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【時間帯・距離・歩き方】ウォーキングで痩せるには?効果的にダイエットに成功するすべての方法を大解剖!

有酸素運動のウォーキングで痩せる!


誰にでも手軽にできて成功率も高いウォーキングダイエット!ちょっとした空き時間や仕事、学校への行き帰りに電車やバスを使う人は一駅分歩いてみませんか?


ウォーキングで痩せる理由


ウォーキングや水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼がしやすく、エネルギーを多く使う運動です。血液に含まれているエネルギーも使用しますが、一定以上運動をしていると体に貯められている脂肪をエネルギーとして使用し始めます。


エネルギーを使えば使うほど脂肪燃焼をしてくれるのでダイエット効果が得られます。そしてもう1つ良い効果が健康面です。ウォーキングで血液のエネルギーを使用するために、多く血液が必要になってきます。


そのため血管をふくらませて、血液が送れるように血管の収縮が増えます。これにより血管が硬くなることを防止でき、血管そして血液による病気を予防できます。


有酸素運動で痩せるためには?


脂肪燃焼効果がある有酸素運動ですが、実際に脂肪が燃え始めるには、運動開始後20分後からと言われていて、それには有酸素運動によって消費されるエネルギーの順番が関係しています。有酸素運動を行うと、血中の糖がエネルギーとして利用されます。


その次に筋肉がエネルギーとして利用され、それが無くなった後に蓄えた脂肪が利用され始めます。なので脂肪が燃焼され始めるのは、有酸素運動を20分以上継続した後と言われています。


ですが、20分以内でも全く脂肪が燃えていないわけではないので、ウォーキング初心者は20分を目安に歩くことをおすすめします。



痩せるためのウォーキング・おすすめの時間帯は?

朝がおすすめ♪

ウォーキングダイエットを始めるにあたって、効果の出やすいおすすめの時間を紹介します。


自分の好きな時間でOK


基本的には、自分の生活に合わせて同じ時間帯に歩くことをおすすめします。自分の生活リズムの中にウォーキングを組み込むことで継続しやすくなります。ただし、深夜などの外が暗くなった時間に1人で歩くことはとても危険ですので、避けてください。


朝か夕方がおすすめ


一番おすすめなのが朝と夕のウォーキングです。朝起きて、太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計が正常になることで、朝起きて、夜寝るというリズムがつくられます。


更に、前日の夕ごはんを食べてから朝ごはんを食べるまでが一番間隔が開いているため、一日のうちで一番血糖値が低く、体がエネルギーを必要としている状態です。


この時にウォーキングを行うことで、体内の脂肪がたくさん燃焼されてカロリーが消費されるので、ダイエット効果が高くなります


そして、晩ごはんを食べる前の夕方ウォーキングもおすすめです。早朝と同じように、晩ごはんの前も血糖値が下がっているため、脂肪燃焼率は高くなっています。


仕事が終わってからの時間帯だと、比較的時間の設定がしやすく、また、日が傾いてきていますので、日焼けが気になる人でも安心です。ただ、冬はすぐに暗くなるので、懐中電灯などのライトを持ったり、反射板がついた靴などに履き替えたりして事故に注意してください。


寝る2時間前は避けて


ウォーキングは有酸素運動なので、脳を興奮させます。そうすると、夜になれば自然な眠気が来るはずなのに、寝る前に体を激しく動かすことで、脳が興奮して、眠気が吹き飛んでしまいます。


なので、寝る直前のウォーキングは控えてください。ですが、運動してから2時間の休憩時間があれば、自然な眠気がやってくるので、寝る2時間前には終わらせるようにしてください。



痩せるためのウォーキング・効果のある距離は?

5kmを目標に!

