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ビタミンDでセロトニンが増える?疲労回復や安眠効果について解説!

免疫力を上げるビタミンDと神経細胞セロトニンとは


日本人が不足しがちなビタミンDですが、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンとも関係が深いといわれています。



ビタミンDの効果やセロトニンとの関係について紹介していきます。


血糖値や血圧をさげ免疫力や新陳代謝を上げるビタミンD


カルシウムが不足すると、インスリンが正常に分泌されません。インスリンが正常に分泌されないと体の中にあるブドウ糖が上手くエネルギーに変換されず、ブドウ糖が溢れるため血糖値が高くなるといわれています。


糖尿病対策の一つとしてカルシウムを摂ることが推奨されているのですが、その際にビタミンDを一緒に摂ると効果が高まります


また、ビタミンDを摂取しているとインフルエンザにかかりにくいことから、免疫力や新陳代謝にも影響があると最近の研究ではいわれており、健康を維持するために欠かせないビタミンとなっています。


幸せホルモンと呼ばれ神経伝達の役割を担うセロトニン


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幸せホルモンといわれるセロトニンですが、体でどのような役割を担っているのでしょうか。セロトニンは、三大神経物質(セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン)の1つで神経物質の働きを調整することができます。


3つの神経物質がバランスよく分泌されていれば、依存症を防ぐことができたり、精神的ショックからも立ち直りが早いといわれています。セロトニンは感情のコントロールに大切な物質で、不足するとうつ病の原因になるなど、精神の安定や安眠に大きな関係があるのです。


ビタミンDはセロトニン分泌を促進させ遺伝子修復や自己免疫疾患に効果


脳内のセロトニンを増やすには、ビタミンDが重要なことが分かってきました。ビタミンDは、トリプトファン水酸化酵素2(TPH2)という酵素を作っている遺伝子を活性化させることができ、トリプトファンをセロトニンに変える働きがあります


また、ビタミンDは免疫細胞の過剰な活動を抑制することから、自己免疫疾患の発症を抑制するとして研究が進んでいます。


不足するとうつ病や情緒不安定、疲労感など連鎖的に症状が出る


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ビタミンDが不足するとセロトニンが減少することから、うつ病や情緒不安定といった感情の変化や、疲労感を感じることがあります。病気ほどではないものの、気分の落ち込みを感じる人は、日光浴や適度な運動、バランスの摂れた食事にも注意してみましょう。


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太陽光とビタミンDとセロトニンが自律神経のバランスの鍵を握る


太陽を浴び、紫外線B波が皮膚に当たるとビタミンDが生成されます。また、朝起きてしっかりと朝日を浴びると体内時計が正常に働き、自律神経のバランスが整います。



朝日を浴びると気分が良くなるといわれている理由について紹介していきます。


体内時計のズレを調整し不眠や睡眠障害に効果


体内時計のズレは、自律神経のバランスを崩してしまいます。朝しっかりと朝日を浴びることで、体内リズムが正常になり、メラトニンという夜に睡眠を促す成長ホルモンが分泌されやすくなるので、眠りにつきやすくなります。


自律神経のバランスを整えセロトニンが増えやすく


ストレスを長期間にわたって感じていると自律神経のバランスが乱れてしまいます。興奮や不安を感じていると、セロトニンを多く使ってしまうことからセロトニンが不足しやすくなってしまうのです。


しっかりと自律神経を整えることはセロトニンの欠乏を防ぐことにつながります。


90%のセロトニンが存在する腸内環境を整備し「第二の脳」を活性化


セロトニンは腸内にも存在することが分かってきたのですが、体内のセロトニンの約90%が腸に存在しています。腸に存在するセロトニンを血液を介して脳に届けるには、お腹の調子を整えることも大切です。



生活習慣を見直すだけでビタミンDとセロトニンを生成


生活環境を変えるだけでビタミンDやセロトニンの生成は活発になります。



ビタミンDやセロトニン不足を感じる人が実践したい生活習慣について紹介します。


日光の力が弱い冬や地域では不足しがちなので意識して摂る


紫外線B波を浴びることによってビタミンDが生成されるため、冬の時期や天候の悪い地域ではビタミンDも不足しやすいのです。そのため、そのような時期や日照量の少ない地域に暮らしている人は意識的にビタミンDを含む食事を摂取するのが良いでしょう。


1日15分の日光浴だけでも十分な量を生成できる


地域や時期によっても差はあるのですが、肌を露出する必要はなく、手の甲を15分太陽光に当てると1日に必要な量のビタミンD(1日5.5μg)を生成することができます。


日差しのきつい時は紫外線や日焼けに注意しながら


ビタミンDを生成するためには、それほど多く太陽に当たる必要はありません。日差しのきついときには、日焼けに注意して程よく日光浴を楽しみましょう。



ビタミンDとセロトニンを増やして安眠で健康な毎日


ビタミンDは骨の形成に欠かせないビタミンといわれていましたが、その他にも免疫力を高めたり、長生きにも大切なビタミンとして研究が進んでいます。


ビタミンD 魚介

ビタミンDはセロトニンとの関係も深いことから、栄養が足りないと感じる人はビタミンDが多く含まれている魚や乳製品を意識して摂ってみましょう。朝、しっかりと日光を浴びることは自律神経も整うため、習慣にするのがおすすめです。


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