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内臓脂肪が増えてしまう原因とは?内臓脂肪の仕組みと減らす方法を徹底解説!

40代の内臓脂肪が付きやすい原因はストレス!?


40代に入って、若いころは痩せていたのに中年以降に標準体重になった、最近なんだかお腹周りのお肉が気になるという方、健康診断で体脂肪率が高くなってきたという方、増えてきますよね。食べる量も生活も変わらないのに、なぜ太るのでしょうか?



キーワードは内臓脂肪です!内臓脂肪がつく原因は、食べ過ぎや運動不足だけではないんです。他にどのような原因があるのか調べてみました。


ストレスも一因


内臓脂肪がつく原因は、食べる量や加齢による代謝の低下だけが原因ではありません。実はストレスも原因の一因なんです。


人がストレスを感じた際に分泌される「コルチゾール」というホルモンは、脂肪を溜めやすい働き(特に腹部へ)があり、コルチゾールが分泌されると食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌量が減少します。


マドンナ世代の40代は、子供の進学や介護問題、昇進など仕事の責任が増えてきますから、その分ストレスも多くなります。ストレスが引き金で過食気味になる、さらに代謝の低下もプラスされて、内臓脂肪がつきやすくなるのです。


女性ホルモンの減少


女性の40代といえば更年期に入り、エストロゲンの分泌が急激に減ってくる時期です。


エストロゲンには食欲を抑制する働きがあり、エストロゲンが減ると、満腹ホルモンである「レプチン」が減って、空腹ホルモンである「グレリン」が増え食欲がアップしたり、「レプチン」の働きが低下して内臓脂肪が燃えにくくなります。


このため女性はエストロゲンの分泌が減少してくる40代から、内臓脂肪が増えて太りやすくなるのです。


こんな人は危ない


運動不足の方、食べ過ぎ、特にスイーツやお酒などでストレス解消をしている人は要注意です。心当たり、ありませんか?



お腹の内臓脂肪の原因・放っておいて大丈夫?


ところで、内臓脂肪と皮下脂肪の違いって知っていますか?皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、つかめるなどわかりやすく存在します。一方、内臓脂肪は内臓の周囲につく脂肪で、目で見て直接確認できないため気づきにくいのです。



皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。お腹まわりが「太っ腹」なのに、腹部の皮下脂肪を手でつかめないようだと内臓脂肪が増加している可能性が高いです。


内臓脂肪とはこんな脂肪


内臓脂肪とは、お腹の内面や内臓を覆う膜につく脂肪です。内臓脂肪がたまる主な原因は過食と運動不足ですが、それに加えて前述したようにストレスや、加齢による代謝の低下やホルモンの影響もあります。


摂取したエネルギーが運動や基礎代謝で消費されずに体の中で余ってしまうと、中性脂肪に変えられて脂肪細胞に蓄えられお腹の中にある脂肪細胞の1つひとつが膨らむことで、腹部肥満の状態となります。


生活習慣病のリスク


なぜ内臓脂肪が増えると危険なのでしょうか?


脂肪細胞からは、様々な生理活性物質(ホルモンに類似した物質)が分泌されていて、脂肪細胞が肥大すると分泌物質のバランスが乱れ、血圧や血糖値、血液中の脂質に悪影響を及ぼした結果、糖尿病、血栓症、動脈硬化・高血圧症などの生活習慣病を引き起こします



酒は内臓脂肪が増える原因?内臓脂肪を減らす食事


内臓脂肪とお酒には密接な関係があります。お酒を飲む人は内臓脂肪が溜まりやすいのです。必要以上に飲みすぎず適度に飲むのであれば全く問題はありませんが、たくさん飲むことがいけないのです。


適量の目安は、男性と女性とではお酒の代謝量が違うので摂取可能な量も違ってきます。


男性の場合は、純アルコールで20g(ビール中ビン1本)になります。女性は、同じく純アルコールで14g(ビール小ビン1本)となります。日本酒にすると男女共に1合は飲めません。ワインなら女性の場合はグラス1杯、男性ならばグラス2杯程度になります。


これ以上の量を飲酒をすると、内臓脂肪が蓄積されてしまうことになります。


お酒と内臓脂肪


人間の身体は、お酒が体内に入ることで、アルコール分を分解するために肝臓がフル稼働するようになります。その間は、他の飲食物の代謝は行われないので、お酒と一緒に食べている物は、内臓脂肪になる可能性が高くなります。


また、米や麦などの穀類からできているお酒は、糖質を含んでいるので、その糖質が肝臓で脂質と一緒になってしまい、脂肪になってしまう事もあります。内臓脂肪だけでなく、健康面からも飲み過ぎは良くありませんので十分に気を付けましょう。


摂取カロリーを抑え・1日3食


ついてしまった内臓脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか?まずは食事から改善しましょう!