ダイエット効果を期待するなら、最低でも10Kmが必要です。ですが、体力がない人や運動が苦手、ウォーキング初心者という人にとって10kmは楽な距離ではないので、そういう人はまずは5km位を目標設定にすることをおすすめします。


これは体脂肪がエネルギーとして使われ始める距離です。ウォーキングでダイエット効果を期待するなら、体脂肪が運動エネルギーとして消費される分岐点4.5kmが最も重要なポイントです。つまり、5kmくらいの距離は必要なのですね。


有酸素運動は20~30分がおすすめ


ウォーキングは、正しい姿勢と一定のスピードを保つことで有酸素運動となり脂肪が燃焼されるようになります。有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼の効果があがるので、30分ウォーキングをするだけでも脂肪が燃焼されるのです。


まずは20〜30分のウォーキングを目標にし、慣れてきたら徐々に距離を増やしてください。


30分ウォーキングの距離と消費カロリーは?


人それぞれ30分のウォーキングによる消費カロリーが変わってきますが、年齢別でウォーキングの消費カロリーを知りたい場合は、計算して出してください。計算式は消費カロリー(kcal)=4(METS)×運動時間(時間)×体重(KG)×1.05です。


30代女性の平均体重52キロで計算すると4×0.5(30分)×52×1.05=109.2キロカロリー程です。


ここで出てくるMETS(メッツ)というのは運動強度のことで、普段の生活の行動・運動の種類など、それぞれにこのMETSという数字があります。一般的にウォーキングは3.5~4.METSと言われていて、睡眠は0.9METS入浴は1.5METS程です


筋トレなど無呼吸運動をウォーキング前に行う


ウォーキングは体にかける負荷が少ない運動で、その負担が少ない分消費カロリーも少ないです。これがウォーキングは長期的に行わないと痩せにくいという理由で、飽き性の人などは長続きしません。


そこで、ウォーキングと合わせてやることでグンっと脂肪燃焼効率をあげ、更に基礎代謝量を増やす筋トレなどの無酸素運動がおすすめです。



痩せるためのウォーキング・効果が現れるまでの期間は?


ウォーキングダイエットの成功をぐんと上げるために、知っておいてほしいことを紹介します。


即効性はない!


ウォーキングダイエットは1〜2週間や1ヶ月などで効果が出るような即効性はありません。ですが、長期的にやる事で、体質、体調の改善もあり、ダイエットも出来るので、しっかり習慣づけて長く続けるようにしてください。


週に何回など無理のない目標を決めて!


ウォーキングダイエットを長期間続けるには、しっかり目標を立てることが大切です!ですが、毎日同じ時間にウォーキングに出かけることは難しいです。日によっては雨が降ったり、仕事が忙しかったり。


なので、無理に毎日ウォーキングをしようと目標を立てずに、週に3回や4回など無理のない回数を決めて、歩くようにしてください。



健康に痩せるためのウォーキングで注意すること


次に、ウォーキングダイエットの注意点を3点紹介します。この注意点を守らないと、逆に体調を崩したり大怪我に繋がりますので、しっかり読んでください。


無理をしない


何事も無理をしないことが大切です!ウォーキングを楽しみとしてとらえて、速さや距離、時間にあまり囚われず歩くことが大切です。


無理して距離や時間を伸ばしたり、かけ足くらいの速度で歩くと膝や腰に負担がかかったり、転倒したりする危険もあるので、ゆったりした気持ちで毎日20〜30分のウォーキングを習慣化できるようにしてください。


持病があるなら医師に相談


ウォーキングダイエットする時に、腰や足に持病がある人、心臓病を患ったことがあったり、健康診断などで一度でも心臓が悪いといわれた事がある人は、歩くことで負担がかかって持病が悪化する可能性もあるので、医師に相談して安全を確かめた上で運動を始めるようにして下さい。


水分補給はこまめに


人は睡眠中でも汗をかいていて、体の中の水分がだんだん少なくなって、朝起きた時には1日の中で最も水分が少ない状態になっています。水分が少ないと、血液がドロドロの状態になって、血流が悪くなっています。


この状態で運動をすると、体の負担になります。なので、運動をする前にはコップ1~2杯の水を飲んで水分補給してください。ただし、冷たい水は内臓を冷やすので、水ではなくダイエットに効果的な白湯を飲むようにしてください。



