に変換するのを助ける働きがあります。


不足しがちな鉄分・亜鉛・カルシウムも


キヌアには鉄分が4.57mg亜鉛は3.1mgカルシウムは47.0mgも含まれています。これは、白米の約5倍以上なんです!


鉄分は、貧血予防の効果、亜鉛は皮膚や毛髪の健康を保ち正常な味覚を維持する働きがあり、カルシウムは骨粗鬆症の予防効果があるので、この3つの成分は女性に重要です。


必須アミノ酸9種類全部入り!肌や髪の健康維持


必須アミノ酸は1つでも不足すると、タンパク質を合成できません。なので、バランス良く食品から取ることが重要になります。


その点キヌアは、老廃物の排出抗うつ作用脂質の代謝効果があるメチオニン免疫力向上肝機能を活性化させるリジンなどの必須アミノ酸9種類全てがバランス良く含まれているので、美肌効果があり、健康維持もできます。



キヌアの食べ方は?まずは炊き方を覚えよう!


キヌアの炊き方はとても簡単です。


1:基本はキヌア1:水2の割合で用意
 キヌア1カップであれば、水は2カップ用意してください。

2:水を3~4回変えながら良く洗う
 お米を研ぐ要領で洗ってください。

3:水を沸騰させキヌアを入れ、蓋をして弱火で20分くらい炊く
 炊いてる間に水が足らなくなったら少し足してください。

4:蓋をして10分~15分蒸らす
 水気がなくなったら、蓋をして蒸らしてください。

5:ひげが出ていて芯がなくなれば出来上がり!
 中が透明になっていれば充分に食べられます。


<ポイント1>キヌアにはサポニンという苦みと溶血作用のある成分が表面についている!泡立たなくなるまで良く洗おう


キヌアは苦味のもとであるサポニンに覆われています。ですが、サポニンは水溶性の成分なので、水にさらすことで取り除くことができます。なので、泡だたくなるまでしっかり洗ってください。


<ポイント2>においが苦手な人は料理酒を少量いれると和らぐ。


臭みをおさえたいときは料理酒を少量いれてください。塩もいれるとコクとウマミがでます。


<ポイント3>水の代わりにスープで炊いても美味しい!


お水ではなく、チキンスープなどで炊くと、スープの味が染み込んで美味しくなります。



お鍋でキヌアを炊くのは面倒…なら炊飯器でもOK


お鍋で水分量などを見てるのが嫌という人は、炊飯器でも簡単に炊くことができます。


1:キヌア2合分(360cc)と水2合分(400cc)を用意
 ご飯を炊く時と水分量は変わりません。

2:お鍋の時と同じくキヌアは良く洗う
 泡だたなくなるまでしっかり洗ってください。

3:普通に炊飯スイッチを押して炊く
 早炊きではなく、普通の炊飯スイッチを押してください。

4:炊きあがったら5分ほど蒸らし良くかき混ぜて出来上がり
 しゃもじでさっくりと混ぜてください。


<ポイント>たくさん炊いた場合は小分けにして冷凍しておけば2~3週間保存できる


沢山炊いた時は、よく冷ましてから1回分ずつをラップで包み、冷凍庫で保管してください。食べるときは電子レンジで解凍すれば美味しく食べられます。



キヌアを少しだけ使いたい…そんな時はレンジでも炊ける!


鍋や炊飯器はどうしても沢山炊く事になるので、少量が良いという人には電子レンジがおすすめです。


1:キヌア1に対し水2か少し多いくらいを用意
 電子レンジで炊く場合は水を少し多めに用意してください。

2:少量の場合は茶こしなどを利用し良く洗う
 茶こしで洗うときも、泡立たなくなるまで、しっかり洗ってください。

3:深めの耐熱容器にキヌアと水(お好みでお酒少々)を入れ、ラップをふんわりとかけて600wの電子レンジなら10分程加熱する
 キヌアは温めると膨らむので、こぼれないようにしっかりラップで蓋をしてください。

