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内臓脂肪の効果的な減らし方!運動と食事方法で簡単にダイエットができる

内臓脂肪が多いと危険?脂肪の減らし方とは?


前に履いていたパンツがきつくなったと感じる人は、内臓脂肪のせいかもしれません。内臓脂肪とはお腹の周りにつく脂肪のことで、全体的に丸く見えることからリンゴ型肥満と呼ばれたりもします。



内臓脂肪は生活習慣病との関係が深く、糖尿病や高脂血症、動脈硬化や脂質異常など健康不安を引き起こす可能性があるため、体形を保つためだけではなく健康維持のためにも減らしておきたいですね。


同じ脂肪でもつまむことができるのが皮下脂肪ですが、お腹の筋肉と内臓の間についてしまう内臓脂肪の減らし方について詳しく紹介していきます。



皮下脂肪と違う!運動での内臓脂肪の減らし方


内臓脂肪は、男性に多く年齢とともに蓄積しやすくなるといった特徴を持っています。そんなやっかいな内臓脂肪ですが、一度ついてしまったら運動しないと落とすことはできないといわれています。



逆をいうと毎日運動をすることで内臓脂肪も減らすことができますので、効果的な運動方法について知り、実践してみましょう。


ウォーキング、ジョギング、水中運動など有酸素運動が効果的


内臓脂肪を減らすには、継続的な有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、水中運動といった運動は適度な負荷を体に与え、体内に酸素を多く取り込み脂肪を燃焼させます。


運動を始めてから脂肪が燃える状態になるためには少し時間が必要ですので、30分以上一定の心拍数を保つ運動をするというのがポイントです。続けることが大切ですので、自分の好きな有酸素運動を習慣づけるように工夫をして取り組みましょう。


負荷が少なく自宅でできるスロートレーニングもおすすめ


スロートレーニングだけでは内臓脂肪は燃えませんが、筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。基本の動作であるクランチやニートゥチェストといった運動を3〜5秒かけて力を入れ、3〜5秒かけて戻すといった動作を繰り返すスロートレーニングを取り入れてみましょう。


クランチとは、膝を立て床に仰向けになった状態から前方に状態を丸めていく、いわゆる腹筋運動ですが、腰まで上体を起こす「シットアップ」とは少し異なります。


クランチは肩甲骨から背中の中心ぐらいまでを上げ、下背中は床についたままでお腹をのぞき込むような状態になるので、腹直筋上部に効く運動です。


ニートゥチェストはその名のとおり膝を胸に寄せていく腹筋運動で、基本的には床に座って行いますが、ソファやベンチに座って行う方法も。動画を参照して実践してみてください。


適度な筋肉は太りにくく痩せやすい体を作ってくれます。器具を使わない手軽な筋トレにも挑戦してみましょう





内臓脂肪の減らし方、食事のコツとは?


内臓脂肪は体に溜まりやすいのですが、運動によって落としやすくもあります。



内臓脂肪が溜まってしまう最大の原因は運動不足に加えて食べ過ぎ飲みすぎですので、食事に気をつけると内臓脂肪を増やさずにいられます


食物繊維で満腹感を感じながら脂肪を減らす


内臓脂肪を減らしたいと考えるなら、キャベツやごぼう、大根の葉やほうれん草といった野菜を食べましょう。野菜に含まれる食物繊維は胃腸で膨らみ満足感を得ることができますし、脂肪を吸着して体の外へ排出してくれるので内臓脂肪が溜まりにくくなります。


コーヒーの「カフェイン」と「クロロゲン酸」で脂肪を分解!


カフェインには、リパーゼという消化酵素を活発にさせて脂肪燃焼を促す働きがあります。またコーヒーに含まれているクロロゲン酸というポリフェノールの一種にも脂肪を分解する働きがあります。


1日2〜3杯のブラックコーヒーを食後30分以内に飲めば脂肪肝も予防するといわれています。運動前にも代謝が上がるためにコーヒーはおすすめです。



炭水化物がカギ!内臓脂肪の減らし方


炭水化物に含まれている糖を摂ると、体はインスリンを分泌させて血中の糖をエネルギーに変えようとします。しかし、エネルギーに変えることができなかった余った糖は脂肪として蓄積されるので、炭水化物の摂り過ぎは内臓脂肪の原因になるんです。



主食として摂取しやすい炭水化物ですが、摂りすぎに注意したり食べ方に工夫をすると脂肪になりにくいので試してみましょう。


炭水化物は冷やしたおにぎり、冷製パスタ、冷やしうどんなどで!


炭水化物を食べる時は温かい状態ではなく、冷やすというのがおすすめです。炭水化物は冷やすことでデンプンがレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化し消化されにくくなります。


このレジスタントスターチに変化する温度は約4℃といわれているので、夏にはおすすめの方法です。


玄米や雑穀米を取り入れ炭水化物は最後に食べる


食べ順ダイエットと呼ばれるダイエット方法も有名ですが、炭水化物を食べる時は一番最後に食べることがおすすめです。空腹時に炭水化物を食べると血糖値が一気に上昇してしまうため、汁もの、野菜やお肉の後に炭水化物を食べるようにしましょう。


また白米を避けて玄米や雑穀米を食べるのもおすすめです。玄米や雑穀米も炭水化物が多く含まれていますが、同時に食物繊維も豊富な食品です。食物繊維は消化されにくく糖質の吸収を穏やかにしてくれるためおすすめです。



体脂肪と内臓脂肪、サプリでの減らし方


運動や食事制限に加えて脂肪を減らすといわれている成分が注目されていますよね。



体脂肪や内臓脂肪が気になる人におすすめのサプリや成分について紹介していきます。


DHAとEPAは中性脂肪を減らしてくれる


青魚に多く含まれているDHAEPAにも中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。中性脂肪は体脂肪の原因となってしまう組織ですが、DHAはリパリーゼという酵素を活性化させ脂肪を燃えやすくしてくれます


EPAも摂取することでGLP-1と呼ばれるホルモンを分泌し、食欲を抑えてくれる働きがあります。


「防風通聖散(ボウフウツウショウサン)」はお腹の脂肪を分解・燃焼・排出を促進する作用


サプリメントの他にも脂肪の排出や燃焼を促進する漢方があります。防風通聖散に含まれているマオウやケイガイ、レンギョウ、カンゾウは脂肪細胞に働きかけて脂肪を分解する働きがあります。また利尿作用もあるためにむくみにも効果的です。


脂肪の排出を促す以外にも便秘や肩こり、動悸やのぼせといった症状にも処方されることがあります。


黒酢もろみ・黒にんにくの効果で脂肪燃焼!


黒酢もろみや黒ニンニクにも脂肪燃焼を促す成分が含まれています。黒酢もろみや黒ニンニクといった発酵食品にはたくさんのアミノ酸が含まれており基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼効果を高めるといわれています。


バランスの良い食生活を心がけ運動を習慣づけることで内臓脂肪を減らし、動脈硬化や糖尿病といった病気を予防し健康的な体を手に入れましょう。