痩せるためのウォーキング・成功の秘訣は歩き方


ウォーキングダイエットは、ただ歩くだけでは効果がとても低いんです!その効果を上げるために必要な点は4つです。この4つをしっかり頭に入れて歩くようにしてください。


姿勢を正す


足を着地させるときに中指をまっすぐのラインに乗るように歩きます。すると自然と肩の力が抜け、正しい姿勢と歩き方になります。歩く前に肩甲骨をよく動かしておくと前傾姿勢になり歩きやすくなります。手は軽く握り、自然な力で歩くと長く歩いても疲れません。


足幅は大きめに


ウォーキングをする時と日常生活の時では歩幅の目安が異なります。運動として歩く場合の適切な歩幅は身長の45~50%ぐらで30代女性の平均身長158cmを歩幅45%で計算すると158cm × 0.45 = 71.1cmと少し大きめに歩いてください


この計算はあくまで目安で、一人一人筋力や柔軟性などに差があるので、自分に合った歩幅で歩くことが重要です。


少し早めのスピードで


消費カロリーを高めるには早歩きが最適で、のんびりと歩いたときと早歩きしたときは消費カロリーの量が変わるので、1分あたり105~110歩程度の速度で、息が上がるくらいの早歩きをすると効果的です。


腕は大きく振る


リズミカルに大きく腕を振ると、必然的に速度も上がり、腕の動きにあってきます。肘を90度くらいに曲げ、肩甲骨を意識して前後に振ることで、連動して骨盤が動き、自然な足の動きに繋がります。


腕を前に振るイメージだと猫背になってしまいがちなので、後ろに引くことに意識をもっていくことが重要なポイントです。



ウォーキング+筋トレで痩せる方法!


ウォーキングに筋トレを組み合わせると効果的です。急にウォーキングに加えて筋力トレーニングも行うのは、負担になり続けにくくなってしまうので、両方行うのが辛い人は、まずウォーキングを始め、慣れてきたら筋トレをプラスするようにしてください。


筋トレをプラスすると痩せやすい理由


筋トレをすると脂肪を分解して燃焼に導いてくれる成長ホルモンが出ます。その成長ホルモンは筋トレ後の15~30分がピークなので、筋トレ後にウォーキングをすると、より脂肪が燃焼されるのです。


ウォーキングの前に筋トレをすると脂肪燃焼が早くなる


筋肉を鍛えると基礎代謝がアップして、太りにくい体質になります。ウォーキングと筋力トレを行うときは、筋トレをしてからウォーキングを行うと、脂肪燃焼効果をより高めることができます。


筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて、脂肪を分解し、*遊離脂肪酸へと変わります。脂肪が遊離脂肪酸になると燃焼されやすくなるので、ここでウォーキングを行うと脂肪をより燃やすことができます。


*遊離脂肪酸とは人がエネルギーとして使うために血液中に溶け出した脂肪のことで、そのまま何もしないとまた元の皮下脂肪に戻ります


ジムに通って気楽にウォーキング+筋トレ


近くにジムがある人は通って筋トレとウォーキングをするのがおすすめです!ジムには筋トレマシーンの他にもウォーキングマシンもあるので、筋トレしたらそのままウォーキングに移行できて便利です。


会員制のジムは高かったりしますが、自分の住んでいる市などが運営しているジムであれば半額以下で行うことができます。


家で出来るおすすめの筋トレ


腹筋を鍛えるトレーニングはお腹の中まで効き、基礎代謝が増すのでとても効果的です。やり方は、仰向けに寝て両足を上げ、膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに組みます。


そのまま、反動を付けずに上体を丸めるように起こし、上体を丸めたまま少し停止、そしてゆっくりと時間をかけて上体を下ろしてください。


次に、腹筋の下側を鍛える方法です。メタボ解消にも効果的です。こちらのやり方は、足を揃えて伸ばした状態で仰向けになります。両手は体の横に置きます。両足を地面から10~30㎝上げて30秒から1分キープした後、ゆっくりと足を下ろしてください。


最後に腕立て伏せです。腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることのできるトレーニングで、初心者でも効果が出ますやり方は肩幅より少し広めの幅で床に手を付き、胸が床につくすれすれまで、ゆっくりと上体を下します。


その後、腕を伸ばしゆっくりと元の位置に戻ってください。