4:一度レンジから出しかき混ぜてから再びレンジで10分加熱する
 火傷に注意しながら、スプーンで混ぜてください。

5:5分程蒸らして芯がなければ出来上がり
 この時、ラップをしたまま蒸らしてください。


<ポイント1>加熱するとキヌアは膨らむので容器は余裕をもって


加熱するとキヌアは膨らみますので、キヌアが溢れないよう、使用するボウルは深めのものを選んでください。


<ポイント2>固い場合は5分ずつ再加熱を


食べてみて固い場合は、5分ずつ再加熱をして、しっかり中まで火を通してください。


キヌア初心者はお米の1~2割をキヌアに変えて炊こう


キヌアを初めて食べる人は、今まで食べていたお米の1〜2割をキヌアに変えることから、はじめてください。目の細かいザルなどでキヌアを洗い終わったら、お米と混ぜあわせてください。炊飯する時の水の量は、炊飯器の白米の炊き方に合わせれば大丈夫です。



炊いたキヌアで簡単!スープレシピ


キヌアをスープで炊くと美味しいですが、スープにいれると、プチプチした食感を楽しめていつものスープが格段に美味しくなります


簡単で食べやすい!キヌアのトマトスープ


1:鍋にオリーブオイルをいれ、にんにく・玉ねぎを炒める
 まずは、弱火でニンニクを炒めて、香りが出たら玉ねぎを入れて炒めてください。

2:水・トマト缶・炊いたキヌア・コンソメを入れて煮る
 玉ねぎが透き通ったら、残りの材料を入れて10分ほど煮てください。

3:10分程煮込めば出来上がり!
 好みでバジルを散らすのもおしゃれで美味しいです。


<ダイエットアレンジ>オリーブオイルをココナッツオイルに変え、人参・ピーマン・きのこ類・ササミなどを入れれば野菜たっぷりお腹満足!


オリーブオイルを便秘効果のあるココナッツオイルに変えて、人参やささみなどを一緒に入れて食べるとお腹いっぱいになって、ダイエット効果も上がります。


コンソメで炊いたキヌアがおすすめ!サラダレシピ


お米に入れると美味しいキヌアですが、サラダにとても合うんです。


ビタミンCで鉄分吸収!キヌアのサラダ


1:キヌアはコンソメで炊いて冷ましておく
 この時しっかり冷ますようにしてください。

2:パプリカ(赤・黄)・きゅうり・赤たまねぎを1cm角に切る
 食材の大きさが揃っていると食感が良く食べやすいので、なるべく揃えるようにしてください。

3:茹でたブロッコリーは食べやすい大きさにする
 ブロッコリーも同様になるべく同じ大きさにしてください。そして、切ったら冷ましておいてください。

4ライトツナ缶の油は切っておく
 油をいれるとベチャベチャしてしまうので、しっかり切ってください。

5:ボールにキヌアと野菜を入れ、レモン汁・塩コショウで和えたら出来上がり
 あっさりとした味でとても美味しいです。



キヌアを取り入れる時に注意する事は?


キヌアをご飯に混ぜたり、サラダに混ぜる時に注意することがあります。この注意点をしっかり守って綺麗に健康になってください。


お茶や赤ワインのタンニンは鉄分吸収を妨げる


タンニンはポリフェノールの一種で、鉄と結びつくとタンニン鉄になり、水に溶けにくい状態となります。そうなると、腸からの吸収が妨げられてしまいます。タンニンを含む代表的なものがお茶や赤ワインです。


キヌアには鉄分が豊富に含まれているので、お茶や赤ワインなどと一緒に飲むと吸収が阻害されるので、一緒に飲むのであれば白湯などにしてください。


体に良いからと食べすぎない


キヌアは、栄養バランスがいい食品ですが、カロリーはお米と変わらないので、食べ過ぎるのは良くないです。糖尿病や腎臓病がある人は、お医者さんに相談してから食べるようにしてください。


また、食物繊維も豊富なので食べ過ぎると下痢になります。なので、1日20gを目安にして、食べ過ぎないようにしてください。


美容とダイエットは食事のバランスと適度な運動が大切


キヌアには栄養が豊富で、美容と健康にとっても良いですが、食事だけのダイエットをせずに、適度な運動をすることも大事です。なので、キヌアを入れたバランスの良い食事と、ウォーキングなどの運動を取り入れるようにしてください。

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