摂取カロリーを減らすことが基本ですが、そのためには1日3食きちんと摂ることが大切です。まずは朝食をしっかり摂る、昼ごはんで一番たくさんの量を食べるようにして夕食はできる限り控えめに摂取するようにします。


1日の食事のうち、最も量を食べるのは夜という方が多いのではないでしょうか。


夜は副交感神経が働いて、体がカロリーを消費するようになっていません。昼に最も食べるように調整すると日中は身体も動かすことが多いので、交感神経も活発に働き消費カロリーも多くなり、内臓脂肪が溜まりにくくなります。


また、カロリー計算の習慣をつけることも重要です。1日に必要なカロリーは、成人男性で2000~2200キロカロリー。成人女性で1800~2000キロカロリーです。まずはその範囲に抑えた上で、減量プランを立てると良いですね。


効果的な栄養素・食べ物


では、内臓脂肪を減らすのに、効果的な栄養素と食べ物をご紹介します。


イノシトール:ビタミンB群であるイノシトールは抗脂肪肝ビタミンと呼ばれる成分です。
停滞蓄積する脂肪を流動的にして、血管内や肝臓のコレステロールをスッキリと排出します。


脂肪分の多い食事の救世主的存在として知られ、食事にプラスすることでコレステロールから派生する動脈硬化を予防します。


その他の効果:コレステロール値の抑制、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣用の予防、飲酒によるコレステロールをセーブする、ストレスの緩和作用、肥満予防。


イノシトールが含まれる食べ物:トマト、グレープフルーツ、オレンジ、メロン、桃、スイカ。


リボフラビン(ビタミンB2):細胞膜内から出る過酸化脂質を分解するグルタチオンとグルタチオンオキシターゼの働きをサポートすることで脂質や炭水化物の代謝を促す栄養素です。


粘膜の保持や増強を促進しながらエネルギーを代謝するので、脂質の摂りすぎが気になる食事面では摂取による内臓脂肪の蓄積を抑制することが期待できます。


リボフラビンは不足すると肌荒れや、皮膚のハリやツヤが無くなってくるので、肌にあらわれるシグナルをキャッチしましょう。


その他の効果:脂肪燃焼効果により脂質過剰の取り込みを抑える、心筋梗塞の抑制効果、新陳代謝とエネルギー代謝の促進、皮膚や髪、爪の健康保持、成長促進作用、生活習慣病の予防と改善。


リボフラビンが含まれる食べ物:牛レバー、鶏レバー、豚レバー、牛乳、ヨーグルト、納豆、卵、きのこ、アーモンド、うなぎ、ホタテ貝、ほうれん草、サンマ、ブリ、サバ、カレイ。


他にも、食物繊維やDHAやEPAといった成分も内臓脂肪を排泄する作用に長けた栄養素がありますが、1日の必要総摂取カロリーを実際に算出したうえで、毎日の食事の中で取りいれるようにしていきましょう。


原因を理解して内臓脂肪を減らす!軽い運動で対策


内臓脂肪を落とす方法として、もう一つ効果があるのが運動です。



運動は筋肉トレーニングのような無酸素運動ではなく、ウォーキングのような有酸素運動を日々の生活の中に取り入れましょう。


有酸素運動


有酸素運動は時々やる程度ではあまり効果を発揮することができないので、日々の生活に取り入れる必要があります。まずは手軽なウォーキングから始めてみましょう。週3回、1時間程度がおすすめです。


注意点としては、開始前にストレッチをすること。現代人は歩く機会が減っていることが多いので、いきなりだと関節や筋肉を傷めることもあるからです。膝関節痛や腰痛がある人は、プールでの水中ウォーキングがよいでしょう。


日常生活の中で


まとまった時間が取れない場合には、家庭内や会社内、通勤中などで様々な工夫をしましょう。日常生活で体を動かすコツをご紹介します。


家庭内で:そうじ、洗車など、家事でできるだけ体を動かす。炊事をしながら、かかとの上げ下げ。TVを見ているときも、横になって上の脚を上下させる。食事の材料、買い物は1週間分を買いだめするのではなく、毎日歩いて買い出しに行き、歩く習慣をつける。

移動や通勤で:エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する。電車やバスでは座らないようにする。通勤でバスや電車を利用している人は、1つ手前の停留所、駅で降りて歩く習慣をつける。

1日でもサボってしまうと内臓脂肪を減らす効果は半減してしまうといわれています。毎日短い時間でもよいので運動をするようにしましょう。


ストレッチで内臓脂肪を燃やす


ストレスが大きい場合、ストレッチや瞑想も効果的です。ストレッチの中でも内臓脂肪が気になる方におすすめなのが、横隔膜ストレッチです。


大きく呼吸をすることで横隔膜をストレッチして呼吸筋を強化します。腹部に関係なく思えますが、横隔膜が呼吸のたびに下がったり上がったりを繰り返すことで、横隔膜の下部に隣接する腸間膜が刺激されて内臓脂肪が代謝されやすくなるのです。


横隔膜ストレッチの手順は下記の通りです。


その1:足を少し開いて体重を安定させて、背中をピンとまっすぐにして立ちます。※このストレッチは姿勢さえ正していれば座ってすることも可能です。


その2:鼻から息をゆっくりと吸い込みます。吸い込むときに良い気を取りいれるように吸い込んで、お腹を膨らませます。


その3:次に腹式呼吸に切り替えて、ゆっくり口から息を吐きます。この時に体の中から悪いものを出すイメージで息を吐いて、お腹の空気を出すようにへこませるのがポイントです。


その4:繰り返します。


横隔膜ストレッチは腹式呼吸に慣れていないと、初めての方では少し抵抗があるかもしれませんが何回か行ううちにリズムがつかめるようになりますよ。呼吸が安定してきたら今度は更に呼吸をするたびに、横隔膜を意識して横隔膜を動かすようにしてみましょう。


この状態もクリアできたら、息を吐くと同時に上半身を背中を曲げないように気を付けながら前に倒します。今度は息を吸うときに上半身を起こします。


内臓脂肪を減らすには、基本の食事にプラスして、毎日の生活に取り入れられる運動を続けることが大事なんですね!健康と一緒にスタイルアップもできるよう、続けていきましょう。

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